V29 - Praxis: Bewegungsrichtungen des Hüftgelenkes in der Pilates Praxis

Du kennst jetzt die Bewegungen des Hüftgelenks und wir wollen sie jetzt mal praktisch besprechen in den Pilates Übungen. Es gibt natürlich immer ganz viele andere Beispiele noch, aber wir möchten dir jetzt ein bis zwei in unterschiedlichen Positionen zeigen. Wir beginnen mit der Flexion und da gibt es tatsächlich auch die meisten Übungen im Pilates und es ist sehr wichtig, wenn du ein gesundes Trainingsprogramm zusammenstellst, dass du auch in die Gegenbewegung gehst. Also Pilates ist sehr flexionsdominant und da immer mal auch in die anderen Richtungen gehen. In Rückenlage, in Seitlage und Bauchlage, überall wenn wir in die Flexion gehen, ist ja Quatsch, in Bauchlage gehen wir nicht in die Flexion. Hast du gemerkt, hast gut aufgepasst. Also in den unterschiedlichen Positionen wird die Muskulatur natürlich anders beansprucht und es durch den Hebel. Wir beginnen mit der Flexion in Rückenlage und da gibt es eine Übung die Dead Bug, Leg Lift Supine, Abdominal One. Es gibt sehr viele Unterschiede oder einfach nur Beinheben. Unterschiedliche Worte dafür, Begriffe dafür. Das heißt einfach nur, wenn Jenni jetzt ihr Bein hebt, ist das eine Flexion im Hüftgelenk und dann senkst du es wieder ab. Es sind also alle Übungen, wo wir ein Bein, zwei Beine, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, alle diese Geschichten, da geht es um Beugung.

Und genau, dann wenn wir in die Flexion gehen wollen, können wir das auch in Seitlage machen. Ich gehe mal bitte zur Seite und alle unsere Übungen, oder nicht alle, aber viele von unseren Übungen in Seitlage haben eine Flexion. Schon mal wenn du einfach hier liegst, hast du eine Flexion und wenn du jetzt mal das obere Bein ausstreckst in Verbindung, ja und dann das lange, das ist ruhig mal lang und dann nimmst du das lange Bein nach vorne und wieder zurück und wir haben ja, mach das ruhig noch ein paar mal, wir haben ja vorhin gelernt, dass die Flexion bis zu 140 Grad gehen könnte. Das ist eine ganze Menge. Genau, das ist die Flexion in der Seitlage und dann gibt es ja noch die Flexion zum Beispiel im Vierfüßlerstand, wenn du jetzt das Bein mal einfach zu dir ran ziehst in Richtung Bauch und dann wieder nach hinten bringst. Genau und das ist eine Flexion im Vierfüßlerstand. Und dann setzte das Knie einfach mal auf und dann machen wir doch mal hier direkt weiter mit Extension. Dann gibt es zum Beispiel die Übung Stretching Dog. Du streckst das Bein nach hinten aus, in diesem Fall den Arm auch und dann kommst du wieder zurück. Und hier sieht man ja jetzt, das ist eigentlich eine Neutralstellung. Das heißt aus der Beugung gehe ich zwar in die Streckung, wenn ich jetzt aber wirklich das Hüftgelenk in die Streckung bringen will, muss ich ein bisschen höher kommen. Wenn das mein Ziel ist.

Um das zu erreichen und im Rücken noch besser geschützt zu sein, kann man zum Beispiel in die Bauchlage gehen. Wenn du in die Bauchlage gehst, deine Hände aufeinander legst gerne und zum Beispiel unsere Swimmingbewegung, wo wir die Beine in die Länge ziehen und dann nach oben heben, da ist das Becken schön stabil und da wissen wir, okay, ich kann gar nicht in die Flexion gehen, da bin ich in der Extension. Genau, dann setze ich mich wieder ab. Oder der Leg Pull Front. Wenn du mal auf deine Hände und Füße kommst, unser Leg Pull Front, die Beine sind ausgestreckt, du bist in der Planke und dann hebst du dynamisch ein Bein an und senkst es wieder ab, als ob du mit dem Fuß so über dem Boden streifen würdest. Das ist unsere dynamische Extension. Und dann kannst du einfach wieder runterkommen und es wäre dann zum Beispiel auch die Seitlage oder auch der Kniendestütz, wo wir das Bein aus der Ausgangsposition nach hinten nehmen. Oder merkt man eben auch deutlich, wie wenig, wie viel weniger da geht als nach vorne, wenn wir wirklich das Becken stabil halten. Weiter geht es mit der Abduktion. Wenn du in Seitlage bist, das Bein gebeugt ist und du jetzt das gebeugte Bein nach oben anhebst ohne das Becken zu bewegen und wieder nach vorne kommst, das ist unsere Abduktion mit einer Hüftflexion. Wir haben ja vorhin gelernt, das geht mehr, sind so 80 Grad meine ich. Im Gegensatz zu wenn ich das Bein ausstrecke und mit langem Hebel hier hebe und senke. Das heißt es ist nicht nur die Schwierigkeit der Schwierigkeitsgrad mehr, weil der Hebel länger ist, sondern weil einfach hier nicht so viel geht. Das ist die Abduktion. Kannst du dich ablegen. Die geht natürlich auch im Vierfüßlerstand. Kann ich mein Bein zur zur Seite nehmen und abduzieren. Ich kann das machen im Kniestand kann ich abduzieren, aber hier sind so die Bewegungen, die wir am meisten nutzen. Ich kann im Rückenlager aber auch abduzieren. Magst du dich da mal hinlegen? Und da haben wir natürlich einen anderen Hebel und auch eine andere Schwerkraft. Das heißt, wenn du die Beine jetzt nach oben nimmst und dann die Beine öffnest in der gebeugten Position und wieder hebst, arbeitet die Muskulatur anders, fühlt sich anders an, aber die Bewegung an sich ist die gleiche. Ist eine Abduktion und dann könntest du die Beine auch wenn du, wenn jemand gedehnt genug ist, dann die Beine strecken und von da aus auch wieder in die Abduktion gehen und dann merkt man wieder, okay geht nicht so weit wie mit gebeugten Beinen. Dann kommen wir zur Adduktion. Ich lege dich nochmal auf die Seite und du streckst mal das untere Bein aus und das obere legst du vorne in der Flexion ab und wenn du jetzt hier das untere Bein hebst und senkst, dann kommst du in die Adduktion. Wenn du jetzt das obere Bein auch ausstreckst über das andere, hast du gleichzeitig Abduktion und Adduktion.

