Stunde mit dem Ring

Hallo, ich bin Claudia und ich möchte mit euch heute eine Ringstunde machen, in der ich euch immer wieder auffordere, in euren Körper hinein zu spüren, um so ein bisschen das Vorher und Nachher wahrzunehmen. Du wirst, da bin ich mir ziemlich sicher, häufiger Veränderungen feststellen und hoffentlich nur positive. Also, lasst uns beginnen. Ihr stellt, wie ihr es kennt, die Füße parallel auf, natürlich wieder gleichmäßig belastet. Alles das, was du so kennst, richte dich da wirklich gut ein. Den Ring hältst du schon jetzt einfach nur in beiden Händen fest, lässt alle Finger außen, alle Gelenke lang und hebst den Ring einatmend nach oben an. Streckst dich, ziehst dich erstmal in die Länge, ausatmen, senk wieder ab. Komm an in deiner Atmung und spann dich mit jeder Ausatmung von den Fußsohlen bis zum Scheitel mal auf. Du ziehst den Bauch nach innen und oben und verschaffst dir maximale Länge in deinen ganzen Körper. Kommst dann hier an mit dem Ring über dem Kopf und schiebst ihn hoch zur Decke, nimmst die Schultern mit, ausatmend ziehst du die Schultern weg von deinen Ohren. Wiederhol das zweimal mehr und organisier deinen Schultergürtel.

Perfekt. Genau. Noch einmal mehr. Und dann lässt du deine Schultern ankommen. Bleibst hier, atmest in Ruhe ein und rollst mal ausatmend ab. Bring dein Kinn Richtung Brustbein und komm doch erst einmal so in einen Half-Roll-Down. Da, wo du spürst, dass deine Wirbelsäule rund aufgespannt ist, hältst du einfach mal inne. Lass deine Arme schwer hängen, lass den Kopf schwer hängen und spürst mal in deine Wirbelsäule hinein. Wie fühlt sie sich jetzt gerade so an? Nimm diesen runden Bogen wahr, speichere dieses Gefühl ab und knick in den Hüftgelenken ab, so weit wie es jetzt gerade für dich möglich ist. Speichere auch das ab, wo du dich hier so befindest und wie stark ist die Dehnung in deinen Beinrückseiten. Ist es links und rechts gleich? Nimm das wahr, stelle den Ring vor dir auf dem Boden auf, so ungefähr Armlänge, leg beide Hände auf das obere Polster, lass den Kopf schon wieder hängen, schau zu deinen Knien, du hast weiche Kniegelenke und beugst sie einatmend mal in eine Kniebeuge.

Ausatmen, streck wieder aus. Wiederhole es ein paar mal. Spür so in deine Fuß-, Knie- und Hüftgelenke hinein und natürlich saugst du mit jeder Ausatmung den Bauch an die Wirbelsäule heran und hältst die Rundung in der Wirbelsäule. Bleib mal mit gestreckten Beinen hier, gib leichten Druck auf diesen Ring und schick deine hinteren Rippen mehr und mehr zur Zimmerdecke, also noch mehr Rundung. Dann beugst du deine Knie wieder etwas und streckst un00:00

d überstreckst die Wirbelsäule. Schickst den Po nach hinten raus, Brustbein nach vorne raus, denk an einen langen Nacken. Ausatmend streckst du wieder die Beine, höhlst den Bauch aus, lässt den Kopf schwer hängen. Wiederhol das ein paar Mal und spür in deine Wirbelsäule hinein. Versuche an den Endpunkten deiner Bewegung immer noch ein bisschen mehr Rundung und auch ein bisschen mehr Streckung und Überstreckung hineinzubringen. Ausatmen. Rundung an, bleib, greif einfach nur diesen Ring und roll dich ausatmend wieder hoch in den Stand.

Schon ist die Wirbelsäule durchgeknetet. Hefte jetzt den Ring mal an deine linke Hüfte. Passt sich hier so das Polster deiner Anatomie richtig gut an, so dass der linke Arm lang bleiben kann. Die Hand legst du außen aufs Polster. Schulter ist natürlich weit unten und dein rechter Arm hängt einfach nur locker. Jetzt gibst du ausatmend nur etwas Druck auf diesen Ring und stellst dir vor, deine Rippen machen das gleiche wie der Ring. Sie werden schmaler mit der Ausatmung und weit mit der Einatmung. Mach das weiter, um deine Zentrierung zu erarbeiten. Und dann hältst du einfach nur mal etwas Druck auf den Ring. Also du hältst diese Aktivität, die Zentrierung, hältst dein Becken ganz stabil und nimmst den rechten Arm über vorne nach oben, kommst über der Schulter an, drehst im Schultergelenk den Arm nach hinten, kreist über hinten nach unten. Und hier darf der Oberkörper sich ein bisschen mitdrehen.

Und du nutzt aber den Ring, um dein Becken zu stabilisieren. Du findest für deinen rechten Arm einen wirklich großen Bewegungsradius. Das was dein Schultergelenk so zulässt. Du begleitest die Bewegung mit deinen Augen, hast eine leichte Rotation in der Wirbelsäule und ein ganz stabiles Becken. Sehr gut. Mach das etwas dynamischer. Heb den Arm, dreh und lass ihn fallen und schwingen. Und fallen und schwingen. Atme aus und ein. Aus und ein. Rotation in der Wirbelsäule. Becken stabil. Zweimal noch. Letztes Mal. Und dann lässt du den Arm einfach auspendeln. Löst mal den Ring und spürst mal hinein, dass du leicht verdreht bist. Das richten wir sofort. Bring also den Ring an deine rechte Hüfte, leg die Hand außen, der linke Arm hängt und du gibst ausatmend wieder erstmal nur Druck.

