Heute sprechen wir über das Thema Atmung und Zentrierung. Atmung ung Zentrierung sind ja eins der wichtigsten Prinzipien beim Pilatesi, und die Atmung ist auch etwas, was Pilates Einsteigern häufig sehr schwer fällt. Sie sind sehr mit Stressen und als erstes, wenn du jetzt neu in der Pilates Welt bist und anfängst zu unterrichten, der erste Tipp ist überfordere deine Teilnehmer, deine Teilnehmenden nicht, weil sie geraten einfach nur in Stress. Und der Josef Pilates hat ja gesagt, just breathe. Ich würde auch sagen, dass das das Wichtige ist, dass man erst mal weiter atmet in den Übungen und nicht die Luft anhält, weil das sehen wir sehr häufig, dass sobald es anstrengender wird, dass die Luft angehalten wird und dann weise den Kunden lieber darauf hin, dass er weiter atmen soll und nicht die Luft anhalten soll. Es gibt mehrere Worte für

unser Körperzentrum, also Körperzentrum, tiefe Bauchmuskulatur, Core oder was ja sehr häufig benutzt wird im Rahmen von Pilates ist das Wort Powerhouse. Und wir wollen erstmal einmal darüber sprechen, ganz generell, Powerhouse, was ist das? Und es ist so, dass es sehr unterschiedlich definiert wird von den einzelnen Schulen. So ist es zum Beispiel so, dass wir von, habe ich von Galina Rohleder, ihr könnt euch das Interview vielleicht gerne mal angucken, bei Pilates and Friends gelernt, dass Romana, oder Romanas Schule, das Powerhouse sehr viel weiterfasst, als ich es zum Beispiel gelernt habe. Also Romana sagt, das Powerhouse ist alles von der

Mitte des Oberschenkels bis hier hoch zum Rumpf. Das alles ist ein Powerhouse und von da aus arbeitest du in deine Extremitäten und die arbeitet zum Beispiel ganz viel mit entspannten Füßen, entspannten Unterschenkeln und sagt, alles spielt sich da in diesem Zentrum ab. Dazu gehören eben die inneren Oberschenkel, die Po-Muskulatur, genauso wie die tiefen Bauchmuskeln, die oberflächlichen Bauchmuskeln. So, das gehört alles und wahrscheinlich noch mehr zum Powerhouse in dieser Schule dazu. Und wenn sie es so erklärt, macht es auch total Sinn. Für mich kommt jetzt gerade so, als während du das so sagst, warum Powerhouse, und erzählst

das als, das Haus hat ganz schön viele Mitbewohner. Also wenn man sich so einzelne Wohnungen vorstellt, da liegen dann die ganzen Strukturen drin, also Powerhouse, dass viele Mitbewohner in diesem Haus, in diesem Kraft, in diesem Core, in der Stabilitätswelt im Körper, dass da viele dazugehören, dass es nicht nur einer ist. Joseph Pilates hat das Wort Powerhouse übrigens nicht verwendet, das ist wirklich ein Wort, was von Romana Kryzanowska in die Welt getragen wurde. Und so wie ich es gelernt habe, das Powerhouse, für mich gehört dazu die tiefliegenden Muskeln, die wir gleich auch genau anschauen werden.

Also wenn du mit den Begrifflichkeiten jetzt nichts anfangen kannst, darüber sprechen wir gleich. Also Beckenboden, Zwerchfell, der Transversus, genau, die gehören für mich zum Powerhouse dazu. Die gehören für Romanas Schüler auch dazu. Genau, also deswegen, wenn du, der erste, der zweite Tipp, wenn du Pilates unterrichtest und das Wort Powerhouse benutzt, stelle vorher sicher, dass deine Teilnehmer wissen, was du mit Powerhouse meinst. Und dann steht dir ja nichts im Wege, dieses Wort auch zu benutzen.

