Stretching Einheit

leg dich hier gemütlich in deiner Ruheposition ab. Stirn Richtung Boden, die Arme lang nach vorne abgestreckt und dann nimm hier erstmal ein paar tiefe Ein- und Ausatemzüge und komm auf deiner Matte an. Atme in den Schultergürtel, in die Seiten, in den unteren Rücken und lass dein Po gut auf die Fersen sinken. Und dann nimm so noch eine tiefe Ein- und Ausatmung, um dann etwas den Oberkörper anzuheben, deine Fingerkuppen vorne aufzustellen und dann langsam wieder mit dem Oberkörper tief

zu sinken und etwas mehr Dehnung wahrzunehmen über deine Arminnenseiten, Brustmuskel, Brustwirbelsäulenbereich und dann kannst du dich so ein bisschen reinschmiegen von Seite zu Seite bewegen mit den Fingerkuppen vielleicht noch ein bisschen weiter nach vorne wandern und dann hebe den Oberkörper wieder etwas an und wandere mit deinen Händen zur linken Seite. Schiebe dann beide Handflächen flach auf den Boden. Die rechte Hand jetzt mehr und die rechte Pobecke mehr Richtung rechter Ferse. So spür, dass deine komplette rechte Seite aufgedehnt wird. Finde eine gute Position für deinen Kopf und halte hier noch für zwei tiefe Ein- und Ausatemzüge.

Und dann wandere über die Mitte einmal zur zweiten Seite und dann schiebe jetzt hier etwas bewusster deine linke Hand auf den Boden, linke Pobacke mehr auf die Ferse und dehne die linke Körperhälfte schön auf. Wieder angenehmer Kopf und noch zweimal tief ein- und ausatmen. Und dann komm in die Mitte zurückgewandert, rolle einmal deinen Oberkörper auf, kreise die Schultern und dann lass weiter Armkreise entstehen. Komm hier einmal in die Aufdehnung über die Arme, über den Brustbereich und dann

wechsle die Richtung andersherum. Und dann ende einmal mit beiden Händen an deinem Hinterkopf. Gib die Hände übereinander oder verschränke sie, zieh sanft mit den Händen den Hinterkopf in die Länge und komm in eine Rundung nach vorne, kleiner Katzenbuckel, und öffne dich, hebe Blick und Brust in die Überstreckung. Das mach ruhig einige Male rund und gerade. Der Kopf wird angenehm geführt von deiner Hand oder deinen Händen. Letztes Mal noch einmal runden, noch einmal strecken und dann bleibe. Gib die

Arme einmal lang nach oben und dann gebe deine linke Hand hinter dir aufgestellt. Der rechte Arm holt Schwung und du ziehst dich in die Aufdehnung. Wechsel zur zweiten Seite. Gib die Hand hinter dir aufgestellt und schwinge. Gut, entweder bleibst du in dieser kleinen Variante oder wenn jetzt deine linke Hand sich aufstellt, der Arm schwingt, heb dein Becken, schieb es gerade nach vorne und wechsel. Mach das in deinem Tempo, in deinem Atemfluss. Tiefe Schultern, Bauch und Po ein bisschen anspannen und dann schieb dein Becken gut nach vorne oben. Noch einmal in jede Richtung. Ein letztes Mal und dann bleibe. Komm in den Vierfüßerstand. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.

Zieh dich hier einmal gut raus. Stülp dann deine Zehen um und schieb dich direkt weiter in den Upstretch. Popo ist der höchste Punkt. Sortier die Füße. Schieb die Schultern von den Ohren weg. Schiebe einmal das Becken schön nach hinten. Oben spür die Dehnung in der Beinrückseite. Und dann hebe beide Fersen und komm ins Walking. Ein Bein beugen, ein Bein strecken. Stell dir vor, du drückst mit deiner Ferse eine kleine Sprungfeder platt. Gut und freier Kopf. Einmal mehr. Nimm deine Füße dann etwas schmaler zusammen und komm in so einen kleinen Twist. Die Knie gehen zur einen Seite, zur zweiten Seite.

