Übungen zur Hohlkreuzkorrektur

Welche Übungen kann man machen, um ein Hohlkreuz zu korrigieren? Wichtig, was ich zuerst gesagt habe, ist die Dehnung des unteren Rückens. Weil ohne dass der untere Rücken auf ist, dass er gedehnt ist, kann ich gar nicht vernünftig in meine Bauchmuskulatur reinkommen. Natürlich super geeignet, pelvic tilt. Einfach diese Lendenwirbelsäule zum Boden bringen und dadurch eben auch kriege ich hier schon eine Länge im Hüftbeuger. Und ich komme wieder zurück und das ist morgens für mich oder bevor ich ein Training starte, das ist einfach die Übung. Ich muss das machen, ich muss immer in diesen Pelvic Tilt reingehen, um eben hier hinten Länge Und natürlich besonders schön ist es dann auch nochmals spürbar, wenn man den Ball unter das Becken legt.

Da kann ich dann hier auch nochmal. Und da habe ich so dieses Gefühl, ich kann den Ball Richtung meiner Fersen schieben. Und dann im weiteren Verlauf, nicht einfach für Hohlkreuz Leute, ist der Pelvic Curl, weil wir führen diese Beckenkippung weiter und vielleicht sieht man das bei mir. Der Pelvic curl ist tatsächlich für mich eine der schwersten Übungen überhaupt, weil hier ist der Punkt, wo ich dann tendiere meine hintere Beckenkippung zu verlieren. Wenn ich hier hochrolle, da sieht man dann meine verkürzten Hüftbeuger und dann viele Menschen, die ein Hohlkreuz haben, schieben dann hier die Rippen raus, weil sie denken, sie kommen dann höher. Versucht trotzdem diesen Kontakt zu halten, Rippen, Becken und jedes Mal denken so Schambein weiter nach oben, weiter nach oben, weiter nach oben. Das Schambein zieht zum Kopf, dadurch wird der Bauch aktiviert und die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Knie und dann versuche ich in jeder Runde da ein bisschen besser zu werden. Ich mache es noch einmal, vielleicht sieht man dann schon Unterschied. Vielleicht komme ich schon ein bisschen höher. Ich suche mir hier die Länge im Hüftbeuger und halte diese hintere Beckenkippung. Ich konzentriere mich ganz doll darauf, die Bauchmuskulatur aktiviert zu halten und roll wieder ab. Und dann natürlich, wenn ich einmal den unteren Rücken gedehnt habe, es geht natürlich auch super mit dem Spine Stretch, auch eine meiner Lieblingsübungen, wenn ich hier abrolle und hier nach vorne ziehe. Das ist nicht nur eine Dehnung in der Lendenwirbelsäule, es ist eine Dehnung in der gesamten Wirbelsäule, Versucht das Becken möglichst stehen zu lassen.

Es gibt ein bisschen nach vorne nach, aber es kippt nicht nach vorne, so dass ich da in die Länge der Wirbelsäule reinkomme. Deswegen heißt es Spine stretch. Und dann natürlich der Cat Stretch, wenn wir uns darauf konzentrieren zuerst eben vom Steißbein aus zu beginnen einzurollen und in die Flexion oder Beugung der Lendenwirbelsäule zu gehen und dann beim Einatmen eben das Brustbein nach vorne schieben und in die Aktivität des oberen mittleren Rückens reingehen. Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule. Ja und wirklich diesen Cat Stretch nehmen, den wir im Pilates machen, wenn man in den vollen Katzenbuckel geht, das sieht man bei mir auch sehr schön, da sieht man dann, dass sich meine Brustwirbelsäule massiv rundet. Aber hier hinten bin ich leider ziemlich flach und komme da nicht so gut rein. Also deswegen wirklich versuchen, hier in den Bereich und gar nicht in den Brustwirbelbereich reinziehen, sondern einfach da schon bereits stoppen und dann hier in die Brust. Wenn wir jetzt in die Bauchkräftigung gehen, das ist jetzt nicht schwierig im Pilates, eigentlich alle Bauchübungen sind geeignet, auch für Hohlkreuzleute. Man muss nur aufpassen, Leute die ein Hohlkreuz haben, die zieht es halt bei einem langen Hebel schneller ins Kreuz. Also wenn ich zum Beispiel bei den 100 bin und die Beine austrecke, einen relativ langen Hebel habe und nicht so einen kräftigen Bauch, dann ist halt die Gefahr umso mehr, dass ich da im Hohlkreuz lande.

