V4 - Praxis: Ebenen, Achsen, Bewegungsrichtungen und Lagebezeichnungen in der Praxis

Gut, schauen wir uns jetzt mal die Bewegungsrichtung, die Ebenen, die Achsen und die ganzen Vokabeln, was wir in der Bewegung machen können, wie wir es machen, wo wir es machen in den Pilates Übungen an, dann wird es mit Sicherheit ein bisschen leichter und verständlicher. Starten wir mal bei den Puppet Arms für die Schulterblätter. Wenn der Kunde oder wenn Kerstin den Arm jetzt hebt, macht sie in der Schulter eine Flexion. Perfekt. Also eine Depression. Die Schulterblätter gleiten kranial, also nach unten, kaudal, Richtung Becken. Dann verlängert sie den Arm. Wie in der Schulter eine Flexion. Perfekt.

In welcher Achse arbeitet sie denn. Wenn die Achse ist die Transversalachse und die Ebene ist die Sagitalebene. Darüber geht es perfekt. Super. Dann gucken wir uns das Schulterblatt noch mal an. Sie hat eine Depression gemacht. Wenn sie jetzt die Arme, die Puppet Arms nach oben hebt. Vorne. Ja, nach vorne. Also da ist der Punkt. Also nach vorne. Der Kunde liegt in Rückenlage, du leitest als Trainer mit Sicherheit an nach oben.

Aber einige denken auch anders. Also nach vorne, sehr richtig. Also die Schulterblätter gleiten auseinander, das ist die Protraktion. Und die Schulterblätter sinken wieder zurück, die Retraktion. Perfekt, sehr gut, Knock, heben, senken, Protraktion und Retraktion bei den Schulterblättern. Perfekt, wenn sie die Arme Kopfwärts, kranial absenkt, sehr schön. Gleiten die Schulterblätter kranial, kopfwärts. Der Fahrstuhl, Elevation.

Und eine Flexion in meinem Schultergelenk. Auch das noch. Es ist Wahnsinn. Wir bleiben aber in der Transversalachse und in der Sagitalebene. Die hat sich nicht verändert. Sehr schön. Schauen wir uns mal an, welche Bewegungsrichtung, welche Ebene, welche Achsen, alles, welche Vokabeln brauchen wir beim Chest Lift oder du kennst ihn vielleicht unter Sternum Drop oder du kennst ihn vielleicht beim Curl Up. Die Bewegung, wir kennen sie, sie rollt auf, sehr schön und rollt elegant wieder

nach unten runter ab. Perfekt, schauen wir uns erst einmal an, was machen die Arme. Also die Arme machen eine Flexion im Ellenbogen, eine Flexion in der Schulter und sie faltet die Hände und legt den Hinterkopf da rein. Also die Hände machen tatsächlich, wenn ich jetzt darüber nachdenke, eine Pronation. Richtig, du drehst da hin. Sehr gut. Okay, was machen ihre Schulterblätter? Die wollen einen Fahrstuhl fahren, die wollen nach oben hochfahren, also die gleiten auch ein Stück nach oben hoch.

Jetzt kommt ja der Corkscrew. Wir wollen die Schulterblätter halten, dass sie nicht am Ohr kleben im Pilates Training, aber anatomisch, wenn ich die Arme hebe, gehen die Schulterblätter Richtung Kopf kranial und sie gleiten auch ein bisschen auseinander. Sie gehen auch in die O-Traktion. Da haben wir erstmal die Position der Arme. In welcher Ebene sind wir denn jetzt, wenn Kerstin ein Chestlift macht? Sie taucht nach oben auf, macht quasi eine Flexion in der Brustwirbelsäule. Also ein Beugen der Brustwirbelsäule. Und der Halswirbelsäule. Und der Halswirbelsäule, richtig. Perfekt.

Nehmen wir uns doch nochmal die Hilfe dazu, also sie macht eine Flexion, geht nach oben hoch und eine, eigentlich streckt sie eine Achse, also sie legt sich wieder zurück in die Nullposition. Ich baue mal die Achse ein, über die du eine Flexion und wieder runter und die Ebene, ich lege die Achse mal imaginär hier auf den Bauch, ich nehme meine Ebene, die Achse, die Ebene und wir sind immer noch in der Sagitalebene. Die Sagitalebene teilt den Körper in zwei Hälften, in rechts und links, und die Transversalachse erlaubt eine Flexion und Extension. So, wenn ich dann hier oben bin, können wir weitermachen. Können wir direkt weitermachen. Könnten wir über den Chestlift, Roll up oder Sternum Drop in der Single Leg Stretch