Es kommt mehr die Laterale in deine Seite hier mit in die Aufdehnung. Verschraub dich einmal mehr und dann bleib. Nimm die Füße ungefähr eine Fußlänge weiter nach vorne, dass du sie gut abstellen kannst. Und dann löse deine rechte Hand, greife dein linkes Fußgelenk und schau hier einmal unter dem Arm durch und kreier Länge und Dehnung gleichzeitig. Schieb die Fersen in die Matte, den Popo nach oben und dann löse und komm zur zweiten Seite. Greife mit links dein rechtes Fußgelenk, schraub

dich durch, atme, streck dich und setz die Hand ab. Jetzt wandern deine Hände zu den Füßen, dass das Gewicht komplett auf deine Beine kommt. Greif dann einmal deine Waden und klapp dich hier angenehm eng mit Oberkörper und Beinen zusammen, Kopf ganz locker. Verlager vielleicht ein bisschen mehr Gewicht auf den Vorderfuß und kreiere so nochmal eine schöne Dehnung in der Beinrückseite. Löse dann die Hände, richte dich langsam auf und dann nimm einmal beide Arme über die Seite nach oben, greif mit deiner rechten Hand dein linkes Handgelenk und zieh dich hier weit zur Seite rüber und in die Mitte. Und dann tausche einmal.

Einmal mehr im Wechsel lehnst du dich nach rechts und links außen. Flex die Hände und komm hier in kleine kreisende Bewegungen. Löst Verspannungen, Verklebungen hier im Nackenbereich. Der Samson wechselt die Richtung. Und dann halte einmal an, schüttel die Hände aus. Die Hände bleiben hier, du verlagerst das Gewicht mehr auf deinen linken Fuß und hebe einige Male das rechte Knie zur Decke und stelle wieder ab. Heb an und stelle ab. Zweimal mehr und dann bleibe mit deinem Bein gehoben und jetzt schiebt das Bein von innen nach außen. Becken bleibt parallel und um das Ganze ein bisschen intensiver,

wackeliger vielleicht zu machen, gib die Hände einmal hinter Kopf und wenn jetzt dein Bein kreuzt, nimm beim nächsten Mal den Oberkörper mit in einen Twist vom Bei n weg und wieder in die Startposition. Es darf wackeln, das ist okay. Zweimal mehr. Bleibe jetzt, löse deine linke Hand und greife dein rechtes Knie und schiebe es noch ein bisschen mehr in die Dehnung. Becken schiebt gerade nach vorne. Gut und löse. Wechsle die Seite, schiebe das Knie nach außen und heb dich hier so ein bisschen aus der Brust raus. Sehr gut. Bring das Bein nur in die Mitte zurück. Greife dir dein Fußgelenk. Dehnung Oberschenkelvorderseite. Auch ich muss hier

ein bisschen wackeln. Und dann schieb dein Becken nach vorne, den Oberschenkel zurück. Komm in deine Aufdehnung für die Oberschenkelvorderseite. Löse. Stell kurz die Beine ab. Jetzt haben wir zum Glück nur eine zweite Seite. Heb die Arme über die Seite an und wieder einige Male das Bein heben und senken. Schaffe Länge, aber gleichzeitig auch Stabilität, Balance. Halte einmal mit dem Bein oben an und beginne wieder von innen nach außen zu schieben. Gut, nimm die Hände hinter Kopf und wenn dein Bein kreuzt, komm in den Twist und zurück, Twist und zurück. Letztes Mal, komm nur in die Mitte, löse jetzt deine rechte Hand, greife links, links schiebe über die Mittellinie rüber und twiste mit dem Oberkörper minimal nach links außen.

