V54 - Praxis: Die Pilates Atmung und Zentrierung in der Rückenlage

Um die Atmung zu spüren und anzuleiten, ist es immens wichtig, dass du dir selber einmal kurz Zeit nimmst und selber da reinhörst. Weil Atmung oder Atmen haben wir nicht gelernt, sondern das ist der erste Reflex, also es ist ein Refleximpuls, den du machst, wenn du auf die Welt kommst. Im besten Fall atmest du hin, wo kann man hin atmen und wo spürt man irgendwo wie was. Vielleicht legst du dich direkt mit auf die Matte und spürst einmal nach. Und beim Pilates atmen wir durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Und wenn du dir den Moment nimmst in der Rückenlage, dass du erstmal da für dich den Rhythmus hinbekommst, weil das alleine das ist schon gar nicht so einfach, weil es gibt auch nur Nasenatmer oder Mundatmer. Von daher probiere das mal. Wo geht die Luft hin, wenn du durch die Nase

einatmest? Was spürst du in deinem Rumpf an Bewegung? Wo spürst du irgendwie einen Widerstand und was passiert bei der Ausatmung. Und wir atmen durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus und die Ausatmung ist nicht so ein Anhauchen, dass es im Hals ist oder ein Pressen mit den Lippen, sondern du lässt die Atmung ganz locker, beim Unterkiefer schön ganz sanft wieder aus dem Mund raus, ohne dass es dich stresst. Schau auch, dass du nicht zu schnell atmest, dass es dich nicht stresst, sondern langsam dahin gucken. Und wir wollen jetzt einmal bei Kerstin schauen und auch mitgehen, das ist ein gutes, taktiles Bild, wenn du deine Hände auf deinen Rippenkorb legst, wenn du in der Rückenlage bist, legst du sie unter deinen Rippen unter deine Brust auf den Rippenkorb einfach drauf und dann

atmest du tief durch die Nase ein und lässt die Luft durch den leicht geöffneten Mund wieder raus und im besten Fall spürst du, dass deine Rippen sich mit der Einatmung öffnen und weiten und mit der Ausatmung sinken die wieder ganz sanft Richtung Bauchnabel in den Bauchraum rein. Das wäre perfekt, wenn das kommt. Es könnte aber auch sein, vielleicht legst du eine Hand auf den Bauch oder beide Hände auf den Bauch und vielleicht spürst du auch, dass bei der Einatmung deine Bauchdecke sich nach oben zur Decke wölbt und hebt und mit der Ausatmung die Bauchdecke sich ganz langsam wieder se nkt. Perfekt! Und da kannst du für dich jetzt spielen und vielleicht wenn du auf der einen Seite sagst, ich habe das mit den Rippen gar nicht gespürt, dass du die Aufmerksamkeit bei der Einatmung wirklich in den Rippenkorb, in dieses Öffnen und Weiten schicken kannst.

Oder aber vielleicht kannst du die Aufmerksamkeit vielleicht mal gezielter auf die Bauchdecke, dass die Bauchdecke sich hebt und senkt. Eine weitere Übung, Einatmung, Ausatmung ist, wenn du eine Hand oben auf das Brustbein legst und die andere Hand auf den unteren Bauch, wo spürst du jetzt die Atmung? Wenn du einatmest, im besten Fall nimmst du wahr, dass das Brustbein sich so ein bisschen hebt und mit der Ausatmung das Brustbein sich wieder ein bisschen senkt. Hier sehe ich ziemlich oft in meinem Unterricht, dass da die Kunden Schwierigkeiten haben, wirklich hier forciert oben in den Brustkorb zu atmen. Denen fällt es leichter eher in den Bauch oder bis in den Bauch zu atmen, dass die Bauchdecke sich hebt

