Tiefe Frontallinie & Spirallinie

Hallo, mein Name ist Stefanie und ich bin Dozentin und Ausbilderin im Art of Motion Academy Team, ein Ausbildungsinstitut für zeitgenössisches Pilates und für Slings myofasziales Training. Und ich freue mich heute, euch eine kleine Sequenz zu präsentieren, zum Thema Pilates and Slings, wo wir myofasciale Bewegungen ins Pilates integrieren. Der Fokus dieser Sequenz ist die Spirallinie. Wir haben ja zwei Spirallinien in unserem Körper und die tiefe Frontallinie, die wir hier etwas aktivieren und in den Fokus nehmen. Für diese Stunde bräuchtet ihr zwei Massagebälle oder so Noppenbälle, wenn ihr die habt. Ich werde in der Sequenz auch die Halbdomes hier mit benutzen. Wenn ihr die nicht zur Verfügung habt, dann gibt es die Alternative mit den Bällen zu arbeiten oder auch ein Handtuch zu rollen und das alternativ zu verwenden. Alles ganz hervorragend auch hier nutzbar. Wir beginnen im Stand, Hüftschmal parallel, ein dritter Fuß hat Platz. Wenn du einen hättest und du stellst den großen Zeh schon etwas weg vom zweiten Zeh, um das Zehengrundgelenk zu öffnen. Dein Becken ist aufgerichtet, auch den Oberschenkelknochen, deine Wirbelsäule verlängert.

Deine Schultern liegen entspannt auf deinem Brustkorb auf und der Kopf ist ausbalanciert auf dem höchsten Punkt, deiner Halswirbelsäule. Wir beginnen mit einem Armbogen. Heb die Arme nach vorn oben an und senkst sie über einen Armkreis wieder tief. Das machen wir ein paar mal. Wenn du möchtest, integrier das Atemmuster mit dem Ausatmen einen Armbogen, anhebend, Rippenbögen weich geschlossen, einatmend in einen Armkreis. Sehr gut, noch einmal, Armbogen und dann senkst du die Arme auf Schulterhöhe. Jetzt führst du sie nach vorne zusammen und lässt mal die Mittelfinger sich treffen und dann öffnest du wieder. Wir beginnen langsam, die Mittelfinger treffen sich. Sehr gut. Diese Sequenz hat so ein paar Anteile, wo auch etwas deine Körperwahrnehmung und Koordination herausgefordert wird. Und jetzt verändern wir die Geschwindigkeit. Also du wirst mal etwas schneller und die Mittelfingerkuppen treffen sich im besten Fall immer noch.

