Strong Legs 1

So, für diejenigen, die die kurze Serie machen, die haben es gleich geschafft. Wir haben noch drei Übungen vor uns, einmal Standing Press Down, Going Up Front und Mountain Climber. Ihr braucht die Matte nicht mehr, die könnt ihr mir einmal geben. Genau. Und dann brauchen wir, weil wir jetzt mit den Füßen arbeiten, eine Feder unten, eine Feder oben. Sehr gut, ihr stellt euch einmal vorne vor die Stühle mit den Zehen direkt an der Kante, wählt wieder eure Fußvariante vorher, einmal Hüftgelenksbreit im V oder Faustbreit geöffnet oder geschlossen.

Dann nehmt ihr die Arme nach rechts und links zur Seite, für Standing Press Down, den rechten Fuß aufs Pedal, ganz genau, hebt die Ferse richtig hoch und für fünf Mal drückt ihr das Pedal in Richtung Boden und wieder zurück. Der Rhythmus ist wie folgt, 3, 2, 1 in Richtung Boden und 3, 2, 1 kontrolliert wieder heben. Achtet darauf, dass ihr hier rechts schön die Hüfte ins Gelenk bringt, dieses Standbein schön stabilisiert, eure vier Punkte, euer Fuß schön stabilisiert und wenn möglich die Arme hier in Außenrotation oben und unten in Innenrotation, das werdet ihr noch häufiger hören. Sehr schön, habt ihr 5 bis 8, setzt ihr das Bein zurück, wechselt das Bein auf die andere Seite. Genau, und dann geht es. Hüfte links sinken lassen und pressen.

Ferse schön angehoben halten, den Ballen komplett auf dem Pedal, den kleinen auch wenn möglich, Josephine noch ein kleines bisschen nach vorne rutschen, Bernd steht gut drauf, wunderbar. Habt eher so ein Gefühl von ich ziehe das Pedal zurück ins Gelenk und dann drücke ich es nach unten, versus einfach nur mit dem Quadrizeps nach unten drücken. Wenn das eure 5-8 gewesen sind, kommen wir als nächstes zum Going Up Front. Beide Hände rechts und links, beide Füße nacheinander aufs Pedal, dann beide Hände nach vorne und dann den rechten Fuß nach vorne setzen und zwar so, dass der Zeh vorne vorne an der Stuhlkante ist und dass ihr hier die Mittellinie, nicht die Mittellinie übertritt, sondern genau an der Mittellinie dran seid. Dann nehmt ihr die Arme hoch und ihr habt verschiedene Möglichkeiten. Beginnt ihr mit dieser Übung, nehmt ihr die Arme nach rechts und links. Seid ihr ein bisschen fortgeschrittener, nehmt die Arme in die hohe Diagonale. Sehr schön. Und dann geht es hoch für 5-8 Mal. Gerade rauf und wieder zurück.

Der Rhythmus ist der gleiche. Wenn ihr wollt, die Übung ein bisschen schwieriger machen möchtet, senkt ihr die Ferse hinten ganz leicht, ansonsten lasst sie schön gehoben und verlagert das Gewicht schön auf das vordere Bein. Nach 5 nehmt ihr beide Hände runter links und rechts, vorne wieder an die Kante, genau, setz den Fuß zurück, nimm den anderen Fuß nach vorne und achte darauf, dass du schön an der Mittellinie stehst und die Übungsmittellinie nicht übertrittst. Nimm die Arme zur Seite oder nach oben in die hohe Diagonale und komm rauf und dann kontrolliert wieder zurück. Wieder schön die Vierpunktbelastung, ihr merkt das Kissen ist relativ weich hier oben drauf, schön den Fuß ausgleichen, schön im Fußgewölbe gehoben bleiben an dieser Stelle, heißt schön Druck außen machen und wenn das fünf Stück waren, setzt ihr eure Hände wieder vorne an die Kante, macht einen Fußwechsel für den Mountain Climber.

Wir fangen ganz langsam an, das sind sehr viele Varianten, die werdet ihr dann später in der langen Serie sehen. Ihr nehmt beide Hände, stellt euch vor ihr seid Sprinter und setzt die Fingerspitzen hier vorne an der Kante auf und dann bleibt ihr im unteren Rücken hier schön rund, ganz genau, und zieht das hintere Bein acht Mal zur Brust. Genau, eins, zwei, ganz wenig Druck nur mit den Fingerspitzen reingeben, hier unten im unteren Rücken schön rund werden und immer mehr mit dem Oberkörper aufrichten. Wenn ihr acht Stück habt, ganz genau, bleibt ihr in dieser Position, dann nehmt ihr das Pedal, drückt es komplett runter und wechselt die Beinseite. Schön darauf achten, dass ihr nicht die Mittellinie übertretet und dann wieder acht auf der anderen Seite. Wenn ihr acht habt, nehmt ihr beide Hände wieder vorne an die Stuhlkante ran, nehmt den Fuß zurück, setzt einen Fuß nach unten, dann kontrolliert das Pedal anheben, dreht euch einmal um, um 180 Grad, Blick in Richtung Kameras, ganz genau, nehmt die Füße auseinander, atme tief ein, heb die Ferse an, halte die Position, atme aus, senk die Ferse wieder.

Nochmal, einatmen, heben, oben halten, Schultern weit öffnen, ganz genau, ausatmen, wieder senken. Ein letztes Mal, tief einatmen, strecken, bleib oben, ausatmen, senken und vorbei geschafft. Das war eure kurze Stuhl-Serie. Wir hoffen es hat euch viel Spaß gemacht. Uns macht es sehr viel Spaß und wir freuen uns, euch bald die lange Serie und volle Serie zu zeigen.