Studiomatte Hundred - Saw

Herzlich Willkommen im Powerhouse Hamburg. Mein Name ist Tony Rockoff und ich habe meinen besten Freund mitgebracht, der Bernd Wohlfahrt. Der wird für euch heute die klassische Serie, die wir hier im Powerhouse Hamburg von Bob Liekens beigebracht bekommen haben. Zu Zeiten von Joseph Pilates und Romana Kryzanowska wurde nämlich immer in einer Serie die Matte unterrichtet. Dann gab es eine Serie auf dem Reformer, dann gab es eine individuelle Serie für den Teilnehmer und dann gab es noch ein Ending und das ist immer die Matte, die bei uns geturnt wird und die Leute fragen uns immer Tony, mach doch mal was, da ist die liebe Kerstin nach Hamburg gekommen und wir werden für euch, für Pilates & Friends hier einmal kurz die Matte vorstellen. Einmal von der 100 bis zur Säge. Der Bernd geht hier vorne auf die Matte, setzt sich hin, ganz normal, ohne die Beine zu kreuzen. Das stellt ihr euch vor, wenn ihr das das erste Mal macht, dann wisst ihr das noch nicht und könnt das auch noch nicht.

Vielleicht für die Knie ist das ein bisschen zu viel. Deswegen ganz entspannt einmal auf die Matte hinlegen. Und bei der klassischen Matte beginnen wir natürlich immer mit den 100. Für die 100 zieht ihr einmal die Knie an die Brust ran, rollt den Oberkörper auf bis zu den Schulterblattspitzen und streckt die Arme einmal nach vorne über die Bauchdecke und dann die Beine in einen 45 Grad Winkel, 45 Grad ein bisschen too much ist vielleicht ein bisschen höher, zwischen 45 Grad und 90. Und dann fangt ihr kräftig mit den Armen oberhalb eurer Beine und Bauchdecke an, zu pumpen und atmet für 5 Schläge ein und für 5 Schläge wieder aus. Tief einatmen durch die Nase und noch tiefer ausatmen durch den Mund. Die Übung heißt 100, aber ihr macht zu Beginn 50 Stück. Also zwischen 20 und 50 Schläge reicht völlig aus. Die letzten 10 für Bernd an dieser Stelle und dann zieht er die Beine an die Brust ran, legt den Kopf ab, macht eine kurze Pause und dreht den Kopf nach links und rechts.

Die 100 baut ihr über die Wochen auf. Ihr könnt nachher 70, 80, 90 Schläge machen, bis ihr dann die 100 habt und dann merkt ihr, worum es geht. Über die Zeit könnt ihr die Beine immer weiter senken lassen. Die nächste Aufgabe ist dann der Roll-Up. Bernd kommt einmal hoch, setzt sich hin, nimmt die Füße unter die Schlaufe. So jetzt seid ihr zu Hause und habt keine klassische Matte, so wie diese. Eine Matte hat immer eine Schlaufe, hat diese Moonboxen und sollte relativ dick gepolstert sein. Dann nehmt ihr einfach eure Füße, hakt die zum Beispiel unter eine Sofakante oder legt hier ein schweres Gewicht drauf und dann bekommt ihr dort von der Fußschlaufe oder dem Gewicht den nötigen Support, den ihr braucht, um gleich die Übung zu machen.

Bernd hat auf der rechten Seite eine Stange. Diese Stange greift er sich, die ist relativ schwer, diese Stange wiegt 2 Kilo. Aus dem folgenden Grund, er hebt den Kopf an, senkt die Stange nach unten runter zu den Beinen, diese Stange hilft ihm jetzt, um dann die Wirbelsäule wirklich Segment für Segment zu bewegen, zieht nach vorne bis die Stange auf Höhe der Zehenspitzen ist und dann rollt er wieder Wirbel für Wirbel ganz kontrolliert zurück und nimmt die Arme wieder hoch zur Decke. Wie oft macht Bernd das? 3-5 Mal. Auch ihr mit der Einatmung hebt ihr den Kopf, ausatmend zieht ihr nach vorne, stretch, 2-3, euer Ziel ist wirklich bis zu den Zehen zu kommen und dann wieder zurück. Ganz wichtig, die Ferse verlässt den Boden nicht, das Becken bleibt ganz stabil und alle Zehen, Zehen und Kniescheibe zeigen zur Decke. Wenn möglich, relaxt die Schulter. Bernd macht noch eine Wiederholung.