Konzentrier dich. Ausatmen. Halte die Länge in der Wirbelsäule. Und wenn du das hast, halte diesen Druck auf den Ring. Heb den Arm über vorne nach oben, über die Schulter. Dreh im Schultergelenkkreis über hinten nach unten. Und heb und streck und zieh. Dreh und Halt dein Becken stabil, erlaube der Wirbelsäule eine Rotation. Etwas dynamischer einatmen, drehen und fallen lassen und heb. Aus und ein, aus und ein. Das Becken so stabil wie möglich, wenn es sich mal ein bisschen mit bewegt. Nicht schlimm. Wichtig ist die Bewegung in der Schulter, der Arm ist lang. Du atmest, lässt den Arm schwingen, noch zweimal. Kommst an und lässt ihn auch hier auspendeln. Bist hoffentlich wieder gut gerade, nimmst den Ring wieder in beide Hände und hebst ihn einatmend nach oben an. Ausatmen, senkt wieder ab und nochmal heben und strecken und senken. Sehr gut. Komm hier oben an, bleib. Heb noch einmal die Schultern, um sie wieder gut weit nach unten zu ziehen und roll nach vorne ab. Kinn Richtung Brustbein. Spür hinein, wie rund kannst du deine Wirbelsäule jetzt machen und wie fühlt sie sich an. Halt hier nochmal auf halben Wege inne. Höhl den Bauch tief aus, lass die Arme schwer hängen und spür hinein.

Knick in den Hüftgelenken ab. Schau wie weit es jetzt geht ohne Anstrengung. Vielleicht ein bisschen weiter als vorher. Und prüf mal die Dehnung in den Beinrückseiten. Ist sie genauso stark wie gerade oder weniger? Stell den Ring auf, nutze ihn einfach nur als leichte Stütze, um erst einmal über den Kniestand, dann in den Sitz zu kommen. Du setzt dich weit nach vorne auf deine Matte, nimmst den Ring hier zwischen deine Knie. Auch da passt sich das Polster wunderbar an. Nimmst die Hände hier unterhalb der Knie, schaust, dass du auf beiden Sitzknochen gut und gleichmäßig sitzt. Nutz dann mal ausatmend den Druck auf den Ring, um dich noch ein bisschen mehr zu strecken. Ziehst den Bauch gut nach innen. Und wenn du maximale Länge in deiner Wirbelsäule erreicht hast, dann gib Druck auf den Ring, roll dein Becken ein, runde dich und häng dich dann mal richtig rein. Die Position der Füße passe so ein bisschen an, dass es für dich einfach gut passt. Dein Blick ist jetzt so wirklich durch den Ring in die Diagonale, dann ist der Nacken auch schön lang und du höhlst den Bauch mit jeder Ausatmung noch ein bisschen mehr aus. Spürst das Auseinanderziehen in deiner Rückseite, in deinen Schulterblättern, hinteren Rippen und auch in deiner ganzen Wirbelsäule vom Steißbein, genieß das. Noch einen Atemzug und dann kommst du wieder nach vorne. Nutzt auch gerne ein bisschen Druck der Hände, um dich wieder richtig aufzurichten und die Schultern über die Hüften zu bringen. Wiederhol noch mal ausatmend, etwas dynamischer und einatmen. Komm direkt zurück und streck dich. Ausatmen. Lässt du einfach so eine rhythmische Bewegung entstehen, so wie dein Atem fließt.

Strecken, runden, ausatmen und dann kommst du hier mal an in der aufrechten Sitzposition. Hältst leichten Druck auf den Ring, streckst die Arme nach oben aus und hebst mal die Schultern und senkst sie wieder ab. Ausatmend rundest du dich und rollst einmal bis auf dein Kreuzbein zurück. Atme ein, komm ausatmen wieder nach vorne und streck und zieh dich lang und länger. Wiederhole das und rolle jedes Mal ein kleines bisschen weiter auf die Matte und komm wieder nach vorne, richte dich auf und streck dich. Ausatmen. Ich bin jetzt schon bis zu den Schulterblattspitzen auf der Matte angekommen. Vielleicht ist es bei dir etwas anders. Mach das einfach so, wie es für dich passt und roll dann auch mal komplett auf die Matte. Nimm deine Arme lang nach hinten raus, atme ein und dann bringst du deine Arme senkrecht über den Schultern. Du hältst jetzt den Ring mit den Beinen einfach nur locker fest, damit deine Beine nicht anfangen sich selbstständig zu machen. Die Füße gut in einen angenehmen Abstand zum Po. Wie gesagt, keine Aktivität jetzt in den Beininnenseiten. Ein paar mal Shoulder Drop. Du hebst die Arme und senkst die Schultern wieder ab. Eine Übung, die man häufig gemacht hat, aber immer wieder wertvoll ist, für den Schultergürtel. Es ist wichtig, dass du wahrnimmst, wie liegen deine Schulterblätter am Boden links und rechts. Kannst du sie wirklich breitflächig ablegen, dann lass sie da auch mal ankommen und bleib. Schieb dein Hinterhaupt nach hinten raus für einen langen Nacken und öffne die Arme einatmend weit nach außen. Die Übung kennst du. Ausatmend nutz die Aktivität der Rippen, um die Arme wieder zurückzuholen über Schultern. Einatmend komm nach hinten, lass die hinteren Rippen gut am Boden und ausatmend kommst du wieder zurück. Wiederhol das. Aktiviere wirklich deine Rumpfmuskeln. Und während du das machst, kannst du auch noch mal schauen, ist deine Lendenwirbelsäule lang und schwebt so über der Matte? Ist dein Kreuzbein gut verankert?