Und jetzt verändern wir noch den Winkel der Arme und du führst die Arme nach oben über deinen Kopf und nimmst mal dort wahr, wie ist dort die Trefferfläche, wenn die Arme nicht mehr in der Peripherie sind und oder nicht mehr sichtbar sind und dann führst du die Arme wieder nach vorne. Wie ist es dort und werd hier auch ein bisschen schneller. Vielleicht triffst du mal nicht, vielleicht triffst du, das geht auch mir so, das ist vollkommen normal, vollkommen okay. Das ist eine kleine Challenge hier mal zu Beginn dieser Sequenz. Und dann entschleunigst du hier oben, öffnest die Arme in ein V, spreize deine Finger, heb es vom Schambein zum Brustbein an in eine Streckung hier und mit dem Ausatmen wieder einen Rückzug zentrieren, die Arme kurz schwingen lassen, wieder anheben, öffnen in die Streckung, vom Schambein zum Brustbein ein Lift, ausatmen, kurz schwingen noch ein letztes Mal. Heb dich noch mal an, auch das Gefühl, die inneren Organe ein Anheben hier mit dieser Übung und entschleunigen. Senk die Arme über die Seite tief und roll dein Kinn zum Kehlkopf in eine entspannte Knickbewegung und beginne ein Rolldown. Fließende Atmung, fließende Bewegung und wenn du so in der Hälfte deines Rolldowns bist, wenn die Finger auf Kniehöhe hängen, beginnst du ein Scheren der Arme, so eine Pendelbewegung, Sisserbewegung der Arme. Die gut frei bewegliche Arme hier, das Ziel und vielleicht kannst du es auch spüren, so in den Schichten deiner Rückenmuskulatur gibt es jetzt so kleine Gleitbewegungen, relatives Gleiten der Schichten gegeneinander. Währenddessen du hier pendelst, in den Armen rollst du weiter Zentimeter für Zentimeter nach unten an den tiefsten Punkt deines Rolldowns, wo die Fingerspitzen über dem Boden schweben. Dann entschleunigst du hier unten, pausierst einen Moment, atmest, spür die muskuläre Kraft auf der Vorderseite, Beckenboden zu Bauchmuskulatur. Dein Schambein hebt an. Auf der Körperrückseite ist es ein aktives Verlängern, Weiten vor allen Dingen im Bereich des unteren Rückens, der großen Lendenkreuzbeinfaszie, wo du hier Spannkraft, fasziale Spannkraft generierst. Dann faltest du ganz nach vorne, lässt deinen Oberkörper über die Oberschenkel sinken, die Hände landen am Boden. Becken, Boden, Bauch und Rückenmuskulatur ganz loslassen. In einen Leg Stretch anheben. Du streckst die Knie nur so weit, wie der Oberkörper entspannt hängen bleiben kann und faltest wieder so tief, wie es für dich nötig und angenehm ist, nach unten. Heb nochmal an. Mit einem Gefühl von Weite in deinen Sitzbeinhöckern. Geht es hier drum auf der Körperrückseite deiner Beine, aktiv zu verlängern in den Hamstrings, hintere Oberschenkel bis zur Wadenmuskulatur.

Noch einmal tief sinken, in den Leg Stretch anheben. Nur so weit strecken in den Knien, wie du gut Zugang zum Beckenboden hast und dann beginnst du ein Aufrollen. Aktivierst vom Beckenboden zur Bauchmuskulatur. Fließende Atmung, fließende Bewegung, bis dein Becken wieder aufgerichtet ist, deine Wirbelsäule gefolgt und du die Schultern wieder, dein Schultergürtel entspannt ablegen kannst. Und dann gehen wir das erste Mal auf die Bälle. Du gehst mit den Fersen auf die Bälle. So wenn du nach hinten, hinter deine oder hinter dich schaust, solltest du immer noch auch Noppen um deine Ferse sehen können. Auch hier bist du hüftschmal parallel und der große Zeh, wenn möglich, geht schon ein bisschen weg vom zweiten Zeh. Und dann beginnen wir ein sanftes oder ein kleines Vibrieren hier auf diesen Bällen. Wir schütteln den Körper mal aus, ein Shake. Lass den Atem entspannt fließen und weil es in dieser Sequenz um die Spirallinie geht, integrieren wir während dieses Schüttelns mal ein Drehen nach links, ein spiraliges Drehen nach links und dann wieder langsam zurück. Dieses Vibrieren, Wechsel auf die andere Seite, weckt die Rezeptoren deines faszialen Systems. Die reagieren sehr gut auf Vibration, aber auch auf Zug und Druck, jede Seite noch einmal und auf Sharekräfte. Und hier nutzen wir diese Vibration, um die Rezeptoren mal zu wecken und die Spirallinie zu aktivieren, die in unserem Körper für dynamische Stabilität sorgt, vor allen Dingen in mehrdimensionalen Bewegungen und für spiralige Bewegungen. Und dann kannst du entschleunigen, zur Ruhe kommen auf den Bällen und schon wieder nach unten treten, die Bälle zur Seite legen, einen Moment wahrnehmen, wie der Kontakt jetzt der Ferse zum Boden ist und dann beginnst langsam und dann schneller werdend. Und wie ist das jetzt? Geht mal darum zu beobachten.