Rollt dann den ganzen Weg zurück und legt die Stange wieder ab auf die Seite. Und wir kommen zur nächsten Übung, der One Leg Circle. Wenn es möglich ist, zieht ihr das Bein raus aus der Schlaufe, bringt das Bein und streckt das Bein hoch zur Decke. Ist es nicht möglich, das Bein zu strecken, beugt ihr das Knie ganz leicht, bringt es ein bisschen nach außen und konzentriert euch erstmal nur auf die Bewegung im Gelenk. Ganz stabil, das Gelenk ganz wenig kreisen. Wenn es nachher gehen sollte, streckt das Bein voll durch und bringt das Bein zur gegenüberliegenden Schulter nach vorne, ungefähr zwischen 45 Grad und 90 Grad, dann schulterbreit nach außen raus und dann oben Center, Stop at the Top. Nochmal, zur gegenüberliegenden Schulter, nach vorne, raus und Center. Wie oft macht ihr das?

Fünf und fünf in jede Richtung, also noch drei in diese. Achtet dabei darauf, dass diese Ferse immer schön am Boden ist, das Bein schön gestreckt ist, hier die Zehen schön zur Decke zeigen, die Arme schön nach vorne gezogen werden und fest in die Matte drücken. Bernd hat schon die Richtung gewechselt, macht jetzt seine letzten, einatmen erste Kreishälfte, ausatmen zweite und dann nimmt er den Fuß unter die Schlaufe und wechselt ganz selbstständig die Seite. Wie, nochmal ganz kurz gesagt, ist es möglich das Bein zu strecken, lasst ihr das so, geht es nicht, Knie beugen, ganz leicht nach außen gehen lassen und dann hier locker in der Hüfte kreisen und von Woche zu Woche, von Monat zu Monat werdet ihr immer besser. Könnt dann das Bein strecken und einmal fünf in die andere Richtung. Schön auf das untere Bein achten, wie gesagt. Und dann kommt er zum Rolling like a Ball. Das ist dann die nächste Übung. Fuß unter die Schlaufe, beide Arme gestreckt hoch zur Decke. Wir nehmen den Roll-up als eine verbindende Übung. Er setzt seine Hände rechts und links neben den Körper ab, setzt sich mit dem Gesäß so weit wie möglich nach vorne ran an die Ferse, nimmt die Füße raus aus der Schlaufe.

An dieser Stelle, wenn ihr anfangt, könnt ihr eure Hände so wie Bernd machen, das wäre die Idealvariante. Ist das nicht möglich jetzt die Füße abzuheben und die Hände unten an den Sprunggelenken zu lassen, geht ihr mit euren Händen in die Oberschenkelrückseite, haltet hier fest und dann habt ihr hier unten eure Schulterblattspitze. Ihr rollt nach hinten zurück bis zur Schulterblattspitze, kommt gleich wieder hoch und haltet die Fersen und den Kopf so nah wie möglich zusammen. Der Kopf zwischen eure Knie, die Fersen so nah wie möglich am Gesäß. Ist das möglich, greift ihr mit euren Händen vorne die Sprunggelenke, Kopf zwischen die Knie, wie oft macht Bernd das? Fünfmal.

Rollt zurück bis zur Schulterblattspitze, gleich wieder hoch, achtet schön darauf, dass der Kopf in der Luft bleibt, ein bisschen früher hoch Bernd, genau, genau, noch ein kleines bisschen früher hoch, jetzt schon hoch, sehr schön, der letzte und dann vorbei geschafft. Er bleibt oben sitzen, nimmt seine Hände für die nächste Übung Single Leg Stretch wieder zurück, rechts und links auf die Matte, drückt sich ab, setzt sich nach hinten und rollt den ganzen Weg zurück, zieht beide Knie an die Brust und gönnt sich eine kurze Pause. Single Leg Stretch, eine klassische Übung von Joseph Pilates. Er kommt hoch mit dem Oberkörper, ihr greift mit beiden Händen erstmal nur das Schienbein. Später kommt es so, dass die äußere Hand immer ans Sprunggelenk geht und die innere Hand ans Knie. Wenn ihr das koordinativ umsetzen könnt, könnt ihr das natürlich gleich so machen. Zum Anfang reicht es aber, wenn ihr beide Hände mittig auf das Schienbein setzt, dann ausatmet, die ganze Luft raus aus den Lungen, die Ellbögen schön weit zur Seite nehmt und dann einatmen, die Seite wechseln und ausatmen, das Bein ranziehen. Nochmal einatmen, Seite wechseln, ausatmen, ranziehen, dieses Bein immer zwischen 45 Grad und 90 Grad lassen, also maximal bis hier zu Beginn. Und dann, wie oft machen wir das? Zwischen 6 und 12. Heute macht Bernd mal 6 zu Beginn, also noch 2 auf jeder Seite. Er hat auf die ideal Handposition gewechselt. Letztes Mal rechts, letztes Mal links. Zieht beide Knie an die Brust ran, legt den Oberkörper wieder ab und gönnt sich eine Pause vor dem Double Leg Stretch. Double Leg Stretch, auch im Return to Life zu sehen bei Joseph Pilates, kommt hoch bis zur Schulterblattspitze, richtig schön nach oben und dann streckst du Arm und Beine in einem 45 Grad Winkel die Beine und die Arme ungefähr oberhalb deiner Schulter zu beginnen. Dann ausatmen wieder ran.

