Studiomatte Hundred - Spine Stretch

Herzlich Willkommen im Powerhouse Hamburg. Mein Name ist Tony Rockoff und heute habe ich mitgebracht die liebe Josephine aus Lübeck. Die junge Dame kennt ihr sicherlich von dem Instagram-Kanal Lübeck Pilates. Wir beide turnen heute die allererste Stunde in einem Pilatesstudio. Heißt, wenn der Teilnehmer, der Kunde oder ihr das erste Mal Pilates macht, dann ist das genau euer Teil. Das sind sieben Übungen. Diese sieben Übungen machen wir auf der Matte. Die Matte ist immer der erste Teil in einem klassischen Studio. Josephine kann sich vorne an den Mattenanfang hinstellen und dann auf die Matte legen, so wie sie möchte. Einfach hinlegen.

Sie achtet darauf, dass sie eine Handbreite weg ist, oben von der Mattenkante. Wenn ihr keine klassische Matte habt, sorgt dafür, dass die Matte richtig schön gepolstert ist. Und wenn möglich, besorgt euch etwas, wo ihr eure Füße vielleicht einhaken könnt. Entweder unter der Sofakante oder ein schweres Gewicht. Besorgt euch eine schwere Gewichtsstange. Oder wenn ihr keine Gewichtsstangen habt, vielleicht habt ihr Gewichte zu Hause, die ihr benutzen könnt, euch gleich merken, das wird euch helfen, um die Übung die ein oder andere besser ausführen zu können. Die erste Übung heißt die 100. Für die 100 stellt beide Beine einmal kurz an, Josephine.

Nimm mal deine Hände auf den Unterbauch und spür mal, während du ein- und ausatmest, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Wenn ihr das erste Mal Pilates macht, geht es darum, die tiefen Bauchmuskeln kennenzulernen und zu aktivieren. Also mit jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt sich ja die Bauchdecke. Beim nächsten mal ausatmen zieht ihr die Bauchdecke ein und dann auch noch nach oben. Jedes mal wenn ihr tiefe Bauchmuskeln von uns hört, möchten wir, dass ihr die tiefen Bauchmuskeln nach innen und oben zieht. Für die 100 zieht sie beide Knie an die Brust ran, mit dem Oberkörper an bis zur Schulterblattspitze und streckt die Arme nach vorne aus und die Beine zwischen 45 Grad und 90 Grad. Sollte das zu schwierig sein, beugst du einfach deine Knie in diese Position und sie fängt kräftig mit den Armen an zu pumpen.

Das wird gehen über die Wochen, dann streckst du die Beine auf 45 Grad und du atmest für 5 Schläge ein und für 5 wieder aus. Versuch richtig schön tief ein und aus zu atmen. Zu Beginn wird es dir nicht gelingen, diese tiefen Atmungen zu machen, dann mach ein bisschen weniger von den Übungen und stoppe nach 50 Schlägen. Vielleicht sind 50 auch schon too much und du machst vielleicht auch nur 20 oder 30. Wichtig ist aber, dass du wirklich die tiefen Bauchmuskeln die ganze Zeit angezogen hast. Die nächste Übung ist der Roll Up. Dafür setzt Josefine sich einmal auf, kommt nach nach oben hoch und nimmt ihre Füße unter diese Schlaufe. Hast du diese Schlaufe? Super, hast du keine?

Hake dich vielleicht unter eine Sofakante und selbst wenn das nicht möglich ist, beugst du deine Beine einmal, nimmst die Füße raus aus der Schlaufe und hältst deine Füße fest auf dem Boden verankert und nimmst deine Füße einmal schulterbreit nach außen und greifst mit deinen Händen einmal deine Oberschenkelrückseite. Diese Übung erleichtert es dir, kennenzulernen, was der Roll-Up machen soll. Er soll nämlich deine untere Lendenwirbelsäule in erster Linie erstmal ein bisschen beweglicher machen, damit du auch wirklich auf- und abrollen kannst. Dann rollst du sehr viel zurück, und zwar so weit, bis ihre Arme komplett gestreckt sind. Und dann kommt sie wieder hoch.