Wir verändern hier wieder den Winkel und schauen, wie tut das, wenn die Arme über den Kopf kommen. Ist die Trefferquote jetzt höher als vorhin oder ist sie gleich oder schlechter oder anders? Alles ist gut möglich. Vielleicht hat diese kleine Sequenz schon etwas verändert jetzt hier in der Wahrnehmung. Und dann bleibst du hier oben, entschleunigst, öffnest wieder in ein V, spreizt die Finger, hebst vom Schambein zum Brustbein an. Streckung hier, aktives Verlängern auf der Körpervorderseite, kurz lösen, zentrieren. Noch einmal. Achte gut darauf, dass dein Nacken hier lang bleibt und wieder lösen. Noch ein letztes Mal. In diese Streckung der Lift zusammen tiefe Frontallinie mit einer oberflächlichen Frontallinie, die dich anheben. Wieder lösen, einen Armbogen, die Arme sinken lassen und wir gehen nochmals in einen Rolldown. Roll dein Kinn zum Kehlkopf in eine entspannte Nickbewegung. Beginn das Rolldown so bis in die Hälfte, so dass die Fingerspitzen auf Kniehöhe hier pendeln und auch hier beginnst du wieder zu scheren.

Die Arme hier vor und zurück pendeln und dann langsam mit fließendem Atem und pendelnden Armen langsam weiter nach unten abrollen. Auch hier aktivierst du kraftvoll von Beckenboden zu Bauchmuskulatur. Je tiefer du rollst, desto kraftvoller. Dann entschleunigst du diese Pendelbewegung der Arme, pausierst hier einen Moment, Faltest nach vorne, Oberkörper entspannt sinken lassen, auf die Oberschenkel, Kopf hier hängen lassen. In einen Leg Stretch wieder anheben, hebt die Sitzbeinhöcker Richtung der Decke. Falte so tief wie für dich nötig, nochmal nach unten. Noch zweimal. Der Oberkörper hat Pause hier während dieser Übung. Der Fokus liegt auf der Rückseite deiner Beine. Noch ein letztes Mal. Heb an in den Backstretch und dann kommst du in ein aktives Vorwärtsfalten. Das heißt du lässt dein Steißbein sinken, hebst das Brustbein nach vorn oben an und jetzt drehst du dich mit mir nach rechts, so dass deine linke Körperseite zum Bildschirm zeigt. Ein aktives Vorwärtsfalten. Setz die Hände nach vorne auf, stellst die Füße zurück ins umgedrehte V. Inverted V. Richtest dich so ein, dass dein Becken und die Wirbelsäule gut zentriert sind. Atmest ein vorbereitend und mit der Ausatmung rollst du in eine große Welle nach vorne. Steißbein mit Schambein verbinden, Schambein zum Brustbein fließen lassen in den Front Support. Lässt die Knie an die Matte sinken, entspannst die Fußspitzen und verschiebst zurück. Und jetzt hast du je nach Material, was du hast, nutzt du entweder die Bälle oder das Handtuch oder die Halbdomes. Ich benutze die Halbdomes und platziere sie unter meinem Fußgelenk. Wenn für dich diese Variante jetzt so aufrecht in diesem Fersensitz, wenn der Oberkörper, also das ganze Gewicht auf deinen Füßen sozusagen hier liegt, nicht ganz so angenehm ist, hast du die Möglichkeit, deinen Oberkörper jederzeit etwas nach vorne zu neigen, um dort etwas Gewicht wegzunehmen. Lande mal auf diesem Tool, atme entspannt und lass diesen Bereich deines Fußgelenks sinken auf diesen Halbdomes. Dort haben wir einen Ort, der häufig zu Verklebungen neigt und das Ziel ist diesen jetzt etwas zu hydrieren, um Verklebungen zu lösen.

