Tutorial „die Hände“

Hallo, ich bin Natascha Eyber, ich bin Principal Faculty von BASI® Pilates, ich bin Ausbilderin und auch die Lizenznehmerin von BASI® Pilates für Deutschland. Ich bin wieder hier zu Gast in Dortmund und freue mich, wir haben gerade ein paar Videos gedreht, ein paar Mattenklassen und ich möchte jetzt noch ein kleines Tutorial über die Hände machen. Und die Hände sind etwas, wo ich mich gerade zunehmend tatsächlich mit beschäftige. Ich will jetzt gar nicht so viel Anatomie machen, aber ganz kurz einmal hier auf diese Hand zu schauen, auf das Handgelenk und auf die Hand. Einfach nur einen kurzen Eindruck, wie unendlich komplex diese Struktur ist und das gilt natürlich auch für unseren Fuß. Ja, wir haben die Handwurzel, wir haben die

Mittelhand und dann haben wir Finger und Daumen und gleichzeitig beim Handgelenk haben wir auch noch mal hier ein zusätzliches Gelenk, nämlich zwischen Elle und Speiche. Der Daumen ist was ganz Besonderes bei uns, weil der Daumen so wichtig ist zum Greifen. Und er hat ein Sattelgelenk, was eben so ein sattelförmiges Gelenk ist und dadurch ist er unglaublich stabil. Also wer jemals sich irgendwie den Daumen verletzt, verstaucht hatte und mal versucht hat, irgendwie eine Tasche allein mit den Fingern irgendwie zu heben und zu halten, der wird gemerkt haben, dass das so viel schwerer und so viel anstrengender ist. Der Daumen mit seiner Struktur, der erlaubt uns dieses Greifen, dieses Halten. Wir sagen ja auch immer, wir begreifen etwas.

Und Kinder fangen ja auch an, ihre Hände zu benutzen, Babys und Dinge zu begreifen und erstmal anzufassen und zu sehen, wie ist die Form, wie ist die Struktur. Und es ist ein ganz wichtiges Lernen. Mit zunehmendem Alter lässt meistens die Kraft in den Händen nach, die Beweglichkeit auch. Und ich habe einige Kundinnen und Kunden im Studio, die noch nicht so wahnsinnig alt sind, also über 50 und sagen, sie haben jetzt Schwierigkeiten, Flaschen zu öffnen und und so diese Gläser zu öffnen und so weiter und so fort. Und das ist doch, irgendwie hat mir das zu denken gegeben, weil ich gedacht habe, wow, also die Kraft lässt nach und natürlich bin ich auch über 50 und ich merke selber, dass das Thema wird.

Bei mir ist es noch nicht so schlimm, weil ich eben auch Karate mache und Karate heißt ja leere Hand und da unglaublich viel Aufmerksamkeit auf die Hände gelegt wird und auf die Kraft in der Hand. Und deswegen habe ich da einfach auch von der Seite nochmal irgendwie einen ganz besonderen Zugang. Und ich glaube auch, dass nicht nur das Alter uns diese Probleme bereitet, sondern tatsächlich auch diese relativ statische Handhaltung, in der wir uns vorwiegend in der heutigen Gesellschaft befinden, nämlich in dieser Computerstellung, in dieser Computerhand, mit diesen leicht geflexten Fingern und dann eben auch das Handgelenk, alles in einer relativ rigiden, starren Position, was wir dann auch noch mal auf unser Smartphone übertragen. Also alles bringt uns nicht mehr sonderlich eben in diese Bewegung. Wir arbeiten nicht viel mit unseren Händen, die meisten von uns,

ja, außer wir sind Handwerker. Aber wie gesagt, in den meisten Fällen haben wir eine relativ statische Handhaltung heutzutage und benutzen die Hände nicht mehr in dem Maße, wie wir sollten. Und dahin geht eben meine Beschäftigung ein bisschen. Ich bin das Thema noch am ausbauen, aber ich wollte heute mal so einen kleinen Einblick rein geben. Und ich möchte jetzt, ich roll das Skelett mal gerade zur Seite, einfach mal so ein paar Inputs geben, die teilweise eben aus Erfahrungen in meiner Pilates Praxis kommen, als Pilates Lehrer und teilweise eben auch im Karate Bereich, wo wir das immer machen.

