V31 - Praxis: Pilates für das ISG

Wie kann jetzt Pilates rehabilitativ aber auch präventiv helfen? Da gibt es ein paar Grundsätze. Also häufig entsteht ein ISG-Syndrom auch durch viel Sitzen und so ist nun mal unser Alltag und unser Hüftbeuger ist dann verkürzt und unsere Hüftstrecker sind zu schwach. Das heißt generell immer Hüftöffnung und Hüftöffnung für den Hüftbeuger mit in das Programm einbeziehen und Kräftigung für die Hüftstrecker, also Pomuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur. Und was kann zum Beispiel helfen, was kannst du in deinen Unterricht mit einbauen oder deinem Kunden als Hausaufgabe geben, wären zum Beispiel, wenn das ISG ein wenig blockiert ist, wäre erstmal im Becken kippen. Wenn das schmerzhaft ist, nicht machen und dann in der Mitte bleiben und das Becken mal einfach nach rechts und links bewegen.

Das der eine Beckenknochen, dass der nach unten kommt und dann kommt der andere Darmbeinstachel nach oben hoch. Das wäre die Idee. Wenn jemand eine ISG Blockade hat, dann wird der merken einerseits ein bisschen schwieriger, wenn es dann besser wird durch ein paar Wiederholungen, super. Dann unsere Beckenuhr, um die ISG geschmeidig zu halten, zu mobilisieren. Genau und es ist auch eine gute Aktivität, eine sehr subtile Aktivität für den Beckenboden. Das heißt, wir haben Stabilisation und Mobilisation in einer, das ist fast wie so ein Ü-Ei. Dann, wenn es zulassen wird, das Becken mal kippen mit Aktivität in der Po-Muskulatur, also Kräftigung der Hüftstrecker und dann hochrollen in eine hohe oder mittelhohe Brücke. Also es muss nicht ganz bis nach oben sein und auch das nur wenn es nicht schmerzt und dann ein Hip Drop. Das heißt eine Seite fallen lassen und wieder hochkommen. Das kann man sehr geführt machen, dass man langsam nach unten geht und loslässt oder man kann es zackig machen und das kann häufig, das ist eine sehr gute Geschichte, das dann etwas entblockieren kann. Also wirklich zackig nach unten fallen und der Kunde kann natürlich dann die schwierige Seite oder die blockierte Seite ein paar mal öfter machen, aber die andere nicht vergessen. Um das Becken zu stabilisieren, kannst du dir entweder ein Thera-Band um deine Beine wickeln oder du nimmst den Magic Circle an die Außenseite der Knie und du atmest ein und mit deiner Ausatmung drückst du die Knie auseinander. Du behältst das Becken neutral, schiebst nach außen und was dadurch passiert ist, dass der Formschluss hinten passiert.

Deine Darmbeinstachel gehen hinten zusammen und die ISG ist hinten, die posterioren ISG Anteile werden stabilisiert. Kann man so machen mit der Ausatmung nach außen schieben, du kannst aber auch tatsächlich da nach außen schieben und ein bisschen bleiben. Was auch sehr gut hilft sind Übungen in Bauchlage. Magst dich einfach mal auf den Bauch legen und die Hände einfach aufeinander legen, die Stirn auf die Hände und du öffnest deine Beine ruhig ein ganz bisschen breiter und lässt sie einfach nach außen fallen. Genau. Und jetzt ist die Idee, das Schambein in den Boden hineinzuschieben. Das heißt also, das Kreuzbein macht eine Kontranutation und hinten wird es stabilisiert. Und dann wieder lösen. Und noch mal du kommst in diese Position, dein Rücken verlängert sich und hier könnte man jetzt Übungen machen, die Beine anheben, aber was auch schön ist, häufig ist, das Bein lang rausziehen, mal ein Bein lang rausziehen und es ein Stück anheben und wieder absenken und Und dann die andere Seite. Also eine Vorbereitung fürs Swimming.

Es macht einen Unterschied, ob die Beine auswärts gedreht sind und geöffnet oder ob sie parallel und etwas mehr geschlossen sind. Es macht einen Unterschied auf das ISG und der... Häufig ist es so, dass viele Menschen es angenehmer finden zu öffnen und auswärts zu drehen. Einigen ist es egal. Also den Kunden durchaus erzählen was passiert, was ist für dich besser, wo hast du das Gefühl, dass dein Iliosakralgelenk gut stabilisiert wird. Was du in dieser Position auch machen kannst ist, Schambein schiebt in den Boden, unterer Rücken verlängert sich und die Beine gleichzeitig heben. Messen wirklich in Länge denken und nicht an Höhe und dann wieder absenken. Dann kommst du bitte einmal in den Vierfüßlerstand und da ist unsere Stretching Dog Übung eine wunderbare Übung zur Stabilisation aber auch zur Lösung von Blockaden. Du schiebst mal ein Bein nach hinten raus, hebst es an und bleibst für einen Moment da. Jetzt stellst du dir wirklich vor, dass jemand an deinem Bein zieht und dadurch entsteht ein bisschen mehr Länge auf dieser einen Seite.

Und dann setzt du das Bein wieder ab und der Kunde macht dann die Seite, die das Problem hat, etwas öfter als die andere. Gut, vielen Dank dir, vielen Dank euch und viel Erfolg!