Wie oft machst du das? Drei bis fünf Mal. Und über die Wochen wirst du merken, es gelingt dir immer mehr. Und dann kannst du irgendwann dazu übergehen, deine Beine zu etwas unterzuhaken oder wie gesagt unter eine Sofakante oder mit einem schweren Gewicht hier zu belasten. Josephine nimmt dann auf dieser Seite einmal die Gewichtsstange. Solltest du sowas nicht haben, kannst du dir auch einfach ein paar Hanteln in die Hand nehmen oder vielleicht ein paar schwere Flaschen, die gefüllt sind. Und dann rollst du zurück den ganzen Weg, nimmst die Arme hoch zur Decke und bist bereit für die Übung.

Du atmest ein, hebst den Kopf an, du senkst die Stange, atmest aus, rollst nach oben hoch, ziehst mit der Stange vielleicht erstmal nur bis hier, vielleicht kommst du nur bis da. Dein Ziel ist aber, dass du mit der Stange bis nach vorne zu deinen Zehenspitzen kommst. Lass den Kopf locker hängen und dann rollst du wieder kontrolliert zurück und bringst die Stange so nah wie möglich an den Beinen vorbei und dann wieder hoch zur Decke. Wie oft machst du das? Drei bis fünf mal, Josephine in diesem Fall noch zwei mal. Stange senken, nach vorne aufrollen, in den Stretch, wieder zurück, nach hinten rollen. Genau. Solltest du nicht so weit nach vorne kommen, kannst du hier vorne gerne ein bisschen federn. Federn bedeutet in dem Fall eins, nach vorne, da halten, zwei, da halten, noch ein bisschen weiter, da rein und dann wieder den ganzen Weg zurück. Du legst die Stange auf die Seite ab und kommst zum One Leg Circle.

Zu Beginn ist es dir vielleicht nicht möglich, deinen Fuß unten in der Schlaufe zu lassen und das Bein zu strecken. Aus diesem Grund nimmst du das Bein heraus, stellst das Bein hier auf, achtest darauf richtig schön viel Spannung in die Matte reinzubringen. Kannst das Bein vielleicht sogar jetzt schon strecken, sollte es nicht möglich sein, beug das Knie ganz leicht und kreis das Bein 5 und 5 in jede Richtung. Über die Wochen gelingt es dir das Bein mehr zu strecken und dann in die andere Richtung die 5. Genau, achte wieder immer darauf, dass deine Bauchmuskeln tief nach innen und oben gezogen sind und dann stellst du das Bein ab, verankerst es hier fest in der Matte, nimmst das andere Bein hoch zur Decke und in den ersten Wochen geht es nur darum, das Becken ganz stabil zu halten, den Kreis auch möglichst klein und nur das Hüftgelenk zu massieren. Achte darauf, die Arme schön fest auf die Matte zu pressen, die Schultern schön drauf zu lassen und wie gesagt die Bauchmuskeln nach innen und oben gezogen.

Und dann ziehst du beide Beine ran. Und die nächste Aufgabe ist der Single Leg Stretch. Du fragst dich vielleicht, den Rolling like a ball habe ich schon mal gesehen, aber zu Beginn lässt du die Rolle, wenn du das erste Mal das machst, das weg und gehst gleich über zum Single Leg Stretch. Du hebst den Oberkörper an bis zur Schulterblattspitze, die befindet sich hier unten, greifst mit beiden Händen auf das rechte Schienbein rauf und streckst das andere Bein wieder oberhalb von 45 Grad nach vorne aus, nimmst die Ellbogen weit nach außen raus und mit der nächsten Ausatmung ziehst du das Bein so dicht wie möglich ran an den Körper, atmest ein, wechselst die Seite, nimmst dir die Zeit tief einzuatmen und atmest aus, lässt das andere Bein schön oberhalb von 45 Grad und leerst die Lunge komplett.

