V37 Praxis: Schultergelenk im Pilatestraining

Schauen wir uns das Schultergelenk mal in der Praxis an und vielleicht machst du auch mit. Beim Schultergelenk kann man das gut selber ertasten, ab wann die anderen Gelenke mitarbeiten und wann wirklich nur der Oberarmkopf mit dem Schulterblatt arbeitet. Als erstes kannst du, wenn wir jetzt bei Kerstin hier die rechte Seite nehmen, kannst du die linke Hand wirklich von vorne so gegen deinen Oberarmkopf nehmen. Die Hand deutet quasi diese wichtige Mantelmanschette, die Rotatorenmanschette und Sehnen und Bänder quasi deutet das da. Und dann kannst du gut eine Innen- und Außenrotation mit dem Oberarmkopf machen und dann spürst du in deiner linken Hand wirklich wie der Oberarmkopf isoliert dreht. Das ist sehr deutlich spürbar. Auch eine Zirkumduction, also wenn man kreist den Arm,

den Oberkopf in der Schulter, merkt man hier, das ist wirklich nur das Kreisen in der Schulter. Jetzt wird es tückisch. Wenn du dann mit der linken Hand ans Schlüsselbein und Sternum gehst, da ist ja der Sternocleidoklavikulargelenk, wenn du jetzt den Arm zur Seite hebst, merkst du auch hier eine Bewegung. Der Spalt wird größer, wenn du den Arm wieder absenkst oder wenn du den Arm nach vorne hebst oder nach hinten in die Extension gehst. Dann merkst du, wie das Schlüsselbein auch mit dreht und auch hier vorne das Gelenk mitarbeitet. Zusätzlich spürt man, da kann man sich aber schlecht selber fassen, wenn wir uns das von hinten anschauen, damit wir das Schulterblatt auch in die Bewegung mit einbauen bzw. begreifen, wenn Kerstin den Arm nach vorne für die

Flexion hebt, gleitet das Schulterblatt, die Schulterblattspitze wieder Richtung Wirbelsäule und wenn sie den Arm in die Extension nach hinten weiterhebt, seht ihr hier richtig auch schön hier bei ihrem Shirt, wie die Struktur, wie hier Falten kommen, wie das Schulterblatt sich bemüht weiter Richtung Wirbelsäule ranzukommen. Den Arm wieder locker hängen lassen. Wenn sie jetzt mal von hinten betrachtet nur eine Innen- und Außenrotation macht, dann sieht man ganz leicht, ja, dann schwingt das Schulterblatt auch ganz sanft mit. Das gehört dazu. Also im Schultergelenk, wenn der Oberarmkopf mit dem Schulterblatt arbeitet, sieht man jetzt hier ganz schön, dass das Schulterblatt sich von der Wirbelsäule entfernt und bei der Außenrotation wieder an die Wirbelsäule rangeht. Das ist isoliert, aber das Sternoklavikulargelenk

arbeitet mit. Schauen wir uns mal an, wenn Kerstin eine Abduktion macht im Schultergelenk. Da sieht man auch sehr deutlich, was macht das Schulterblatt, was macht der Oberarmkopf und wie weit geht der Arm nach vorne hoch. Und wieder senken. Wenn du das zu Hause nochmal mitmachen möchtest, kannst du mit der linken Hand auch vorne wieder bei deinem Schlüsselbein und Brustbein das Gelenk finden. Und wenn du dann die Bewegung zur Seite machst, dann merkst du, auch da geht das Gelenk wieder mit. Also es ist keine reine Bewegung mehr von dem Oberarmkopf und dem Schulterblatt, sondern vorne das Schlüsselbein arbeitet wieder mit.