Halte das auch, wenn du jetzt gleich den Ring wieder mit einbindest. Und zwar, wenn die Arme angekommen sind über den Schultern, öffnest du einatmend die Arme nach außen, ausatmend ziehen die Rippen kraftvoll zueinander, du gibst Druck auf den Ring, die Arme kommen an über den Schultern, einatmen, komm nach hinten, weite die Rippen, weite den Ring, ausatmen, komm an mit den Armen über deinen Schultergelenken, gib Druck auf den Ring. Auch das machst du ein paar Mal und spürst, dass dies eine Armübung ist. Spür gut in deinen Körper hinein und nimm mal wahr, welche Muskeln alle aktiv sind. Es sind eine ganze Menge. Einatmen, öffnen, ausatmen, schließen. Kraftvoll. Nicht schließen, Schulter breit natürlich. Okay, wenn deine Arme hier hinten angekommen sind, streck dich noch mal und jetzt löse einmal ganz bewusst die hinteren Rippen von der Matte. Ausatmend lenkst du die hinteren Rippen, bringst die Arme wieder über deine Schultern und legst sie dann auch lang nach vorne unten wieder ab.

Der Ring wieder nur locker zwischen deinen Beinen, Schultern ganz weit abgelegt, spür hinein wie du jetzt mit dem Schultergürtel am Boden liegst, im Vergleich zu vorher. Drehst mal den Kopf ein bisschen zur einen und zur anderen Seite, sodass der Nacken sich wieder ganz gut entspannen kann. Dann lässt du den Kopf in der Mitte ankommen. Schultern bleiben weit, entspannt liegen, Arme genauso und du gibst ausatmend etwas Druck auf den Ring. Denk wieder daran, Rippen, Bauch, ganz aktiv. Einatmen, weite die Rippen, weite den Ring. Ausatmen, gib Druck auf den Ring. Aktiviere deine Rumpfmuskeln und achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule nicht in die Matte sinkt, dass dein Becken neutral liegen bleibt. Beim nächsten Mal hebst du gleichzeitig auch die Fersen an. Vielleicht musst du die Füße ein bisschen mehr anpassen und senk die Fersen nochmal ab. Ausatmen, heb die Fersen. Senk die Fersen einatmend. Dann lässt du deine Fersen mal oben und prüfst mal, sind die Schultern noch weit und entspannt. Das wäre jetzt wichtig. Ausatmen, brauchst du jetzt noch ein bisschen mehr Power in den Bauchmuskeln und hebst die Beine an in Tabletop. Einatmen, bleib, ausatmen, senk wieder ab. Das ist schon eine kleine Herausforderung für die Bauchmuskeln. Schultergürtel bleibt, ausatmen, heb, einatmen, bleib, ausatmen, senk wieder ab. Könnte sein, dass deine Bauchmuskeln schon ein bisschen anfangen mit dir zu sprechen. Komm mal an in Tabletop, bleib hier.

Nochmal kurz geprüft. Kreuzbein verankert, Lendenwirbelsäule schwebt, hintere Rippen liegen am Boden und du streckst deine Beine aus. Einatmen, Beug. Ausatmen, wieder mehr Druck auf den Ring. Strecken, strecken, strecken, strecken. Und du streckst nicht nur die Beine mit der Ausatmung, du streckst auch deine Wirbelsäule, ziehst sie in die Länge. Genau, hältst die Weite im Schultergürtel und dann lässt du deine Beine gestreckt, wenn sie gestreckt sind. Senkt die gestreckten Beine ausatmend ein paar Zentimeter ab und hebe sie wieder an. Mit jeder Ausatmung verstärkst du den Druck auf den Ring. Mit jeder Einatmung darf es ein bisschen weniger werden. Das ist schon herausfordernd für die Bauchmuskeln und du gehst nur so weit nach unten, wie es dir dein Körper erlaubt. Nicht zu viel, fordere dich, aber überfordere dich nicht. Taste dich so heran, was für dich geht. Letztes Mal. Dann kommst du hier oben an, nimmst den Ring mal da weg. Das ist übrigens der Lieblingssatz in einer Ringstunde. Und ziehst die Beine mal zu dir ran. Entspannst den unteren Rücken.

Gut, jetzt nimmst du den Ring, stülpst ihn ein wenig über deine Knie, so dass die Polster außen an deinen Kniegelenken sind. Du kannst auch gerne mal hinschauen, ob das alles für dich passt. Stellst die Füße parallel auf für ein Bridging. Holst sie relativ nah zum Po. Du kennst deine persönliche Position fürs Bridging. Lässt die Schultern wieder breit ankommen. Wenn du soweit bist, bring den Ring nur auf Spannung. Es geht nicht darum, den, wer weiß, wie auseinander zu ziehen, sondern ihn einfach nur leicht aufzuspannen. Dann rollst du ausatmend dein Becken ein. Einatmend lässt du es zurückgleiten. Wiederhole das. Spür in die Lendenwirbelsäule hinein. Mobilisier sie in beide Richtungen und dann kommst du einmal in deiner Imprint-Position an. Bleib hier und roll dann ausatmend, vielleicht auch mit mehreren Atemzügen mal ganz bewusst hoch. Spür, kannst du wirklich jeden Wirbel lösen? Wie fühlt sich die Wirbelsäule dabei an? Komm oben an und dann prüfst du, ist dein Becken wirklich weit oben?