zum Beispiel kommen oder erst mal in die Tabletop Position. Was ist das denn in der Hüfte? Was haben wir jetzt in der Hüfte gemacht? Wenn die Kunden, wenn du das Bein in die Tabletop Position bringst, machst du eine Flexion im Hüftgelenk. Das Knie ist geflext, gebeugt, also wir beugen die Hüfte und das Knie ist gebeugt. Perfekt, wunderbar. Und? Toll ich mach? Ja, mach mal. Single Leg Stretch. So, jetzt haben wir eine Streckung, eine Extension auf der linken Seite. Knie ist gestreckt, Hüfte ist gestreckt, aber was macht denn ihr Fuß? Was haben wir denn da gelernt? Ja, das ist eine Plantarflexion. Wenn sie den Fuß jetzt in die Dorsal-Extension bringt, mach mal, das wäre das. Also der Fuß ist in einer Plantarflexion beim Single Leg Stretch.

Ihre rechte Seite, da ist das Knie extrem in der Beugung, extrem in der Flexion. Wunderbar! Wenn wir jetzt wechseln, ist dasselbe Spielchen, was gerade links war rechts und rechts war links. Sehr gut! Und wir arbeiten immer noch auf welcher Ebene, auf welcher Achse? Es bleibt die Sagitalebene und die Transversalachse. Wie wäre es, wenn wir jetzt eine Rotation dazu nehmen, wie zum Beispiel bei Criss Cross? Wow! Was der Körper alles kann. Machen wir doch mal. Wir bauen das wieder auf. Der Kunde kommt hoch. Tabletop. Und Single Leg Stretch. Und dann ist es ja bei Criss Cross, dass du mit der Schulter zum gebeuten Knie, kommt wieder zurück in die Mitte und auch auf die anderen Seite, da sieht man das sehr gut. Wir gehen in die Streckung, in die Streckung, in die Rotation, perfekt und kommen wieder zurück.

Einmal ablegen, damit wir einmal kurz Pause. Welche Ebenen? Also in der ersten Position, in den Single Leg Stretch haben wir gerade gesagt Transversal Ebene und Sagitalebene und Transversal Achse genau und wenn sie jetzt aber die Rotation mit einbaut in der Brustwirbelsäule. Da muss ich jetzt aber überlegen. Rotation ist ja in der longitudinal Achse und der transversal Ebene. Das heißt, wir machen das mal langsam. Ich habe das ja hier, wir haben das ja hier so schön gebastelt. Sie startet quasi den Single Leg Stretch Sagitalebene, transversale Achse und wenn sie aus der Brustwirbelsäule aktiv wird. Dann hat sie quasi mehrere Ebenen. Hier in dem Becken hat sie diese Ebene mit der Transversalachse und hier oben im Oberkörper hat sie die Transversalebene mit der Frontalachse. Wow! Bevor wir zu den Bewegungsrichtungen kommen im Bridging

und im Beckenkippen und diesen Sachen, wollen wir uns einmal noch mal angucken, welche Punkte im Körper wo zu wem in Verbindung stehen, in der Lagebezeichnung stehen, nicht in Verbindung, in der Lageverbindung stehen. Also wir haben hier A ist das Schambein, B Bauchnabel und C das Brustbein. Und lasst euch mal überlegen, ja weil wer jetzt hier liegt, es ist manchmal etwas verwirrender, als wenn jemand steht und dann sind die Buchstaben jetzt auch noch auf dem Kopf. Also A ihr Schambein liegt Kaudal von ihrem Bauchnabel. B liegt Kaudal von C. C liegt Kranial von B und A. Oder auch Superior,

Inferior. Wenn wir jetzt das Becken nach Posterior kippen, macht das mal, das ist eine Posteriore Beckenkippung, also eine Beckenkippung nach hinten, dann bewegt sich das Schambein auf den Bauchnabel zu. Der kaudale Teil kommt zum kranialen Teil und dann kommst du wieder zurück in die neutrale Position. Wenn du jetzt mal in die Extension gehst, dein Becken nach anterior kippst, dann bewegt sich B auf A zu. Also der kraniale Teil auf den kaudalen und dann kommst du wieder zurück. Das wäre also unser Beckenkippen. So weit so gut? In welcher Ebene sind wir hier und in welcher Achse. Da bleiben wir also immer noch in der Sagittalebene und in der Transversalachse. Wir bewegen uns in dieser Richtung ganz klar. Jetzt kommst du mal bitte hoch in

