Tutorial Skoliose

Okay, wir wollten ein bisschen was zeigen und erzählen zu Skoliose, wie man damit arbeitet. Also was man vielleicht zu Hause machen kann, aber vor allem erstmal ein Verständnis dafür haben, was das bedeutet. Also eine Skoliose ist ja eine Verdrehung letztendlich in der Wirbelsäule. Es gibt C-Skoliosen, es gibt S-Skoliosen. Wir müssen da jetzt gar nicht so viel ins Detail gehen, weil wir immer gucken, wie sich ein Körper in der Arbeit verhält. Und sowieso, bei Romana zum Beispiel, gab es das Wort Skoliose, wenn ich mich recht erinnere, und so gar nicht. Es gab eigentlich immer nur eine strong side und eine weak side. Und sowieso im Körper gab es in, out, up, down, right, left, also sehr verständlich für den Kopf. Keine schwierigen Termini. Also wenn man das Skoliose hat, Claudia stell dich mal hin bitte, hat die schon gut raus trainiert, aber komm mal ein Stück nach vorne bitte. Wenn wir jetzt deine schwächere Seite nehmen, also wie gesagt es gibt auch Skoliosen wo es eine schwache Seite unten und eine schwache Seite oben gibt.

Es ist immer ein bisschen so, aber wir machen es mal simpel. Man sagt mal, man ist hier. Jemand hat so eine Biegung nach links, dann fehlt es hier sozusagen ein bisschen an Lift und Kraft. Und daran sieht man schon, dass das Wichtigste zu arbeiten mit so einer Inbalance in der Muskulatur ist gerade zu arbeiten. Denn wenn jemand, der so sozusagen hier ein bisschen schwächer ist, vielleicht auch dann hier oben ein bisschen und jetzt so arbeitet, dann hat er schon viel zu tun. Das ist ja schon sozusagen die Arbeit. Und wenn man das jetzt von der Seite oder von hinten zeigen würde, dann gibt es auch eine Seite, die stärkere Seite, die kommt manchmal ein bisschen mehr raus und die schwächere Seite ist ein bisschen flacher oder sogar hohl. Das heißt, wenn wir jetzt zum Beispiel die Matte machen, dann ist das erste, wenn man selber arbeitet zu Hause, für sich zu gucken, dass man relativ gerade liegt. Oder wenn der Trainer da ist, für den Trainer zu gucken, dass der Körper mit dem er arbeitet und der Mensch in der Mitte der Matte gerade liegt.

Also dass sich das, was wir gerade gezeigt haben, nicht auf der Matte dann sozusagen so einschleicht oder fortsetzt. Es kann sein, dass man die Seite, die schwächere Seite ein bisschen ausgleichen möchte. Tatsächlich, du hast völlig recht, dreh dich mal um bitte. Dann, weil bei dir ist es die linke Seite. So, und nimm mal die Arme kurz über Kopf, dass wir das zeigen können. Dankeschön. Einfach ablegen irgendwie so. Genau. Also, was man vielleicht nicht sieht in der Kamera, aber die rechte Seite, die ist jetzt gut unten. Und hier ist eben ein bisschen Luft. Ja, das kann man auch spüren, manchmal kann man zum Beispiel hier so ausgleichen, man kann aber auch so oder schräg, das ist immer anders. Man muss es auch nicht unbedingt machen. Letztendlich guckt man, ich mache jetzt mal bei dir so, es ist gar nicht so viel, Arme bitte wieder runter, guckt man, dass der Körper nicht so sehr zur schwachen Seite fällt, rüberfallen kann und deswegen wird er eben gestützt. Also wir geben dem jetzt sozusagen künstliche Muskulatur ein bisschen und das sieht man eben auch dann daran, ob das Becken gerade liegt. Ich finde für dich, du brauchst es nicht, die ist schon gut geworden und da geht es jetzt eben sozusagen um was ganz anderes, nämlich Alignment.