Denn im Schultergelenk ist Schlüsselbein, Oberarmkopf, Oberarm und Schulterblatt, die drei Knochen sind beteiligt. Sehr gut, das sieht man hier sehr schön. Wenn wir jetzt den Arm, lass mal den linken Arm hängen, einmal in die Extension nach vorne, in die Flexion nach vorne heben, weiter hoch, hoch, hoch und uns nicht konzentrieren, sieht man jetzt hier bei Kerstin, dass sie aus der Brustwirbelsäule mit in die Streckung geht und da war auch eine ganz kleine Rotation, sie ist so ein bisschen klein nach vorne gefahren. Eine Drehung noch mit dabei, mach es noch einmal. Sehr gut, ja man sieht, sie schiebt sich nach vorne für die Streckung, also sie holt sich ein bisschen mehr Kraft aus der Brustwirbelsäule hier raus und rotiert auch ein bisschen nach vorne. Heb mal beide Arme, wir gucken mal,

was da passiert. Ja, da siehst du jetzt vielleicht deutlicher, dass gerade hier bei ihr in dem Übergang von der Lendenwirbelsäule in die Brustwirbelsäule, da holt sie sich noch ein bisschen Kraft raus in der Brustwirbelsäule, um die Arme zu heben. Also Arme heben oder die Arme überhaupt zu bewegen, ist nicht alleine das Schultergelenk, sondern der ganze Rumpf und der Schultergürtel gehören mit dazu in der Bewegung. Beim Pilates trainieren wir ja gelenksnah. Das ist ja ein riesen, riesen Vorteil, gerade für unser Schultergelenk. Das besteht ja aus vielen Sehnen und Bändern, Muskulatur. Das heißt, das Schultergelenk profitiert immens von unserem Pilates Training mit einem wichtigen Hinweis, mit einer richtigen Ausrichtung. Und wenn wir jetzt im Stütz arbeiten, da könnt ihr das

Schultergelenk am besten organisieren und euch ausrichten und nachspüren, seid ihr überhaupt richtig oder nicht. Und im Stütz habt ihr ja schon gelernt, dass es nicht nur der Schultergürtel ist, der davon profitiert, sondern auch unser Ellenbogengelenk und das Handgelenk. Das gehört alles miteinander. Wenn wir uns jetzt das Schultergelenk angucken, sind wir im Vierfüßler pro Schultergelenk, weil wir wollen eigentlich, also das Schultergelenk möchte eigentlich im Vierfüßler sein. Dann macht das Gelenk überhaupt Sinn, denn dann haben wir hier das Schulterblatt als gute Gelenkpfanne, möchte ich das mal grob sagen, dass von unten der Oberarmkopf da wirklich gut gestützt wird. Wenn Kerstin jetzt mal das Schultergelenk bewegt, das heißt sie schiebt die Schulterblätter

zusammen, sie tropft quasi nach unten und wenn sie sich wieder rausschiebt, gleiten die Schulterblätter auseinander und das Schultergelenk, sprich Oberarmkopf und Schulterblatt sind gut organisiert, wenn, wenn, das große wenn, der Ellbogen richtig ist und das Handgelenk richtig ausgerichtet ist. Dann profitiert das Schultergelenk im Stütz wunderbar und es hilft uns. Jetzt gibt es ja aber diese Tücken, das haben wir gerade gehört, dass nicht nur der Oberarmkopf mit dem Schulterblatt arbeitet, sondern auch unsere Wirbelsäule, unser Thorax, unser Brustkorb mit dran hängt und auch vorne das Brustbein und auch die ganzen Rippen. Das heißt, wenn Kerstin die Bewegung macht, sie schiebt die Schulterblätter nochmal zusammen, Oberarmkopf

und Schulterblatt arbeiten, kommt sie in die Bewegung der Brustwirbelsäule immer mit dazu. Sie kann das nicht alleine bewegen, das funktioniert nicht. Wenn sie da wieder rausgeht, schiebt sie auch die Brustwirbelsäule in eine Flexion. Also isoliert können wir das Schultergelenk nicht bewegen. Wir können es aber im Vierfüßler und im Pilates Training wunderbar schulen und trainieren. Wenn sie sich jetzt ausrichtet und den Schultergürtel organisiert, so dass der Oberarmkopf wirklich gut mit dem Schulterblatt in Verbindung steht, könnte sie jetzt zum Beispiel Gewichtsverlagerung nach vorne und nach hinten machen, um die Struktur noch besser zu schulen und auch ihren Vierfüßler quasi auszurichten. Und dann sind es natürlich tolle Übungen, die ihr im Pilates lernt, ob es der Stretching-Dog ist oder