Löse und wechsle, Bein geht nach außen und streck dich, öffne die Körpervorderseite, halte. Komm in die Mitte, greife dein Fußgelenk, Knie zeigt nach unten, der andere Arm streckt sich weit nach oben aus. Kippe etwas das Becken nach vorne, flex vielleicht den haltenden Fuß, schieb das Knie gut zum Boden und komm hier in die Aufdehnung. Löse, stelle alles ab und komm hier einmal in ganz weite Beine. Knie und Zehen zeigen in die gleiche Richtung und beginn dich erstmal locker von rechts nach links zu schieben für die beiden Innenseiten. Und wenn du hier schon genügend Dehnung spürst, bleib einfach. Ansonsten kommst du etwas

weiter nach unten gelehnt. Schau, dass die Hände immer oberhalb vom Knie bleiben. Schieb den Popo weit nach hinten und spür deine Dehnung. Wer noch mehr möchte, gibt die Fingerspitzen auf die Matte, schiebt noch ein kleines bisschen tiefer und weiter. Guck, dass die Knie immer ein bisschen hinter deinen Zehen bleiben, sonst wandere etwas mehr nach außen und dann bleibe einmal nach rechts geschoben. Knie überprüfen und Zehen und dann nimm deine linke Hand, greife deinen rechten Unterschenkel und öffne dich hier zur Seite auf. Wenn du mehr möchtest, streck dieses Bein und ziehe dich noch ein bisschen mehr nach oben raus. Halte und atme, senkt den Arm, wandere auf die

zweite Seite, hier ruhig auch erstmal das Knie beugen, greife mit rechts dein linkes Bein, öffne dich und optional beide Beine strecken und aufdrehen. Senkt den Arm, komm in die Mitte, rutsch mit deinen Füßen deutlich enger zusammen, ich sage mal so vier Füße dazwischen Platz. Folgt den Popo, gebt die Oberarme an die Knie, kommen in diese ganz tiefen Hocke und hebt den Oberkörper so gerade wie möglich an. Streckt die Wirbelsäule, schiebt dann deine Arme aktiv gegen deine Beine, halt einen kleinen Augenblick und dann

bringe die Hände hinter dich, setz dich elegant auf den Po und komm in die Diamant- oder Rautenposition mit deinen Beinen. Lass dich einmal hier nach vorne lehnen. Kurz alles ausschütteln. Wenn du mehr Dehnung in deine Beininnenseiten bringen möchtest, zieh hier etwas die Fersen näher Richtung Popo. Und klapp dich wieder vor.

Gut haltet. Und dann löse langsam auf, öffne beide Beine weit. Guck, dass du gut auf den Sitzbeinhöckern sitzt, die Wirbelsäule streckst und dann gib die Hände hinter dir abgestellt. Heb die Brust, flex die Füße und schieb dich hier so richtig schön auseinander. Gut und halte das für einen kleinen Moment. Vielleicht kleine schmelzende Bewegungen mit deinem Becken und dann löse auf. Schnapp dir dein rechtes Bein, klapp es ran, heb deine Arme über die Seite

und dreh dich zum langgestreckten Bein. Falte dich rüber, rolle langsam in den Sitz auf, nimm die Arme wieder weit über die Seite und komm wieder in dein Rüberfalten und bleib hier für einen Moment. Gib dann deine rechte Hand außen an deinen linken Fuß. Der linke Arm zieht wieder weit über die Seite. Strecke rechts, beuge links. Guck, dass du gut auf beiden Sitzbeinhöckern sitzt. Heb die Arme über die Seite, dreh nach rechts, klapp dich rüber und lass beide

Sitzbeinhöcker gut sinken. Komm langsam in die fließende Bewegung, hebt die Arme, lehn dich, mach das in Kombination mit deinem Atemfluss, weiche Bewegung und dann lehne ein letztes Mal nach vorne, bleib hier und dann greift deine linke Hand außen die rechte Fußkante, der rechte Arm zieht nach außen, oben diagonal, Schultern ziehen von den Ohren weg. Atme und halte. Komm langsam wieder zurück. Richte dich auf.