die Brücke. Also beginnst mit der gleichen Bewegung, rollst dich hoch bis auf deine Schulterblätter. Im Verhältnis zu ihrem Brustkorb haben jetzt zum Beispiel ihre Schultern eine Extension gemacht. Zwar nicht aktiv, aber die Schultergelenke sind jetzt in der Extension. Wenn du jetzt zum Beispiel mal ein Becken nach unten sinken lässt, kannst du kurz so bleiben. Dann, auch wenn es zu viel ist, welche Bewegung ist das? Überleg kurz. Eine Rotation. Genau, eine Rotation nach rechts und dann ist das jetzt hier eine Rotation nach links. Komm nochmal wieder zur Mitte und dann roll einfach mal nach unten ab und dann müssen wir angucken in welcher Ebene sind wir hier. Das heißt wir bewegen uns ja

in dieser Richtung. Welche Achse ist es? Das ist die longitudinal oder Frontalachse und diese Ebene ist welche Ebene? Die Transversalebene. Genau hier finden die Rotationen statt. Ob ich jetzt hier bin oder da? Richtig. Richtig? Richtig. Also das ist die Rotation. Wenn ich hier oben bin, könnte ich zum Beispiel auch das Becken auf der einen Seite nach unten bringen, eine Depression und in der anderen Seite in eine Elevation. In der Wirbelsäule ist es eine Lateralflexion. Roll doch nochmal wieder nach unten ab. Ja, also das Becken schiebt und in der Lendenwirbelsäule ist es eine Lateralflexion. Lass uns doch mal die Ebene von der Lateralflexion angucken. Das ist die Frontalebene mit der Sagitalachse.

Genau. Und es ist egal, ich bin jetzt wieder in dieser Position und diese Bewegung macht die Wirbelsäule, während das Becken Elevation und Depression macht. Und die Lendenwirbelsäule eine Lateralflexion. Super! Und dann rollst du wieder nach unten ab. Was können wir denn noch machen hier? Achso, wir können uns auch noch mal die Hüftgelenke angucken. Rolle nochmal nach oben hoch. In den Hüftgelenken, die haben sich im Verhältnis zu dem wo sie unten waren, sind sie in die Streckung gekommen. Ja, rolle nochmal wieder nach unten ab. Hier bin ich ja mit meinen Hüftgelenken in einer Flexion und wenn ich das Becken kippe, komme ich hier in meinen Hüftgelenken in eine Streckung. Dann rollst du dich wieder nach unten

ab. Beugen und strecken, da wissen wir jetzt aus dem Kopf in welchen Ebenen. Gehen wir mal weiter in andere Bewegungsrichtung beziehungsweise Positionen im Pilates Training. Wenn wir aus dem Sitz zum Beispiel in den Kniestand wollen, also was machen wir. Und eine Streckung im Knie, ne? Genau, eine Streckung ist zwar immer noch in der Flexion, aber nicht mehr so intensiv wie im Fersensitz. Machen wir auch eine kleine Streckung, aber letztendlich in der Endposition bleibt das Knie in der Flexion, Hüfte ist gestreckt. Perfekt. Welche Ebene? Wollen wir die Ebene einmal nochmal gucken?

Oh, sehr gerne. Also Flexion und Extension, beides muss klar sein. Das denke ich auch. Okay, gehen wir mal in den Sidekick-Kneeling, da wollen wir rein. Das heißt, als allererstes macht das Bein schon mal eine Abduktion, also wir spreizen das von der Körpermitte ab und der Fuß, wenn wir den aufstellen, macht eine Pronation. Ja, macht der nicht eine Supination? Also gefühlt gehe ich... Ach ja, auf die Supination, ja, natürlich.

Ach guck mal, so kompliziert ist das. Da muss man gut aufpassen. Sicher, ich mache eine Supination. Ich belaste mehr auf die Außenkante. Perfekt. Die Arme... Ach so, und die Richtung ist, ich gehe mit meinem Fuß nach lateral.

