Strong Legs 2

So, jetzt geht es weiter nach der Kneeling Mermaid mit der langen Serie und wir machen jetzt Standing Press Down, Going Up Front, Mountain Climber, Table, Pigeon und Standing Spine Stretch. Dafür könnt ihr mir beide einmal die Matte geben und müsst einmal die Federn umbauen. Eine Feder unten, eine oben brauchen wir jetzt, weil wir mit den Zehen an die Kante, Beine geschlossen, Arme nach links und rechts. Rechtses Bein auf das Pedal, genau auf die Mittellinie, rechts daneben in dem Fall, und dann drückt ihr das Pedal in Richtung Boden und kontrolliert wieder zurück. Der Rhythmus ist auf drei Zeiten senken und auf drei Zeiten wieder heben. Wir machen das fünfmal. Achtet schön darauf, unten den Fuß, diese Vierpunktbelastung eures Fußes richtig schön stabil zu stehen. Die Hüfte schön zurück hier ins Gelenk und wenn ihr fünf habt, haltet ihr das Pedal gedrückt am Boden. Jetzt eine Challenge. Ihr könnt die Arme rechts und links lassen. Macht einen großen Schritt, setzt den Fuß nach vorne rauf für Going Up Front. Sehr schön. Bringt die Arme dann entweder hier nach links und rechts in die Peripherie oder in die hohe Diagonale und dann geht es hoch für fünf Mal Going Up Front. Eins, zwei, sehr schön die Schultern schön auf den Rücken, Hüfte schön senken.

Beim 5. bleibt ihr oben, haltet oben und wir gehen gleich gedanklich weiter zum Mountain Climber. Das Pedal bleibt oben stehen, ihr kreuzt eure Arme in die Jeannie, beugt beide Knie gleichzeitig, macht den Rücken rund, haltet diese Position, probiert schön die Schulter über die Hüfte zu bekommen, dahin und dann 16 mal das hintere Bein beugen und strecken. Dieses Mal ein bisschen mehr Flow als in der kurzen Serie, kleines bisschen schneller Josy, ansonsten Position perfekt. Sehr schön, Schulter direkt über der Hüfte. Wenn ihr 16 habt, kommt ihr wieder den ganzen Weg nach oben hoch, bringt die Arme wieder nach rechts und links oder in die hohe Diagonale, geh den ganzen Weg runter, drück das Pedal in Richtung Boden, setz diesen Fuß zurück nach hinten an die Stuhlkante, ganz wichtig, sehr schön an die Holzkante, sehr schön so, wir werden ein bisschen vor, und dann hebt ihr das Pedal für 5, 3, 2, 1, da halten, großen Schritt nach vorne machen, ansonsten die Hände setzen und dann den Fuß nach vorne setzen, Arm in die hohe Diagonale oder links und rechts und es geht hoch für 5. Wenn ihr euch das ein bisschen schwieriger machen wollt, senkt ihr die Ferse hinten.

Dann bleibt ihr oben, haltet oben, Arme in die Jeannie und dann Rücken rund machen, Schultern über die Hüfte, hier richtig schön nach hinten aufrichten und dann für 16 mal das hintere Bein beugen und strecken. Richtig schön nach hinten Schultern über die Hüfte und das Becken schön nach vorne schieben, sehr gut und dann wenn ihr 16 habt kommt die wieder den ganzen Weg nach oben hoch, öffnet die Arme zur Seite, Oberkörper bleibt stabil ganz kontrolliert nimmt den Fuß zurück, setzt ihn wieder an die Stuhlkante sehr gut super, super, ja ja das ist die Challenge hier und dann kontrolliert das Pedal nach oben hoch, setzt den Fuß ab und wir haben diese Serie geschafft. Wir gehen weiter und machen jetzt Table und Pigeon und Standing Press Down. Dafür setzt ihr euch für den Table einmal vorne an die Kante mit Blick in diese Richtung. Genau, setzt beide Füße aufs Pedal, sehr schön, bringt die Füße hüftgelenksbreit auseinander, eine faustbreit auseinander, nimmt die Arme einmal im Großen Bogen nach hinten, ganz nach oben, setzt die Hände auf, so dass die Fingerspitzen nach hinten zeigen, hebt das Pedal den ganzen Weg nach oben hoch. Ganz wichtig, ganz hoch heben das Pedal. Das Pedal bewegt sich absolut gar nichts. Jetzt curlt ihr das Becken zu euch, die Beine in Innenrotation, hebt den Po nach oben, Blick weiterhin nach vorne und das Pedal sollte oben bleiben, damit Hüfte und Knie langfristig eine Linie sind. Und jetzt fangt ihr an zu pumpen für die 10 Stück.