Manchmal denkt man, das ist so, aber dann geht doch noch ein bisschen mehr. Also schau da mal rein, hebt das Becken vielleicht doch noch mehr, so dass deine Leisten richtig lang sind. Wenn du hier angekommen bist, ziehst du den Bauch nochmal flächig nach innen oben, ziehst die vorderen Rippen in deinen Körper hinein und rollst dann ausatmen, um vielleicht ein, zwei Wirbel abzulegen. Immer wieder kontrollierst du den Nacken, ziehst dein Hinterhaupt nach hinten raus und verlängerst die Wirbelsäule, heb mal deine Fersen, roll das Becken mehr ein und roll langsam auch über die Lendenwirbelsäule ab. Setz die Fersen wieder auf, atme ein und roll direkt wieder hoch. Wirbelsäule gut vorbereitet, spürst du, dass es jetzt vielleicht leichter geht. Komm weit oben an und roll einfach wieder so zurück. Du gönnst dir das jetzt mal einfach so, kommst oben an auf deinem Schultergürtel.

Das Becken wieder weit oben, die Leisten aufgespannt, ziehst du die Arme noch einmal mehr in die Länge, hebst sie an und legst sie nach hinten ab. Wenn deine Schultergelenke es nicht zulassen, die Arme abzulegen, dann bring sie dahin, wo sie sein können. Wichtig ist, du hast sie weit geöffnet, mehr als schulterbreit, locker abgelegt. Ziehst die Schultern weg von deinen Ohren, rollst das Becken auch in dieser Position mal ein und merkst, der Ring hilft dir hier unheimlich. Lässt ausatmend ganz langsam, ganz in Ruhe vor allem deine Brustwirbelsäule nach und nach ankommen. Nimm dir viel Zeit, nimm dir viel Aufmerksamkeit für deine Wirbelsäule. Wenn dein Becken angekommen ist, holst du die Arme über einen Armkreis wieder zurück und wiederholst das nochmal. Roll nochmal wieder hoch, spür gut in deine Wirbelsäule hinein. Vielleicht merkst du, dass die Bewegung schon geschmeidiger geworden ist. Bring das Becken wieder weit nach oben. Nimm noch mal die Arme lang nach hinten raus. Spann dich auf. Zieh wieder die Schultern weg von deinen Ohren und lass nur dein Brustbein sinken. Mehr nicht.

Zieh die Schultern weg von deinen Ohren. Roll dein Becken gut ein. Verlängere mit jeder Einatmung die Wirbelsäule. Lass mit jeder Ausatmung ein oder zwei Wirbel ankommen. Die Arme geben locker nach und du genießt besonders über die Brustwirbelsäule und den hinteren Rippen. Kommuniziere quasi mit jedem einzelnen Wirbel. Lass dein Becken ankommen und hol dann direkt die Beine wieder zu dir ran. Löse den Ring, zieh die Beine ran und heb den Kopf. Quetsch quasi deine inneren Organe einmal aus mit der Ausatmung. Einatmen, schaff ein wenig Raum für die Atmung. Wiederhol das und genieße auch hier dieses Gefühl in deiner Rückseite, wie das Gewebe weicher wird und sich entspannt. Gut, jetzt nimmst du den Ring in beide Hände, stellst die Füße wieder auf, stellst die Arme senkrecht über deine Schultern, die Hände wieder außen an den Polstern, schieb den Ring nochmal hoch zur Decke, nur um auch nochmal sicherzustellen, dass du deine Schulterblätter breit auf den Boden zurückgebracht hast.

Becken ganz neutral, nimmst du die Arme, lässt du hier, parkst deine Schulterblätter regelrecht und gibst immer Druck auf diesen Ring. Genau. Stell es dir wieder vor, deine Rippen machen das gleiche wie der Ring. Ausatmend werden sie schmaler, einatmend werden sie weit. Und nochmal ausatmen. Sehr gut. Letztes Mal. Die Schulterblätter bleiben die ganze Zeit flach am Boden liegen und es könnte sein, dass man denkt, da passiert nichts, aber in deinem Körper passiert eine ganze Menge. Spür da rein. Jetzt halte nur den Ring wieder locker fest und lass deine Beine nacheinander in Tabletop aufsteigen. Du spürst wieder gut, Kreuzbein ist verankert, Lendenwirbelsäule schwebt, hintere Rippen sind am Boden und du gehst hier mal ins Single Leg Tip. Ausatmen, senk ein Bein, einatmen, heb. Ausatmen, senk, einatmen, heb. Nutze die Ausatmung gut für deine Zentrierung und dann bindest du den Ring wieder mit ein. Achte gut auf deine hinteren Rippen und auch auf deinen Nacken, der bleibt schön lang. Sehr gut, noch einmal. Halt den Ring locker fest und schließe deine Beine. Schließe sie kraftvoll. Ausatmen, senkst du sie etwas ab. Du darfst bis zum Boden, musst aber nicht. Wenn das für dich nicht gut ist, geh nur so tief, wie es dir dein Körper erlaubt. Und ihr ahnt es schon? Der Ring kommt zum Einsatz. Ausatmen, gib Druck auf den Ring, senke die Beine. Einatmen, hebe, weite den Ring. Ausatmen und da spürt ihr mit Sicherheit eure Bauchmuskeln.

