V69 - Praxis: Roll Up, Langsitz und der M. iliopsoas

Das Roll Up ist auch eine Übung für den Psoas. Natürlich für viele andere Übungen auch, aber den Fokus auf den Psoas legen. Wir haben ja vorhin im Theorie Video das Beispiel genannt, aufgehängt mit dem Fuß am Baum. Ich hänge sie jetzt auf. Und die Originalübung von Joseph Pilates des Roll-Ups, ist ja mit den Füßen in einem Gurt fixiert. Also an der Matte, Füße unter die Gurte.

Ich bin jetzt mal der Gurt, wie man sieht. Und Jenni hebt ihre Arme über den Kopf nach hinten. Wir haben ja da vorhin auch schon gelernt, was macht der Psoas jetzt, wenn sie die Arme nach oben hebt, den Kopf anhebt und ihre Brustwirbelsäule senken lässt und da nach oben hochkommt und hier ist sie also in der Flexion von ihrem Psoas unter anderem. Und dann rollst du langsam wieder ab. Ich bin dein Gurt und du rollst nach unten ab. Also eine sehr komplexe Übung und roll noch mal wieder nach oben hoch.

Wenn der Psoas auf der einen Seite jetzt zum Beispiel stärker ist als auf der anderen, dann passiert es, dass der Oberkörper so ein bisschen zur Seite schiftet häufig. Was du dann machen kannst, im Einzeltraining deinen Kunden hochrollen lassen und du merkst dann zum Beispiel, er kommt immer über die rechte Seite hoch, ihm wirklich bewusst sagen, roll über deine linke Seite hoch. Und Jenni hat hier jetzt zum Beispiel mehr Schwierigkeiten mit der linken Seite. Und dann würden wir das ein bisschen häufiger machen.

Und die andere Seite nochmal, weil diese Seite lernt auch von der anderen und dann wieder in der Mitte. Und was du jetzt machen kannst, ist wenn du die Füße festhältst, rollst nochmal mittig ab und zum Beispiel nur bis zu einem Stopp, bis zu einem gewissen Teil. Jetzt arbeitet er sowas isometrisch und jetzt langsam wieder abrollen, um in die exzentrische Übung zu gehen. Also langsam nach unten abzurollen und so kannst du ihm hier unterschiedliche Aufgaben geben für unterschiedliche Funktionen und Ziele. Die gleiche Bewegung gibt es dann im Half Roll Down, also wenn der Kunde seine Hände

hinten in Kniekehlen hat und dann das Becken kippt und hier nach unten abholt. Das ist im Prinzip, noch ein bisschen weiter so, dass die Arme lang sind, die gleiche Funktion aber in einem anderen Bewegungsradius. In einigen Pilates Übungen sitzen wir im Langsitz und es gibt viele Menschen, denen das schwerfällt aus unterschiedlichsten Gründen und die auch sagen, ich merke es eigentlich nur hier in der Hüfte, es stresst mich sehr. Wir haben gerade schon im Stand gesehen,

was hilft, ist die Knie zu beugen. Dann kann ich nämlich Stress aus der Kette und kann mein leichter aufrichten. Was auch hilft ist, wenn die Beine jetzt zum Beispiel gestreckt sind und die hinteren Oberschenkel. Wir gehen jetzt davon aus, dass die hinteren Oberschenkel lang genug sind. Aber trotzdem der Stress hier ist, kann ich zum Beispiel wieder auch mit der Atmung arbeiten und versuchen aktiv meinen Psoas in die Länge zu bekommen und zu entspannen. Also hier mit der Atmung arbeiten, wenn die hinteren Oberschenkel lang genug sind oder auch die hinteren Oberschenkel versuchen ein

bisschen in den Boden hineinzubringen, um vorne Entspannung reinzubringen. Das heißt, dass der Hüftbeuger das Signal bekommt oder der Psoas oder sämtliche Hüftbeuger das Signal bekommen, ihr müsst hier das nicht alles machen. Wir sind auch noch da. Also die hinteren Oberschenkel, die Sitzbeinöcker zum Beispiel, den Beckenboden zu aktivieren, alle Muskeln, in denen wir über Zentrierung gesprochen haben, die zu aktivieren, damit der Hüftbeuger nicht die einzige Arbeit machen muss. Fällt dir dazu noch was ein?

Nein, ich finde es super, weil es wieder sagt, wenn die Kunden sagen, es stresst, nehmt die Hilfsmuskulatur mit, nehmt den Beckenboden. Gerade Beckenboden, wenn wir den aktiv nehmen, Transversus, die Bauchmuskulatur da vorne, entspannt sich das. Spürt man, wunderbar.