Also, das erste Ding ist, bei diesen Imbalancen in der Muskulatur, wissen, welche Seite ist schwächer, wo ist es schwächer. Zweite, am Alignment arbeiten, also wie gerade arbeitet ein Rumpf, weil wenn ich jetzt, wie gesagt, gerade arbeite, habe ich ja eh schon die Seite angesteuert und aktiviere die schon und werde schon stärker in der Muskulatur. So, wenn wir jetzt zum Beispiel die 100 machen und jemand kommt hoch, sag mal Kopf kommt hoch, Elbogen gebeugt, dann würde die schwächere Seite, wir machen das jetzt links, würde jetzt unten sein. die würde hier unten hängen. Das heißt man möchte als Trainierender oder als Trainer gucken, dass die schwache Seite aber eben nicht von hier hochheben, sondern wirklich im Rumpf die Kraft finden. Das fühlt sich manchmal sogar an, so als ob man so einen leichten, nicht mit den Beinen, so einen leichten Criss-Cross nach rechts machen würde. Also diese Symmetrie ist wahnsinnig wichtig und darf auch ein bisschen mehr manchmal sogar zwiebeln. Nehmen wir nochmal hoch den Kopf, Ellbogen gebeugt lassen, hoch. So, und jetzt gehen wir hier raus. Da lassen wir ruhig einfach so erstmal, weil wir fangen immer gerne an mit gebeugtem Bein und gerade wenn jetzt so eine Skoliose noch nicht ganz ausgeglichen ist oder wenig, man gerade erst anfängt, immer gut mit gebeugtem Bein. So, und dann machst du dann deine Pumps. Und jetzt guckt mal, genau, dass nicht zum Beispiel das sich so nach und nach einschleicht, sondern man eben hier die Seite hebt, die mehr Kraft braucht. Merkst du? Und entspannen.

So, dann gibt es natürlich noch viele Variationen, wie sich das zeigt im Workout, so eine Skoliose, weil der Körper möchte ja ausgleichen und oder schafft zum Beispiel manche Sachen auf der einen Seite nicht so gut. Das heißt, wenn du den Roll-Up machst oder sagen wir mal Roll-Down, immer die Füße nach vorne und die Hände hinter die Oberschenkel, so, dann ist es oft so, dass Leute auf der einen Seite schief nicht hochkommen. Ja, so, komm du mal hoch und dreh dich mal um. Ganz wichtig, was, wenn vorhanden, sie brauchen, ist eine Schlaufe, weil man darüber, ja ruhig, genau. Ich mag das, genau, man kann auch zusammen natürlich, aber manchmal ist es fast besser, man erwischt hier die Seiten ein bisschen nach, so. Genau, damit geht es schon mal los, dass man sozusagen da mittig sitzt. Also Alignment, Alignment, Alignment. Bevor man überhaupt anfängt, die schwächere Seite jetzt spezifisch noch extra zu trainieren.

Geh mal rund. So und jetzt musst du gleichmäßig arbeiten mit beiden Beckenknochen nach hinten. Hier so genau und hier könnte es zum Beispiel passieren, man darf übrigens nicht gucken auf die Schultern, genau, dass man abkippt. Es könnte sogar sein, dass du die Schultern gerade hältst, aber hier drin sozusagen schief bist, links tiefer. Hier ist es, wo du gerade sein musst. Was dann oben ist, ist erstmal schnurz und wieder hoch. Genau und nochmal. So und die Seite, die stark ist, gar nicht so viel in die Matte drücken und die hier aber versuchen in die Matte zu massieren, zu massieren, ganz runter den Kopf und dann wenn du unten bist auch vor allem die Seite richtig schön rein arbeiten, nochmal hoch, rund kippen, super und beim Runterrollen gucken, dass nicht ein Knie fällt, Knie hoch, hoch, hoch, hoch, ja und gut, weil wenn man eine Imbalance hat, dann geht die wie so ein zickzack durch den körper.