Genau, noch einmal das. Dann komm hier oben an, halt den Ring nur locker fest und jetzt streckst du deine Beine zur Decke aus, ziehst sie in die Länge, einatmen, beugen, ausatmen, strecken. Nutze jede Ausatmung, um deine hinteren Rippen gut zum Boden zu bringen und die Beine lang zu ziehen. Aber auch deine Wirbelsäule möchtest du lang ziehen. Okay, der Ring kommt wieder zum Einsatz. Ihr habt es bestimmt geahnt. Ausatmen, Druck auf den Ring, streck die Beine, zieh sie in die Länge. Einatmen, weite den Ring, die Rippen. Ausatmen, streck und gib Power da rein. Genau, Power.

Ihr dürft hier richtig Power geben. Macht das noch einmal. Gut, komme an in Tabletop, halt den Ring locker fest und wir kombinieren diese Bewegung. Ausatmen, senke die Beine, gibt Druck auf den Ring, schiebt dein Hinterhaupt raus, einatmen, beug, ausatmen, senk. Und du kannst das jetzt hier selbst steuern, wie viel Power du da reingeben kannst und möchtest. Dosier den Druck auf den Ring so, dass es für dich passt. Pass die Bewegung der Beine so an, dass es auch für dich passt. Genau. Noch einmal. Sehr gut. Letztes Mal strecken und beug. Senkt die Beine ab, lasst sie ankommen, streckt die Beine aus und nimmt den Ring lang nach hinten hinten raus. Das tut gut, da freut sich jetzt dein ganzer Körper gerade mal. Atme tief und weit ein, zieh dich richtig aktiv auseinander. Also mit der Ausatmung ziehst du jetzt mal alle zehn Zehen lang raus und gleichzeitig den Bauch flächig nach innen und oben. Einatmend hältst du das, ausatmend schiebst du die Fersen raus und auch natürlich wieder den Bauch flächig nach innen und oben. Einatmen, halten und das machst du so ein paar mal in deinem Atemrhythmus. Spürst hinein, wie all diese Fasern, sowohl in deiner Körpervorderseite, auch an deiner Körperrückseite auseinandergezogen werden. Genieße das. Lass die Schultern auch ein bisschen mitmachen. Die können sich mit jeder Ausatmung auch noch mal von den Ohren entfernen.

Und wenn deine Füße wieder gestreckt sind, stellst du sie auf, lockerst sie ein bisschen aus und dann nimmst du den Ring, stellst ihn so zum Boden, dass ein Polster am Boden ist und du deinen Kopf von innen in den Ring legen kannst. Da muss man manchmal so ein bisschen suchen, aber das Polster passt sich auch hier wieder deiner Anatomie des Kopfes an. Du legst den Ring so, dass er um deine Schädelkante sich quasi anpasst, nicht unter die Halswirbelsäule. Dann nimmst du die Hände von innen an den Ring und du spannst auch hier den Ring etwas auf. Das heißt, dein Kopf bleibt schwer im Ring liegen und deine Hände geben einen leichten, sanften Druck gegen den Ring. Du nutzt den Ring als Unterstützung und nicht um deinen Kopf hoch zu ziehen. Er unterstützt deinen Kopf. Ausatmend lässt du dein Brustbein sinken und rollst einmal hier in einem runden Bogen die Wirbelsäule hoch bis zu den Schulterblattspitzen. Einatmen, kommen wieder zurück. Halte die Spannung im Ring. Ausatmen, ziehen die Rippen tief und du rollst hoch.

Kann schon mal passieren, dass die ein oder andere Muskelpartie hier entsteht, bei mir auch gerade. Aber das ist es ja auch, was wir wollen. Wir wollen uns ja auch ein bisschen fordern. Sehr gut. Dann bleib doch mal oben mit dem Oberkörper. Bleib hier und bring deine Beine wieder nacheinander in die Tabletop Position. Zieh den Oberkörper noch ein bisschen höher, weil deine Rippen tiefer ziehen. Okay, bleib hier. Optimalerweise sind die Schulterblätter komplett in der Luft und du streckst ausatmend ein Beine aus. Einatmen hol, ausatmen streck. So wie das Bein rausschiebt, schiebt dein Brustbein hinterher. Also komm noch ein bisschen höher. Ausatmen ein. Sehr gut. Ja, es darf ein bisschen anstrengend sein. Wenn du mehr möchtest, schiebst du das Bein raus und drehst den Oberkörper zum Knie. Kein Muss, ist nur ein Angebot, eine Möglichkeit. Sehr gut. Schaffst du noch mal? Ja klar, jede Seite einmal noch. Dann komm zurück, nimm den Ring dort weg, stell die Füße wieder auf, leg den Kopf ab, leg auch die Arme kurz ab und spür noch mal gut in deine Rückseite hinein. Lass einfach nur mal ganz locker die Beine ein bisschen hin und her schaukeln.

