V44 - Praxis: Analyse der Muskelaktionen Praxis - 2

Wir schauen uns mal zunächst das Thema Agonist nochmal an beim Beckenkippen. Das ist eine sehr spannende Geschichte für Pilateslehrende, denn wir können uns mit solchen Dingen ja Ewigkeiten beschäftigen. Okay, wir machen mal das. Aus der neutralen Position kommt Jenni mal in eine Beckenkippung nach hinten und kommt wieder zurück. Und ich könnte zum Beispiel sagen, zieh dein Schambein zum Bauchnabel. Und wenn ich das sage, ziehe dein Schambein zum Bauchnabel, dann arbeitet Ihre Beckenbodenmuskulatur

und ihre tiefen Bauchmuskeln. Kommen wir mal wieder zurück. Ich kann aber auch sagen, zieh dein Steißbein zum Schambein und dann dein Schambein zum Bauchnabel, dann arbeitet der hintere Teil des Beckenbodens wäre der Hauptagonist. Viele andere Muskeln sind dann Synergisten. Ich kann aber auch sagen aktiviere deine Gesäßmuskulatur um dein Becken zu kippen. Dann wäre jetzt Gluteus Maximus und medius wären jetzt Agonisten und andere Muskeln würden schlafen. Ich könnte auch sagen, bring deinen zwölften Brustwirbel, eine schöne Anleitung von Antje Korte, nach unten, um dann dein Becken, sie zeigt deutlich wie wichtig die

Anleitung ist und alle diese Formen sind richtig. Das was du aktivieren möchtest, was möchtest du tun, das ist der Hauptfokus und deswegen ist diese verbale Anleitung wichtig. Was mir einfällt wäre wäre noch schieb deine Füße in den Boden um dein Becken zu kippen und dann habe ich hier meine Füße als Agonisten. Eine der häufigsten Bewegungen die wir ansagen oder ja der Cueing ist, zieh dein Schambein zum Bauchnabel, ja dann habe ich also eine Verkürzung in der geraden Bauchmuskulatur und um jetzt in das Bridging zu kommen hebst du deinen Po an und rollst dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch. Da ändern sich tatsächlich Agonist und

Antagonist. Rollen nochmal wieder langsam nach unten ab und zwar gehen wir das mal so gut es uns möglich ist, nochmal durch. Wir haben gesagt der Anfang ist der Agonist, hier ist die Bauchmuskulatur. Wenn wir das so anleiten, dann hebst du nach oben hoch und jetzt muss andere Muskulatur, Agonist auch sein. Zum Beispiel die Po-Muskulatur, zum Beispiel unsere hintere Oberschenkelmuskulatur muss hier mitarbeiten. Unser Bauch kann uns hier nicht alleine hochziehen. Wer das behauptet, lügt. Wenn ich jetzt in dieser Position bin, können meine Armmuskulaturen als Helfer da sein.

Die können wirklich in den Boden hinein schieben. Ich kann mir vorstellen, meine Knie ziehen nach vorne, das heißt meine Oberschenkelmuskulatur verlängert sich, meine Füße schieben gut in den Boden. Alles Muskulatur der hinteren Muskelkette auch, die vorne und hinten, die hier als Helfer mitarbeiten. Und wenn du wieder abrollst, arbeitet die Muskulatur im Rücken, arbeitet, verlängert sich wieder und es kommt alles wieder auf den Boden. Man kann also jetzt jeden einzelnen Muskel angucken, wenn man das möchte und sagen welcher Muskel arbeitet wann jetzt hier als Agonist, Antagonist, Helfer, Synergist. Das ist eine sehr komplexe Übung und sollte einfach nur verdeutlichen, dass du durch deine Ansagen unterschiedliche

Schwerpunkte setzen kannst. Dann wollen wir mal ein paar von den Helfern ausschalten. Wir wollen aber auch, ich schreibe hier keinen Erste Hilfe Kurs, bleib hier oben und wir nehmen als erste Helfer die Arme raus und die Arme nach oben hoch zur Decke und jetzt merkst du bestimmt was? Ja, mein Rumpf muss viel mehr stabilisieren und meine Beine übernehmen mehr. Also ich liege jetzt natürlich auch gut im Schultergürtel. Also das merkt man sehr deutlich. Hier konnte ich mich ein bisschen unterstützend ablegen und hier muss ich viel mehr Kontrolle. Wie ist es, wenn du deine Hände zusammenpresst? Ändert sich da was? Ja, ich habe jetzt zwar eine geschlossene Kette, jetzt merke ich den Schultergürtel

mehr und auch mehr Armarbeit, also Bizeps merke ich mehr. Hier ist die Kette geschlossen, jetzt können wir noch einen Helfer rausnehmen, heb mal ein Bein an. Da hilft mir jetzt aber die geschlossene Kette. Genau. Und dann senkst du da ab. Jetzt könntest du auch mal gucken, ob du eine Hand gegen die andere schiebst, während du ein Bein anhebst. Das ist schon wieder schwieriger. Ich wechsle mal. Das ist auf jeden Fall nicht meine Schoko-Seite. Da kann man jetzt mit spielen, welche Hand drückt gegen die andere, während ich ein Bein hebe. Ich habe es jetzt diagonal gemacht, also ich pushe jetzt meine linke Hand, während ich mein rechtes Bein hebe. Das geht ganz gut. Das geht ganz gut.

Ja, mache ich das Seiten gleich. Oh, da muss ich ganz schön kämpfen. Also was heißt kämpfen? Da muss ich wirklich umswitchen. Ich habe wenig Helfer, die ich spontan spüre. Gut. Jetzt, wenn du deine Füße aufgestellt hast,

deine Arme wieder neben den Körper legst, wie ist es denn, wenn du jetzt die Fersen anhebst? Verändert sich da was? Ja, da muss ich aufpassen, dass natürlich die Oberschenkelrückseiten nicht krampfen. Ja, aber ansonsten... Wenn du jetzt oben bleibst und wieder runter rollst. Oh ja, das ist natürlich ein bisschen schwieriger. Habe ich weniger Auflagefläche, weniger Unterstützung, was Beine, Fußstruktur angeht. Und so ist es, falls du irgendwann mal, wenn du lange unterrichtest und dich vielleicht langweilst in deinen Übungen, in den

Übungsanleitungen, dann kannst du das einfach noch mal wieder so hin und her überlegen, wie kannst du die einzelne Übung erschweren, wie kannst du Helfer ausschalten und so kannst du selber sehr, sehr kreativ werden und Übungen erschweren und Übungen erleichtern. Wenn kein Publikum da ist.