1, 2, dieser Rhythmus 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Haltet oben. In der langen Serie streckt ihr jetzt einmal das rechte Bein nach vorne aus, haltet dort kurz. 5, 4, 3, 2, 1, setzt den Fuß zurück, linkes Bein nach vorne ausstrecken, halte für 5, öffne die Schlüsselbeine weit, 3, 2, 1, setzt den Fuß zurück, lasst das Pedal oben, senkt aber die Hüfte, setzt die Hüfte ab und steigt nach vorne ab. Die Beine haben wir jetzt verlassen, nächster Schritt ist für die Pigeon, die übrigens von Bob Liekens, unserem guten Herrn, gemacht wurde auf dem Wundachair, ist mit einer Feder in der Mitte. Pigeon kennt bestimmt die eine oder andere vom Yoga. Beim Pilates könnt ihr die auf dem Wundachair auch wunderbar machen und die sieht wie folgt aus. Da wir jetzt mit den Armen arbeiten, brauchen wir eine Feder in der Mitte und ihr steht hinter dem Stuhl. Wenn möglich, es ist ein sehr starker Stretch für die Gesäßmuskulatur und auch für den Hüftbeuger in dem Fall, setzt ihr euren rechten Unterschenkel hier vorne ab und der Oberschenkel läuft dort, also im Grunde wie ein 90 Grad Winkel. Dann setzt ihr eure Hüfte vorne gegen die Stuhlkante.

Wenn das möglich ist, wunderbar, streckt ihr das hintere Bein voll aus, setzt das schön zur Mittellinie hin und presst die Ferse in Richtung Boden. Josephine hat ein sehr flexibles Sprunggelenk, die kann die Ferse fast am Boden absetzen, weil grundsätzlich die Ferse in Richtung Boden schiebt. Dann bringt ihr beide Arme kerzengerade hoch zur Decke. Macht euch richtig groß, einmal richtig schön lang machen und dann bringt ihr den Oberkörper nach vorne, setzt die Hände aufs Pedal. Für die meisten war es das vielleicht schon an dieser Stelle. Könnt ihr auch gerne so lassen. Ansonsten dreht ihr jetzt die Hüfte richtig schön rein, vorsichtig, wenn ihr das machen solltet und dann drückt ihr das Pedal in Richtung Boden und kommt wieder hoch. Noch einmal in Richtung Boden, in der Beugung und wenn ihr hochkommt in die Streckung.

Dann drückt ihr das Pedal in Richtung Boden, haltet ihr unten, beugt die Arme einmal, Ellbögen gehen zur Seite weg, streckt die Arme einmal, mach dich rund, sehr schön. Und wieder beugen, auf dem Weg nach unten, strecken, rund. In dem Fall rund bleiben, schön die Schultern zurück ins Gelenk. Ein letztes Mal. Beugen, strecken, rund rauf kommen. Jetzt hebt ihr die Arme beide hoch zur Decke. Zieht die Arme richtig weit nach hinten. Richtig weit. Lasst die Arme schön parallel, schiebt die Hüfte schön nach vorne, kommt schön nach hinten hier rein in die Streckung, stretch.

Dann setzt beide Hände rechts und links, neben dem Stuhl ab, drück dich einmal nach hinten, dass die linke Ferse zum Boden geht, streck dabei das rechte Bein nach vorne aus, genau, halt es hier, genau, komm hier weiter her, sehr schön, dahin in die Position, wunderbar, sehr schön und dann ziehst du die rechte Hüfte zurück, genau, hier in die Außenrotation, hier in die Innenrotation und dann bringst du Bauch zum Oberschenkel, Brust zum Knie, Stirn zum Schienbein und irgendwann Kopf zum Zeh. Dann kommst du hoch, bringst beide Arme hoch zur Decke, öffnest die Arme nach links und rechts zur Seite, genau, nach links und rechts zur Seite und setzt den Fuß neben den anderen und startest mit der anderen Seite. Einmal den Fuß nach vorne, den anderen nach hinten, hier schöne 90 Grad Winkel, da schön 90 Grad Winkel, Hüfte hier rein, anderes Bein weit nach hinten schieben, dann beide Arme hoch zur Decke und dann senkst du die Arme auf das Pedal, presst das Pedal in Richtung Boden und komm wieder hoch. Noch einmal, press in Richtung Boden, Schultern schön zurück ins Gelenk hier und wieder hoch. Beim nächsten drücken, Arme beugen, Ellbögen zur Seite weg, Schultern zurück noch mehr ins Gelenk und strecken. Rund bleiben an der Stelle, Schultern schön zurückziehen, genau. Nochmal, beugen die Arme, Schultern noch mehr zurückziehen, sehr gut. Noch mehr nach hinten und unten, genau. Sehr schön. Hüfte schön vorne halten, super. Hier schön rein und dann nehmt ihr beide Arme hoch zur Decke, gleiches Finish wie auf der einen Seite, Arme schön gestreckt, schön parallel halten, Hüfte rechts nach vorne rein drehen, Rotation und dann hier zurück in den Stretch.

