Tipps zum Training bei Rektusdiastase und Organsenkung

Ich möchte dir jetzt gerne ein, zwei Übungen zeigen, die du turnen kannst, wenn du Probleme hast mit Organsenkungen oder mit Rektusdiastase. Als allererstes möchte ich dir gerne mitgeben, dass es wichtig ist, wie du dich auf die Matte nach unten begibst. Am Beckenboden schonendsten ist es, wenn du erst in die Knie gehst und dich dann über die Seitenlage in die Rückenlage rollst. Das ist vielleicht etwas umständlich, aber dein Beckenboden wird es dir danken. Für Probleme mit einer Rektusdiastase ist es wichtig, dass das Zusammenspiel zwischen Beckenboden und Muskelkorsett funktioniert. Das heißt, du solltest anfangen, deine Beckenbodenspannung in Kombination mit der Spannung deines Muskelkorsetts zu schulen. Mit der Ausatmung aktuierst du deinen Beckenboden und spannst ihn, hebst ihn nach innen oben an.

Gleichzeitig zieht sich deine Bauchdecke flach und du stellst dir vor, dass du deine Taille schmal ziehst. Einatmend kannst du das wieder lösen. Ausatmen, aktivierst du deinen Beckenboden, spannst die Taille, ziehst sie schmal und der Bauch zieht flach. Dann stellst du deine Arme rechts und links neben deinen Körper auf und beginnst mit der Ausatmung und der Anspannung in deinem Beckenboden und der Spannung in deinem Muskelkorsett gleichzeitig beide Ellenbogen in die Matte zu drücken. Du spürst, dass sich die Spannung in deinem Rumpf erhöht. Einatmen kannst du die Spannung lösen. Achte darauf, dass du deine Schultern weg von den Ohren ziehst, dei Scheitel und dein Steißbein ziehen maximal auseinander. Spüre jetzt einmal, ob du wirklich ganz entspannt und unbewegt auf der Matte liegen kannst oder ob eventuell deine Knie anfangen zu wackeln oder ob dein dein Gesäß mit aktiviert, denn dann spürst du oder merkst du, dass andere Muskeln mitarbeiten, die jetzt eigentlich ruhig sein sollen.

Dann fangen wir mal an mit der Spannung ein wenig zu spielen. Du drückst jetzt nur mit dem rechten Ellbogen in die Matte und löst wieder mit der Einatmung. Mit der Ausatmung aktivierst du die linke Seite. Du merkst, dass jetzt deine Spannung diagonal über dem Bauch geht und trotzdem kannst du ruhig auf der Matte liegen bleiben. Wenn du merkst, dass du die Spannung im Beckenboden oder im Bauch unterwegs verlierst, dann mache eine kurze Pause, atme ein. Mit der nächsten Ausatmung kannst du den Beckenboden wieder nach innen oben anheben, die Bauchdecke flach ziehen und die Taille schmal und kannst dann mit der Übung weitermachen. Dann kannst du deine Arme wieder rechts und links ausgestreckt neben deinen Körper legen.

Wichtig ist, dass wenn ich Probleme mit einer Rektusdiastase habe oder aber Senkungsbeschwerden, dass ich vermeide den Druck nach unten aufzubauen. Wenn ich jetzt meine Körpermitte trainieren möchte, arbeite ich also mit meinen Beinen als Widerlager. Du kannst deine Knie über dein Hüftgelenk holen nacheinander in einer schönen kontrollierten Bewegung. Ziehst Scheitel und Steißbein nochmal maximal auseinander, um deine Stabilisierung im Rumpf aufzubauen und kannst dann nacheinander mit dem Fuß auf den Boden tippen. Achte jetzt darauf, dass der Beckenboden nach innen angehoben ist, dass deine Bauchdecke flach zieht und deine Taille schmal. Wenn du merkst, dass das das zu anstrengend für dich ist, dann beginnst du einfach nur dein Knie im Wechsel anzuheben. Schaue immer, dass du die Übung wählst, die für dich noch machbar ist, ohne dass du in irgendwelche Ausweichbewegungen kommst.