Wenn du möchtest, hebst du mal im Wechsel deinen Fuß auf der rechten und auf der linken Seite. Die Zehen anheben noch mehr in eine Pointposition, strecken und dann spürst du, wie es noch mehr Zugspannung hier über dein Fußgelenk gibt. Wenn du möchtest, kannst du beim nächsten Mal anheben, noch etwas hinzufügen, nämlich die Zehen so richtig auffächern, spreizen und dadurch noch etwas mehr Zugspannung dort generieren. Wir kombinieren hier Zug und Druck miteinander und hydrieren diesen Bereich dort am Fußgelenk. Sehr gut, mach das noch auf jeder Seite einmal, und dann entspannt die Füße sinken lassen, einen Armbogen anheben, aktiv nach vorne falten, das Becken anheben. Du kannst die Halbdomesbälle oder Handtuch, je nachdem was du genutzt hast, rauslegen, dich noch mal zurücksetzen für einen Moment, nachspüren wie sich das jetzt so anfühlt, vielleicht etwas entspannter hier weicher in diesem Bereich. Bring die Arme nach vorne oben, Armbogen, Armkreis aktiv vorwärts falten und dich anheben in einen Kniestand. Die Arme sinken lassen und dich nach vorne drehen zu mir in Richtung, also zentriert zu mir. Bring die Arme in einen Armbogen, auf Schulterhöhe sinken lassen. Wir integrieren eine Seitenbeugung. Du beugst nach rechts in ein Sidebent, ausatmend wieder zentrieren. Der Wechsel nach links, um hier deine Laterallinien mit zu integrieren. Jede Seite noch einmal. Sidebent nach rechts, das Ohr hört mit an die Decke und der Wechsel nach links. Dann senkst du deine Arme und beginnst mit deinem linken Unterschenkel. Dreh ihn nach außen, stell ihn auf und auch jetzt hast du die Möglichkeit entweder deinen Halbdome zu nutzen oder das gerollte Handtuch. Den Ball würde ich für die nächste Übung nicht wählen, weil der sehr wackelig dann ist. Also dann lieber den Halbdome oder das Handtuch. Und Du platzierst das Tool unter deinem Vorderfuß. Du bist in einer Außenrotation hier vom Hüftgelenk und deinen Fuß, wenn das für dich möglich ist, platzierst du auf Höhe deines Knies oder auch weiter nach vorne. Vollkommen in Ordnung, das was für dein Hüftgelenk, muss ein bisschen nach vorne, das was für dein Hüftgelenk gut möglich ist. Dann bringst du die linke Hand an die Außen- oder Innenseite deines Knies, die rechte Hand hier an dein Becken. Schambein hebt nach vorn oben an, verschiebt mal in das Maximum und wenn jetzt so wie bei mir die Ferse anhebt, vollkommen in Ordnung und komm wieder zurück.

Nochmals verschieben, sein Hip noch nicht ein dynamischer, aber ein Hip Release. Wir gehen in ein aktives Hip Release, bleib hier. Das ist dein Maximum. Heb dich ein, zwei Zentimeter dort raus und jetzt ziehst du Fuß und Knie mal zusammen. Spürst die Kraft über die Innenseiten der Oberschenkeladduktoren in deinen Beckenboden und dann stößt du mit dem rechten Fuß, schiebst dich zurück und spürst wie der Tonus wieder zurück geht. Wir machen es noch einmal. Verschieb ins Maximum, heb ein, zwei Zentimeter an, hier bleiben, Ferse und Knie, Fuß und Knie zusammenziehen. Atem fließt gleichmäßig und dann wieder stoßen mit deinem linken Fuß und komm zurück. Und jetzt werden wir dynamisch. Jetzt ist es ein Fallen und ein elastisches Aufspannen der Strukturen im Fuß, vor allen Dingen auch hier im Oberschenkel, deiner Innenseiten der Oberschenkel, die Adduktoren spannen wie ein Elastikband auf und federn dich wieder zurück. Diese Strukturen sind Teil deiner tiefen Frontallinie. Dieses Fallen ist kombiniert mit dem Ausatmen, um gute dynamische Stabilität im Oberkörper zu behalten. Und das Einatmen ist das Rückfedern. Noch ein letztes Mal und dann entschleunigst du hier. Findest den Weg, läufst nach vorne, Ferse Vorderfuß im Wechsel heben, bis du hier im 90-90-Knie-Stand angekommen bist, bringst deine Arme in einen Armbogen.