ob ihr nur die Armarbeiten macht oder Floating-Arms im Sitz. Aber für das Schultergelenk im Vierfüßler ist das die beste und schönste Position. Und ganz wichtig, das hätte ich jetzt fast vergessen, unsere Zentrierung. Also wenn wir unsere Zentrierung, unsere Körpermitte nicht aktivieren, dann hängen wir im Schultergürtel, im Schultergelenk durch. Das Schultergelenk lebt nicht nur vom Stabilisieren, sondern wir wollen es natürlich auch mobilisieren. Das gehört zu einem gesunden Gelenk mit dazu.

Wenn wir beim Pilates Training die Floating Arms die Bewegung machen, ist es natürlich ein schöner Mix aus Stabilität, aber hier liegt der Fokus eher auf die Mobilität und die Weite, damit wir Platz im Gelenk schaffen, also in den Gelenken vom Schultergelenk, vom Schultergürtel. Das sehen wir jetzt ganz gut, wenn Kerstin die Arme hebt, dass auch das Schlüsselbein sich mitbewegt, wenn sie die Arme wirklich bis nach oben hochzieht und die Arme wieder absenkt, arbeitet vorne das Gelenk mit, das Schlüsselbein arbeitet mit und der Oberarmkopf geht auch mit. Und der Oberarmkopf macht auch je nachdem in welchem Bewegungsebene er quasi gerade ist, eine Innen- und Außenrotation. Also unsere Rotatorenmanschette, der Bizeps, die Sehnenbänder, die arbeiten mit und ermöglichen uns so das größte Bewegungsausmaß.

Man sieht öfter auch mal, wenn die Arme heben, Kerstin übertreibt mal so ein bisschen, dass die Schultern mit hochgehen oder eine Überstreckung in der Brustwirbelsäule, ja, dass man sich da noch so ein bisschen die Energie rausholt und wenn man die Arme wieder absenkt, rutscht das Ganze wieder zurück. Das heißt, wir können den Arm heben, nehmen aber viel zu viele Dinge mit. Selbst Joseph Pilates hat gesagt, so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Und das ist beim Schultergelenk, im Schultergürtel ein sehr wertvoller Satz von ihm. Im Pilates machen wir auch den geliebten und gehassten Seitstürz, weil es so kompliziert ist, weil die Leute Stress im Schultergelenk haben

und auch Stress an den Nacken bekommen, wenn sie sich nicht richtig ausrichten können und wenn die Muskulatur, die Kraft einfach noch nicht da ist. Kerstin hängt jetzt hier so richtig schön in ihrem Schultergelenk drin. Sie hängt so richtig schön durch. Das ist so eine Position, vielleicht kennst du sie vom Sofa oder wenn man am Strand liegt oder was auch immer. Jetzt müsst ihr euch Folgendes vorstellen. Jetzt ist der Oberarmkopf überhaupt nicht von der Gelenkpfanne unterstützt. Nach hinten ja, aber nach vorne muss der Mantel, die Rotatorenmanschette und die Sehnen und

Bänder, die Muskulatur ordentlich arbeiten, damit der Oberarmkopf nicht nach vorne rausfällt um Gottes Willen. Das macht die für eine gewisse Zeit lang, aber irgendwann kriegst du richtig Stress da drin. Und vor allem dieser Gelenkspalt, den ich euch gesagt habe, der nur acht bis zehn Millimeter breit ist, ja, der ist jetzt hier richtig eingeklemmt. Also da sind die Strukturen so richtig schön eingeklemmt. Vielleicht kribbelt auch schon deine Hand. Fängt schon an zu kribbeln. So, dann richten wir Kerstins Schulter mal aus. Das heißt, sie schiebt sich wirklich mit dem gesamten Unterarm nach oben raus und dann sehen wir richtig schön deutlich, wie der Oberarmkopf wieder zurück unter das Schulterdach möchte.