Ja also manchmal hat man ein Teil dann wie korrigiert, dann ist aber die Schulter ein bisschen schief oder ein Knie ist tiefer als das andere. Also wenn man sozusagen darauf sehr stark achtet ist es schon super. und dann genau hier die Seite ein bisschen rauskehren. so jetzt ganz wichtig, Arme an die Seite, stellen die Füße auf. Bei für uns dritte Übung in der Matte, Single Leg Circles, genau, wenn das Bein hochkommt, wirklich helfen oder selber machen, das zu stabilisieren. Nicht kippeln, was dann auf der anderen Seite sogar noch mehr passieren würde. Also stabil, immer über diese Kraft. Und langsam hoch, so da bleiben, stabil, stabil, Rippen rein, stabil und jetzt das Bein runter, hoch, down, up. Ja, manchmal ist es besser, man fängt so an, drei, statt mit den Circles, weil die Circles einen schnell mal hier so weg hauen, zum Beispiel, oder auch hier. Das heißt, die Single Leg Circles erstmal vorzubereiten mit mit einfach down and up. Ist schon mal sehr gut, damit man das findet für sich. Zum Beispiel jetzt immer links hoch, nochmal runter. Ja genau, da so stabil rechts unten, da. Die gegenüberliegende Seite ist ja immer dein Standbein. Das ist ein Spielbein, das ist die Seite auf der du, ja und das Knie zum Beispiel da. Okay super. Hast du. Hüften und go. Drei mal auch ab. Stabil. Drei, vier und rest. Ja, ich wollte es dir zeigen auf den Circles. Also was mir wichtig ist zu sagen, dass man, wenn man so eine Unterschiedlichkeit hat in Kraft, in der Muskulatur, dass man nicht gleich an, zum Beispiel einarmige Übungen geht. Haben wir. Sondern bevor das der Fall ist, sollte man wirklich erstmal das Alignment, der Box, wir nennen es Box, 1, 2, 3, 4, geübt werden.

Und dann natürlich kann man sozusagen noch stärker versuchen die Seite aufzubauen, indem man ein Gewicht in eine Hand bringt oder in einen Arm oder man zieht eine Feder mehr, solche Sachen. Wir machen mal kurz den Single Leg, nee, wir machen erstmal Rolling like a ball. Komm mal hoch. So, hier zum Beispiel, genau, hinter die Knie. Es ist so, das sieht man ja sehr sehr häufig auch als Trainer, dass wenn die Leute rollen, dass sie dann kippeln zu einer Seite und nicht mehr gerade rollen. Wichtig ist nicht weit zurück zu rollen. So und jetzt langsam wieder hoch mit beiden Seiten zu drücken, zu drücken, zu drücken. Gut und noch mal rollen und mit beiden Sitzknochen zu führen und gucken. Ja ja. Und go. Drei und jetzt beide Sitzknochen nach vorne. Da, einfach nach der Symmetrie gucken. Okay und auf den Rücken. Ja, so. Knie. Hier, linkes Bein mal strecken. So, Kopf hoch und wechseln die Beine. So, diese Seite, die schwache Seite, wenn wir das jetzt mal so verallgemeinern, das ist ja eigentlich noch komplexer. Jeder Körper ist ganz anders. Aber jetzt mal grundsätzlich.

Die zieht dann immer gerne so ein bisschen hoch? So ja, das heißt du möchtest deine linke Seite verlängern. Ich weiß gar nicht, ob man das sieht. Dreh dich mal bitte um, wir zeigen das nochmal. Der eine Kopf ans andere näher. So liegen, genau. Also wenn jetzt rechts gestreckt ist, genau, dann rutscht die Hüfte hier so, also das Becken so nach oben zur Schulter. Also der Rücken hier muss lang bleiben. Man kann so ein bisschen sagen, was wir am Frontspit gemacht haben, linke Sitzknochen Richtung rechte Ferse. Macht Sinn, dass die Seite lang bleibt. Und dann wechselst du, mach mal ruhig zwei Sets und denkst während dieser da, genau, wechseln, zieh. Also es ist nicht wichtig, wie weit das Bein rangezogen wird, sondern wie lang die Seite, die kurze Seite bleibt. Macht Sinn? Ich finde es bei beiden Beinen, obwohl es jetzt vom Gewicht für das Powerhouse, was es tragen muss, immer schwieriger ist, wenn man beide Beine hat, mit dem Kopf hoch. Aber was das Alignment betrifft, ist es ja leichter zu gucken, wo ist mein Tracking, wo bin ich gerade. Noch einmal, sehr gut, die Seite ein bisschen hoch und jetzt Beine anheben und wenn du jetzt wieder diese Geschichten machst, einbeinig sozusagen, schauen, dass die Seite schön lang bleibt. Also Alignment, Alignment, und rest, ja. Okay, da gibt es ja noch mehr Übungen auf der Matte.