Ich muss ein bisschen gegenhalten, was ich einfach gerne... Wir referieren im zeitgenössischen Pilates von einer neutralen Beckenstellung, weil das das Funktionalste ist. Wir wollen ja nicht mit einem eingezogenen Becken durch die Gegend laufen, sondern mit einem schönen, aufgerichteten Becken, schöne natürliche S-Kurve der Wirbelsäule, dass die Hüftgelenke sich frei bewegen können. Aber wenn ich jetzt zum Beispiel in einer perfekten neutralen Stellung bin, beim Hohlkreuz, wenn ich entspanne, dann befinde ich mich auch im Liegen in der vorderen Kippung. Das heißt, hier hinten ist mein Rücken kurz. Ich muss also in die neutrale Beckenstellung zunächst mal kommen und dann kann ich in den chestlift kommen aber ich persönlich vermisse hier so ein bisschen Anbindung, was ich mache und das ist vielleicht das ist minimal sichtbar ist dass ich mein Becken leicht vielleicht einen zentimeter nach hinten kippe, dann kriege ich eine Entlastung hier zwischen Becken und unterer Lendenwirbelsäule. Ich krieg da ein bisschen mehr Länge würde ich sagen, ich habe das Gefühl, ich komme einfach besser in die Kräftigung der Bauchmuskulatur rein.

Und das ist doch auch okay, weil wir sind alle anders, wir haben alle andere Wirbelsäulen. Also ich bin immer noch nicht in der Gesäßmuskulatur drin, das heißt ich habe mein Becken nicht komplett untergezogen, die Lendenwirbelsäule nicht komplett zum Boden, aber ich spiele ein bisschen hier mit dieser Beckenstellung. Und das kann man auch versuchen. Also einfach, worum geht es bei der Bauchmuskelkräftigung, dass die Bauchmuskulatur gekräftigt wird und da einfach vielleicht mal ein bisschen spielen. Wenn man das Gefühl hat, man kommt da unten nicht so gut rein, in den unteren Bauchbereich, Beckenboden und so, dann vielleicht mal einfach hilft es, das Becken ein bisschen ranzukippen. Und einfach aufpassen mit allen Sachen, die einen langen Hebel haben, dass man gut den Bauch drin hält und eben nicht in das Hohlkreuz rein.

Was brauchen wir noch? Wir brauchen die Dehnung der Hüftbeuger und die Kräftigung der ischikoralen Muskulatur. Dehnung der Hüftbeuger, das mache ich viel bevor ich in Rückenextension gehe. Damit ich da überhaupt richtig reinkomme, ist, dass ich mir einfach mein Bein greife, das Schambein Richtung Matte bringe und den Hüftbeuger dehne. Das ist eine relativ simple Dehnung, darauf achten, daß die Knie zusammen sind und man nicht die Beine öffnet, weil dann übernehmen unsere Hüftabduktoren die Außenseite und dann ist man wieder im kurzen Hüftbeuger drin. Also wirklich versuchen hier in diese Dehnung des Hüftbeugers zu kommen. Und wenn es dann mal auf ist, dann gehe ich in die Kräftigung der ischikoralen Muskulatur.

Dann habe ich die Möglichkeit, dann habe ich die Länge hier, im Hüftbeuger kann in den Single Leg Kick gehen und meine Hamstrings kräftigen. Aus, aus, ein, ein. Wenn ich noch einen Circle habe oder einen Ball habe, gibt es auch sehr effektive Möglichkeiten. Aber wenn ihr das macht, achtet einfach darauf, dass man eben nicht im Hohlkreuz liegt, sondern dass man wirklich immer das Becken Richtung Matte bringt, die Hüftbeuger verlängert. zusammendrückt. Ich mache dabei noch die andere Seite. Es ist immer ein bisschen schwierig, den Ring in die richtige Position zu bringen. Also der kommt da unter, oberhalb der Ferse und dann an den Sitzbeinhöcker.

Und dann bei jeder Rückenextension einfach darauf achten, dass man genug Aufmerksamkeit auf den Bereich des oberen mittleren Rückens gibt. Wie beim Cat-Stretch. Weil Hohlkreuzleute, dadurch dass das hier eh schon kurz ist, tendieren dazu, sich direkt in die Lendenwirbelsäule rein zu drücken. Also deswegen wirklich gut auf die Mobilisation hier vom oberen mittleren Rücken achten. Bauch bleibt aktiviert, die Hüftbeuger bleiben lang. Ganz wichtig, Schambein hat Kontakt in die Matte, nicht in die vordere Beckenkippung ausweichen und dann einfach tun, was man tun möchte. Ich hoffe das hat ein bisschen geholfen, ein bisschen Anregung gegeben, einfach ein bisschen spüren, die Beckenposition bei der Mattenarbeit und ich sage vielen Dank.