Und nochmal. Schön die Bauchmuskeln nach innen und oben und wechsel. Wie oft machst du das? Sechs Mal pro Seite und du erhöhst deine Wiederholungszahlen über die Woche bis nach oben auf zwölf Wiederholungen. Josephine hat jetzt drei auf jeder Seite, macht noch drei, um die sechs zu haben. Hast beide Hände immer schön mittig drauf, genau, auf dem Schienbein. Und dann folgen die letzten, ein letztes Mal das rechte Bein, ein letztes Mal das linke Bein. Ziehst beide Beine ran und legst den Kopf ab. Ist es dir nicht möglich, den Oberkörper aufzurollen bis zur Schulterblattspitze, besorg dir ein Kissen und unterlager den Oberkörper hier ein bisschen und dann wirst du merken, dass du über die Wochen den Kopf immer besser oben halten kannst. Roll dich auf bis zur nächsten Übung, das ist der Double Leg Stretch. Du kommst hier bis zur Schulterblattspitze hoch. Wie gesagt, ist das dir nicht möglich, leg dir etwas hier unter, damit du schön hier den Rücken supportet hast und dann streck Arm und Beine kerzengerade hoch zur Decke. Einmal schön in diesen Winkel und dann mit der nächsten Ausatmung wieder heranziehen, die ganze Lunge leeren. Sehr schön. Einatmen hoch, achte schön darauf, dass das Kinn schön auf der Brust bleibt und mit der nächsten Ausatmung die Lunge wieder leeren, komplett heranziehen. Wie oft macht sie das? Auch sechs Mal. Schön da bleiben, genau. Und ansonsten, wenn du merkst, sechs sind mir zu viel, leg die Kopf einfach zwischendurch ab und mach eine kurze Pause. Josephine macht jetzt ihre letzte Wiederholung. Der letzte tief einatmen, mit der Ausatmung nach oben hoch, Beine ranziehen, leg den Oberkörper ab und mach eine Pause. Vor der nächsten Übung die Schere. Dafür rollt sie wieder hoch bis zur Schulterblattspitze, streckt beide Beine hoch zur Decke aus und greift vielleicht sogar erstmal nur hinter die Kniekehle.

Wenn es dir möglich ist, das Bein zu strecken, lass es unbedingt gestreckt, ist es dir nicht möglich, beugt die Knie beide leicht und dann zieh das Bein an den Oberkörper ran, nimm die Ellbögen schön weit nach außen, nimm den Fuß in diese Position, lass das Knie gerade so, wo du es eben merkst, bis dahin schaffst du es zu strecken. Und dann wechselst du die Seite. Genau. Und dann über die Wochen achte darauf, dass du dein Bein immer mehr streckst und von Woche zu Woche immer ein Stückchen höher mit den Händen gehst, noch ein bisschen höher mit den Händen gehst, jedes Mal mehr probierst du die Beine zu strecken, genau, um immer mehr Dehnung auf die Oberschenkelrückseite zu bekommen. Dann ziehst du beide Beine ran, machst eine kurze Pause, legst den Kopf wieder ab, drehst den Kopf einmal nach links und rechts und hast es auch schon fast geschafft. Es sind nämlich sieben Übungen in der ersten Serie und jetzt folgt die letzte Übung, das ist der Spine Stretch Forward. Dafür setzt du dich einmal nach oben aufrecht hin, streckst beide Beine aus, hältst die Füße hier mehr als mattenbreit, streckst die Arme nach vorne aus und hast deine Ausgangsposition erreicht. Ist es dir nicht möglich, so aufrecht zu sitzen wie Josephine, dann erhöhst du deinen Sitz.

Entweder rollst du eine Matte unter dir auf oder du setzt dich auf ein erhöhtes Kissen und lässt die Beine unbedingt gestreckt. Immer die Beine gestreckt lassen und dann einfach nur den Sitz erhöhen, solange bis du so schön gerade aufrecht sitzen kannst wie Josephine. Streckst dich, atmest ein, atmest aus, nimmst das Kinn auf die Brust, ziehst nach vorne in die Dehnung, eins, ein bisschen weiter zwei, ein bisschen weiter drei und kommst wieder hoch und stapelst wieder wirklich einen Wirbel über den anderen. Achte darauf, dass du die Bauchmuskeln tief nach innen und oben ziehst, tief einatmen und mit der nächsten Ausatmung wieder nach vorne in die Dehnung. Wie oft machst du das?

Drei bis fünf Mal. Josephine macht noch einen für euch. Sie achtet schön darauf, dass die Kniescheiben zur Decke zeigen, die Füße schön angezogen sind und dann kommt sie wieder hoch. Wir beide wünschen euch viel Spaß bei dieser Serie. Übt fleißig eure Reihenfolge und dann geht es nämlich hier nach einmal kurz die Matte sauber machen und zum nächsten Gerät der Reformer. Ansonsten viel Spaß bei der Hausaufgabe.