und senkt. Und spiel das einfach mal durch, wo ist für dich da mehr Erleichterung? Bauchdecke oder unter das Brustbein? Spiel das einfach mal immer wieder durch, üb das. Jetzt ist die Frage, wie wollen wir denn eigentlich beim Pilates einatmen und ausatmen? Wo sollst du was spüren? Wo soll es hingehen? Im besten Fall ist es die Flankenatmung. Das hast du vielleicht auch schon mal gehört. Wir wollen in den Brustkorb in die Weite atmen, in den oberen mittleren Rücken, gar nicht so viel die Luft bis in den Bauch einbringen, damit wir gleich über die Atmung in die Zentrierung kommen und die Bauchmuskeln, den Beckenboden, also unser Core, die Zentrierung, das Powerhouse aktivieren,

um die Ausatmung zu forcieren. Das heißt im besten Fall gelingt es dir mit der Einatmung in die Weite zu atmen. Wenn du sitzt, vielleicht fällt es dir leichter, habe ich immer gerne so ein bisschen wie ein Akkordeon, dieses Musikinstrument, dass du mit der Einatmung das Akkordeon auseinander ziehst und mit der Ausatmung das Akkordeon wieder zusammen schiebst. Und dann spürst du, dass die Atmung mehr in den oberen mittleren Rücken funktioniert. In der Rückenlage spürst du ein gutes Feedback vom Boden, also das heißt, wenn du wirklich dreidimensional in die Weite atmest, spürst du mit Sicherheit mehr Kontakt von der Brustwirbelsäule auf der Matte. Bei Kerstin sieht

man das jetzt hier auch sehr schön, sie geht wirklich in die Weite hinein und mit der Ausatmung sinkt der Rippenkorb wieder Richtung Bauchnabel in den Bauchraum ein. Was man hier ganz toll sieht, dass hier wenig Hilfsmuskulatur mitarbeitet, wenn man erschöpft ist, dass die Schultern liegen bleiben. Also hier oben im Schultergürtel, Nacken-Kopf-Bereich passiert relativ wenig. Das ist ein gutes Zeichen, dass wirklich nur die Muskulatur arbeiten soll beim Atmen, die wir beim Pilates auch brauchen. Man sieht vielleicht auch gerne mal, wenn man einatmet, dass jemand so die Schultern hochzieht und wieder runter. Brauchen wir beim Pilates nicht. Wenn du jetzt deine Atmung kontrolliert hast, ist

die Atmung der komplette, der direkte Durchgang, Übergang in die Zentrierung. Wir wollen ja mit der Ausatmung das Ganze forcieren. Das heißt beim Pilates reden wir über eine Rippen-Becken-Verbindung. Wir haben ja vorhin im Theorie-Teil die ganzen Bauchmuskeln, die schrägen, die geraden, die Korbsstabilisatoren alle einmal durchgesprochen und die wollen wir jetzt mit der Ausatmung bewusst aktiv ansteuern. Das heißt, mit der Einatmung öffnen und weiten sich die Rippen und mit der Ausatmung lässt du den Rippenkorb sinken und dann aktivierst du deine Bauchmuskeln und zwar alle die du hast, ohne dass das Becken kippt. Das passiert oft, dass dann der untere Rücken sich rundet. Wir haben ja gehört, die Bauchmuskeln setzen am Beckenkamm auch an, gehen hoch bis zu dem

Rippenkorb. Das heißt, wenn wir die Rippen-Becken-Verbindung aktivieren, wir lassen den Rippenkorb sinken, ist es immens wichtig, dass wir unser Becken liegen lassen können, die Stabilität vom Beckenboden mit ins Boot holen, weil der Beckenboden ist dann derjenige, der das Becken quasi in der Position mit stabilisiert, dass wir den Zusammenspiel mit dem Transversus einbauen, dass wir Bewegung im Brustkorb für die Atmung haben und im Core, in der Körpermitte, eine gesunde Stabilität erreichen. Und es ist total schwierig, du kannst ja jetzt nicht anatomisch alle Muskeln aufzählen, um dem Kunden zu sagen, was er da tun soll. Oder für dich ist es vielleicht auch noch ein bisschen abstrakt und absurd,

