Übungen zur Wirbelsäulenmobilisation

Wir machen jetzt ein paar Übungen mit Fokus, Wirbelsäulenmobilisation und natürlich ist im Pilates immer alles wichtig. Kräftigung, Dehnung, Stabilisation, aber eben auch die Mobilisation. Und zur Mobilisation der Wirbelsäule machen wir jetzt einfach ein paar selektierte Übungen, ein bisschen in Reihenfolge, zum Mitmachen, zum Spüren der einzelnen Wirbel. Die Kerstin wird es machen, ich werde es anleiten. Und sie legt sich mal auf den Rücken, die Arme lang an den Seiten, die Beine hüftbreit auseinander. Super, sie ist in der neutralen Beckenstellung, neutralen Wirbelsäulenstellung. Der Schultergürtel liegt entspannt auf der Matte und sie atmet tief ein und kippt erstmal bei der Ausatmung ihr Becken zu sich ran und kommt wieder zurück in Neutral und geht dann auch mal in die Gegenbewegung. Das wäre wirklich so die vordere Beckenkippung und die hintere Beckenkippung ein bisschen spüren.

Und kipp ran und geh wieder in die vordere Kippung. Super! Und macht das noch einmal. Und jetzt der Lendenbereich schön mobilisiert und dann rollt sie einfach weiter nach oben. Sie kippt das Becken und rollt Wirbel für Wirbel nach oben. Bleibt auf der einen Abnung dort und atmet aus. Rollt Wirbel für Wirbel wieder zurück in die Matte und versucht jeden einzelnen Wirbel wieder in der Matte zu platzieren. Einatmen und ausatmen. Kippt das Becken und roll Wirbel für Wirbel nach oben. Sie verlängert die Hüftbeuger und hebt jeden einzelnen Wirbel aus der Matte heraus. Atmet hier tief ein und atmet aus und rollt Wirbel für Wirbel ab. Und einatmen und ausatmen, Becken kippen und Wirbel für Wirbel nach oben rollen.

Bleib auf der Einatmung, kipp das Becken ein bisschen mehr, super. Und ausatmen, rollen, wirbel, wirbel, wirbel ab. Und wir machen es noch zweimal. Es geht eigentlich so bei jedem Rollen so ein bisschen besser, oder? Und kipp das Becken nochmal. Gut, atme oben ein. Wir versuchen die Rippen nicht raus zu strecken, sondern wirklich die Wirbelsäule in einer Linie zu halten. Und letztes Mal. Und roll Wirbel für Wirbel. Nimm mal die Arme zur Decke und heb auf der Ausatmung Kopf und Oberkörper an. Einfach so eine Art 100-Prep. Wichtig bei Chest-Lift oder 100-Prep oder so und auf der Einatmung senk wieder ab, ist, dass man einfach hier im oberen Bereich dieses Brustbein fallen lässt, wenn man nach oben kommt.

Dass wir einfach da nicht im Atem stocken, sondern dass wir einfach wirklich dem Brustbein erlauben zu sinken. Die Arme kommen neben das Becken und wieder zurück und ausatmen. Komm nach oben. Und ein. Und aus. Immer schönes Brustbein entspannen, wenn wir den Kopf und den Oberkörper anheben. Und letztes Mal. Bleib mal da, dreh die Handflächen zueinander und streck ein Bein aus zum Boden und streck das andere Bein aus. Und senk den Oberkörper ab und sie rollt sich jetzt Wirbel für Wirbel nach oben, geht in den Roll Up. Entspann die Schultern, Kerstin. Atme ein und roll Wirbel für Wirbel ab. Sie zieht, sie kommt Wirbel für Wirbel ab. Sie versucht. Sie versucht.

