Strong Legs 3

Und wir sind beim Standing Press Down. Ihr braucht eine Feder unten und eine oben. Sehr gut. Stellt euch vor, die Stuhlkante, nehmt die Arme nach unten in Innenrotation, schön den Trizeps finden, rechts schön die Hüfte zurückziehen. Sehr gut. Dann beim fünften, haltet ihr das Pedal gedrückt, nehmt einmal den linken Fuß, setzt ihn nach oben drauf für Going Up Front. Sehr schön. Bring einmal die Arme in die hohe Diagonale oder wenn du es schwieriger haben möchtest, nimm die Hände hinter den Kopf. Sehr schön. Und dann komm hoch für fünf, für vier, für drei, zwei, noch einen. Bleib oben, halte oben, zieh das rechte Knie an die Brust ran, richtig hochziehen, ranziehen, nimm die Arme nach außen, rechts und links und balanciere.

Sehr schön. Streck das Bein nach vorne aus und halte hier für 8, 7, 6, schön das Brustbein heben, 4, 3, 2, 1. Zieh das Knie an die Brust ran, öffne das Knie zur Seite nach außen raus und streck das Bein, genau, streck das Bein wieder aus und halte für 8, für 7, für 6, für 5, für 4, schön das Bein hoch, für 3, für 2, für 1, zieh das Knie wieder an die Brust ran, streck das Bein nach hinten aus und leg den Oberkörper nach vorne, weit nach vorne, Blick nach vorne, hier deine Standwaage, Blick nach vorne und dann senk den Oberkörper weiter, genau, heb das Bein hinten hoch, höher, höher, Blick nach vorne, Blick nach vorne, Oberkörper hoch werden und wir halten für 8, für 7, für 6, für 5, für 4, für 3, für 2, für 1. Such das Pedal ohne hinzugucken, schau wo das Pedal ist, finde das Pedal, finde deinen Mountain Climber, beug beide Knie ohne das Pedal zu bewegen, die Fingerspitzen, kein Kontakt mehr, nur da vorne hin, sehr schön und wir pumpen für 8, für 7, für 6, für 5, für 4, für 3, für 2, für 1, die Arme gehen langsam hoch, für 8, für 7, 6, 5, schön rund machen, 4, 3, 2, 1, Arme oben, für 8, für 7, für 6, für sechs, für fünf, für vier, für drei, für zwei, für eins. Bringe die Arme wieder nach rechts und links oder nach oben. Komm hoch, halte, lässt den Fuß hinten drauf, genau, geh den ganzen Weg runter, sehr schön, setzt den Fuß zurück auf den Boden mit ganz viel Kontrolle, sehr schön, kontrolliere das Pedal nach oben und du hast die erste Seite geschafft. Atme schön durch, zentriere dich noch einmal und mach dich bereit für die andere Seite. Nimm den Fuß aufs Pedal und press das Pedal für 5, für 4, lass die Hüfte senken für 3, für 2, für 1. Sehr schön, halt den Druck, setz den Fuß oben drauf, sehr schön, bring die Arme in die hohe Diagonale oder hinter den Kopf und going up front für fünf, für vier, für drei, schön die Fersen sinken lassen auf diesem Level, zwei, noch einer, bleib oben und halte. Bring die Arme wieder nach rechts und links, hol das Bein nach vorne, ziehe das Bein an die Brust, balance, strecke das Bein aus und wir halten für 8, für 7.