Dein vorderer Fuß, die vordere Ferse, gibt sanft etwas Druck in den Boden. Das aktiviert den Steigbügel, also einen Teil deiner Spiralinie, der für dynamische Stabilität hier im vorderen Bein sorgt. Mit dem Einatmen drehst du auf spiralig nach links, ausatmend wieder zurück. Nochmals in die Länge einatmen, rotieren. Ausatmend wieder zentrieren und beim nächsten Mal bleibst du rotiert und legst die vordere Hand an die Außenseite der Oberschenkel und dein hinterer Arm bleibt gut zentriert im Schultergelenk. Es gibt so mit der vorderen Hand etwas Druck gegen dein Knie und mit diesem Widerstand drehst du dich noch mehr spiralig auf. Dann lässt du diesen Druck los und es gibt einen natürlichen Rückzug. Deine Spirallinie ist hier im Fokus. Eine deiner Spirallinien wird isometrisch gekräftigt und in der anderen Spirallinie verbesserst du jetzt Elastizität in den Faszien deiner schrägen Bauchmuskulatur. Noch einmal einatmend spiraliges Drehen hier in der Brustwirbelsäule. Und beim nächsten Mal, wenn du diesen Druck loslässt, lässt du den hinteren Arm schwingen nach vorne und wieder zurück. Lass ihn ein paar mal schwingen. Haben wir vorhin beim Rolldown schon etwas vorbereitet, diese Arme, dieser Armpendel, den wir hier integrieren. Und beim nächsten Mal nach vorne schwingen lässt du beide Arme nach vorn oben anheben, drehst spiralig auf in einen Open Twist. Die vordere Hand landet wieder am Knie und jetzt lässt du den hinteren Arm schwingen und nutzt diesen Arm als Impuls um diese Bewegung wie ein Domino durch deinen Körper fließen zu lassen. Die Bewegung fließt vom Arm auf die Schulter, auf deinen Brustkorb, auf die Wirbelsäule bis zum Becken. Du verbesserst die Gleitfähigkeit deines Beckens um und auf deinen Oberschenkelknochen und Elastizität in deinen Schulterstrukturen. Sehr gut, noch ein letztes Mal. Lass beide Arme ausschwingen nach vorn oben und jetzt kombinieren wir das. Gibt es wieder eine kleine Challenge. Du rotierst erst mal nach links auf und dann kommst du wieder zurück. Wir starten langsam und dann das gleiche nach rechts und wieder anheben. Und jetzt, wenn du möchtest, wirst du hier schneller, dynamischer.

Findest mal deinen Rhythmus. Und das Ziel ist mit der Hand, die vorne auf dem Knie landet, landet die immer am gleichen Ort. Wie gut gelingt dir das hier während dieser dynamischen Sequenz, dort immer den gleichen Ort zu treffen. Noch zweimal. Und dann, wenn du ausgeglichen bist, entschleunigen. Senk deine Arme über die Seite und wir laufen wieder zurück. Heb den Vorderfuß, die Ferse, bis du wieder in der Torposition angelangt bist. Dreh dein Knie oder bring das Bein wieder zurück zur Matte. Unterschenkel hüftschmal parallel platzieren und deine Hände ans Becken. Und jetzt machen wir eine schöne Kombination. Jetzt gehen wir zuerst mit dem Ausatmen in einen Round Back. Du drehst das Becken zurück, lässt die Wirbelsäule folgen. Hier hinten weitest du die Sitzbeinhöcker, zentrierst das Becken, zentrierst die Wirbelsäule, hebst dich nach vorn oben an und jetzt deine Streckung in der Brustwirbelsäule. Wieder zentrieren. Nochmal, dreh das Becken zurück. Beckenboden-Bauchmuskulatur aktivieren.

