V52 - Atemhilfsmuskulatur

Kommen wir zur Zwischenrippenmuskulatur oder den Musculus intercostali. Das ist der größte Hilfsmuskel oder der wichtigste Hilfsmuskel für das Zwerchfell. Und diese Interkostalmuskeln, die sind den Fleischessern gut bekannt. Also wenn man da... Ja, da kann man... Rippchen. Rippchen, da kann man sich die Struktur schon mal gut vorstellen. Das sind so wie so Fischgräten. Man teilt die Muskulatur ein in Externe und Interne, also interkostales externi

und interni und die haben unterschiedliche Funktionen. Die Externi helfen bei der Einatmung, Externi Einatmung und die Interni bei der Ausatmung. Also die arbeiten miteinander und die verlaufen fischgrätenartig zwischen den einzelnen Rippen. Und die helfen eben dabei den Brustkorb zu heben, zur Seite und zu senken. Das kann man sich so vorstellen, wenn das die Rippen sind, dass sie wie so ein Henkel von einem Eimer sich öffnen und wieder schließen. Das ist die Hauptaufgabe. Wir kommen gleich noch mal dazu, dass die Atmung im Brustkorb dreidimensional ist. Das heißt, wir gehen auch nach vorne und nach hinten,

aber die Hauptaufgabe der Zwischenrippenmuskulatur ist diese Eimer... Eimer-Henkel-Bewegung. Der Henkel von einem Eimer. Das ist der Fachbegriff, die Henkeleimer-Bewegung. Der nächste wichtige Muskel im Bauch ist der Transversus abdominis und das ist ein tief liegender Bauchmuskel. Ihr könnt euch das so vorstellen, der sitzt quasi auch am Brustbein hier vorne an, das fand ich auch ganz ganz interessant, dass er tatsächlich bis nach oben hoch geht, an den Rippen, an der 12. Rippe und geht runter

auf den Beckenkamm. Da sitzt der Transversus abdominus dran. Ich sage gerne, das ist wie so ein breiter Gürtelmuskel. Und der geht auch nach hinten an die Lendenwirbelsäule ran. Und das ist der Muskel, der auch bei der Ausatmung aktiv wird. Also er ist für die Bauchpresse, liest man gerne in der Anatomie, in den Fachbüchern. Ich finde Pressen immer ein bisschen schwierig, den Begriff. Aber bei der Ausatmung aktiviert er und ist dafür zuständig, dass wenn wir atmen, dass die Organe wieder zurückkommen. Weil wir haben ja gerade gehört, bei der Einatmung kommen die Organe nach vorne, nach hinten können sie nicht.

Da haben wir ja die Wirbelsäule, wir haben nur Platz nach vorne. Und das heißt, mit der Ausatmung hilft der Transversus abdominus, die Organe wieder zurückzubringen und bei der Ausatmung zieht er die Rippen, die zwölfte, der setzt ja an der zwölften Rippe an und er zieht den Rippenkorb nach unten innen. Zusätzlich hat er die Funktion unterstützt, wenn er bei der Ausatmung den aufrechten Gang, die Stabilisation im Rumpf, also da sind wir wieder bei unserem Core, Powerhouse der Stabilität des Rumpfes und wenn wir ihn einseitig aktivieren, hilft er uns zur Seitenneigung, also in die Lateralflexion. Ich vergesse den immer. Mit der Seitenneigung ist für mich nicht so ein Hauptmuskel, also wahrscheinlich auch nicht der Hauptmuskel, aber das ist interessant. Ich vergesse den immer. Total. Also ich habe den auch eher gelernt in meiner Pilates-Schule für

die Zentrierung, wirklich wie so ein Gürtel, dass ich die Bauchdecke flach lasse, dass ich die Organe, das war für mich mehr die Hauptfunktion, aber für mich macht es jetzt ja Sinn, man wirbt ja gerne damit, dass man beim Pilates eine schmale, lange Taille bekommt und einen flachen Bauch und dafür ist der Transversus abdominus ein wichtiger Muskel. Also er geht auch hier an die Taille rein, an die Seitenrippen. Also sehr, sehr wichtig dafür. Genau, dieser Begriff Bauchpresse ist ja so ein bisschen krass. Vielleicht kann man so Bauchunterstützer sagen.