Dann lege dich noch mal in die Rückenlage, um Ab- und Adduktion zu zeigen. Wenn du jetzt die Beine nach oben ausstreckst, könnte man hier die Vorbereitung des Corkscrew nehmen. Hier haben wir also eine Abduktion auf der einen Seite, eine Adduktion auf der anderen Seite und dann stellst du die Füße wieder auf. Dann haben wir noch die Innenrotation und die Außenrotation. Wenn du jetzt das obere Bein anhebst und dann das Bein einfach nach innen und außen rotierst, so dass du denkst, Knie geht nach unten, Fuß geht nach unten und da in so einer kleinen kreisenden Bewegung arbeitest und dann setz das Knie ruhig noch mal wieder ab und da haben wir jetzt eine Außenrotation und eine Innenrotation. Wenn du jetzt mal deine Pilates Übungen so durchgehst, dann kommt dir vielleicht, so viel Innen- und Außenrotation gibt es gar nicht in den klassischen Pilates Übungen. Flexion fallen dir viele ein, Extensionen, aber die Außen- und Innenrotation ist nicht so häufig vorhanden und deshalb von uns der Tipp, wenn du Übungen zum Beispiel in Seitlage machst, wenn du jetzt zum Beispiel mal das Oberbein ausstreckst, dass du nicht nur parallel hebst und senkst, sondern das Bein nach außen drehst und hebst und senkst. Dass du das Bein nach innen drehst und hebst und senkst.

Und dann auch nach außen und nach innen und im Wechsel. Das kannst du natürlich das gleiche auch mit dem anderen Bein machen. Das kannst du auch in Rückenlage machen. Das kannst du im Vierfüßlerstand machen, dass du das Bein einwärts und auswärts drehst. Das ist wichtig für ein geschmeidiges Hüftgelenk. Also da immer gerne mal so eine kleine Variation, nicht nur weil du dich sonst langweilst mit reinbringen, sondern weil es wirklich nützlich ist. All diese Bewegungen zusammen geben ja die Zirkumduktion, also diese kreisende Bewegung und da ist das klassische Ballspiel der Leg Circle. Häufig gehasst. Das Bein ist jetzt in diesem Fall gestreckt und es geht rüber in die Adduktion. Dann gehen wir nach unten zur Seite nach außen in die Abduktion und wieder zurück. Und da kann man sich wirklich vorstellen, wie der Oberschenkelkopf im Hüftgelenk herumkreist, wie so ein Mörser, der Gewürze zerkleinert. Das ist die Zirkumduktion. Und da kann man jetzt auch noch mal variieren. Das, was ich gerade sagte. Wenn du jetzt zum Beispiel startest, in der Innenrotation zu starten und dann in der Innenrotation den Leg Circle zu machen. Ja, ist eine ganz andere Geschichte. Oder wenn du das Bein in die Außenrotation bringst, genau, und in beide Richtungen, ja genau, also hier, oder du versuchst mal in der Außenrotation zu bleiben und in die Adduktion zu kommen. Ja, also das ist eine kleine Variante, die viel Spaß bereitet. Wenn du das Bein jetzt beugst und da haben wir ja auch festgestellt, dann ist es natürlich anders, weil die Abduktion geht weiter und die Adduktion geht weniger. Also da Varianten, Varianten, Varianten, damit das Hüftgelenk beweglich und stabil wird.

In deinem Unterricht kommt dir vielleicht manchmal Folgendes bekannt vor. Die Kunden haben ihr Bein angehoben, gebeugt und du sagst, dreh das Bein nach innen und dann passiert das, weil der Fuß nach innen geht. Aber das ist eine Außenrotation im Hüftgelenk und das ist eine Innenrotation im Hüftgelenk. Wenn du, das als Tipp vielleicht, wenn du sagen willst, wenn sie einfach nicht verstehen, sagst du, dreh deinen Fuß zur Mitte und dreh deinen Fuß nach außen, was nicht die korrekte Ansage ist, weil wenn ich meinen Fuß drehen würde, würde ich ja was anderes machen. Aber bewegt den Fuß in Richtung Körpermitte und in die andere Richtung. Auch eine sehr, sehr gute Bewegung für ein gesundes Hüftgelenk. Und da nochmal wirklich dran zu denken, in sämtlichen Positionen, Vierfüßlerstand, Seitstütz, Bauchlage... rotieren, rotieren, rotieren, um Varianten da rein zu bringen und ein bewegliches und gesundes Hüftgelenk zu bekommen.