Stellt euch vor, ihr nummeriert die Wirbelsäule durch. Am Steißbein unten ist die Nummer 1 und oben der erste Halswirbel ist die Nummer 10 und dann geht es schon. Wir gehen Wirbel für Wirbel einfach nach oben. Und sie rollt Wirbel für Wirbel wieder runter. Stellt euch wirklich vor, dass ihr die Wirbel einzeln wieder in der Matte platziert. Das geht natürlich nicht ganz, weil wir in der Lendenwirbelsäule natürlich die Krümmung haben. Aber wenn man sich es vorstellt, dann klappt das ganz gut. Und das ist doch nicht schlimm, man kann einfach hinter den Oberschenkeln greifen und rollt Wirbel für Wirbel runter. Und roll ab. Und letztes Mal. Super und dann zieht sie die Beine ran und sitzt für rolling like a ball. Rollt, genau, balanciere hinter den Sitzbeinhöckern, die Füße sind weg und sie rollt auf den Schultergürtel ein und kommt zurück aus und sie bleibt rund wie ein Ball und spürt da die Wirbelsäule.

Und ein, und aus, und sie kommt aufrecht und sitzt für den Spine Stretch. Öffnet die Beine so gut Mattenbreit, nimmt die Arme nach vorne, ist in der Senkrechten und sie rollt Wirbel für Wirbel ab. Vom Kopf angefangen entlang einer Wand und geht nach vorne und rollt sich entlang meines Beines entlang der Wand wieder zurück. Sie atmet ein und atmet aus. wird auch hier wieder weich im Brustbein, ganz wichtig, dass das Brustbein nach unten fällt. Super und komm zurück und gerade und aus und ein und aus und ein. und aus, und ein, und aus. Gut. Und hier, wenn sie auf der Einatmung nach vorne geht, spürt sie diese Dehnung in der Wirbelsäule. Die Wirbel ziehen sich so gefühlt auseinander, so wie nette Nachbarn, die sich Raum geben. Ja, und dann gehen wir in unseren Saw. Sie öffnet die Arme zur Seite. Jetzt nehmen wir die Rotation dazu. Oder bevor wir den Saw machen, Kerstin, dreh dich doch einmal einfach hin und her und dann kann ich ein bisschen erklären. Weil hier ist die schräge Bauchmuskulatur gefragt, wir sind in Wirbelsäulenrotation, schräge Bauchmuskulatur und auch die Rückenmuskulatur macht die Rotation.

Becken bleibt verankert. Super und von da dreht sie noch mal und den Saw kann man auf verschiedene Art und Weisen tun. Bei BASI® machen wir es so, dass wir über die Extension nach unten gehen, also über die Streckung der Wirbelsäule und dann nach unten erst in die Flexion und dass wir auch mit der Extension wieder nach oben kommen. Das heißt wir fangen vom Scheitel aus an, kommen zurück und zur Mitte und einatmen. Wir haben also Rotation in Extension, ein kombinierter Bewegungsradius und hier kommt die Flexion dazu. Tendenziell ist die Wirbelsäule in Rotation anfälliger für Verletzungen, als wenn sie gerade ist. Aber natürlich haben wir so viel Rotation im Alltag und auch bei Sportarten, also wir müssen es trainieren. Wir müssen Rotation in Flexion und Extension trainieren. Und aus und ein und letztes Mal die und kommt zurück und Mitte und dann schließt nochmal die Beine, nimmt die Handflächen nach oben zur Decke und wir machen jetzt Spinetwist. Mitte, und Mitte.

Hier haben wir noch mal Rotation und haben wirklich hier noch mal dieses Nachfedern, ja was gut ist für die Faszien. Und aus, aus, Mitte, und aus, aus, Mitte, und ,aus, aus, Mitte. Bist du, ja, bist jetzt gleich rechts und links. Super! Dann dreh dich doch mal auf die Seite bitte und wir gehen in die Mermaid, gehen wir in die Mermaid Position. Genau, man kann es so machen wie die Kerstin. Mach es mal, sitz mal, sitz mal so bitte für mich. Heute also beides geht. Und sie geht hier auf den Unterarm, auf der Einatmung. Jawohl und da, halt mal da an, Kerstin, gerade, da sind wir in das, was wir Lateralflexion nennen. Wir neigen also unseren Rumpf zur Seite. Auch das ist ein wichtiger Bewegungsradius. Und jetzt kann sie die Rotation noch mal dazu nehmen. Sie dreht ihren Schultergürtel Richtung Matte und sie kommt wieder zurück und kommt wieder in die Ausgangsposition. Und Kerstin, wenn du magst, kannst du jetzt auch schon mal rüber zur anderen Seite gehen.