Spür in deine Rückseite hinein, Schultergürtel, Nacken, hintere Rippen und komm in der Mitte wieder an. Jetzt nimmst du den Ring und stellst deinen rechten Fuß von innen in den Ring. Lass den Unterschenkel einfach locker hängen. Bringst dein Becken wieder gut neutral, ganz bewusst spürst du, hast du wieder Platz. Lendenwirbelsäule, in die Matte. Dann gehst du ausatmend in die Streckung mit rechts und auch wenn du gut gedehnt bist und das für dich überhaupt kein Problem ist, achte darauf, dass du dein Bein nicht einfach so ins Gelenk hinein klacken lässt, sondern dass du hier eine langsame Streckung nimmst. Du atmest aus und das Strecken deines Beines dauert genauso lange, wie dein Ausatemzug anhält. Achte darauf, dass dein Knie gut im Alignment bleibt. Und wenn das Bein gebeugt ist, streckt das linke Bein am Boden aus, sodass das Becken sich nicht verschiebt.

Und geh ausatmend wieder in die Streckung mit rechts. Einatmen, beugen, ausatmen, strecken. Noch einmal. Wenn dein Bein dann lang ist, versuch wirklich maximale Länge auch in deiner Wirbelsäule zu halten. Steißbein in die eine, Scheitel in die andere Richtung. Streck beide Füße und flex beide Füße. Deine Schultern dürfen hier natürlich ein bisschen mitmachen, damit überhaupt diese Bewegung in deinem Fußgelenk gut möglich ist. Dann lässt du beide Füße geflext und jetzt versuchst du mal dein rechtes Bein etwas näher heranzuziehen. Schau, kann es sich überhaupt bewegen und wie fühlt sich die Beinrückseite jetzt so für dich an? Wie fest ist das Gewebe? Speichert das ab und bleibt. Beide Fersen rausgeschoben, hältst du jetzt das Bein mit rechts fest, nimmst den linken Arm nach außen zur Seite und führst jetzt das rechte Bein einatmend nach außen. Ziehst aber gleichzeitig aktiv mit deiner linken Hüfte dagegen, also Richtung Boden. Ausatmen, kommen wieder zurück. Wenn du dir vorstellst, an deiner Hüfte wäre ein Thera-Band, das andere Ende am Fuß, dann ziehst du das jetzt gedanklich auseinander. Ausatmen, komm zurück.

Einatmen, öffne. Und da tastest du dich jetzt mal so ein bisschen an deine persönliche Grenze heran. Schau, wie weit geht es für dich, wie weit kannst du die Bewegung kontrollieren und da kommst du mal an und bleibst. Schieb noch mal beide Fersen raus und ziehst vielleicht das rechte Bein eine Idee mit Hilfe des Rings zu dir ran. Atmest einfach nur ein durch die Nase aus, durch den Mund. Lass dein Brustbein senken und lass dein Bein weiter nach außen gleiten, während du immer noch aktiv die linke Hüfte zum Boden ziehst. Atme, schau was geht, spür die Dehnung. Und mit der nächsten Ausatmung holst du dein Bein zurück. Mithilfe deiner Rippen, die kraftvoll zueinander ziehen. Komm hier an und greife jetzt einmal um. Du nimmst die linke Hand in den Ring, rechts legst du nach außen in Schulterhöhe ab, lässt den Schultergürtel gut liegen, prüfst noch mal, sind beide Beine lang, Fersen raus, geschoben, dann führst du das Bein jetzt über die Körpermitte und hier darf sich jetzt die rechte Pohälfte lösen von der Matte.

Komm wieder zurück. Mach diese Bewegung erst einmal klein und lass sie langsam größer werden, so dass du wirklich deine persönliche Grenze findest. Du möchtest eine Dehnung spüren, vielleicht rechte Pohälfte, Oberschenkel und gleichzeitig mobilisierst du hier nochmal über die Rotation deine Lendenwirbelsäule. Komm dann mal an, wo du sagst, das ist für dich eine gute Position. Du hast eine Dehnung, nicht zu viel, nicht zu wenig. Da beugst du jetzt das Knie etwas und ziehst es mit Hilfe des Rings in deine Hüfte rein. Es geht nicht ums Knie, es geht um die Hüfte. Deswegen musst du nicht maximal beugen und dann streckst du das Bein wieder aus. Jetzt drehst du das im Hüftgelenk mal nach innen, nicht im Knie, Knie nicht drehen, nur die Hüfte, beug dein Knie, so zeigt es Richtung linke Schulter und du ziehst es wieder in die Hüfte rein. Streck wieder aus, Außenrotation, beugt das Knie, zeigt Richtung rechte Schulter und du ziehst es in die Hüfte rein. Du spürst jetzt mit Sicherheit all diese Fasern um dein Hüftgelenk herum. Die knetest du richtig durch. Also ja, du spürst in jeder Richtung die Dehnung und vielleicht auch das Lösen von faszialem Gewebe. Genau, ganz gefühlvoll ziehst du das Bein immer wieder in diesen unterschiedlichen Positionen in deine Hüfte hinein.