Von medial nach lateral. Und der Fuß ist übrigens auch distal zur Hüfte, immer, egal ob das Bein hinten oder vorne ist, der Fuß bleibt distal. Ok wenn wir die Arme in die Position in die Schulter in die Adlerspannweite machen die Arme eine Abduktion und jetzt wird es interessant die Abduktion ist in der sagitalen Achse, das haben die Arme gemacht. Jetzt wenn Kerstin eine Seitenneigung macht, eine Lateralflexion in der Wirbelsäule, eine Seitenneigung, bleiben wir in der Frontalebene und der sagitalen Achse. Ich demonstriere das mal hier, das ist die Achse und sie hat sich zur Seite

geneigt. Perfekt, wunderbar und wenn wir jetzt da ankommen, ist der Arm immer noch in der Abduktion. Die Schulterblätter sind weit auseinander. Die machen eine Protraktion und eine Depression Richtung Becken, Richtung kaudal. Guck mal, meine Hand, was tut die denn? Oh, was macht die denn? Die macht, glaube ich, auch eine Supination. Eine Extension. Und eine O-im-Hand-Gelenk. Ganz wichtig, ja, das ist eine Extension im Handgelenk, also eine Streckung im Handgelenk. Super, Kerstin. Meint man ja auch, wäre eine Flexion, aber ist eine Extension. Nein, haben wir ja gelernt, Flexion ist, ich beuge, ich beuge, ich beuge. Eselsbrücke finde ich super. Guck mal, was meine Finger machen. Oh,

Abduktion. Mega Jazz Hands. Okay, jetzt hätte ich gerne, dass sie das obere Bein anhebt. Das heißt, auch hier macht sie eine Abduktion. Aus der Körpermitte raus, das Bein abspreizen und wenn sie das Bein wieder senkt, macht sie eine Abduktion. Perfekt. Lass das Bein mal oben in der Abduktion. Jetzt könnten wir, genau, wir könnten rotieren im Fuß, wir könnten eine Rotation im Fuß machen. Perfekt. Aber eigentlich machen wir ja das und die Leute. Was ist das dann noch? Was ist das?

Wenn wir die Ferse schieben und die Zehen quasi ranschieben, dann ist es eine Dorsalextension. Wenn sie den Fuß streckt, ist es eine Plantarflexion. So jetzt zur vollen Verwirrung, bleibt mal in der Dorsalextension. Jetzt können wir in der Hüfte noch eine Flexion machen. Sie kann das Bein nach vorne bringen. Perfekt. Jetzt kann sie in eine Plantaflexion gehen und in der Hüfte wieder strecken. Jetzt können wir weitergehen. Sie kann das Knie strecken. Eine Flexion im Knie.

Beugen. Eine Flexion im Knie. Beugen. Genau, du hast gesagt Knie strecken. Und die Ferse Richtung Gesäß. Perfekt. Und dann können wir im Fuß wieder starten für die Dorsalextension. Das Knie strecken, das Bein nach vorne bringen und flexen. Und wenn wir jetzt Joseph Pilates die volle Bewegung mitnehmen, könnte sie theoretisch die Wirbelsäule auch noch mit in die Flexion bringen. Perfekt. Und sich wieder öffnen für die volle Bewegung. Wahnsinn. Es ist der volle Wahnsinn, was wir jetzt hier alles in diesem Sidekick-Kneeling in den Bewegungsrichtungen alles isoliert machen können, mit hinzunehmen und

welche Bewegungsrichtungen und Ebenen automatisch miteinander verbinden. Komplexe Bewegung. Noch nie so drüber nachgedacht, was die Hand und der Fuß macht. Und dann sollen wir auch noch atmen und lächeln. Das machen wir aber ein andermal. Wir wollen uns mal ein paar Sachen in der Seitlage anschauen. Jenny liegt jetzt hier mit gebeugten Beinen, also eine Flexion im Hüftgelenk, eine Flexion im Kniegelenk. Wir kommen mal zur Ausrichtung der Wirbelsäule. Wenn sie jetzt hier einfach liegt, so ganz entspannt, ist die Lendenwirbelsäule in einer leichten Lateralflexion. Ihre untere Schulter ist in der Elevation. Damit wollen wir mal beginnen, dieses untere Schulterblatt, ihr linkes Schulterblatt nach unten zu ziehen, indem sie eine Depression mit diesem

Schulterblatt macht. Dadurch heben sich die Rippen ein bisschen an. Dann will sie das Becken nach unten schieben, also auch in eine Depression, damit die Lendenwirbelsäule gerade und lang ist, so dass wir hier möglichst viel Platz haben. Jetzt wollen wir die Clam oder die Muschel machen und zwar erstmal bleiben die Fußinnenkanten, Jenni bringt ihr Knie nach oben. Das heißt sie macht eine Abduktion im Hüftgelenk und dann senkt sie wieder ab in die Neutralposition, welches eine Adduktion ist. Von der Abduktion in die Adduktion. Also sie geht nach lateral und sie geht nach medial mit dem Knie. Der Rest des Körpers ist ruhig. Also hier haben wir eine relativ einfache Geschichte. Jetzt bleib mal oben und jetzt hebst du mal deinen Fuß an und du drehst jetzt das Knie, bringst das Knie zum Knie und bleibst dann ganz kurz da, wenn es geht. Jetzt hat sie eine