Und dann gibt es natürlich Übungen, die man machen kann, aber man muss vorher ein bisschen gerade sein. Weil wenn man hier noch die Box noch nicht hat und man gibt dann zum Beispiel einem Arm ein Gewicht, dann wird man eventuell noch schiefer, dann hält man es irgendwie mit der Schulter oder so. Wir machen mal hier, nehmen wir das hier. So, beide Arme runter. So, jetzt gebe ich dir sozusagen in die Seite, die aufgebaut werden möchte, ein Gewicht. Das sind jetzt 0,5 Kilogramm, also ein halbes Kilo dazu. Klingt eigentlich ganz schön viel, oder? Jetzt gerade habe ich gedacht... Ja, ich weiß, es ist unser leichtestes Gewicht, aber eigentlich ist es auch schon ein halbes Kilo.

Mach dann ruhig hier auch eine Faust. Gut, du kannst die Finger lang machen. Kann ich auch. Kannst du auch, okay. Ja, nee, mach mal zu. So, jetzt beide Arme heben. Einatmen. Und jetzt nach hinten aus. Und gucken, genau, da geht es schon los. Merkst du, der fällt jetzt runter.

Wir machen das einmal kurz ohne Gewicht. Nehmen wir nochmal hoch. Das ist eh schon super, aber könnte jetzt sein, dass wenn man anfängt, man hat das noch nicht so ins Auge gefasst, was mache ich da, dass der einfach runterfällt. Der ist nicht so connected hier rein, wie der hier ins Haus. Und runter. Erstmal ohne Gewichte üben, weil der Arm hat ja auch schon ein Gewicht. Das ist ja ein Gewicht. Also wir brauchen ja jetzt nicht Leuten Gewichte geben, wenn sie eh schon Gewichte am Körper dranhängen haben. Also nochmal hoch. Wir machen mal zweimal mit den Armen so. Und jetzt geht man nach hinten aus und guckt schön nach dem Tracking. Ja, ja, guck, da. Also, aber nicht festhalten in der Schulter, locker. Und den rechten ruhig ein bisschen da. Bauch, schön, nachts und hoch und runter. So, dann könnte man das eben sozusagen könnte man den Leuten in der Matte noch ein Gewicht dazugeben, aber bitte nicht zu früh machen, nicht bevor sie nicht das eigene Körpergewicht gerade im Alignment halten können.

Ja, das ist ja sozusagen nur ein Zusatz, nur eine Continuation sozusagen des Stärkens der schwächeren Seite und wie schön ja, und wenn du es hast auch eben haben vom nicht vom Arm sondern vom Rumpf und die Arme setzen locker ich meine der Arm ist dann manchmal auch schwächer, aber das ist ja auch gar nicht das, wonach wir gucken am Anfang. Manchmal ist auch ein Bein irgendwie schwächer. Dann kann man zum Beispiel machen, das ist jetzt was mit den Federn, aber so, da kann man es ganz schön immer sehen. Und dann zeigen wir noch die Wand, das kann man auch schön zu Hause machen. Neh, ruhig die Ellbögen runter und vielleicht rutschst du noch ein bisschen nach hinten. Das war da erstmal noch ein Stück. So ist gut. Okay. So, Füße zusammen. Nice. So, einmal ausstreichen, hoch und da. Lang weg. Habe ich dich schief gezogen? Jetzt. Powerhouse ansteuert, muss man natürlich in die gesamte Muskulatur, eben auch des Rückens. Powerhouse ist nicht nur Bauch, Powerhouse ist der ganze Powerhouse Belt.

Ein Gürtel, einmal ringsrum. Die Ellbogen ran und schön runter pflanzen in die Matte und die Schultern auch, so dass der Trizeps gut liegt. Was jetzt hier passiert, sowieso bei uns allen eigentlich ist das die Arme erst mal so nach innen fallen sieht man aus wie so ein kleines Erdmännchen so hier und da und da so drückt man sogar die Hände ein bisschen gegen mich nach außen nicht nach vorne nach außen, also den nach links nach links und den nach rechts noch mehr. Guck mal wie der linke da mal bleiben ja super alignment und dann innerhalb des alignment die Kraft finden das zu halten. Auch wenn der Sturm kommt. Jetzt langsam beide Arme runter und wieder hoch. Nochmal zwei und hoch. So gut, Pause. Sehr gut. Das ist mir ganz ganz wichtig zu sagen, man nicht eine Übung gut kann, gut performen kann, gut spüren kann, gerade machen kann mit beiden Extremitäten, pumping on the chair, beide Beine, macht es keinen Sinn mit einem Arm oder mit einer Hand oder mit einem Bein. Warum?