Schön hochholen, in der Außenrotation stehen, das andere Bein in der Innenrotation, für 4, für 3, für 2, Knie an die Brust ziehen, Knie nach außen raus, schön hoch das Bein und raus zu mir und strecken für acht, schön gerade stehen, sieben, für sechs, für fünf, für vier, für drei, für zwei, für eins, hol das Bein nach hinten in die Standwaage, richtig schön hoch, genau, heb das Bein, heb das Bein, Blick anheben, Blick anheben, schöne Brücke, genau, und wir halten für acht, für sieben, sehr gut Josy, hoch das Bein, für sechs, für fünf, komm Bernd, Oberkörper hoch, für 4, Oberkörper, Bein hinten hoch, für 3, Bein hoch, Oberkörper hoch, für 2, für 1, such das Pedal, such das Pedal, mach dich bereit für den Mountain Climber, bisschen mehr nach links setzen, dann beugt beide Beine, ohne das Pedal zu bewegen, setzt die Fingerspitzen vorne fast ab, nur imaginär und dann hinteres Bein für 8, für 7, für 6, für 5, richte den Oberkörper auf, Bernd, Josy, sehr gute Position, komm weiter hoch, weiter hoch, dann gehen die Arme hoch, für 8, langsam, für 7, für 6, für 5, für 4, für 3, für 2, für 1, und halt die Arme oben, für 8, für 7, für 6, schön rund machen hier, 5, runter, mehr den Oberkörper zurück, sehr schön, mehr den Oberkörper nach hinten zurück und langsam die Arme senken für 8, für 7, für 6, für 5, für 4, für 3, für 2, für 1.

Finde deine Armposition, Hände hinter den Kopf, komm einmal hoch, richte dich auf, streck dich und dann mit Kontrolle senkt das Pedal, finde eine stabile Position, setzt dann den Fuß ab, mit Kontrolle, sehr gut ihr beiden, yes, und mit Kontrolle nach oben hoch. Und dann habt ihr einmal die Serie Front geschafft. Und weil wir noch nicht genug haben mit den Beinen, geht es jetzt weiter für die Seite. Wir gehen jetzt nämlich weiter nach unserem Mountain Climber und Going Up Front und Standing Press Down mit Standing Press Down Sideways, Going Up Side und Mountain Climber Sideways. Dafür brauchen wir einmal eine gedachte Linie in der Mitte. Ihr stellt euch eine Fußlänge entfernt von der Stuhlkante weg und setzt dann die rechte Ferse in dem Fall dort auf. Ganz genau. Dann nehmt ihr beide Arme nach links und rechts oder hinter den Kopf und setzt dann den Fuß hier vorne an die Stuhlkante. Seid ihr sehr beweglich in der Hüfte, könnt ihr auch in die Mitte das Pedal setzen. Sehr schön. Eine Fußlänge Bernd, nur weg. Weiter rein, weiter rein, weiter rein, weiter rein.

Sehr schön. Knie schön nach außen raus, Arme schön nach rechts und links. Und es geht Press für 5, für 4, für 3, für 2, für 1. Halt hier. Sehr schön. Heb das Pedal den ganzen Weg hoch. Genau. Setz den Fuß wieder zurück. Genau. Und drehe dich einmal um, mach die andere Seite. Sehr schön, da an die Mitte setzen, da hin, genau, und dann beide Arme nach rechts und links. Und es geht hier auch wieder für 5, für 4, für 3, für 2, für 1 und dann kontrolliert das Pedal wieder anheben und zurück. Komm von vorne einmal an den Stuhl, greif rechts und links, stell beide Füße aufs Pedal, drück das Pedal runter, ganz genau, nimm den rechten Fuß, setz ihn diagonal hier drauf und dreh den linken aufs Pedal, ganz genau.

Fängst du an mit Going Upside, lässt du beide Arme rechts und links, machst du das schon ein bisschen öfter, kannst du beide Arme zu mir strecken, ganz genau, und dann verlagere einmal das Gewicht auf dieses Bein und dann aus der Oberschenkel-Innenseite press das Pedal und zieh dich nach oben hoch. Für 5, für 4, für 3, für 2, ein noch und dann das ganze Pedal wieder senken, dreh dich wieder zum Stuhl und dann einmal wechseln auf die andere Seite. Einmal hoch, beide Arme entweder nach rechts und links oder beide Arme nach rechts. Und es geht hoch für 5. Sehr schön, Ferse schön belasten hinten. Für 4 kein Bodenkontakt mehr.

