Übungen für die unteren Extremitäten

So, jetzt weiß ich auch wie er heißt, er heißt Philipp, an Philipp habe ich die Gelenke erklärt von Hüfte, Knie und Fußgelenk. Ich habe ein bisschen über die Bänder gesprochen. Was ich noch nicht erklärt habe, ist die dazugehörige Muskulatur. Es soll jetzt auch nicht zu lang und zu viel werden, aber die Muskulatur kann man eigentlich ganz schön anhand von Übungen eben auch nochmal darstellen. Und jetzt fange ich wieder von oben an. Also ich gehe zum Hüftgelenk und natürlich erst mal um das Hüftgelenk zu mobilisieren, was immer wichtig ist bei Beckenstabilität. Und ich mache es jetzt mal gleich mit dem Band, weil ich es einfach sehr mag, mit dem Band sind unsere Leg Circles. Das kommt in fast jeder Pilatesstunde vor, in unterschiedlichsten Variationen, hier kreise ich mein Bein in der Hüfte und Ziel ist ja eben, dass ich meinen ganzen Rumpf, mein Becken und mein Oberkörper ganz stabil auf der Matte halten kann. Und warum machen wir das? Eben um unser Hüftgelenk zu mobilisieren und den Körper dabei stabil zu halten. Das habe ich eben gezeigt beim Gehen, ein bisschen.

Ich sollte fairerweise sagen, dass der Körper nicht nur aufrecht ist beim Gehen, sondern dass wir tatsächlich eine leichte Rotation beim Gehen haben und dass die Arme auch gegenschwingen. Aber trotzdem muss ich ein Becken-Lenden-Stabilität haben, weil sonst passiert das. Und so sieht man auch Leute laufen und Menschen, die so laufen, haben in der Regel eine schwache Körpermitte. Aber, und das muss ich, wie gesagt, damit da keine Missverständnisse entstehen, ich wollte mich jetzt auf die untere Extremität eben beziehen, was die machen beim Gehen. Wir haben beim Gehen eben auch im Idealfall eine Rotation im Oberkörper und einen Gegenschwung der Arme. Okay? Also wir haben beim Pilates Übungen das Hüftgelenk zu mobilisieren. Wichtig ist auch, daß wir nicht nur in die Flexion kommen, des Hüftgelenks. Also alles was das Bein hebt,

angefangen vom Single Leg Lift. Das geht in der Regel, ja, ich möchte nicht sagen, dass es in der Regel relativ gut geht, aber es geht meistens noch besser als die Extension. Die Extension, also die Streckung in der Hüfte ist auch wichtig, wenn wir hier gehen, dass das, dass der Gluteus arbeitet, unser Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Ja, ganz wichtig und wird auch immer wichtiger zu beachten, findet immer weniger statt, tatsächlich. Und unser Gesäßm uskel ist so ein wichtiger Muskel fürs Gehen und fürs Laufen und der muss trainiert werden. Schön sind Sachen wie diese, weil da komme ich sowohl in Hüftflexion, in die Beugung, als eben auch hier in die Streckung.

Es ist fast ein Gang. Das ist eine sehr schöne Übung zu machen. Ich mache auch gerade die andere Seite für alle die, die schon mitmachen, dass wir auch beide Seiten eben arbeiten. Oder natürlich auch ein bisschen klassischer Pilates, in die Sidekicks reinzugehen. Wichtig. Auch auf allen Vieren, auch schöne Übungen für eben unsere Hamstrings und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Das brauchen wir eben alles für einen guten Gang in der Hüfte. Wenn wir jetzt zum Knie kommen, da ist auch, wir müssen immer die Muskulatur komplett arbeiten, nicht nur in eine Richtung. Und wir haben eben schon gesagt, das Knie ist ein Scharniergelenk, wir haben vorne hier unseren Quadrizeps als wichtigen Kniestrecker, wir haben hinten unsere Hamstrings, unsere ischikorale Muskulatur als Kniebeuger, ein bisschen hilft unsere Wadenmuskulatur noch dabei und ja Knieflexion zu trainieren ist wichtig entweder mit dem Ring oder mit dem Ball, daß wir da unsere ischiochorale Muskulatur stärken.