Wenn ich es nicht mal mit beiden kann, warum sollte ich es mit einem machen? Weil dann wird das ganze noch schiefer. So wir machen jetzt mal noch, so genau, So genau. Zwei, runter, hoch und jetzt gehst du mit dem linken nur runter und beugt mal dein Ellenbogen ein bisschen zur Seite nach außen. So und beugen. So und dann würde man machen mit links hier anfangen mit der schwachen Seite, wir haben ja schon einen gemacht. Zwei, Jetzt nicht die Feder schubsen, ziehen. Langsam, langsam, langsam. 4, macht Sinn, das ist sehr, sehr schön. Und noch einmal langsam, nicht schubsen. Yes. And up, gut. Dann würdest du die starke Seite nehmen und down, der andere bleibt da. Ja, piece of cake. Zwei, drei. Und dann würde man zu der schwachen Seite oder zu der weniger starken Seite zurückgehen und hier auch nochmal drei Wiederholungen machen. Manchmal machen wir auch beim Pumping on the Chair fünf, fünf, fünf. Aber so habe ich es zumindest gelernt. Also das sind die Optionen, der einen Seite mehr Gewicht geben oder der einen Seite mehr Wiederholungen geben. Aber wie gesagt vor allem anderen the box, gerade, gerade, gerade, gerade, nicht schief, nicht schief, nicht da.

Das erstmal üben und dann ist schon die Hälfte erledigt für die Arbeit an der Skoliose. Ja, vielen Dank. Das hänge ab. Im Sitzen, und das ist ja etwas, was wirklich jeder im Alltag nicht nur machen kann, sondern einfach macht. Ich meine, die meisten setzen sich hin fürs Frühstück und so weiter. Man sitzt halt irgendwann mal. Und da kann man immer gucken, selber, ob Café, Restaurant, Zuhause - sind meine Beine zum Beispiel versetzt. Hier. Das ist zu viel, entschuldige. Wenn du beide Füße so ein bisschen versetzt, siehst du, dass man so eine Seite favorisiert.

Genau. Oder auch auf dem Fahrrad. Manche setzen sich aufs Fahrrad so und sitzen einfach auf einer Seite. Oder im Auto sitzen die auch nicht in der Mitte von dem Sitz. Damit anfangen mit diesem Bewusstsein zu gucken, wo sitze ich überhaupt in der Mitte und dann ist zum Beispiel, was jetzt ist, die Hüfte ein bisschen hinten. Nimmt die da so und dann guckt man und das ist natürlich jetzt sehr schön, aber lass dich mal hängen. Wo würdest du dich jetzt, wo würdest du hinhängen? Einfach nur runter, naja okay. Und wieder hoch. Also das ist eine tolle Übung, gerade sitzen hier und jetzt Kopf drehen nach rechts. Das sind alles Pre-Pilates-Exercises und links und die sind toll, wenn man dabei, noch mal rechts, diese Box 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, dieses Viereck nicht verkantet. Zum Beispiel auch wenn du den Kopf neigst. Die gibt es auch noch. Ja, guck, Vorsicht. Und Mitte. Und links. Mitte. Ja, merkst du, da geht es. Das ist übrigens dein Side to Side. In klein. Mitte. Wenn du jetzt nach links gehst, lass das hier stehen wie eine Wand. Dann ist der Kopf halt nicht so viel. So was zum Beispiel.

Ja, so eine Sache. Und zu guter Letzt, man kann auch hier zum Beispiel mit Gewicht, also mit einem Gewicht im Arm zum Beispiel Kreise machen, noch simpler. Hoch und runter. Und man glaubt gar nicht wie effektiv das ist. Man muss ja auch verstehen, wenn man so eine Skoliose hat, die Seite ist schwach, die hat dann schon zu tun. Mach nicht zu schnell. Hoch. Super. Das zum Beispiel kann man machen und dabei zu Hause auch im Spiegel gucken, sich beobachten, weil das kann ja jeder sehen, ob er da gerade arbeitet oder nicht. Das noch so als Idee. Super, fertig. Vielen Dank.