Genau, also wichtig ist die Botschaft, dass es für dich als Trainer, was bedeutet für dich die Zentrierung, die Atmung in der Kombination, was steuere ich wann wo wie an, das ist halt einfach super wichtig und je nachdem aus welcher Unterrichtsschule du kommst, sind halt mal mehr Mitbewohner in deiner Anleitung mit dabei und mal weniger, aber grundsätzlich hat alles seine Berechtigung. Dann gucken wir uns zunächst das Diaphragma an, unser Zwerchfell. Das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel und teilt Brustraum und Bauchraum voneinander. Es ist drei bis fünf Millimeter dick, ist überraschend vielleicht, wenn man über das Zwerchfell nachdenkt, denkt man sich so einen dicken Lappen, aber es ist gar nicht so groß. Und es ist so ein Regenschirm da, setzt an der Innenseite der Rippen an, hinten an der Lendenwirbelsäule, so tatsächlich ein bisschen

tiefer sogar noch und oben geht es bis zum Brustbein. Es ist also ein dünner, riesiger Lappen. Die Muskeln sind verflochten zu einer Sehnenplatte, dem Zentrum Tendineum. Und es ist jetzt keine ganz feste Kuppel, sondern sie hat drei Öffnungen. Einmal für die Aorta, einmal für die untere Hohlvene und für die Speiseröhre. Die Speiseröhre, diese drei Schlitze sozusagen, sind da drin und laufen durch das Zwerchfell. Oben am Zwerchfell kleben sozusagen Lunge und Herz und unten trifft es auf die Bauchorgane. Der Hauptatemmuskel funktioniert folgendermaßen. Mit der Einatmung kontrahieren sich die Fasern und das Zwerchfell geht ein Stück nach unten.

Und es wird sozusagen aus einer Kuppel zu einer kegelförmigen Form. Und dadurch, dass es dann nach unten geht, schafft es ein Vakuum in den Lungen. Und in diesem Vakuum, da kann halt Luft rein strömen in die Lungen. Und mit der Ausatmung, die passiv ist, entspannen sich die Fasern wieder und das Zwerchfell geht wieder nach oben in diese Kuppel hinein. Also Inspiration ist Einatmung. Die Kuppel senkt sich ab. Das ist ein aktiver Vorgang der Muskulatur des Zwerchfells. Und mit der Ausatmung kommt es wieder hoch. Das Vakuum wird erzeugt und das Vakuum füllt die Lunge mit Luft und dann kommt es hier dann rüber. Wenn ich jetzt die

Bauchmuskulatur entspannt habe, senkt sich ja das Zwerchfell nach unten ab und die Bauchorgane gehen nach vorne. Deswegen sprechen auch manche Menschen von Bauchatmung. An der Stelle ist es also unsere normale Atmung, wenn wir gar nicht darüber nachdenken, nichts aktivieren, senkt das Zwerchfell sich ab, kommt auf unsere Bauchorgane und die Bauchorgane kommen nach vorne. Es ist aber Zwerchfellatmung. Bauchatmung ist vielleicht ein bisschen irreführend, weil man atmet ja nicht mit dem Bauch. Man atmet auch nicht in den Bauch. Aber das wird häufig so genannt. Aber wenn du das hörst, dann weißt du, was damit gemeint ist. Wenn wir jetzt die Bauchdecke aktivieren, sinkt das Zwerchfell nicht so weit ab. Geht ja nicht. Wohin soll es denn hin? Aber wir können trotzdem tief atmen und da atmen wir dann mehr in den Brustkorb.