Innenrotation im Hüftgelenk. Das Knie bleibt geflext und dann geht sie in die Außenrotation im Hüftgelenk und wir wollen euch dazu ermutigen, möglichst häufig Innenrotation auch zu machen, weil wir davon weniger haben in den Pilates Übungen. Also immer wenn es die Chance gibt, gerne machen. Und dann strecken wir das Bein aus, Knie zeigen nach vorne. Jetzt haben wir eine Streckung im Knie. Okay, jetzt können wir hier auch eine Innenrotation im Hüftgelenk machen und eine Außenrotation. Das Bewegungsausmaß ist ein anderes, als wenn ich das Bein auch in der Innenrotation lasse und dann in eine Adduktion und in eine Abduktion bringen. Das heißt der Fuß ist auch, das heißt der große Zeh, der berührt den Boden. Jetzt könnte man hier in eine Außenrotation

gehen, das heißt das Hüftgelenk, nicht aus dem Fuß. Okay, habe ich jetzt noch was vergessen? Nein, super, sehr anstrengend. Sieht gar nicht so aus, du hast auch noch ein paar. Ich komme zu Übungen in der Bauchlage. Jenni liegt jetzt hier mit den Händen unter den Schultern, die Ellbogen sind geflext. Ihre Hüftgelenke sind gestreckt und sie hat die Beine hier leicht abduziert. Ja, da gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Es hat auch immer wieder eine unterschiedliche Wirkung. Also wenn du die Beine jetzt adduziert, wirklich zusammenbringst, ist es eher klassisches Pilates und deutlich anstrengender. Okay, sie schiebt das Schambein

was ist das für eine Bewegung im Becken? Das ist eine posteriore Kippung. Dann wollen wir in die Streckung der Brustwirbelsäule gehen. Das heißt Jenny lässt erst die Schulterblätter wieder in eine Depression kommen, die Ellbogen gehen nach unten und dann hebt sie ihr Brustbein nach vorn und oben ab und wir strecken die Wirbelsäule. Ich weiß es sieht anders aus, als ob wir hier flexen. Heißt aber strecken und dann senkt wieder nach unten ab. Es ist eine Streckung in ihrer gesamten Wirbelsäule, in der Brustwirbelsäule, in der Lendenwirbelsäule und in der Halswirbelsäule. Sie könnte jetzt mit den Füßen noch was verändern. Sie könnte jetzt zum Beispiel die Zehen aufstellen.

Das heißt, sie wäre in einer Dorsalextension. Sie kann die Füße wieder auflegen. Nehmen wir die Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände. Was wir hier noch machen können, zum Beispiel, wenn wir jetzt den unteren Teil vom Swimming nehmen, ist das Schambein wieder, es schiebt in den Boden, Posteriorbeckenkippung. Jetzt schiebt sie ein Bein lang raus. Sie schafft Platz in ihrem Hüftgelenk. Heb das Bein an und das ist eine Extension im Hüftgelenk. Und jetzt beug mal das Knie, flex den Fuß und bring den Fuß in Richtung Po. Das ist eine Variation von Single

Leg Kick. Kick mit dem Fuß in Richtung Po. Der Fuß macht eine Dorsalextension. Dann streckst du das Bein wieder aus und streckst den Fuß, Plantarflexion. Streckung im Hüftgelenk. Komm jetzt machen wir auch noch die Arme dazu. Streck die Arme mal nach vorne aus. Leg die Arme erstmal ab. Genau, und ihre Wirbelsäule siehst du ist schon in einer leichten Extension. Die Schulterblätter sind wunderbar in der Depression und die Schultergelenke sind in einer Flexion einer Flexion und bewegen sich kranial. Wow! Wenn du jetzt noch den Arm nach oben hebst, heb einfach mal nur ein Arm an, ist es immer noch eine Schulterflexion und senkst wieder nach unten ab. Okay, das war es eigentlich. Dann drückst du dich mal hoch und kannst dich, indem du deine Elbungen in die Streckung bringst, zurücksetzen auf

deine Fersen und was du willst, perfekt, verrückt diese Anatomie. Viel Spaß beim Lernen.  So wird es auch nie langweilig, wenn du dich manchmal langweilst im Unterricht, dann überlegst du einfach noch mal, welche Achse, welche Ebene und dann bleibt es spannend, versprochen!