Swan Series

Von der Pull-Up-Serie geht es weiter in die Swan-Serie. Einmal um den Stuhl, wir brauchen jetzt nämlich wieder eine Feder in der Mitte. Dafür wieder die Federn wechseln. Dann, wenn ihr die Feder gewechselt habt, steht ihr hinter dem Stuhl, geht mit einer Hand an die Stuhlkante vorne ran, mit der anderen Hand auf das Pedal und senkt den Oberkörper gegen den Stuhl ganz genau und legt euch einmal so hin, dass eure Schulter direkt über eurem Handgelenk steht. Und wir beginnen mit dem Swan. Als erstes achtet ihr darauf, dass ihr die tiefen Bauchmuskeln weg von der Kante zieht. Hier kein Kontakt mehr zur Kante habt, Beine sind entweder hüftgelenksbreit geöffnet oder geschlossen. Arme beugen, halten, oben bleiben, Schulter zurück ins Gelenk, Arme strecken. Wenn ihr es richtig macht, habt ihr auf einmal keinen Kontakt mehr zum Boden, weil jetzt ist euer Schulter-Gelenk zentriert.

Dann sollte das nicht der Fall sein, beugt ihr einfach nochmal die Arme, bringt die Schulter zurück ins Gelenk und dann wieder die Arme strecken. Habt ihr das, kommt ihr hoch mit dem Oberkörper, öffnet die Schlüsselbeine weit, richtet euch richtig schön hier auf und dann geht's wieder zurück. Beim Weg nach oben wird man meist die Schultern ein bisschen verlieren. Ihr seht, dass Bernd das Pedal ein bisschen weiter gesenkt hat, deswegen beugt er nochmal die Arme. Schultern wieder zurück ins Gelenk mehr, dann die Arme strecken und dann aufrollen. Das machen wir noch einmal. Ihr senkt das Pedal, merkt, oh, ein bisschen tiefer wieder, deswegen Arme beugen, Schultern zurück ins Gelenk, jetzt ist es höher und dann wieder aufrollen. Das waren die ersten drei, schön in die Streckung. Und dahin.

Jetzt kommt der nächste Schritt. Und zwar sind das die Beine. Für die Beine, um in den Swan Dive später zu kommen, drückt ihr jetzt das Pedal auf den Boden. Das Pedal bleibt auch auf dem Boden. Und jetzt beugt ihr eure Arme und bringt eure Beine kerzengerade hoch zu Decke und schaut nach vorne, nach vorne ganz genau. Immer ein bisschen höher, höher, höher und dann wieder zurück. Gerade. Von Woche zu Woche werdet ihr immer ein bisschen weiter nach vorne kommen. Noch einmal. Rauf, höher, höher, höher, höher und wieder zurück. Gerade. Ein letztes Mal. Diese beiden sind sehr fortgeschritten. Sollte es so sein, dass ihr das Gefühl habt, dass ihr rutscht, könnt ihr euch hier vorne auch ein Sticky Pad wie von eurem Reformer hinlegen oder dort hinten, gerade wenn es zum Swan Dive geht.

Idealerweise macht ihr das aber ohne Pad, ist aber wirklich viel anspruchsvoller und gefährlicher in dem Fall. Das ist der erste Swan Dive. Für den Swan Dive geht ihr einmal und beginnt wieder mit euren Beinen. Und zwar kombinieren wir jetzt die Arme und die Beine. Die Beine gehen nach oben hoch, ihr richtet euch auf, ihr guckt nach vorne. Und jetzt mit ein bisschen mehr Flow senkt ihr die Beine und hebt den Oberkörper gleichzeitig. Und weiter. Und up. Und up.

Ein letztes Mal. Sehr gut, Bernd. Schön nach oben hoch. Und dann oben bleiben, oben halten. Vorbei. Geschafft. Zur nächsten Variation, bleib ruhig da in der Position drin, zur nächsten Variation haltet ihr hier in dieser Position und bringt den rechten Arm zur Seite raus. Und da ist das der Einarmige. Ihr vertieft die Bauchmuskeln, zieht sie hier schön weg von der Kante, beugt einmal die Arme, genau, hebt die Schulter ins Gelenk, genau, streckt die Arme, genau und kommt hoch mit dem Oberkörper.

Nochmal, beugen, strecken und heben. Ein letztes Mal, beugen, strecken, dann heben, der letzte, beugen, strecken, heben. Sehr schön. Beide Hände gehen aufs Pedal, wenn möglich einmal die Beine senken in Richtung Boden. Sehr schön. Lauf mit deinen Füßen zu der Stuhlkante. Ist es dir nicht möglich, zeige ich dir gleich die andere Variante, schließ die Beine fest. Genau. Kein Kontakt mehr zur Stuhlkante. Ist es nicht möglich, nimmst du die rechte Hand einmal hier oben hoch. Genau. Drückst dich mit der Hand ab, rollst nach oben hoch, kommst raus oder du bleibst unten, vertiefst die Bauchmuskeln und kommst mit beiden Armen gleichzeitig hoch. Bringst die Arme hoch zur Decke, öffnest zur Seite, atmest tief ein und aus, vertiefst die Bauchmuskeln und hoch, genau, lift nach oben und zur Seite tief ein und ausatmen.

Und das war euer Swan aus der Swan Series. Jetzt geht es weiter zum Reverse Swan, or aka Teaser. Dafür drehen Sie sich die Beine einmal um, setzen Sie sich wie auch beim Reformer bei Backstroke ganz nah ran an die Kante, sehr schön, kommen einmal und nehmen beide Arme und Beine hoch in den Teaser. Arme nach vorne, Beine nach vorne, schön vorne an der Kante, wunderbar. In einem großen Armkreis. Das macht ihr, wenn ihr die lange Serie macht. Setzt eure Hände hinten auf und sehr schönes Beispiel, ihr wählt die Handposition. Josephine hat die Hände nach hinten gewählt, Bernd nach vorne. Völlig in Ordnung. Eure Handposition, wo ihr hinten ankommt, wählt ihr. Dann lasst die Beine auf dem 45 Grad Winkel, vertieft die Bauchmuskeln und presst das Pedal in Richtung Boden und kommt wieder hoch. Noch einmal. Sehr schön.

Und wieder rauf. Sollte es euch gelingen, senkt ihr die Beine und das Pedal gleichzeitig. Pressen. Und wieder hoch. Sehr gut. Hast du dich wieder gefangen? Wunderbar. Nochmal. Schön den Druck hinten halten. Arme strecken.

Warum Bernd vom Pedal gerutscht ist. Hier oben ist der Stretch ganz stark. Ein letztes Mal. Hier rein. Pressen. Und wieder hoch. Sehr schön. Beide Arme hoch, nach vorne und dann mit den Händen nach vorne ziehen. Und vorbei geschafft.

Das ist euer Reverse Swan oder auch Teaser.