jetzt zu sagen, ja, okay, die beiden Mädels, die haben jetzt gerade so viele Bauchmuskeln mir erklärt, aber wie spüre ich das denn jetzt, wie steuere ich das an? Und da helfen Bilder für die Stabilisation im Becken. Vielleicht hilft es dir, dass wenn du mit der Ausatmung einen Schwamm im unteren Bauch im Becken hast und du wringst diesen Schwamm ganz sanft aus, dass du da die Stabilität für dich hältst und mit der Atmung den Brustkorb weiter in die Bewegung bringen kannst, sodass die Bauchdecke mit jeder weiteren Einatmung in der Stabilität, in der Kraft bleiben kann. Das haben wir euch vorhin erzählt. Wir wollen ja mehr Länge erreichen. Das heißt im besten Fall können wir hier in unserem Bauch in der Zentrierung bleiben bei der Einatmung und mit der Ausatmung das Ganze verstärken. Wenn wir uns jetzt vorstellen, diesen Luftballon, was wir euch ja vorhin einmal gezeigt haben im Theorie-Teil,

ist der Luftballon quasi Kerstins Rumpf und wenn sie einatmet, füllt der Ballon sich ja mit Volumen und wir wollen mit der Ausatmung über die Bauchmuskulatur, über die schrägen, den Transversus, über alles, die schmale, lange Taille erreichen, sodass du, wenn du wieder einatmest, eher in den oberen Drittel das Volumen vergrößerst und im unteren Drittel die Zentrierung, wieder diese schmale, lange Taille hier, verstärkst. Wenn du dir zum Beispiel diesen Heißluftballon, den Gasluftballon, der liegt jetzt natürlich, aber der Korb, dieser geflochtene Korb, der liegt still im Becken und die Fäden, die hoch zum Ballon gehen in das Zwerchfell, die werden mit jeder Ausatmung straffer und länger. Das heißt, dass wir die Länge in der Wirbelsäule erreichen und die Stabilität in der

Körpermitte, um von hier aus die Extremitäten gesund und bewusst bewegen zu können. Schauen wir uns das mal genauer an und man kann da gut spielen, was Rippen-Becken-Verbindung bedeutet. Wir sehen jetzt hier diese Rippenbögen bei Kerstin sehr deutlich. Ich sage immer, das ist wie so ein Scheunentor. Öffnen und weiten die sich nach vorne oben mit der Einatmung intensiver. Und mit der Ausatmung sinken die Rippenbögen nach innen unten Richtung Becken. Und wir können das ein bisschen spielen. Wir können das auch gleichseitig machen, dass wir sagen, der rechte Rippenbogen geht auch zum rechten Beckenstachel, der linke zum linken. Aber wir haben ja auch schräge Bauchmuskeln. Und wenn wir bewusst über die schrägen Bauchmuskeln

das Ganze noch ansteuern, kann man wunderbar sagen, der linke Rippenkorb, der linke Rippenbogen zieht zum rechten Beckenstachel und dann gibt es so eine Kreuzung auf dem Bauch. Da kann man spielen und ich finde, da merkt man sehr gut, welche Seite kraftvoller ist. Also ich kann, ich weiß es jetzt bei mir nicht auswendig, aber vielleicht kann Kerstin mal ein Feedback geben. Kann sie eine Seite, vielleicht eine Diagonale besser ansteuern als die andere? Links kann ich besser ansteuern. Links besser ansteuern. Also das Gefühl für sie ist, dass der linke Rittenbogen leichter zum rechten Beckenstachel rüber geht.

Auf der anderen Seite hat sie ein bisschen mehr zu tun. Oh, das spürt man jetzt richtig. Und wenn ihr dem Kunden, erlaubt dem ruhig, das zu fühlen. Man fühlt das, gerade am Beckenstachel, am Beckenkamm. Wenn der Transversus und die schrägen Bauchmuskeln mitarbeiten, dann zieht sich das da nicht zusammen, sondern das kriegt eine Weite, also es spannt sich wie so eine Slackline, nenne ich das auch gerne, im unteren Bauch auf. Und wenn wir jetzt die Zentrierung mal testen wollen, also wenn ihr spürt, das funktioniert alles und kann ich die halten,  gibt es einen kleinen Trick das zu machen! Man kann husten, also du startest die Ausatmung, gehst in die Zentrierung rein und machst dann... macht das ruhig ein bisschen deutlicher.