Ja, also Bauchunterstützer. Und wichtig, dass ihr euch vorstellt, dass wenn ihr, also dass der aktiv wird bei der Ausatmung, um die Organe wieder zurückzubringen. Bei der Einatmung haben wir ja gerade gehört, wollen die Organe nach vorne und er ist wichtig, um die Organe wieder zurück an Ort und Stelle zu bringen und für den aufrechten Stand. Ich habe gelernt, dass der Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur ja kontrakturen. Sie arbeiten jetzt zusammen, haben wir ja auch gerade behauptet, besprochen, aber dass

es gut ist, nicht beide willentlich anzusprechen, weil die eigentlich ein gutes Zusammenspiel miteinander haben, dass wir sie einmal anleiten über den Beckenboden oder über die tiefen Bauchmuskeln, weil wir ansonsten das normale Verhältnis zwischen diesen beiden Muskeln stören. Absolut. Also der sitzt ja auch an dem Beckenkamm oben drauf, also das heißt,  wenn wir beides gemeinsam ansteuern wollen, dann ist das ein Widerspruch für die Struktur. Der Beckenboden kleidet ja das Becken von innen aus, also der ist da mit dran beteiligt. Also absolut richtig.

Also nicht immer alles auf einmal anspannen wollen. Auf keinen Fall. Weil es automatisch passiert, so habe ich es gelernt. Weil es automatisch passiert, wenn das eine sich hebt, dann kommt das andere dazu. Und wenn wir sagen, erst das und dann das, dann unterbrechen wir diesen natürlichen Verlauf. Aber nichtsdestotrotz finde ich das super als Pilatestrainer, dass du die Möglichkeit hast, verschiedene Anhaltspunkte anzuleiten, um deinen Kunden den richtigen Cue zu geben, wo er das spürt und die richtige Bewegung bzw. die richtige Energie für sich einsetzt.

Das finde ich sehr wertvoll. Genau, also da auch wirklich unterschiedliche Sachen mal ausprobieren, weil für den einen Kunden ist das eine sehr gut nachvollziehbar und für den anderen das andere. Also da durchaus unterschiedliche Wege finden und auch innerhalb einer Stunde, wenn du eine Gruppe unterrichtest, unterschiedliche Anleitungen benutzen, weil der eine wird damit nichts anfangen können, der andere damit nicht. Kommen wir zur weiteren Atemhilfsmuskulatur. Tatsächlich dazu gehört auch die Ausatmung verstärken unsere schrägen Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln sind einmal die obliquus externus und der Musculus internus.

Schauen wir uns erst mal den externus an. Der läuft hier von der Seite rüber und geht hier hat den Ansatz in der Rektusscheide. Der geht über in den Serratus, der auch ein Atemhilfsmuskel ist, bis hin zum Latissimus, wenn man das weiter hoch geht. Aber das ist jetzt hier, das ist der Obliquus Externus. Der setzt an hinten an der  Thoracolumbalis und geht dann über die Crista Iliaca und geht also in die Gegenrichtung wieder nach oben. Das heißt man kann es sich so vorstellen, dass der externus kommt von hier und der internus kommt von da. Also wie die so zusammen, wie so ein Anschnallgurt, den man sich so rüber...

Und diese helfen bei der Ausatmung, die helfen bei der Bauchpresse, sie haben aber auch Funktionen und zwar die Drehung haben sie und zwar ist es so, wenn der Obliquus externus und der internus auf der gleichen Seite kontrahieren, dann haben wir eine Seiteneigung in diese Richtung. Wenn ich den Obliquus externus auf beiden Seiten kontrahiere, dann neige ich meinen Brustkorb nach vorne. Also diese beiden Muskeln oder vier Muskeln, die arbeiten miteinander in der Drehbewegung und auch miteinander auf der gleichen Seite in der Seiteneigung. Und dann sind wir auch schon direkt bei dem Bauchmuskel, den ich würde jetzt mal fast behaupten, die meisten Leute kennen. Das ist das klassische Sixpack, was eigentlich ein Eightpack ist, aber das ist so ein Schönheitsmuskel, den wollen viele trainieren, weil sie es schön