Wenn du das ein paar mal gemacht hast, lässt du dein Bein gestreckt wieder ins Alignment kommen, kommst in dein Zentrum zurück, nimmst beide Hände in den Ring und ziehst jetzt das Bein noch mal näher ran und spürst mal rein, wie weit das jetzt geht und wie weich sich deine Beinrückseite anfühlt. Ich bin sicher, du hast einen Unterschied. Dann beugst du das Bein, steigst einmal aus und legst es neben dem anderen ab. Leg auch die Arme mal ab, vergleich dein linkes, rechtes Bein und spür aber auch mal in deine linke, rechte Körperhälfte hinein. Nimm auch da einen Unterschied wahr, wenn du einen hast. Es könnte sein, dass deine rechte Rippenflanke flächiger am Boden liegt als die linke. Nimm das wahr, speicher das ab, stell wieder beide Füße auf, zwei Beine, du darfst noch mal, lockere die Beine richtig aus und dann nimmst du dein linkes Bein, stellst den Vorderfuß in den Ring, lässt den Unterschenkel erst locker hängen. Und da passiert es schnell, dass man in eine Imprint-Position kommt, richte das Becken wieder neutral aus, streck den Nacken und dann erst gehst du in die Streckung mit links. Auch hier wieder schön in Ruhe strecken, auch wenn du gut gedehnt bist, nutzt die Ausatmung auch, um die Wirbelsäule lang zu lassen. Genau, auch gut die Rippen und die Bauchmuskeln einsetzen.

Wenn du es ein paar mal gemacht hast, lässt du das Bein auch hier wieder gebeugt, streckst das rechte Bein am Boden aus, prüfst nochmal neutrales Becken und gehst dann auch hier wieder in die Streckung mit links. Einatmen, streck. Spür hinein, wie stark ist die Dehnung. Gelingt es dir dein Bein wirklich auch zu strecken? Einmal noch. Dann lässt du das Bein gestreckt und flext beide Füße und streckst beide Füße. Lässt auch hier wieder eine Großbewegung in den Fußgelenken entstehen. Und dann lässt du deine Füße geflext, wenn sie denn geflext sind. Hältst mit der linken Hand dein linkes Bein gut fest in dem Ring und legst rechts den Arm seitlich in Schulterhöhe ab. Prüf noch mal, sind beide Beine wirklich lang, die Fersen rausgeschoben, dann lässt du das linke Bein einatmend nach außen gleiten, hältst jetzt mit der rechten Hüfte gut dagegen. Ausatmen, kommt zurück. Einatmen, öffne.

Hüfte bleibt stabil. Ausatmen, komme zurück. Du kannst auch gerne probieren andersrum zu atmen. Hier würde beides Sinn machen. Schau was für dich besser ist. Und dann kommst du mit deinem linken Bein da mal an, wo du sagst, du kannst es kontrolliert halten. Der Ring hilft dir, dein Bein festzuhalten. Du kannst es auch ein bisschen näher ran holen vielleicht, die Ferse nochmal rausschieben. Atme einfach nur durch die Nase ein, durch den Mund aus und genieße. Entspann die Schultern und dann kann dein Bein nach und nach einfach nach außen gleiten. Du hast die Kontrolle über den Ring, mit Hilfe des Rings meine ich über dein Bein und kommst dann mit der nächsten Ausatmung wieder zurück ins Zentrum. Greifst dann einmal um, legst den linken Arm seitlich ab, prüfst nochmal beide Beine sind lang und führst dann, wenn du soweit bist, das Bein über die Körpermitte rüber. Linke Gesäßhälfte darf sich lösen, das Becken rotiert, Schultergürtel bleibt liegen. Komm wieder zurück und du tastest dich auch hier an deine persönliche Grenze heran. Mach nur das, was für dich gut ist, so dass du eine Dehnung im Gesäß oder Oberschenkel, da wo du sagst, das ist für dich okay. Bleib, beug jetzt hier das Knie, das zeigt Richtung Brustbein und du ziehst es mithilfe des Rings in die Hüfte rein und streckst es wieder aus. Dann die Innenrotation in der Hüfte, Knie beugt jetzt Richtung rechte Schulter und du ziehst es in die Hüfte rein. Spür deine Hüfte und all die Fasern um das Gelenk herum. Dreh nach außen, beug und wieder hinein in die Hüfte. Vielleicht stellst du auch einen Unterschied jetzt schon fest zu deinem anderen Bein. Es kann sein, dass es hier viel leichter ist, du gar nicht so eine starke Dehnung hast oder eben auch umgekehrt. Nimm das auch mal wahr, wiederhole das so ein paar mal, atme und spüre, wie diese Bewegung immer weicher wird. Wenn du das ein paar mal gemacht hast, streckst du das Bein wieder aus, bringst es ins Alignment, kommst in dein Zentrum zurück, nimmst auch hier wieder beide Hände in den Ring und ziehst das Bein näher ran und spürst nach, ob sich was verändert hat. Ich denke schon. Spür mal rein, mach das so ein paar mal, speichere dieses gute Gefühl ab und dann beugst du auch hier das Bein, steigst einmal aus, legst den Ring kurz zur Seite und legst dich komplett auf den Boden.

Spür in deinen ganzen Körper hinein, spür mal mit deinem inneren Auge, wie entspannt deine Füße jetzt nach außen fallen können, wie dein Becken am Boden liegt, wie dein Schultergürtel liegt und wie sich auch dein Nacken anfühlt. Dann stellst du deine Füße wieder auf, lockerst sie nochmal aus, die Beine, schüttelst die richtig aus und weil das Dehnen und Durchbewegen der Hüftgelenke auch ganz viel mit der Beweglichkeit der Wirbelsäule macht, machen wir jetzt wieder ein Bridging. Hol die Füße also relativ nah zum Po oder deine persönliche Position für die Füße. Wenn du soweit bist, atme aus, roll dein Becken ein und nimm dir jetzt wirklich viel Zeit und mehrere Atemzüge, um hier hoch zu rollen, um rein zu spüren. Hat sich da was verändert für dich in der Bewegung, im Rollverhalten der Wirbelsäule? Wie gut geht es jetzt? Kann dein Becken vielleicht automatisch jetzt höher kommen als vorher? Nimm das wahr, roll noch mal zurück. Nimm auch hier gerne mehrere Atemzüge, roll dein Becken gut ein, lass jeden einzelnen Wirbel wieder ankommen. Ganz zum Schluss dein Becken weit nach oben gebracht. Das fällt dir jetzt sicherlich auch etwas leichter. Nimm deine Arme wieder lang nach hinten raus, geöffnet. Zieh die Schultern weg von deinen Ohren.