Dann merkst du, wie die Bauchdecke immer so ein bisschen Richtung Decke schwingt und je weniger sie schwingt, desto besser kannst du die Zentrierung halten. Es gibt auch Vokale wie K-T-P, also wenn du lautes K sprichst oder K-T-P, T und P noch mal, kannst auch Kacke sagen, wenn du richtig doll Kacke sagst, dann merkst du auch wie der Druck in den Beckenboden, in den Bauchraum, dass die Organe da hin wollen, je besser du die Bauchpresse, die Aktivierung der Muskulatur hast, desto weniger pusht das Ganze nach oben raus. Üb das mal und das kannst du auch wunderbar mit deinen Kunden machen. Die kriegen dann gutes Feedback inwieweit sie in der Lage sind die Zentrierung zu halten und trotzdem weiter zu atmen. Eine klassische Pilates Übung für die Atmung sind die 100s und bei den 100s sollst du

fünfmal einatmen hintereinander und fünfmal ausatmen hintereinander und das ist am Anfang schon eine ganze Menge, dass man wirklich fünfmal hintereinander einatmen kann und auch ausatmen kann. Werd da kreativ, spiel da ruhig mit. Atme vielleicht erst zweimal ein oder dreimal ein und dreimal wieder aus bis du dann wirklich mit fünf mal einatmen und ausatmen startest oder das in deinem Unterricht anleitest. Die Hundreds, ohne das großartig noch Zentrierung daran, dass wir uns wirklich bewusst nur auf dieses forcierte Ein- und Ausatmen konzentrieren können ist, du liegst in der Rückenlage, Füße sind aufgestellt und du kannst deine Arme mit einsetzen dass die quasi dieses Pumpen in der Atmung, in der

Forcierung mit betonen. Das heißt, wir gucken mal, dass wir vielleicht dreimal einatmen und dreimal aus. Perfekt! Der Rumpf arbeitet wenig mit, es sind die Arme, die fächern und pumpen. Du könntest für die Variante, könntest du noch die Arme nach innen und außen drehen, dass du vielleicht mit der Einatmung nach oben pumpst und mit der Ausatmung nach unten fächerst, wie auch immer. Da kannst du spielen, wie du willst. Ziel ist es, fünf mal einatmen, fünf mal ausatmen. 1, 2, 3, 4, 5 und aus, 2, 3, 4, 5. Das machst du zehn mal. Dann macht 100 Sinn, weil dann haben wir nach Adam Riese 100 mal geatmet. Perfekt! Um das ganze zu steigern, es gibt ja Steigerungen bei den 100, ist es immens wichtig, dass ihr mit der Atmung im Brustkorb mit

dem Brustbein arbeitet. Dafür hilft dir die Übung Chest Lift oder Sternum Drop, je nachdem woher du kommst. Ist dieselbe Bewegung und sie heißt nur anders. Das heißt, du legst eine Hand auf das Brustbein, wirklich oben drauf, und die andere an dem Hinterkopf. Und du atmest bewusst unter das Brustbein ein. Ja, das spürst du gut, das ist ein Feedback mit der Hand. Und du startest erst die Ausatmung. Das heißt, die Hand auf dem Brustbein begleitet dieses Sinken des Brustbeines nach unten und innen. Und dann, die Hand am Hinterkopf betont die Länge und du rollst aus der Brustwirbelsäule nach oben auf. Einatmend rollst du wieder ab, das Brustbein hebt sich wieder. Ganz wichtig ausatmen, erst das Brustbein sinken lassen und geht dann in die

Bewegung hinein. So, wenn wir jetzt hier im Chestlift hochkommen, ist es immens wichtig, der Körper ist ja nicht blöd. Der sagt so, ah, Kerstin möchte aufrollen. Ist es so wichtig, dass die Zentrierung, also dass ihr die Bauch, die Core, Powerhouse aktiviert, dass das Becken liegen bleibt, dass wirklich nur die Flexion aus der Brustwirbelsäule kommt, ohne dass das Becken zu dir kippt. Dein Beckenboden kriegt den Impuls, ah warte mal, der Kollege kommt hier von oben hoch, stabilisieren und im Beckenboden fällt es viel viel leichter, wenn das Becken zu dir gekippt ist. Dann kann der viel besser in die Kraft reingehen. Aber wenn wir die ganze Zeit in der gerundeten Position hier liegen, arbeiten wir gegen unsere Wirbelsäule.