Du kannst einen Kreis adden, den Romana dazu gebracht hat. Machst einen Halbkreis mit den Armen nach vorne, beugst die Knie und ziehst ran. Das war der dritte, auch hier machen wir sechs, also noch drei Stück für Bernd. Bleib schön in dem Winkel, zieh die Bauchmuskeln schön tief nach innen und oben. Das ist das einzige, was du an dieser Stelle wissen solltest und machen solltest. Immer schön die tiefen Bauchmuskeln nach innen und oben. Der letzte, Bernd zieht die Beine ran, legt den Kopf wieder ab und gönnt sich wieder eine Pause. Vor der Schere, die nicht Teil von Return to Life gewesen ist und auch nicht bei Joseph unterrichtet wurde, sie kam dann mit Romana. Roll dich nach oben hoch bis zur Schulterblattspitze, streck die Beine hoch zur Decke. Ist das möglich, kannst du mit beiden Händen das Sprunggelenk greifen. Sollte das nicht gehen, beugst du das Knie etwas, greifst mit den Händen vielleicht nur deine Wade auf diese Höhe und konzentrierst dich darauf, mit deinem Bizeps und deinen Ellenbogen schön weit nach außen das Bein an den Körper zu ziehen.

Eins, noch ein bisschen dichter, zwei, wechselst dann die Seite. Über die Wochen und die Monate, eins, zwei, wirst du merken, kannst du das Bein immer mehr strecken. Bernd wird dann immer ein bisschen höher greifen mit den Händen. Genau. Und wenn ihr noch ein bisschen mehr Stretch dazu adden wollt, dann flext ihr den Fuß und sorgt dafür, dass die Ferse der höchste Punkt dieser Übung ist. Und nochmal Wechsel. Ziehen, ziehen, lasst diesen Rhythmus so wie er ist, atmet tief ein und aus, unabhängig von der Bewegung. Bernd macht noch zwei auf jeder Seite, bevor er dann gleich weiter zum Spine Stretch Forward geht.

Dafür zieht ihr beide Beine kurz an die Brust ran, legt den Kopf ab, macht eine kurze Pause, dreht den Kopf nochmal nach rechts und links und dann kommt ihr einmal hoch mit Schwung, setzt sich nach oben hin und bringt beide Füße links und rechts auf die beiden Boxen. Rutscht ein Stückchen zurück, achtet darauf, dass die Füße wirklich mehr als mattenbreit geöffnet sind in dieser Position, bringt beide Arme einmal nach vorne, setzt sich kerzengerade hin, atmet tief ein, atmet aus, senkt den Scheitel, zieht nach vorne. In dieser Variante probiert Bernd den Kopf wirklich da auf die Matte zu bekommen und dann einatmen wieder hoch. Jedes Mal ein Stückchen weiter nach vorne. Romana hat die Arme in dieser Position gelassen.

Noch einmal wieder hoch. Wenn du merkst, dein Schultergürtel ist ein bisschen stramm, ein bisschen straff, setzt einfach mal die Hände hier rauf, entspann den Schultergürtel und zieh nach vorne mit den Händen auf der Matte. Eine Variante für dich, wenn du merkst, du bist ein bisschen verhärtet im Schultergürtel. Ein letztes Mal und dann wieder hoch. Um die nächste Übung, die Säge, sicher zu gestalten, öffnest du die Arme im peripheren Blickfeld, lässt sie im peripheren Blickfeld und Bernd dreht sich einmal zu euch in die Kamera, so weit wie möglich, zieht dann mit der Hand nach vorne zum gegenüberliegenden Fuß, 1, ein bisschen weiter 2, noch ein bisschen weiter 3, kommt dann wieder gedreht nach oben hoch und wechselt rüber auf die andere Seite, zieht nach vorne, hier rein in die Dehnung, 1, ein bisschen weiter 2, 3, wieder gerade aufrecht hochkommen und wechseln.

Das macht ihr noch zweimal pro Seite. Leert die Lunge ganz nach vorne, achtet darauf, dass das Knie oben an der Deck ist, achtet darauf, dass eure Zehen schön angezogen sind. Noch einmal zu mir, noch einmal Wechsel da rüber und dann der dritte letzte. Geschafft. Dann steht Bernd einmal auf, kommt nach oben hoch, hat die Matten-Serie geschafft. Eine Übung fehlt ihm noch, die ersparen wir Bernd aber, weil er so fleißig gemacht hat. Er macht jetzt einfach die Matte sauber und würde jetzt zum Reformer gehen. Ich wünsche euch viel Spaß zu Hause bei dieser Reihenfolge.