Für Frauen mit einer Senkungsproblematik ist es immer hilfreich, wenn das Becken in einer höheren Position gelagert ist. Das heißt, du nimmst dir eventuell ein Yogakissen oder einen Matschball und legst ihn unter unter dein Becken, so dass du mit dem Becken in einer erhöhten Position bist. Dann können nämlich die Organe weiter nach oben rutschen, wieder in ihre Ausgangslage. Und auch dann kannst du schauen, dass du vielleicht in dieser Position einmal anfängst, leichte Kraftübungen für deinen Bauch zu machen. Achte nur darauf, dass du dann das Bein nicht ganz weit nach unten stellst, sonst kippst du nämlich ins Hohlkreuz. Also nicht mit den Füßen auf den Boden kommen, sondern mit den Füßen in der Luft hängen bleiben. Auch da achtest du natürlich auf die Spannung in deinem Beckenboden, dass du den Beckenboden nach innen oben anhebst und dadurch dann deine Organe nach oben trägst. Wenn wir jetzt in die Übung gehen im Vierfüßlerstand, ist es auch wichtig, dass du wieder über die Seite dich nach oben begibst und dann in den Vierfüßlerstand kommst. Um die Spannung in deinem Muskelkorsett zu verbessern, stellst du jetzt deine Fußspitzen auf die Matte auf. Deine Hände sind unter deinen Schultern. Du spannst den Beckenboden an, nach innen oben hebst ihn an in Richtung Bauchnabel. Deine Bauchdecke zieht flach, deine Taille zieht schmal und du drückst dich mit den Fußspitzen nach oben, sodass du mit deinen Knien vom Boden abhebst. Schau mal, ob du die Spannung halten kannst oder ob sie dir verloren geht. Halte diese Übung nur so lange wie du merkst, dass dein Beckenboden integriert ist in die Übung. Wenn du merkst, dass dein Beckenboden dir verloren geht, dann mach eine kleine Pause.

Dann kannst du dich in den Ellenbogen-Kniestand begeben. Auch hier ist es jetzt so, dass deine Organe mit der Schwerkraft weiter nach oben in Richtung Bauchnabel rutschen und du kannst in dieser Position deine Beckenbodenübungen durchführen. Du kannst jetzt dein Gewicht auf dein linkes Knie verlagern, den Beckenboden aktivieren und dein Bein nach hinten ausstrecken. Einatmen holst es zurück, ausatmen streckst du wieder. Einatmen zurück, ausatmen, strecken. Achte darauf, dass du bei der Bewegung die Spannung im Beckenboden nicht verlierst. Wenn du die Spannung im Beckenboden nicht halten kannst, dann pausierst du mit der Übung, schaust, dass du die Spannung wieder aufbauen kannst und machst dann ganz normal weiter. Du wechselst jetzt die Seite, verlagerst dein Gewicht auf dein rechtes Knie, aktivierst den Beckenboden und mit der Ausatmung kannst du dann dein Bein nach hinten ausstrecken.

Natürlich könntest du diese Übung auch im normalen Vierfüßlerstand machen, aber Aber für eine Senkungsproblematik ist das für den Anfang die beste Ausgangslösung. Dann kannst du dich langsam hochdrücken und wir gehen zum Ende noch einmal in die Rückenlage, denn ich möchte dir gerne noch eine Übung zum Schluss mitgeben, wie du dir bei einem langen Arbeitstag zum Beispiel, wenn du merkst, dass der Druck nach unten so groß wird, wie du dir da Erleichterung verschaffen kannst. Du gehst in die Rückenlage über die Seite, natürlich beckenbodenschonend, nimmst dir wieder ein Kissen unter dein Becken und kannst dann deine Knie zur Brust ziehen und in dieser Position ruhig liegen bleiben und verweilen. Du merkst dadurch, dass das Becken angehoben ist, dass die Organe nach oben rutschen, das Heranziehen der Knie in einer etwas weiteren Position entspannt im Beckenboden und du kannst ganz in Ruhe jetzt einmal die Last des Tages von deinem Beckenboden nehmen und entspannen.