Twist Series

Nächste Aufgabe ist die gesamte Twist-Serie. Für den Twist-Prep setzt ihr euch einmal auf die Seite mit dem Rollhügel, dann presst ihr das Pedal nach unten runter, dann den Arm hoch und wenn ihr von vorne in eurem Studio einen Spiegel habt, ist es wichtig, dass die Schulter und diese Schulter über dem Handgelenk stehen. Die Hand zeigt nach vorne, die Beine sind in einer Linie mit dem Körper, ganz genau, und dann einmal von hier unten hochkommen und wieder zurück. Bleibt kurz dort, genau. Nochmal, hier unten, da zieht ihr hoch und wieder zurück. Schön den Arm in der Außenrotation lassen, hier und wieder hoch. Die Füße sind schön geflext. Ein letztes Mal, dann habt ihr vier und geschafft. Kommt einmal hoch, nach oben hoch und macht einmal die andere Seite.

Genau, sehr gut. Und dann geht es hoch und wieder zurück. Schau schön auf den Hinterkopf deines Vordermanns, genau hier wieder hoch und zurück, rauf und zurück, ein letztes Mal habt ihr auch hier vier und dann hochkommen, nach oben hoch auf die andere Seite. Ihr seht, ihr habt hier einmal den Twist Prep, das würdet ihr machen, wenn ihr die kurze Serie macht, macht ihr die lange Serie, geht es weiter vom Twist Prep und der Twist Swan kommt jetzt mit dazu. Auf der Seite machen wir jetzt den Twist Swan. Drückt das Pedal runter, nehmt die Hand runter auf das Pedal, ganz genau, die andere Hand rechts dazu.

Nehmt beide Hüftgelenke übereinander, haltet die Bauchmuskeln tief, beugt einmal deine Arme. Halte das, komm schön in einer Linie hier hoch und dreh die Schultern schön parallel zum Boden und dann streck die Arme wieder. Nochmal, die Arme beugen, Hüfte schön übereinander lassen, Oberkörper stärker drehen, genau, dann die Arme strecken, sehr schön. Jetzt, halte die Position so und komm zwei bis dreimal hoch. Gerade hoch, der gedrehte Swan, sehr schön. Noch einmal, Beine schön übereinander lassen, Hüfte auch. Das war der zweite, beide Hände schön Druck machen. Das war der dritte und dann die Hand wieder an die Stuhlkante setzen und nach oben hoch auf die andere Seite.

Sehr gut. Die Hand runter setzen, beide Hüften übereinander, einmal die Arme beugen und oben halten. Bleibt oben bitte kurz. Die Arme beugen tut ihr nur, damit der Schultergürtel mehr Bewegungsfreiheit hat, um ihn noch stärker zu drehen. Dann die Arme strecken, sehr schön. Nochmal die Arme beugen, um den Körper noch stärker zu drehen, damit ihr schön parallel kommt. Dann strecken und dann zwei bis dreimal hochkommen mit dem Oberkörper. Die Beine schön übereinander lassen, also wenn ihr hier hinten fest irgendwo gegen drücken könnt.

Nochmal das untere Bein strecken und dann geschafft. Setzt ihr wieder die Hand vorne ab und drückt euch einmal hoch. Das wäre jetzt, wenn ihr die lange Serie macht. Einmal den Twist Prep und einmal den Twist Swan. Wenn wir die volle Serie machen, beginnt ihr mit Twist Prep, dann Twist Swan und Twist Split. Twist Split auf die Seite, beginnt wieder von vorne, als wenn ihr im Twist Swan landen würdet. Genau, seid ihr dort. Und jetzt geht das untere Bein an die vordere Stuhlkante, das obere Bein an die hintere Stuhlkante in die Innenrotation. Ganz genau, die Beine schön breit auseinander und schön hier hinten runter hängen lassen für den den Stretch. Einmal die Arme beugen, Oberkörper stärker drehen, Arme strecken. Nochmal Arme beugen, Oberkörper stärker drehen, Arme strecken und dann zwei bis drei Mal hochkommen. Sehr gut. Beim Hochkommen schön darauf achten, die Seiten hier beide lang zu lassen, die Schultern schön ins Gelenk und dann kommt ihr wieder hoch. Ich schließe die Beine, drückt euch einmal ab und wechselt rüber auf die andere Seite.