Da haben wir dann die Lateralflexion auf der anderen Seite. Genau. Und einatmen und ausatmen und einatmen und aus. Und ich nehme dann immer gern, man kann einfach ein paar hintereinander machen und dann in die Dehnung am Schluss gehen, aber ich mag es eigentlich immer gern so kombiniert. Und ein, und aus, und ein, und geh rüber, und dehne, letztes Mal. Und ein, aus, ein, aus, ein, aus, ein.

Wunderbar. Dreh zur anderen Seite. Und geh einatmen. Dehn dich rüber. Jawohl. Öffne die Rippenbögen. Und ausatmen. Und aus. Und geh in die Gegenbewegung. Wir haben ja viel Lateralflexion hier im Rumpf. Aus, super, und noch zwei, und ein, und aus, und ein, und geh letztes Mal, und ein, und aus, jawohl. Dehn bleib, bleib, bleib, bleib, genieß es. Super! Und dann kommen wir auf alle Viere und dann gehen wir noch in den Cat Stretch. Eine meiner Lieblingsübungen, ich glaube nicht nur meine, Handgelenke sind unter den Schultern, Knie sind unter den Hüften. Und sie beginnt ihr Steißbein einzurollen und die Lendenwirbelsäule nach oben zur Decke zu heben. Einfach der Bereich, der nicht so gut geht. Und dann kommt sie über die neutrale Stellung und bringt das Brustbein nach vorne, arbeitet im oberen mittleren Rücken. Jawohl super und aus, wieder in die Flexion, in die Rundung der Lendenwirbelsäule und dann durch die neutrale Stellung und das Brustbein nach vorne und aus. Einfach spüren, auch hier wieder, man spürt, wie die Wirbelsäule, wie die Wirbel sich bewegen können. Ja, also durch die Muskulatur natürlich, aber wie wir einzeln Wirbel für Wirbel dadurch bewegen. Und aus.

Und ein. Und letztes Mal. Und aus. Und ein. Super. Und dann leg dich auf den Bauch, Kerstin, und dann machen wir zum Abschluss den Swan Prep. Ihr kommt bitte so hoch, wie ihr möchtet. Sie ist auf den Unterarmen. Das ist okay, gut. Und senk den Oberkörper ab, Kerstin, und schließ die Beine. Gut, nimm die Ellenbogen ein bisschen näher ran zum Körper. Gut. Und jetzt, ich sage immer Roll up umgekehrt, ja, weil sie fängt vom Scheitel aus an und kommt jetzt erst mal nur auf die Unterarme. Das Becken ist verankert, das Schambein ist in der Matte. Komm erst mal nur bis dahin, genau. Und senk wieder. Jetzt mobilisieren wir die Wirbelsäule in die Gegenrichtung, ja, wenn ihr euch an den Roll up erinnert, macht es einfach ein paar Mal. Da wo wir vom Kopf aus aufgerollt sind, haben wir die Bauchmuskulatur.

So sind wir jetzt in der Rückenmuskulatur und rollen die Wirbelsäule sozusagen andersrum. Und nochmal. Und komm nach oben. Wichtig ist dabei, dass man den Hals nicht überstreckt, sondern dass man ein Gefühl dafür kriegt, dass der Kopf in einer Linie ist mit dem Rest der Wirbelsäule. Und wenn man mag, kann man höher kommen. Und einfach dieses Rollen, dieses Wirbel für Wirbel weiter fortführen. Und die Richtung mag die Kerstin ganz gern. Und komm noch einmal nach oben. Sieht bei ihr total schön aus. Doch, wirklich. Und dann komm in Restposition am Schluss und entspanne.

Gut, das waren ein paar Übungen zur Wirbelsäulenmobilisation in erster Linie nach vorne, nach hinten Lateralflexion zur Seite und Rotation, danke Kerstin, danke euch