Dann ein zentrieren, Sitzbeinhöcker weiten. Rückenmuskulatur arbeitet gegen die Schwerkraft. Anheben in die zentrierte Position. Ein aktives Verlängern auf der Vorderseite vom Schambein zum Brustbein. Und wieder zentrieren. Mache es noch einmal. Hier auch wieder zuerst rund, dann zentrieren, Sitzbeinhöcker weiten, anheben und in diese Streckung. Extension. Genau, super. Wieder zentrieren, dann gehen wir auf die andere Seite. Unterschenkel ausdrehen, in die Torposition aufstellen. Jetzt wieder Halbdom oder gerolltes Handtuch platzierst du es unter dem Vorderfuß. Damit stimulierst du auch das Quergewölbe deines Fußes und natürlich auch die Längsgewölbe, die hiermit involviert sind. Auch hier schaust du, welche Position geht heute gut für das Bein bzw. für dein Hüftgelenk. Die rechte Hand kommt an die Innenseite deines Knies und die linke hier an dein Becken. Schambein fließt nach oben, verschiebe dein Maximum. Auch hier, wenn die Ferse anhebt, ist vollkommen fein, wenn sie am Boden bleibt ist auch in Ordnung. Nochmal ins Maximum verschieben.

Sehr gut. Und jetzt noch einmal Maximum und jetzt hebst du dich ein, zwei Zentimeter raus aus diesem Maximum, ziehst Knie und Ferse zusammen, die Matte unter dir zusammenziehen. Isometrisches Kräftigen hier, Innenseiten, Oberschenkel zum Beckenboden, Stoß mit dem rechten Fuß und zentrier wieder zurück. Noch einmal, verschieben, ein, zwei Zentimeter anheben, rausheben, Ferse und Knie zusammenziehen. Stoßen mit dem rechten Fuß und den Tonus wieder, spüren wie es sinkt. Und jetzt gehen wir in die dynamische Variante. Ein Fallen und damit ein elastisches Aufspannen hier der Strukturen im Fuß. So Fußfaszie, Achillessehne sind hier involviert in die Strukturen in den Oberschenkeladduktoren bis zum Beckenboden. Fasziale Elastizität, die du hier verbesserst. Auch hier mit dem Ausatmen das Fallen, einatmen, wieder zurückfedern. Oberkörper bleibt gut dynamisch stabilisiert. Noch ein letztes Mal. Entschleunige hier. Finde den Weg, lauf nach vorne, setz im Wechsel Ferse und Vorderfuß auf, in den 90-90 Kniestand. Auch hier gibst du mit der vorderen Ferse ein bisschen Druck in den Boden, um deine Spirallinie des vorderen Beines zu aktivieren, die dir hier hilft, dich gut zu stabilisieren. Bring die Arme in einen Armbogen nach oben, atme ein in ein spiraliges Drehen nach rechts, ausatmend wieder zentrieren, zurück. Nochmals, das Gefühl von Länge in deiner Wirbelsäule, als auch ein Gefühl von Weite im Brustkorb mit diesem spiraligen Drehen. Und dann bleibst du gedreht, legst die vordere Hand an die Außenseite Oberschenkel Richtung Knie. Achte gut darauf, dass der Oberarmkopf gut im Schultergelenk stabilisiert bleibt. Einatmen, gibst etwas Druck mit der vorderen Hand gegen das Knie, drehst auf. Ausatmend, der Rückzug. Sehr gut. Einatmend, dieses Verlängern in der Wirbelsäule, elastische Aufspannung der Faszien, der schrägen Bauchmuskulatur hier, wie ein Theraband über deinen Bauch, das sich aufspannt und dann wieder zurückfedert. Zudem, dass du hier Elastizität verbesserst, gleiten auch die Bauchmuskelschichten alle gegeneinander. Das ist ganz hervorragend, denn wenn die wieder mehr gleiten, gibt es mehr Bewegungsfreiheit.

