V62 - Praxis: Arm- und Schulterbewegungen in Rückenlage

Für die Mobilisation und Kräftigung und Wahrnehmung im Schultergürtel ist das Kleingerät im Pilates die Rolle ganz toll. Und zwar, wenn wir die Puppet Arms machen wollen, dass du mit der Rolle und dem Kunden da in der Wahrnehmung und die Rhombolideen gut spüren kannst. Das heißt, dein Kunde bringt die Arme über die Schulter nach oben hoch zur Decke. Liebe Kerstin, mach das mal. Also erst ziehst du sie ja nach unten. Du ziehst sie erst nach unten, genau. Und dann hebst du die Arme hoch und gerne die Handinnenflächen zueinander drehen. Und die Puppet Arms, die Marionettenarme, die Bewegung ist ja, du ziehst die Arme nach oben hoch zur Decke, sodass deine Schulterblätter auseinander gehen.

Und dann sinken die Arme wieder nach unten und jetzt kannst du ganz bewusst die Rhomboideen aktivieren und zwar mit den Schulterblattkanten so liebevoll die Rolle ein bisschen umarmen oder kneifen. Und das kannst du gerne wiederholen, das kann man parallel machen mit beiden Armen gleichzeitig oder aber du kannst es auch einzeln machen. Und ich finde, da merkt man immer einen Unterschied rechts links. Bei der einen Schulter ist vielleicht sogar so ein kleines Gnubbeln, also dass du merkst, da ist eine Verhärtung. Ich sage da gerne so,

vielleicht hast du so ein kleines verklebtes Kaugummi da an der Struktur, aber da kannst du richtig schön mit den Rhomboideen spielen und die ausmassieren. Sehr gut! Ich glaube, das fühlt sich auch sehr, sehr gut an. Gleichzeitig ist auf der Rolle, wir haben ja gelernt, dass wir ja Atemhilfsmuskel auch haben zum Stabilisieren. Dadurch, dass du auf der Rolle liegst, ist das Ganze ja ein bisschen wackeliger. Das heißt, wenn du hier aktiv in die Atmung reingehst, muss hier dein Lieblingsmuskel, der Serratus, bei den Puppet Arms, die ja eher eine Lockerungsübung sind für den Schultergürtel, muss der sich stabilisieren und mit der Einatmung hilft er dir da und die anderen Atemhilfsmuskeln natürlich auch. Was können wir hier noch machen? Wenn wir jetzt zum Beispiel die

Arme in die Seite, also zur Seite öffnen und wieder schließen, dann haben wir jetzt beim Öffnen der Arme schön eine Dehnung und Stretch für den Brustmuskel. Und wenn du die Arme wieder schließt, dann ist der Brustmuskel in der Aktion. Und du hast mit Sicherheit, spürst du vielleicht auch die Rhomboideen, die Schulterblätter gehen zusammen. Genau, also ich kann das halt unterschiedlich machen. Also ich könnte hier zur Seite gehen und mir vorstellen, meine Schulterblätter bleiben abduziert, dass ich wirklich weit in der Öffnung bleibe. Oder ich kann hier in der Position meine Schulterblätter zusammenziehen, in die Adduktion bringen.

Und ich finde, da hat man jetzt ganz deutlich bei dir gesehen, dass der absteigende Anteil auch vom Latissimus aktiv ist, wenn du da mit deinen Schulterblättern arbeitest. Vom Trapezius, genau. Wenn ich das mache? Ja, genau. Dann sieht man den Levator Scapulae auch, der wird auch aktiv. Der will eigentlich das Schulterblatt auch ein bisschen heben. Das sieht sehr gut aus. Das kann man natürlich auch machen. Schulterblätter nach oben hochbringen die Depression in die Elevation. Es fühlt sich gerade an wie eine Depression. Und die Depression nach unten ja sehr schön wunderbar also die Arme zur Seite

ganz klar und bei vielen wenn die fest sitzen im also fest sind im Brustmuskel dadurch dass sie auf der Rolle liegt und wenn ihr die Arme zur Seite öffnet und bleibt mal da in der Weite, wenn man jetzt quasi wie so ein Schneeengel den Arm über die Seite noch hebt und wieder absenkt, dann merkt man vielleicht auch eine schöne Dehnung, vor allem vielleicht auch im Serratus, wenn die Arme nach oben gehen. Der Grätenmuskel, der zieht sich auseinander und ich könnte jetzt zum Beispiel kraftvoll die Arme nach unten ziehen und meinen Latissimus arbeiten lassen. Hier hinten, wenn ich hier nur einen Klimmzug mache. Genau. Ich kann so tun, als ob ich einen Klimmzug mache. Das ist doch super. Ja.

Ich ziehe hier nach außen den Klimmzug in den Rücken und dann nach unten runter. Ich will meine Schürze binden. Was man da jetzt auch ganz gut sieht, ist der Obergrätenmuskel, der quasi am Schulterblatt oben drauf liegt, wenn du das Ganze aktivierst und wieder ziehst. Sehr gut. Das finde ich sehr gut. Okay. Wunderbar.

Was kann man noch machen? Man kann die Arme kreisen. Also wenn ihr sie hebt und kreist, dann sind, wenn wir dann auch noch die Arme nach innen und außen drehen, dann mobilisieren wir natürlich auch wunderbar die Rotatorenmanschette. Und da wir beim Pilates ja aktiv die Atmung mitnehmen, sind die Atemhilfsmuskel auch alle mit dabei. Und da kann man dann Richtungswechsel machen. Jetzt arbeitet Kerstin hier parallel, man kann aber auch eine Schere machen. Oder auch die Armschere, da merkt man dann halt auch sehr gut, wie die einzelnen Muskeln auf jeder Seite arbeiten. Super! Schauen wir uns mal an, wenn ein Arm kopfwärts ist, also in der Flexion ist und der andere Arm quasi neben dem Körper oder vielleicht sogar so ein bisschen tiefer. Welche Muskulatur arbeitet, sowohl als auch auf beiden

Seiten natürlich die Rotatorenmanschette, aber auf der Seite wo sie den Arm in die Flexion gebracht hat, muss die Rotatorenmanschette gut arbeiten. Die Rückenmuskulatur, die kräftige Muskulatur muss dafür sorgen, dass die Stabilität da ist, dass der Arm nicht runterfällt, dass das Schulterblatt am Brustkorb bleibt, aber auch ein bisschen in die, es dreht so ein bisschen nach innen, ja, also die Schulterblattspitze rotiert so ein bisschen mehr Richtung Wirbelsäule, perfekt und wenn sie den Arm wechselt, jawoll, dann geht das Ganze auf der anderen Seite, das heißt die Muskeln, die wir rechts und links haben, die können wir sowohl auf beiden Seiten gleichzeitig in dieselbe Aktion bringen oder aber bei den Armen halt auch sagen, ne, die eine Seite macht genau das andere als die andere Seite. Und da merken wir mit Sicherheit eine Disbalance und dann können wir beim Pilates so richtig schön mitspielen, welche Struktur,

wo hat der Kunde sein Problem und da können wir den Fokus drauf legen.