Und das erste, was ich oft sehe, ist so eine Überspannung. Also es gibt so zwei Dinge in der Pilatespraxis. Also entweder die Hände sind nicht aktiv, die Leute strecken irgendwie durch die Arme und die Hände sind so leicht passiv. Oder es gibt so eine Überspannung in den Händen und die Leute sind so. Und immer wenn das passiert, dann sehe ich, dass irgendwie ein Kompensationsmuster im Körper vorliegt, dass die Leute vielleicht ihren Bizeps nicht ausreichend mehr verlängern können, dass der gebeugt ist, dass es statisch ist und dann glaubt man, wenn man die Hände wegstreckt, dass man da noch ein bisschen mehr Energie sich holen kann. Versuch einfach wirklich durch die Länge der Arme zu arbeiten und diese Länge der Arme auch in die Hände fortzusetzen. Und ja, die haben eine Aktivität, die Hände sind lang, die Finger sind gestreckt, die Daumen sind drüber,

aber versuch jegliche Art von Überspannung zu vermeiden, wie in jeglicher anderen Muskulatur. Wir versuchen ja eben diese Balance im Körper zu halten, diese Ausgeglichenheit und keine Muskelgruppe in eine Überspannung zu bringen. Aber eben gleichzeitig nicht entspannen, weil die Finger, die Hände sind doch eben Teil unseres Körpers. Und das finde ich eben ganz wichtig. Es ist auch so, dass die Hände, das braucht auch Pause. Wir können nicht diese isometrische Kontraktion die ganze Zeit halten. Wenn wir im Karate die Technik praktizieren, sind wir auch nicht die ganze Zeit in der geballten Faust, sondern wir haben das Ganze relativ entspannt und dann in dem Moment des Schlags, da macht eben die Faust einfach fest

und nicht die ganze Zeit vorher, weil da verpulver ich ja viel zu viel Kraft. Also wirklich diese Mischung finden zwischen Länge, zwischen Spannung, zwischen Entspannung, finde ich ganz ganz wichtig. Und es geht bei den Handgelenken los. Viele unserer Kundinnen und Kunden haben Probleme mit dem Stütz. Warum haben sie Probleme mit dem Stütz? Weil wir einfach die Extension im Handgelenk nicht mehr genug betreiben. Nochmal, Computer, Smartphone und so weiter und so fort. Das heißt, die Bewegung, die ist bei vielen limitiert. Und da versuche ich halt immer genug Dehnungen zu machen. Einmal hier, da mache ich oft am Anfang eine Stunde, aber auch noch mal am Ende der Stunde.

Und was die Extension betrifft, das ist wichtig, aber die Flexion ist auch wichtig. Und dann immer eben wirklich versuchen den Arm gestreckt zu halten, nicht überstreckt zu halten. Und wenn man das ein bisschen intensiver erleben will, dann kann man das auch im Vierfüßlerstand machen. Also ich zum Beispiel mal die Hände umdrehe hier und hier die Dehnung spüre. Vielleicht auch mal ein bisschen nach hinten gehe mit dem Becken, so dass da noch mal mehr Dehnung reinkommt. Achtung, wir als Frauen müssen aufpassen, dass wir das nicht kompensieren mit überstreckten Ellenbogen, sondern dass wir wirklich, dass die Dehnung im Handgelenk ankommt. Wenn ihr das in die Flexion drehen wollt, das geht, aber da würde ich nicht so viel