Da kommen wir gleich noch dazu. Da arbeiten andere Hilfsmuskeln mit. Aber das ist eben, wenn wir die Bauchdecke aktivieren, unser Core, was auch immer, aktivieren, dann kann das Zwerchfell nicht so weit absenken. Dafür muss die Atmung woanders hingehen und geht dann in den Brustkorb. Also verständlich mehr in die Weite als in die Tiefe, so vielleicht, das klingt vielleicht paradox aber das Zwerchfell muss aktiv sein für eine gesunde Funktion und stark aber auch flexibel und weich, wie viele unserer Muskulatur natürlich, genau, dazu kommen

wir noch wie wir das Zwerchfell insbesondere trainieren wie wir das ansprechen. Funktionsstörungen des Zwerchfells, ist das bekannteste ist der Schluckauf. Wenn das Zwerchfell einen Krampf hat, dann kommt es zum Schluckauf. Das zweite, was uns häufig vorkommt, ist Seitenstiche. Wenn die Atemhilfsmuskulatur nicht genug arbeiten kann und wir einen Ausdauersport machen, dann kommt es zu Seitenstichen. Das ist auch mit dem Zwerchfell zu tun haben. Spannung bis hier oben hin, wenn ich Nackenschmerzen habe, Kopfschmerzen habe, kann mit dem Zwerchfell

zu tun haben. Genau, das sind so die wichtigsten Sachen, die auftauchen bei Funktionsstörungen des Zwerchfells. Und das ist ganz interessant, das ist mir jetzt wieder in der Vorbereitung eingefallen, bevor ich Pilates gemacht habe, hatte ich ständig Schluckauf, tatsächlich. Und das ist jetzt nur noch ganz, ganz, ganz ab und zu und dann auch nicht mehr so lange und anhaltend. Also das scheint eine gute Methode, zumindest für mich zu sein, wieder tiefer in die Atmung zu kommen. Ja, physiologisch, was du gerade gesagt hast, entspannen und anspannen, wenn wir bewusst atmen, dass das Zwerchfell, dass die

Einatmung und die Ausatmung sind normalerweise passiv. Also wir müssen nicht darüber nachdenken, unser Zwerchfell senkt sich einfach ab und hebt sich wieder an. Wir können es bewusst machen, aber in unserem normalen Alltag läuft diese Aktion passiv ab, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Vielleicht noch ein Funfact, wenn man Nierenzapfen isst, gibt es Nierenzapfen kann man essen, das ist das Zwerchfell, hat nichts mit der Niere zu tun, ist das Zwerchfell. Die Regie sagt, das ist doch so dick. Ich spreche ja auch von dem menschlichen, das isst du ja eher selten wahrscheinlich. Genau, also je nach Tier hat das natürlich eine andere Dicke. Würde jetzt vielleicht zu weit führen, aber ist natürlich auch, wenn ich im Vierfüßer bin, hat es eine etwas andere Funktion, muss natürlich anders arbeiten, als wenn wir stehen.

Kommen wir zum ersten Atemhilfsmuskel und zwar ist das Diaphragma Pelvic. Das heißt, es ist dein Beckenboden, eine wichtige Muskelgruppe, die wir beim Pilates lernen, aktiv bewusst anzusteuern. Weil auch der Beckenboden ist, wie das Diaphragma, das Zwerchfell arbeitet es reflexartig. Ihr müsst euch das so vorstellen, dass, wenn das Diaphragma, das Zwerchfell mit der Einatmung nach unten sinkt, ist der Beckenboden der Muskel, der die Organe auffängt, wie so ein Trampolin. Da geht mit der Einatmung, geht dein Beckenboden auch kuppelförmig, wir kommen da gleich nochmal drauf nach unten, und mit deiner Ausatmung schubst der Beckenboden die Organe wieder hoch und folgt quasi dem Zwerchfell.

Ich habe gerade gesagt, der Beckenboden ist eine Muskelgruppe. Es ist nicht ein Muskel, es sind drei Muskeln, die aber auch wieder unterteilt sind. Wir konzentrieren uns jetzt aber auch erstmal auf diese drei Muskeln. Und zwar gibt es eine äußere Schicht. Das ist die Schicht, die ihr am besten aktivieren könnt und auch spüren könnt. Das ist ein Schlingmuskel, der läuft acht wie so eine Acht um Harnröhre und After. Bei uns Mädels läuft ist da noch die Vulva, die Scheide mit, der Ausgang mit drin. Also der äußerste Muskel ist ein Schlingmuskel, der ist dafür da, Anspannen, Entspannen, um sich zu öffnen und zu schließen, damit wir, wenn wir zur Toilette gehen müssen, loslassen können. Und wenn wir stehen und laufen und