Genau, da geht noch was, super. Dann die Hände rechts und links absetzen, drück dich einmal ab, streck das Bein vor dir aus, flex den Fuß schön stark, dreh die Hüfte in die Position und dann Bauch zum Oberschenkel, Brust zum Knie, Stirn zum Schienbein oder Kopf zum Zeh. Bring beide Arme hoch zur Decke, richte dich auf, Balance, hol das Bein hoch, setz das Bein zur anderen Seite und das war Pigeon. Jetzt geht ihr einmal vor den Stuhl, für Standing Pressdown, euer Ende der langen Serie. Ihr stellt euch so weit weg von dem Stuhl, dass ihr mit eurem Ballen das Pedal berührt. Genau, rechter Fuß rauf, da das Pedal, wunderbar. Das Bein, das vorne ist, hat eine leichte Außenrotation, das Bein, was hinten ist, eine leichte Innenrotation. Achte schön darauf, dass der Fuß unten parallel steht, drehe ein bisschen mehr nach innen, genau, Bernd auch, wunderbar, und öffne beide Arme nach rechts und links ins T. Press das Pedal den halben Weg runter, wir haben eine Feder in der Mitte immer noch, halte dort, bleib gerade stehen Bernd, genau, und hole das Pedal wieder hoch. Jetzt machen wir es noch zwei Mal.

Press das Pedal den halben Weg, richte dich schön auf, hier nochmal, haben wir gesagt, das hörst du heute noch öfters, dreh die Arme schön in Außenrotation, hier in Innenrotation und hier schön Spannung reinbringen in den Trizeps und wieder zurück. Ein letztes Mal, pressen, genau und wieder zurück. Sehr schön. Jetzt presse das Pedal halber Weg und jetzt Spine Stretch Forward. Du gehst nach vorne, lässt die Arme aber links und rechts und möchtest mit deinem Kopf auf dein Knie. Genau. Hältst das Pedal schön auf halbem Weg und kommst wieder hoch, richtest dich wieder auf. Genau. Und dann holst du das Pedal nach oben hoch. Nochmal. Press das Pedal, halber Weg, gedrückt halten, keine Pedalbewegung jetzt mehr, Kopf in Richtung Knie, dann Oberkörper aufrollen und dann das Pedal anheben.

Alle guten Dinge sind drei. Hier einmal pressen, nach vorne, Kopf in Richtung Knie, mehr in den Stretch, fordere dich hinaus, Und dann hältst du in dieser Position, holst das Pedal nach oben hoch, hältst die Spannung und hebst jetzt das rechte Bein dreimal zu meiner Hand. Eins, zwei, drei, hältst hier oben, sehr schön, beugst das Knie nach außen weg, setzt den Fuß da ran, setzt den Fuß zum Boden und hat es das erste Bein geschafft. Genau, und wieder für drei. Pressen, halten und heben. Nochmal pressen, kurz halten und heben. Hier in die Außenrotation, hier schön sinken lassen, schön das Brustbein gehoben, hier der Arm schön in Rotation, in die Richtung, schön Spannung in den Trizeps.

Find die Trizeps, komm her. Genau, dann halten, dann nach vorne. Genau, Arme schön rechts und links, wunderbar. Und wieder zurück und dann erst das Pedal heben. Noch einen, press. Das ist der zweite, Kopf schön in Richtung Knie, fordere dich heraus und dann wieder hoch, aufrollen. Und der letzte, press. Sehr gut. Und wieder hoch, raufrollen, Arme rechts und links lassen.

Das Bein dreimal heben, für eins, zwei, drei halten. Bein ranziehen, Ferse absetzen, Arme rechts und links halten, atme tief ein, lift die Ferse, Atme aus, senkt die Ferse, senkt die Arme. Nochmal, einatmen, heben, lift, atme aus, senken, letztes Mal, einatmen, heben, halten, Arme senken, Scheitel zur Decke, Fersen senken, ausatmen, unten bleiben, noch mal tief einatmen, ausatmen. Und das war eure lange Serie. Wir hoffen es hat euch viel Spaß gemacht, so wie uns.