finden. Und wenn wir von den Obliques kommen, sehen wir jetzt den geraden, den Bauchmuskel, den Rectus Abdominis. Das ist ein Muskel, den wir beim Pilates so ein bisschen außer Acht lassen. Den trainieren wir nicht aktiv. Der ist natürlich mit verantwortlich, um den Rumpf zu beugen und zu strecken. Wenn ihr die klassischen Sit-Ups kennt, wenn wir mit den Beinen arbeiten, der ist auch mit dran beteiligt, aber das ist jetzt nicht die Muskulatur, die Bauchmuskulatur, die wir im Pilates Training aktiv ansprechen. Der ist natürlich auch bei der Atmung mit beteiligt und geht auch wieder bei der Bauchpresse, bei der Ausatmung mit zurück. Aber ihr kennt wahrscheinlich Männer mit einem dicken Bauch oder auch schwangere Frauen, die haben oft eine Rektusdiastase, das heißt diese Scheidewand, da wo die Muskeln reinsitzen,

da ist ein Spalt drin und wir können trotzdem aufrecht stehen, also die Männer fallen ja nicht nach vorne und die Frauen auch nicht. Das heißt der Rectus Abdominis ist jetzt nicht der wichtigste Muskel, den wir brauchen für den aufrechten Stand oder für die Zentrierung, für die Stabilität des Rumpfes. Es ist dann tatsächlich, würde ich jetzt fast behaupten, ein Schönheitsmuskel, den man natürlich gut trainieren kann. Aber es nützt uns nichts, wenn wir einen schönen Rectus Abdominus haben und darunter die Struktur ist funktional nicht aktiv.

Also da solltest du gut drauf achten, dass du erst von innen nach außen arbeitest. Aber dann, wenn wir einen ganz tollen Rectusabdomen haben, mit diesem 8-Pack, da sind ja diese, dadurch sieht man das hier, wir haben das eigentlich, es ist nur zu viel drüber. Wir haben einfach zu viel Wäsche auf dem Waschbrettbauch. Ganz klar. Das ist natürlich auch ein Muskel, den man gut trainieren kann, vor allem die oberen Päckchen, die unteren Päckchen. Deswegen denken ja auch viele, es ist ein Sixpack, weil das letzte Päckchen hier unten im Becken, da musst du wahrscheinlich erst wieder über den

Transversus abdominis arbeiten, um das letzte Päckchen Wäsche da unten auf dem Waschbrettbauch auch wegzukriegen, damit man da unten was sieht. Die Funktion ist die Beugung nach vorne, also die Flexion in der Wirbelsäule, das ist so die Hauptfunktion des Rectus abdominus. Und es ist ja hier unten an am Schambein, das heißt auch von unten die Wirbelsäule flexe oder von oben, das ist die Funktion des Rectus abdominus. Ein weiterer wichtiger Muskel ist, der zur Rückenmuskulatur gehört, weil er setzt quasi am Beckenkamm an und auch an den Querfortsätzen der Lendenwirbelsäule und dann hat er oben an der 12. Rippe wieder Kontakt. Aber es ist tatsächlich der tiefste Bauchmuskel.

Seine Funktion, also den haben wir ja sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite, und da ist es wieder so wie bei den Obliques, auch wenn wir ihn einseitig aktivieren, dann zieht er an der 12. Rippe, den Rippenkorb nach unten, so dass du in die Seitenneigung, in die Lateralflexionen gehst. Das ist bei einseitiger Kontraktion des Quadratus lumborum Seitenneigung. Wenn wir ihn beidseitig aktivieren, ist er dafür zuständig, die Lendenwirbelsäule zu strecken. Das heißt, wir aktivieren ganz bewusst im Lendenwirbelbereich beide Seiten, Streckung deiner Lendenwirbelsäule. Ebenso, da ist es dann wieder beim Pilates,

wenn wir forciert atmen, fixiert er, stabilisiert er die zwölfte Rippe und zwar wieder den ganzen Rippenkorb. Das ist wichtig für uns beim Pilates, weil wenn wir in die Atmung gehen, gehen wir in eine forcierte Atmung rein und da ist er der Muskel, der die zwölfte Rippe fixiert und so bei der forcierten Atmung uns hilft. Jetzt haben wir vor allem die Atemhilfsmuskeln besprochen, die die Ausatmung forcieren. Weil das ist das, was wir beim Pilates ja vor allem machen. Eine forcierte und aktive Ausatmung. Wir haben ja vorhin besprochen, dass die Einatmung normalerweise passiv ist und die Ausatmung auch. Das passiert einfach so. Beim Pilates atmen wir bewusst aus, um uns zu zentrieren. Und es gibt auch Einatemhilfsmuskeln, die sind vor allem wichtig, wenn ich jogge, wenn ich einen Ausdauersport mache und ich mein Lungenvolumen vergrößern muss, dann muss ich mein Schlüsselbein