lachen und husten, dass da der Muskel sich schließen kann. Das heißt also, die äußerste Schicht ist die aktivste Schicht und die ihr auch am einfachsten spüren und trainieren könnt. Jetzt wird es komplizierter. Ganz wichtig, die mittlere Schicht, die ist wie so ein Dreieckstuch gespannt, könnt ihr euch vorstellen. Und zwar einmal rechts und links an den Sitzbeinhöckern hat sie den Ansatz und geht dann mit dem Dreieckstuch nach vorne zum zum Schambein und die liegt im vorderen Drittel des Beckens. Das heißt nicht nach hinten noch raus, also diese Kuppel vor mir, sondern die mittlere Schicht, das ist die wichtige Schicht, die wir beim Pilatus auch aktiv ansteuern wollen, die liegt im vorderen Drittel und die ist dafür da,

die Beckenorgane zu unterstützen, also aufzufangen und natürlich auch die Bauchorgane. Und dann kommen wir, oh und ganz wichtig, die mittlere Schicht ist bei uns Mädels auch nochmal mit der Harnröhre durchtrennt und auch mit der Scheide. Die ist auch noch, der Ausgang ist da auch noch durchtrennt. Das ist ein, logischerweise, wir Mädels, wenn wir schwanger werden, die Kinder gebären, müssen die da durch. Das ist der Vorteil, beim Mann ist die Schicht nur mit der Harnröhre durchtrennt, hat einen kleinen Vorteil. Kommen wir gleich noch drauf. Die dritte Schicht, das ist die innerste Schicht, die liegt ganz grob gesprochen wie so ein Hufeisen, wie so ein U, kleidet die von innen das Becken aus und geht auch in den unteren Rücken, also ins Kreuzbein, nach oben

hoch. Um die anzusteuern, um die wirklich aktiv zu spüren und zu aktivieren ist es am schwersten. Aber jetzt nicht verzweifeln, dass wenn wir den Beckenboden aktiv ansteuern, sind alle drei Schichten immer mit dabei. Und im besten Fall aktivieren wir die mittlere Schicht, das Dreieckstuch, am intensivsten und holen so dann die innere und die Bauchorgane zu tragen. Also dafür zu sorgen, dass wenn wir stehen, dass das nicht alles nach unten raus purzelt, sondern dass das Zusammenspiel mit dem Zwerchfell in der Atmung harmonisch funktioniert und Bewegung stattfindet. Zum Beispiel anspannen, aktiv. Das müssen wir. Wenn wir zum Beispiel niesen, lachen und husten,

macht das der Beckenboden aus Reflex im besten Fall. Wenn du aber merkst, der Beckenboden hat eine Schwäche und vor allem beim Niesen oder beim Husten kannst du dein Urin nicht halten, dann ist das ein Zeichen, dass du den Beckenboden gut trainieren solltest. Nicht nur in der Kraft, sondern auch in der Entspannung. Das ist ganz wichtig. Also viele denken immer, ich habe einen schwachen Beckenboden und denken dann, der Beckenboden ist schwach im Sinne von Kraft, aber auch ein traumatisierter Beckenboden, also durch Geburten oder Operationen oder sowas, kann der Beckenboden schwach sein und auch da muss der erstmal entspannt

werden, muss gelockert werden, um dann die volle Kraftfunktion zu erreichen. Wenn wir den Beckenboden spüren, wir auch beim Orgasmus, dann pulsiert der, also wenn ihr einen Orgasmus habt, dann pulsiert der Beckenboden und das ist anspannen, entspannen, anspannen, entspannen. Ist ein gutes Training. Drück euch die Daumen, dass ihr da erfolgreich seid. Und die Regie lacht. Ist ja interessant, dass das Zwerchfell und das Diaphragma und das Diaphragma pelvis beide brauchen also eine Kraft und beide brauchen auch eine Flexibilität und Entspannungsfähigkeit. Genau, da arbeiten die total gleich.