Und zwar diesmal mehr am Kniebereich. Aber eben auch oftmals, und das haben Menschen ja die Probleme beim Treppensteigen oder so, dass der Quadrizeps zu schwach ist. Und wenn man nicht gerade Kniebeugen machen will, ich bin ein Fan von Kniebeugen, aber nicht jeder möchte oder kann sie tun. Dann ist es halt auch wichtig, dass man eben hier den Quadriceps trainiert. Und da kann man noch ein Fußgewicht dran machen. Und da hat man nochmal ein bisschen mehr davon. Und da arbeitet hier der Quadrizeps als Kniestrecker. Ganz toll und da darf man gerne mal ein Kilo drauf geben, hier mit einer Fußmanschette. Einfach nur diese Übung ein paar mal machen. Wenn wir zum Fußgelenk kommen, da haben wir ja die Wadenmuskulatur, die dann in die Achillessehne übergeht und hier unterhalb der Ferse festmacht. Das ist noch relativ bekannt. Die erlaubt uns eben diese Plantarflexion im Fuß zu strecken, wie wir umgangssprachlich sagen.

Was wir weniger trainieren tatsächlich ist die Gegenrichtung. Ja hier diese vordere Schienbeinmuskulatur. Und die, das hier ist vorne der wichtigste davon ist der Tibialis Anterior, der geht hier am Schienbein entlang und hier unter diese Fußbrücke. Und dann hier auf der Außenseite haben wir unsere Peroneen und die kommen hier runter und wir nennen das auch unsere Steigbügelmuskulatur, weil es ist wie ein Steigbügel, wie diese Muskulatur angelegt ist. Und wenn wir die trainieren, dann haben wir einfach eine gute Fußmuskulatur. Und wir beachten die zu wenig. Wie gesagt, hinten findet oft statt, Wadenmuskulatur ist okay, aber vorne vernachlässigt. Und ich sage das auch immer, wenn ich Pilates unterrichte, wenn wir sagen, dass die Leute die Fußspitzen reinziehen sollen oder zur Decke bringen oder auch in Rückenlage oder so. Das ist nicht einfach, weil es gut aussieht oder weil wir mal was anderes machen wollen, sondern tatsächlich um eben diesen Tibialis Anterior, die Pyrenee hier, unsere Steigbügelmuskulatur zu trainieren.

Denn nur wenn die Muskulatur am Fuß gut ist, können wir auch gut abrollen, dann ist der Fuß auch gut zusammengehalten, es gibt nicht vorne diesen Spreizfuß. Also es ist eben wichtig, dass wir da die Muskulatur trainieren. Und natürlich auch die ganze andere Fußmuskulatur, die ich jetzt nicht so im Detail alles mit Namen nennen möchte, aber das sind viele. Aber eben hier den Fuß bewegen. Ich kann auch mit einem kleinen Ball rollen, zu mobilisieren. Mobilisieren und kräftigen, beides ist immer wichtig. Aber wirklich auch ruhig mal diese Gegenbewegung. Ich habe gar keine gute Dorsalextension, weil ich beim Tanzen immer auf Spitzenschuhen und so, wir sind immer in der Gegenrichtung unterwegs, aber es ist ganz wichtig, dass wir hier, dass wir da reinkommen, da es eben unsere Schienbeinmuskulatur hier optimal gefordert ist.

Also es gibt viel zu tun für ein gutes Gangbild und das war jetzt nur die untere Extremität. Und dann muss man eben einfach auch gucken, wie läuft die schräge Bauchmuskulatur, gibt es Rotation, schwingen die Arme gut? Das kann ich dann alles auch noch einmal separat anschauen. Am Ende muß alles zusammenkommen, das Becken muß stabil sein, der Rumpf muß stabil sein, gleichzeitig muß der Rumpf rotieren, ich muß eine stabile kräftige Muskulatur haben, aber gleichzeitig auch Beweglichkeit, was mir Beweglichkeit in den Gelenken erlaubt. Und dann habe ich ein gutes Gangbild.