anheben, meine Rippen, bis hier oben geht es, um das Atemvolumen zu vergrößern. Die sind für uns in Pilates nicht so wichtig. Die brauchen wir jetzt auch nicht zu besprechen. Vielleicht nur das du es schon mal gehört hast. Das ist zum Beispiel hier der Sternokleidomastoidäus, der Latissimus, die Brustmuskulatur und noch viele andere. Alles was die Rippen hebt, was das Schlüsselbein hebt, was nach vorne, nach hinten öffnet, das ist  Atemhilfsmuskulatur, die wir brauchen, wenn wir zum Beispiel außer Puste sind. Es gibt noch mal so zwei Bilder für die Zentrierung, die ich gerne verwende. Vielleicht gefällt dir eins davon. Okay, das erste Bild der Zentrierung.

Die Jenni ist jetzt mal der Transversus. Dann musst du den auch aktivieren beim Husten. Auch aktiv. Und man beugt sich auch, das entspannt den Beckenboden, das hilft dem Beckenboden, dass da nicht so viel Druck drauf geht. Gutes Ding, wenn man husten muss, beugt man sich nach vorne, dass nicht so viel Druck in den Beckenboden kommt. War gar nicht geplant. Beim Lachen ist der auch sehr aktiv. So,  Jenni ist jetzt also der Transversus oder auch die schrägen Bauchmuskeln, die Obliquus und das ist jetzt unsere Wirbelsäule oder unser gesamter Körper besser gesagt. Wenn ich einatme und mit der Ausatmung den

Transversus aktiviere, wird der Körper länger, der zieht sich auseinander und wenn ich einatme und der sich wieder löst, dann wird er ein wenig kürzer. Also mit der Ausatmung verlängere ich mich und wenn ich jetzt die Aktivität halte, dann bleibe ich mit der Einatmung so lange. Mit der Ausatmung kann ich vielleicht noch ein bisschen mehr kontrahieren, noch ein bisschen länger werden. Mit der Einatmung bleibe ich so lange und dann löse ich. Weil, was häufig passiert, ist, dass Menschen mit der Ausatmung sich zentrieren und kleiner

werden. Das ist dann zu viel Kontraktion des Transversus. Wenn das passiert, wenn ich einatme und mit der Ausatmung das passiert, ist genau das Gegenteil von dem, was wir gerade gezeigt haben. Vielleicht hilft das Bild. Und vor allem ist es das Gegenteil, was wir erreichen wollen. Genau. Ein Bild, was ich von Michael King vom Pilates Institut habe, ist das Bild von einer Fischgräte in einer Dose oder von einem Fisch in einer Dose, von einer Fischdose. Die Dose hat einen Deckel, das ist das Zwerchfell, die Dose hat einen Boden, das ist ein Beckenboden oder dein Diaphragma Pelvis,

drumherum ist der transversus abdominis und da drin, die Wirbelsäule, ist die Fischgräte. So kann man sich das wirklich so vorstellen, dass die alle zusammenarbeiten? Ich habe ein Bild, ein Heliumluft, also ein, nicht ein Heliumluftballon, wie nennt man diesen Luftballon, in dem man im Himmel fliegt? Ja, ein Gasluftballon. Das heißt, der Ballon ist ein Heißluftballon, genau. Der Ballon ist dein Diaphragma, dein Zwerchfell. Die Bänder, die zum Korb führen, sind die ganzen schrägen Bauchmuskeln und Rumpfstabilitoren.

Und der Korb, wo du drin bist, ist dein Becken. Der Korb ist geflochten, das ist die Zentrierung, die ich nenne, und der Gas, der Luftballon sitzt hier oben drin und nimmt an Volumen zu oder nimmt an Volumen ab. Und ich finde das ganz schön mit den Bändern, die wollen nicht kleiner werden, also kürzer werden, sondern die wollen, du willst hier aufsteigen, du willst nach oben hoch, im besten Fall, je nachdem, wie die Thermik da ist. Ich habe dieses Bild mit diesem schönen Gas-Heißluftballon. Ein bisschen dynamischer. Dann sollten wir jetzt mal gucken was Atmung und Zentrierung konkret auf der Matte bedeutet. Im Pilates Training.