Und jetzt lässt du den Druck der vorderen Hand los und lässt den Arm schwingen. Ein paar mal vor und zurück. Löst beide Arme, hebst sie nach vorn oben an. Öffnest in einen Open Twist auf die andere Seite, das Becken dreht mit auf, die vordere Hand legst du wieder an das Knie und lässt jetzt den Arm schwingen vor und zurück. Doch hier ist dein Arm der Impulsgeber, der löst diese Bewegung aus. Vom Arm geht die Bewegung auf deine Schulter, zum Brustkorb, auf die Wirbelsäule bis zum Becken. Dein Becken dreht sich jetzt um und auf deinen Oberschenkelköpfen. Noch ein letztes Mal und dann entschleunigst du beide Arme nach vorn oben und wir beginnen wieder langsam. Du lässt den rechten Arm nach unten schwingen, nach unten hinten, rotierst nach rechts, kommst wieder nach vorn oben. Wechselst auch die andere Seite. Der linke Arm schwingt und kommst wieder zurück. Der rechte schwingt und wieder zentrieren. Und jetzt, wenn du möchtest, etwas mehr Dynamik im Wechsel, rechte und linke Seite. Und auch hier, nimm mal für dich wahr, ist es immer der gleiche Punkt an deinem vorderen Knie, den du hier triffst mit der Hand.

Gelingt dir das? Oder ist das eher die Herausforderung heute in dieser Sequenz? Oder hat das eher etwas Spielerisches für dich, dort immer den gleichen Punkt zu treffen? Oder es ist deine Komfortzone? Auch das könnte sein, dass du das schon häufiger auch geübt hast und dich hier ganz zu Hause fühlst in dieser Übung. Alles ist vollkommen in Ordnung. Noch ein letztes Mal, jede Seite und dann entschleunigst du hier wieder, lässt die Arme über die Seite sinken und läufst wieder nach innen, kommst in einen Kniestand, hüftschmal parallel. Und jetzt gehen wir nochmals in die ausgleichende Übung. Wenn du möchtest, gebe ich dir die Idee für die Armbewegung dazu. Die ist wie Zusatz. Die kannst du gern weglassen und die Hände am Becken behalten wie vorhin oder probier es aus und nimm die Arme dazu. Bring die Arme in einen Armbogen, auf Schulterhöhe tief. Mit dem Ausatmen gehst du in einen Curl, einen Round Back, drehst das Becken zurück, die Wirbelsäule vorwärts. Mit dem Einatmen zentrierst du das Becken, zentrierst die Wirbelsäule, dann hebst du dich an in einen Kniestand und jetzt hebst du in die Streckung nach vorn oben an, öffnest die Arme in ein V, zentrierst wieder, die Arme auf Schulterhöhe senken, ausatmen, curl, round back, einatmen, zentrieren, Becken zentrieren, Wirbelsäule folgt. Heb dich an in den Kniestand und öffne wieder in die Streckung nochmal öffnen. Sehr gut. Dann noch ein letztes Mal machen und dann nochmal round back, zentrieren, anheben und genieß nochmal das öffnen hier in dieser Knieposition. Dann zentrierst du, bringst die Hände auf den Boden, drehe dich für den Abschluss noch mal in den Vierfüßlerstand, heb die Unterschenkel an, spreize die Zehen und roll sie ein, verschiebe noch einmal zurück, Hand- und Schultergelenke für den Moment entlasten, heb dich an in ein inverted V, umgedrehtes V, heb die Fersen ins Relevé und lauf nach vorne, Oberkörper entspannt nochmals hängen lassen. In einen Leg Stretch die Sitzbeinhöcker anheben und mit dem Ausatmen Becken, Boden, Bauch, Muskulatur wieder aktivieren. Der Kraftfluss der tiefen Frontallinie mit der oberflächlichen Frontallinie, der dich anhebt, der dein Becken anhebt und aufrichtet, deinen Brustkorb anhebt und aufrichtet und deinen Kopf auf der Halswirbelsäule wieder aufrichtet. Und drehe dich abschließend noch einmal nach vorne, zu mir. Bring die Arme wieder in einen Armbogen, in einen Armkreis über die Seite tief. Noch einmal Armbogen, auf Schulterhöhe, sinken lassen, Finger, Mittelfinger zueinander führen, schneller werden, nach oben führen und noch mal wahrnehmen, wie ist da jetzt die Trefferquote. Ist die gleich wie zu Beginn?

Ist sie anders? Sehr gut. Und dann entschleunigst du hier oben, ein letztes Mal öffnen, in die Streckung anheben und zentrieren, Arme sinken lassen und im Stand wieder landen.