Für 3 schön das Brustbein heben. Für 2 schön die Außenkante vom Fuß belasten beim linken. Und dann wieder senken, wenn du 5 hast. Beide Hände wieder zurück an die Stuhlkante und einmal zurück absteigen, nach hinten kurz einmal mental drauf vorbereiten. Mountain Climber Sideways. Ihr geht wieder von vorne drauf mit Blick in meine Richtung, ähnlich wie Going Upside. Dreht ihr euch rein, steigt auf, genau, Fuß rauf, sehr schön. Jetzt dreht ihr euch, ganz genau, haltet diese Position mit dem Unterschied, dass ihr jetzt den Fuß auch mit reindreht und die Ferse anhebt. Ganz genau. Haltet das, bringt diese Arme in Position und haltet diese Rundung.

Genau und jetzt holt ihr das Pedal achtmal hoch und es geht acht, sieben, sechs, fünf, sehr schön, vier, drei, zwei, eins. Beide Hände wieder zurück an die Stuhlkante, einmal 180 Grad drehen, auf die andere Seite. Fuß wieder in die Diagonale setzen, die Ferse anheben, den Fuß nach innen drehen, dass beide Beine in der gleichen Position stehen, schön nach hinten setzen, Schulter über die Hüfte, schön rund machen und pull das Pedal nach oben hoch für 8, für 7, für 6, für 5, für 4, für 3, für 2, für 1. Dreh dich einmal wieder zurück, senk die Ferse, steig einmal ganz sauber ab. Das war einmal die seitliche Serie. Als nächstes kommen wir zu Down the Mountain. Diese Übung ist ziemlich hart für dein Kniegelenk. Wenn du also Probleme mit dem Kniegelenk hast, dann solltest du das nicht machen. Ansonsten geh einfach mit. Bernd kann einmal kurz darauf achten, wie die Übung ausgeführt wird und Josephine zeigt die Übung einmal.

Einmal von vorne, einmal ran an die Stuhlkante, genau, beide Füße nacheinander aufs Pedal, genau. Ihr dreht euch auf dem Pedal um, 180 Grad, ganz genau. Stellt beide Füße, gibt zwei Varianten, in dem Fall machen wir hier die Variante mit dem Fuß im Fußgewölbe. Stellt beide Füße ins Fußgewölbe, ganz genau, das ist ein bisschen sicherer und setzt den linken Fuß zurück oben in die Mitte einmal drauf, ganz genau und kommt mit dem Oberkörper hoch, lässt sich noch mal kurz sitzen, Oberkörper einmal hoch, genau, nimmt die Arme in die Jeannie-Position, sehr schön und jetzt ist der Po leicht weggehoben von der Ferse und dann streckt sie und beugt sie das vordere Bein. Da Bernd ein Thema mit dem Knie hat, lassen wir das bei ihm raus. Ihr merkt, hier ist der Druck sehr hoch in dem Knie, das ist der Grund, warum wir das da weglassen. Jetzt der Wechsel, sieht wie folgt aus. Einmal den Fuß nach vorne setzen, sehr schön, dann den anderen nach hinten setzen. So würde man diese Übung machen, wenn man das das erste Mal macht. Einmal beide Hände in Jeannie-Position, man kann die gerne auch gerne hier vorne supporten, da sitzen lassen, aber dann kommt man leider nicht so hoch mit der Hüfte, was das Ziel dieser Übung ist. Also schön von der Seite gesehen sind die Schultern direkt über der Hüfte. Dann setzt sie beide Hände wieder ab, nimmt den Fuß wieder nach vorne, dreht sich wieder 180 Grad um, genau, und steigt nach hinten ab und sie wäre mit Down-Mountain fertig, als Einzelübung gesehen.