Gewicht drauf packen, sondern seid da sehr sehr vorsichtig. Stützt euch nicht wirklich richtig rein in die Hand, aber benutzt das Gewicht hinten Richtung Ferse, das Becken und geht einfach hier in diese Dehnung rein. Wir haben es einmal in der offenen Kette und einmal in der geschlossenen Kette. Ich finde Handgelenksdehnungen sehr sehr wichtig. Natürlich können wir ausweichen, wenn jemand das nicht kann, wenn jemand Probleme hat. Natürlich ist die Faust immer eine Lösung. Natürlich ist auch immer eine Lösung, irgendwie sich einen Weg zu suchen mit der Matte, die Handballen auf der Matte zu halten, die Finger weg. Das gibt auf

jeden Fall eine Entlastung, aber meiner Meinung nach nicht vergessen, das zu trainieren. Und wie ich immer sage in den Tutorials, es sind Erfahrungswerte, die ich teile. Das heißt nicht, dass jemand anderes das genauso empfindet, dass es das einzig Wahre ist, das einzig Richtige ist. Sondern es sind einfach Dinge, die ich erfahren habe, die ich gelernt habe, wo ich einfach mein Wissen teilen will und dazu beitragen. Was weiterhin wichtig ist, ist die Mobilität der Handgelenke, also das Kreisen der Faust. Das kommt zum Beispiel, ich bin ja als Tänzerin ausgebildet, vier Jahre Tanzakademie, Tänzerin, Tanzpädagogin, Bühnentänzerin und Flamenco war ein wesentlicher Bestandteil unserer Ausbildung. Wir hatten einmal die Woche Flamenco und da haben wir endlos diese Handgelenke gekreist, immer mit einer leichten Faust in allen möglichen Armpositionen. Auch das ist

total wichtig, dass wir das eben üben und uns da die Mobilität suchen. Und dann eben auch Extension, Flexion, das Üben ganz aktiv. Mit den Armen zur Seite, mit den Armen vorm Körper geht in alle Richtungen. Und dann aktiv versuchen die Fäuste zu schließen und zu öffnen. Und wirklich richtig aktiv und auch ein bisschen explosiv. Das sind wie gesagt alles Übungen, die ich eher so aus meiner Flamenco Zeit hatte, aber die haben unglaubliche Kraft in den Händen gegeben, weil da hat man natürlich diese Handbewegungen, die sind ja ganz wichtig im Flamenco, aber

gleichzeitig auch wenn man Kastagnetten spielen muss. Kastagnetten ist übrigens ganz wunderbar für die Hände, kann man versuchen. Und dann haben wir auch eben diese, wie gesagt, das gemacht, diese aktive, explosive und dann eben auch das Einrollen der Finger und wieder das Ausrollen der Finger. Also einrollen, ausrollen, einrollen, ausrollen. Einrollen vom kleinen Finger aus, ausrollen vom Daumen aus. Und das empfinden viele Leute schon als sehr anstrengend. Auch das kann man natürlich in allen Positionen machen. Händen neben dem Körper, Arme nach vorne. Ja, wirklich vom kleinen Finger beginnen und die Handgelenke bewegen sich mit und dann eben wieder das Ausrollen in die Gegenrichtung. Einrollen und ausrollen, einrollen und ausrollen. Probier mal. Dann die Finger

zu isolieren. Kleiner Finger, Ringfinger, Mittelfinger, Zeigefinger, Daumen und umgekehrt auch zwei, drei, vier und auch immer wieder dieses explosive Ranziehen und Wegstrecken der Hände, so dass die Finger, viele können das nicht, ihr werdet sehr überrascht sein, wenn ihr diese Übung anbietet, dass viele Menschen können ihre Finger nicht mehr gut isolieren, die haben die Kraft da drin nicht mehr und die Isolationsmöglichkeit. Also das kann man auf jeden Fall mal üben, jetzt komme ich schon selber durcheinander, ich habe das noch nie gemacht und dabei gesprochen tatsächlich so in die Kamera, aber unbedingt das ist so eine ganz wichtige Geschichte.