Lass ausatmend nur dein Brustbein sinken. Zieh die Schultern weg von deinen Ohren. Nutze wieder jede Einatmung, um das Becken mehr einzurollen, die Wirbelsäule auseinander zu ziehen. Jede Ausatmung, um einen oder zwei Wirbel abzulegen. Deine Arme geben ganz locker nach. Genieße das Gefühl, besonders in deiner Brustwirbelsäule abzurollen, jeden einzelnen Wirbel, jeden einzelnen Rippenbogen am Boden ankommen zu lassen. Wenn dein Becken angekommen ist, greifst du dir die Beine, holst sie ran, hebst den Kopf, den Schultergürtel und quetscht nochmal deine inneren Organe regelrecht aus. Einatmen schafft Raum für die Atmung. Ausatmen, ziehe noch mal nach. Achte auf deine Schultern, dass die sich nicht anspannen. Noch einmal. Dann nimm die Hände in deine Kniekehlen und roll einmal hoch in den Sitz. Streck hier direkt die Beine aus und lass deinen Oberkörper noch mal ganz entspannt nach vorne hängen. Deine Arme hängen locker, die Schultern hängen locker. Du atmest ganz bewusst in deine hinteren Rippen hinein, lässt sie weit werden nach hinten. Und jetzt greifst du dir deine Beine, wo sie für dich gerade erreichbar sind. Ausatmend ziehst du nach.

Falls es dir gelingt deine Füße zu erreichen, kannst du die Fußsohlen von außen greifen und auch da noch mal achtsam nachziehen. Einatmen, ein bisschen lockern, ausatmen, ziehe nochmal nach. Dann lässt du die Hände einfach nur los, lässt die Arme hängen und rollst dich hoch in den Sitz. Kommst hier an. Ich hoffe, du fühlst dich gut durchgeknetet, gut durchgearbeitet. Dann schwinge jetzt deine Füße einmal nach hinten und komm kurz in einen Vierfüßler. Die Hände bringst du wieder gut unter die Schultern, die Knie unter die Hüftgelenke. Bist dann nochmal ganz genau mit der Position Knie und Hüften. Atmest aus, rollst dein Becken ein, rundest die Wirbelsäule, schiebst die Hände fest in den Boden. Einatmen, gleite dein Becken zurück. Streck und Überstreck. Das machst du einfach so ein paar mal im Rhythmus deiner Atmung und versuchst auch hier wieder an den Endpunkten der Bewegung etwas mehr in die Rundung oder auch etwas mehr in die Streckung und Überstreckung hinein zu kommen. Konzentrier dich auf deine Atmung und auf deine Bewegung.

Dann kommst du schlussendlich einmal in deiner neutralen Position an. Das kennst du gut, das ist da wo dein Bauch deinen Rücken trägt, deine Wirbelsäule maximal lang ist und dein Schultergürtel ganz weit aufgespannt ist. Nimm dir ein paar Atemzüge um hier auch wirklich anzukommen. Saug die Bauchdecke so flach wie möglich an die Wirbelsäule ran und roll deine Zehen ein. Drück sie fest in die Matte hinein. Und mit der nächsten Ausatmung hebst du nur die Knie etwas an. Suchst nochmal die maximale Stabilität in deinem ganzen Körper. Wir haben uns viel durchbewegt, viel gelockert, viel gestrecht. Wir brauchen natürlich auch nochmal ein bisschen Stabilität. Atme ein, ausatmen, verlängere die Wirbelsäule, saug den Bauch flacher an die Wirbelsäule, ziehe die Schultern in die Weite, bleib noch zwei Atemzüge, sehr gut und mit der nächsten Ausatmung schiebst du dich dann nach oben hoch, den Po nach oben, die Fersen parallel zum Boden, atme aus und schiebe dich mit den Händen weg vom Boden. Spann dich noch mal richtig gut auf und dann wanderst du langsam mit den Händen Richtung Füße. Lass die Arme und den Kopf locker hängen, weiche Kniegelenke, den Bauch höhle nach innen aus und lass einfach den Oberkörper so ein bisschen locker ausbouncen.

Dann halt wieder an und roll dich ausatmend Wirbel für Wirbel hoch. Komm hier oben an und dann heb einmal deine Schultern einatmend nach oben. Spür hinein, wie gut können die jetzt nach unten gleiten. Heb nochmal die Schultern, senk nochmal die Schultern. Komm an und heb die Arme einatmend nach oben. Heb dein Brustbein und lass deine Arme einfach fallen. Genau, nochmal heben, strecken, zieh, zieh, zieh. Heb die Arme, wenn du magst, beugst du die Knie, lässt die Arme schwingen. streckst dich, überstreckst dich und kommst hier oben an. Das war's. Danke fürs mitmachen und ich hoffe ihr fühlt euch gut.