Das kann man mal machen, aber wir wollen ja mit aufgerichtetem Becken, also mit neutralem Becken arbeiten. Das heißt, bevor du die Bewegung in den Chest Lift startest, sinkt das Brustbein, du spürst die Stabilität hier. Wenn du hier oben bist, kannst du auch gerne mal husten oder wieder K-T-P. Da sieht man aber auch gut, und wieder abrollen. Wenn du das hin bekommst, dann kannst du quasi die 100 eine Stufe höher gehen und das Ganze steigern. Und dann wirst du schon feststellen, es wird nicht leichter. Du atmest hier vorbereitend durch die Nase ein und mit der Ausatmung rollst du den Oberkörper herauf, verlängerst die Arme und du machst mit aufgerolltem Oberkörper

gehst du in die 100s. Du atmest ein, ein, ein, ein und aus, aus, aus, aus. Perfekt und da kannst du dann auch wieder variieren. Atme ich dreimal ein, dreimal aus, atme ich vier oder bis maximal fünf mal ein und fünf mal aus. Und auch hier die Variante mit den Armen, guck was dir da gefällt. Und ich kann euch sagen, es wird schon anstrengender, vor allem im Nacken. Da müssen die Hilfsmuskeln da oben gut mitarbeiten, dass nicht die Schultern in den Nacken hochrutschen. Perfekt. Kerstin kann mal wieder abrollen, da kommen ja noch ein paar Varianten. Da merkt man sehr sehr deutlich, bin ich schon in der Lage das wirklich kontrolliert und isoliert anzusteuern und zu halten oder muss ich da noch mal eine Stufe wieder zurück gehen und üben. Die dritte Variante bei den 100, da ist dann schon wirklich so, ich bin drin,

ich habe das gut unter Kontrolle, ist, dass wir die Beine mit hinzunehmen. Das heißt, für die Zentrierung wird es noch anstrengender. Wir müssen noch mehr in der Kontrolle, in der Zentrierung arbeiten. Das heißt, Kerstin baut mal auf, entspannt, vorbereitend einatmen, mit der Ausatmung bringe die Beine gerne in Tabletop. Und wenn wir jetzt auch da, hole ich meinen Oberkörper mit rauf, oder aber arbeite ich jetzt mal nur mit Tabletop-Beinen. Da merkt ihr schon, jetzt müssen wir mehr die Zentrierung anleiten, weil wir sehen gerne, wenn wir die Beine im Tabletop haben, dass wir ins Hohlkreuz gehen. Also dass wir, ja, sehr schön, dass nicht die Bauchmuskeln, die tief liegenden Bauchmuskeln, die schrägen, die Verbindung vom Brustkorb zum Becken halten können. Genau. Wenn du das halten kannst und merkst, ich werde richtig gut, kannst du den Oberkörper mit aufrollen und jetzt in die 100 gehen und pulsiert atmen in dem Rhythmus wie du magst und wenn du hier total fit

bist darfst du auch gerne die Beine strecken und nach oben hin ist keine Grenze, genau, wir können die Beine auch absenken und vielleicht auch wieder heben das ist die Variante aber das ist schon jetzt die letzte Variante hier für die 100 das ist schon tip top, da sollte man ein paar Übungen mit den Übungen davor machen, um wirklich sicher zu sein und für die physiologische Ausrichtung zu arbeiten und nicht dagegen. Die Übung von Joseph Pilates, da ist es ja von unten nach oben. In seinem Buch hebt er ja Fuß, stimmt, und Kopf von unten hoch. Das ist ein schönes Ziel. Wir wünschen dir viel Erfolg damit.