Vom Karate her gibt es dann noch so diese berühmte, die wir immer machen, so mit leicht gebeugten Fingern und dann wirklich hier richtig fest gegendrücken und da isometrisch halten. Ja, auch das gibt einfach einen ganz, ganz guten Druck und wirklich schauen, dass die Finger so leicht gebeugt sind, also dass man nicht hier in irgendeine Streckung geht, sondern dass es wirklich leicht gebeugt ist. Und dann könnt ihr natürlich das gleiche machen, das machen wir dann, aber da würde ich vielleicht auf jeden Fall mal auf den Knien bleiben, wenn ihr das dann eben hier umsetzt auf der Matte. Wir gehen dann in die volle Liegestützposition, das würde ich jetzt

im Pilates, ist es für die meisten Teilnehmenden nicht so, vielleicht ein bisschen zu viel, aber doch mal so auf der Matte in der geschlossenen Kette die Finger mal so aufstellen ist gar nicht schlecht. Und da machen wir auch immer noch solche Geschichten mit den Händen und hier eine Dehnung und hier eine Dehnung und die ist eigentlich relativ, wenn man die macht, also das hier ist eigentlich nicht so schwierig, aber wenn ihr dann die Hände zu euch dreht und dann hier nach außen und versucht nicht die Ellenbogen einfach zu senken hier, sondern wirklich mal relativ die Ellenbogen am Platz zu lassen, da kriegt man eigentlich

auch noch mal einen guten Zug hier rein. Und als letztes vielleicht noch, was eben auch wichtig ist zum Üben und auch ganz wichtig wird bei Liegestützen ist, dass die Hände auch, wir nennen das ja Pronation und Supination, genau wie bei den Füßen, wo wir bei den Füßen die Pronation, das nach innen rollen, das nach außen rollen haben, haben wir das gleiche ja auch bei den Händen. Und das ist auch eben wichtig, dass wir die Hände. Also wo ich gesagt habe, in der offenen Kette, wenn ich die Arme so nach vorne strecke, dann schau, dass die Finger lang sind, dass die Daumen lang sind. Vermeide so eine Überspannung.

Hier, wenn ich in die Stützposition gehe, dann halte ich doch die Finger leicht geöffnet. Ja, das vergrößert einfach die Auflagefläche. Und dann übt mal, und ich bleibe jetzt bewusst im Vierfüßlerstand, weil die Leute müssen erst mal verstehen, worum es geht. Wenn ich in einen Trizeps-Liegestütz gehe, dann rolle ich eigentlich mit den Händen so ein bisschen nach außen in die Supination. Und dann, wenn ich wieder strecke, dann komme ich hier in die Pronation. Da habe ich mehr Gewicht auf dem Daumen.

Und hier habe ich mehr Gewicht Richtung kleinen Finger. Und hier habe ich mehr Gewicht Richtung Daumen. Und das ist ein ganz wichtiger Bestandteil von Liegestützen, also von den Trizeps Liegestützen ganz besonders, dass die Hände eben da mitarbeiten. Diese Supination und die Pronation und dass ich das nicht einfach nur als eine starre Einheit begreife, sondern dass ich erlaube den Fingern sich der Bewegung von Schulter und Ellenbogen anzupassen. Meine Anregung ist einfach mal ein bisschen die Hände mit reinzunehmen in euer Training. Joseph Pilates hat damals den Finger-Exerciser entwickelt. Er hatte ja auch diesen Toe-Exerciser.

Das sind klassische Geräte, die die Finger so erlauben zu spreizen und findet heute nicht mehr so viel Verwendung, aber Fakt ist, dass er sich damit auch richtig beschäftigt hat und auch Joseph Pilates hat ja auch seine Wurzeln dann im Kampfsport gehabt und die Hände sind einfach unglaublich wichtig und er hat sich da Hände und Füße unglaublich viele Gedanken gemacht, mit den Tänzern gearbeitet, hat zu Fingern und Zehen gemacht. Also nimm es rein in die Praxis, vielleicht habe ich euch ein bisschen Anregungen gegeben, die ein oder andere Übung, die ihr da mal mit aufnehmen könnt und ich hoffe, ihr hattet ein paar neue Erkenntnisse. Vielen Dank!