Tutorial: Pilates Scoops

Noch einmal zum Pilates Scoop. Das ist vielleicht jedem ein Begriff. Also wie arbeitet man hier in der Mitte wirklich tief und stark? Wäre mir eine Sache wichtig zu zeigen, dass so wie der Bauch arbeiten soll, oft missverstanden wird, von der Muskulatur selbst. Also es gibt unterschiedliche Muskeln, da sind sehr viele hier im Rumpf und wenn wir die tiefen Bauchmuskelschichten finden möchten, dann müssen wir auch tief arbeiten. Wir demonstrieren das einmal, also wenn jetzt der Bauch zum Beispiel rausschiebt, so, also gar nicht so viel, so, das wird er vielleicht im Liegen nicht unbedingt tun, aber wenn er in der Übung so rausschiebt, dann ist es nicht optimal. Das kann sein, dass es am Anfang so ist, muss aber irgendwie raus trainiert werden. Wo wir hin möchten, das Ziel ist, dass wir hier so einen Scoop haben, also wie so eine Kuhle, eine konkave Linie und die wird nicht damit erreicht, bitte, dass wir das Becken hochdrücken. Das sieht jetzt zwar wie ein Scoop aus, ist aber auch nicht der den wir wollen, weil das wird gerade mit dem Rücken gedrückt.

Das heißt, das Becken fällt und der Bauch alleine fällt erstmal runter. Er fällt, fällt, fällt, fällt, fällt. Dass sich ein anderer Muskel, der sich dazwischen schalten kann, der Hüftbeuger, nicht rausschiebt. Das heißt, der Bauch ist jetzt hier drin und von da aus arbeiten wir. Rechtes Bein mal hochheben. Wunderbar, schön gehalten. So, jetzt demonstrieren wir ruhig einmal, was passieren kann, wenn der Bauch raus schubst. Linkes Bein hoch, zack. Also könnte ins Hohlkreuz wandern, der Rücken. Nochmal runter. Das wäre schon mal verkehrt und nicht optimal für den Rücken. Dann mach mal einmal bitte mit Rücken liegt, schafft es schon aufzulegen, aber du schiebst trotzdem den Bauch raus. Gar nicht mal den Rücken hoch nehmen, sondern einfach nur, die muss da. Das. Gut. Du merkst es wahrscheinlich trotzdem im Bauch, der brennt. Das ist aber nicht das alleinige Merkmal dafür, ob wir richtig arbeiten. Also wenn der Bauch brennt, weil ich das rechte Bein und das andere Bein hochhebe, heißt das noch nicht, dass wir richtig arbeiten. Weil dann arbeiten wir vorne, aber hinten, diese Länge hinten, die arbeiten wir dann leider noch nicht.

Das heißt, wir probieren jetzt nochmal. Rechts Bein hoch, so und jetzt langsam hier den Scoop halten, links auch hoch. Ja, super. Da halten, halten und jetzt auch beim Runterlassen der Beine nicht rausschubsen, flach, flach, flach den Bauch und links den Bauch. Das ist eine simple Übung, wir zeigen die gleich noch mal, wo man das gut üben kann. Man muss ein bisschen Hands-on gehen, man muss das erklären und vor allem auch wissen, dass das einfach dauert ein bisschen, bis man das dann schafft. So, nochmal, Scooping rein, versuch allein und rechts hoch und ohne abzudrücken, den Scoop halten. Links hoch. Wow, schön. Rechts runter. Und links runter. Gut. Also nochmal zusammengefasst. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Nicht den Bauch rausdrücken. Rücken liegt. Achso, Entschuldigung, nicht das Becken hochdrücken, tacken, auch nicht. Alle diese drei Dinge nicht, sondern tief fallen lassen. Dieser tiefer Bauch bedeutet, ist noch keine Garantie, aber bedeutet, dass du mit dem Rücken hinten lang arbeiten kannst und das möchtest du auch tun. Fangen wir mit links an. Hoch, rechts hoch, ja, gut. Links runter, Bauch, Bauch, Bauch. Tief, tief, tief und rechts runter. Super.

Noch einmal. Scoop deep. Da rein. Ja. Und links, äh, rechts. Boah, da kommt er ein bisschen, ne? Und links runter und rechts runter. Ja, aber ich glaube, das ist verstanden. Hoffe ich. Und das ist eben auch wichtig in allen Übungen auf der Matte, dass der Bauch, nehm mal beide Knie ran, nicht, wir nennen es einfach mal hier so rausschubsen oder zu, der wird natürlich ein bisschen fest, aber innen drin in der Tiefe, gib mir mal kurz das Gewicht der Beine und ne so genau und lass den Bauch fallen. So und jetzt hältst du die Beine von dem flachen Bauch. Da, gut. Ja da will man hin. Ist natürlich jetzt schwierig, wenn der Kopf noch hinzukommt zum Beispiel. Kopf hoch, nicht drücken den Rücken, sondern den Scoop halten. Da und pump. Ja. Und bleib mal unten, mach mal einmal falsch. Nehm den Kopf noch höher. Ja, die Arme unten. So einfach ist es.

Das rausschieben. Dieses zu sehr rausschieben des Bauches, rest, ist nicht was unser Pilates Scoop ist. Und das kann man in allen Mattenübungen üben. Ganz simpelste Korrektur, die Beine bitte nicht zu früh zu weit runternehmen. Geht schon los, oder? Oder beim Single Leg Stretch. Da, das ist jetzt so zu tief, schiebt alles raus. Machen wir noch einmal. So, das Bein höher heben, vielleicht sogar hier und wechseln. Hier oben, hier. So fangen wir mit den meisten an. Da, jetzt hast du es, ziehen und rest. Spine stretch, ich springe jetzt mal, das ist ein bisschen verknappen. Verknappen, Knie beugen, genau. Hier auch nicht den Bauch rausschubsen, sondern locker lassen.

Das heißt, ich fange wirklich mit vielen Leuten oder wir hier auch im Studio viel an, mit erstmal diese Entspannung finden. Weil wir entspannen dann nicht nur den Bauch, sondern wir entspannen damit auch den Hüftbeuger. So und dann gehen wir nach vorne, Kopf runter und halten diesen Scoop. Ziehen den Bauch flach, die Beine müssen locker bleiben, also nicht locker im Sinne von Strecken, sondern da und langsam hoch von hier, von hier, tief, tief, tief, tief, tief, tief, tief und noch einmal Scoop und langsam hoch und den Bauch, wie auf dem Reformer, flach, flach, flach, Rückseite zieht zur Vorderseite, Vorderseite zur Rückseite, wie Drückknöpfe zueinander. Gut, schön. Ja, danke. Also soviel zum... Thank you, Pilates scoop.