Also die Funktion ist genau dasselbe. Ganz wichtig, auch beim Zwerchfell, Kerstin hat das gerade so schön gesagt, das Zwerchfell setzt ja hinten mit faszialen Sehnengewebe hinten an den Rippenkorb, an der Wirbelsäule an und so ist es beim Beckenboden auch. Also je tiefer die Schicht geht, verbündet sich die Muskulatur in Sehnen und Bändern und gehen hinten in den unteren Rücken hoch in die Lumbarfaszie. Der Beckenboden ist auch dafür zuständig den aufrechten Stand, also Stabilität, da sind wir wieder im Core, im Powerhouse, in der Zentrierung. Dafür ist der Beckenboden haupt

mitverantwortlich, um das Becken aufzurichten, um dich in den aufrechten geraden Stand zu bringen. Ein sehr, sehr wichtiger, sehr, sehr wichtige Funktion des Beckenbodens. Kommen wir zum Unterschied Mann-Frau, das habe ich gerade schon gesagt, der Mann hat einen kleinen Vorteil, weil der Beckenboden nicht zweimal durchtrennt, das ist die mittlere Schicht, sondern nur einmal. Und auch bei der äußeren Schicht hat der Mann natürlich einen Vorteil, da ist nur die Harnröhre von betroffen und der After und auch da ist die Struktur beim Mann fester und dicker und bei der Frau ist der Beckenboden elastischer und breiter.

Ganz klar, weil wir ja natürlich, wenn wir gebären, muss der Beckenboden sich öffnen und weiten können. Und daher ist bei der Frau, das könnt ihr euch grob merken, elastischer und weiter. Und beim Mann ist der Beckenboden eher fester und dicker. Und viele Männer glauben ja, dass sie gar keinen Beckenboden haben. Es ist einfach ein Tabuthema. Ich finde auch bei einigen Frauen ist der Beckenboden immer noch ein Tabuthema. Es kommt immer erst auf, wenn Probleme kommen und selbst dann kommt ein Schamgefühl hoch, weil man sich nicht traut darüber zu sprechen oder weil es einfach unangenehm ist. In der traditionellen chinesischen Medizin,

ist es auch das Wurzelchakra. Da ist wirklich so viel Lebensenergie drin. Und wenn da ein Defizit ist, ein Trauma oder ein Krankheitsbild wirklich drin ist, ja dann sinkt auch die Lebensenergie. Und dann finde ich, ist es total logisch, dass man ja nicht da in die Weltgeschichte rausgeht und sagt, jo, ich habe da ein Problem am Beckenboden. Da haben die Männer natürlich den Vorteil, der ist einfach kräftiger. Das heißt, wenn ihr im Pilates-Training Männer habt, kann man sich fast grob sagen, die Männer müssen den eher mehr entspannen und dehnen in Anführungsstrichen, um ihn zu aktivieren und zu spüren und die Frauen müssen

eher in die Kraftaktion reingehen. Und wir haben ja beim Zwerchfell, beim Diaphragma oder beziehungsweise bei den unterschiedlichen Powerhouse, wer gehört mit dazu. Bei Romana hat Kerstin ja gesagt, die Beine zieht sie ja mit ein, die Struktur, die Muskelnatur der Beine. Und beim Beckenboden ist es ja so, dass wir diese Energie, diese Lebensenergie haben, dass man mit zwei Beinen wirklich gut im Leben steht, gut geerdet ist. Und von daher macht es für mich auch wieder Sinn, dass Romana sagt, die Struktur bei den Beinen gehört mit dazu, um wirklich einen kraftvollen, aufrechten, gesunden Stand zu haben.

Macht für mich Sinn.

#1915