Unter dieses kleine Schulterdach. Das ist jetzt hier auch gut spülbar. Und jetzt kann man hier auch gut diesen Spalt ertasten. Das ist aber nicht alles. Sie muss auch die Schulterblattspitze organisieren, also ihr Schulterblatt Richtung Becken in der Struktur festhalten. Und auch ihre Wirbelsäule muss sie in die natürliche Krümmung reinbringen. Das ist eine Menge, was man im Seitstütz beachten muss und erstmal ausrichten muss, bevor man in die Bewegung gehen kann. Ich nenne ja gerne die Bewegung ist Deko. Das ist schon eine Übung quasi. Also fangt ruhig erstmal an im Seitstütz das Ganze zu üben, dass ihr euch richtig positioniert. Man sieht sehr deutlich, das Schlüsselbein arbeitet

mit, der Oberarmkopf arbeitet mit, Schulterblatt und auch die Brustwirbelsäule, die Rippen. Und da sind wir wieder beim Pilates und tipptopp, wenn ihr die Rippen-Beckenverbindung habt, über die Körpermitte arbeitet, ist es ein immenser Vorteil und ihr könnt entspannter das Schultergelenk ausrichten. Schauen wir uns das Schultergelenk in der Bauchlage an und da sehen wir oft oder vielleicht ist dir das auch schon vorgekommen, oder vielleicht merkst du das in der Übung beim Swimmer, vielleicht sogar selber. Beim Swimmer müssen wir die Extension der Brustwirbelsäule mit einbauen, weil sonst, wenn du da nur aus dem Schultergelenk arbeiten willst, kriegt ihr Stress im Nacken und überhaupt im oberen Rücken.

Das heißt, wenn Kerstin das jetzt hier einfach mal macht und sie bleibt hier flach liegen und sie will den Arm heben, dann seht ihr hier sehr deutlich, man sieht schon an der Struktur, dass da richtig Stress aufkommt. Und vor allem, dann gehen wir hier sogar hoch in den aufsteigenden Anteil vom Trapezius. Deswegen haben die Kunden dann Nackenprobleme oder du bist selber sogar davon betroffen. Das heißt, beim Swimmer wollen wir trotzdem den Oberarmkopf bestmöglichst im Schultergelenk organisieren. Dafür brauchen wir eine Extension in der Brustwirbelsäule. Wir brauchen eine wunderbare Körpermitte, damit wir das Ganze halten können. Dann erlaubt es dir dein Körper, dein Schultergelenk, den Arm in die Flexion noch mehr zu heben. Perfekt! Ohne, dass hier großer Stress in den Nacken hochkommt.

Der Swimmer ist ja eher schneller, wenn das noch nicht geht, bleib lieber bei kleinen, langsamen Bewegungen und taste dich langsam ran. Ja, das sieht sehr gut aus. Ich habe hier ein sehr gutes Beispiel. Perfekt, danke schön. Für das Schultergelenk ist unter anderem eine Übung, der Leg Pull, am schwierigsten, wenn wir in dieser Ausrichtung sind. Kerstin macht das hier schon mal sehr schön. Sie hängt da so richtig schön nach vorne oben hoch. Der Bandapparat muss ordentlich arbeiten und hat da ordentlich Zug drauf. Und das ist der größte Schwierigkeitsgrad für das Schultergelenk. Wenn wir jetzt in den Legpull gehen, musst du die Schulterblätter organisieren.

Du musst die Brustwirbelsäule organisieren und wieder gut in der Körpermitte mit der Zentrierung arbeiten. Das heißt, wir brauchen hier Länge und Weite über die Schlüsselbeine, um dann das Becken zu heben, um einmal in die Position reinzukommen. Und jetzt ist es die hohe Kunst, hier im Schultergelenk, im Schultergürtel in der Stabilität zu bleiben und nicht einzusacken. Und ich glaube, Kerstins Schultergelenk möchte alles aber nicht in der Position lange bleiben. Also bei der Übung, ja das ist schon eine herausfordernde Übung, wenn ihr da reingeht, beachtet, dass wirklich der Schultergürtel, das Schultergelenk gut organisiert sein muss und zwar im Gesamten. Das ist wirklich so ein, auch ein Ganzkörpertraining wie Pilates halt nun mal ist.