Schön wieder mittig mit dem großen Rollhügel, dann das Bein schön nach vorne auf die Ecke. Hier ganz wichtig, das brauchen wir nämlich auch gleich für den Teaser, das andere Bein schön nach hinten hängen lassen und dann geht es hoch, indem ihr die Arme beugt, noch mehr den Körper dreht und dann die Arme strecken. Auch wieder zweimal, genau, dieses Bein schön nach hinten hängen lassen in den Stretch und dann geht es hoch für zwei bis drei Mal. Beine schön auf Spannung hier, schön die Füße lang lassen, Knie schön gestreckt, sehr gut. Und dann setzt ihr die Hand wieder ab, drückt euch hoch und dann kommen wir zur eigentlichen Übung, wo es hier nämlich darum geht und das ist der Twist Teaser.

Alle Übungen, die wir davor gemacht haben, bauen nur darauf auf, um diese Übungen machen zu können. Ihr könnt die Übungen einfach in einem Stück machen, hintereinander weg oder einzeln, so wie wir sie gerade gemacht haben, um dann letztendlich die nächste machen zu können. Stellt euch ein Kreuz vor, mittig auf dem Stuhl. Auf die Seite setzt ihr euch mit Blick in meine Richtung, so dass wir wieder den großen Rollhügel nachher dort haben. Streckt beide Beine zu mir, bleibt kurz oben ihr beiden. Wir fangen von oben an, ist ein bisschen einfacher zum Anfang und macht einen Teaser. Der Teaser sollte so aussehen, dass das Bein, was dem Pedal am nächsten ist, immer oben ist. Heißt hier schön gekreuzt, schöne Spannung.

Bernd, die Beine noch ein bisschen mehr zu mir drehen, das wirst du beim nächsten Mal brauchen und Oberkörper noch ein bisschen darüber. Sehr schön. Dann einatmen, streckt beide Arme hoch zur Decke, senkt das Pedal mit der Hand nach unten, atme aus, dreh rein, bring die Hüfte übereinander, bring die Knie zur Kante und stabilisiere dich hier. Wenn möglich, dreh dich stärker rein, ganz genau, komm wieder zurück, richte dich wieder auf, atme einmal einmal ein und dann hier nach oben hoch ausatmen und dreh die Beine schön nach vorne hier in Richtung Stuhlkante, damit du perfekt zentriert in der Mitte sitzt. Dann wieder einatmen, strecken, ausatmen, reindrehen, übereinander, halte die Hüfte übereinander, dreh den Oberkörper stärker, einatmen, wieder strecken und ausatmen, reindrehen, nach oben hoch, Arm parallel, finden Teaser.

Letztes Mal alle guten Dinge sind drei. Einen abnehmen, hoch und strecken. Josephine hat euch noch eine schöne Variante eingebaut, mit den Händen zwischendurch heben. Ist eine größere Herausforderung. Bringe die Arme wieder hoch, finde mit beiden Armen deinen Teaser, mach die Füße schön lang, einmal fürs Foto, zieh nach vorne, tap die Füße und steig nach vorne ab. Das war die erste Seite, nun folgt die zweite Seite. Wir können, so wie die beiden wollten, auch gerne die Übung von unten beginnen. Heißt ihr kommt aus eurem Twist-Split, legt euch nochmal auf die Seite. Genau, eure beiden Hände waren hier unten rechts und links.

Genau, lasst die Hand schön außen stehen. Ihr wart hier im Split. Ihr holt jetzt einfach nur das hintere Bein nach vorne, dahin, löst den anderen Arm, geht einmal in die Streckung und kommt hoch und findet von unten euren Teaser. Viel schwieriger, aber auch machbar. Einatmen, strecken und dann ausatmen, twist. Einatmen, gerade, ausatmen, zurück. Das war der zweite, noch ein. Einatmen, strecken. Der dritte Teaser, wieder zurück, oben rauf, halten, beide Arme ziehen nach vorne in den Teaser, lass die Beine wo sie sind, mach die Füße schön lang, zieh nach vorne, zieh nach vorne, tap die Füße und steig ab.

Das war eure Twist-Serie und wir gehen weiter.