Und dann bleib einmal in dieser sitzenden Position in einer Variante der Mermaid hier mit einem Bein gebeugt. Du stellst deine linke Hand weit abgestellt von dir auf und dein rechter Arm zieht nach außen oben und du rundest dich und tauchst durch und wieder einatmend öffne, ausatmend runde und tauche durch. Gut, letztes mal runde dich, tauche durch und dann bringe den anderen Arm an die Seite, geh einmal in die andere Richtung, löse auf und tausche die Beine. Für die zweite Seite weit die rechte Hand abstellen, linker Arm hebt und du kommst hier in dein Durchtauchen. Schau, dass beide Sitzbeinhöcker gut Kontakt zur Matte halten und du wirklich mehr den Twist jetzt hier im Oberkörper kreierst.

Und dann löse auf, geh einmal in die zweite Richtung. Und dann schwing die Beine einmal nach hinten, um hier in deine Bauchlage zu kommen. Und zwar dehnen wir jetzt hier den Brustmuskel. Du streckst deinen rechten Arm zur Seite auf, die linke Hand stelle unter dir auf, heb das linke Bein und drehe dich nach hinten auf deinen rechten Arm. Kopf kann gemütlich abgelegt werden, das linke schwebende Bein könnt ihr mit

dem Fuß abstellen und dann spüre erstmal nach, ob du wirklich Dehnung spürst im Brustmuskel-Schulterbereich rechts. Wenn das der Fall ist, bleib hier, atme tief. Wenn es zu wenig ist, dann krabbelt mit dem Arm etwas höher. Dann müsste es intensiver werden. Und wenn es zu intensiv ist, wandere mit dem Arm einfach etwas tiefer Richtung Becken. Haltet und atmet.

Und optional könnt ihr die rechte Hand flexen und dann wirklich nochmal den Arm weit von euch wegschieben. Noch mal eine tiefe Ein- und Ausatmung. Und dann löse langsam auf. Kommen wieder in die Bauchlage, tauscht die Seite. Linker Arm streckt sich aus.

Rechtes Bein stellt sich ab, rechte Hand ist aufgestellt. Und dann suche deinen Dehnungspunkt den du hier brauchst. Zu viel Arm ein bisschen tiefer, zu wenig Arm ein bisschen höher und optional jetzt die linke Hand flexen und weit von dir wegschieben. Halte und atme. Und dann komm langsam wieder in die Bauchlage zurückgerollt. Nimm die Hände ruhig unter die Stirn, schüttel einmal die Schultern aus, streck die Beine

gut und dann beuge deinen linken Unterschenkel, flex den Fuß und greif mit der linken Hand dein Fußgelenk und dann ziehe sanft den Unterschenkel Richtung Po. Beide Beine liegen gut nebeneinander ab. Und dann schau mal, dass du dein Schambein bewusst in die Matte schiebst und das Knie so weit von dir wegstreben lässt wie möglich, um eine gute Dehnung in der Oberschenkelvorderseite zu spüren.

Ein bisschen liften, macht das Ganze intensiver. Oder aber die Ferse eben mehr nach außen bringen am Popo. Halte und löse noch für eine Ein- und Ausatmung. Und dann streck dein Bein, wechsel zur zweiten Seite, greife, guck wieder, dass beide Knie gut nebeneinander abliegen. Und dann ziehe sanft deine Ferse Richtung Po. Löse gegebenenfalls den Oberschenkel, wieder ein bisschen höher

kommen. Atme und halt. Halte jetzt einfach deinen rechten Fuß in deiner Hand und nimm das linke Beinchen noch dazu. Beugt unbedingt die beiden Ellenbogen und jetzt als allererstes wieder Schambein mehr in die Matte, Po-Kraft, Rocking Crab. Du schiebst die Hände gegen deine Füße und umgekehrt und hebst dich hier raus an. Atme und lass aus. Atme und wieder alles sinken und wieder heb dich rein und lass sinken. Mach die Bewegung so dezent wie möglich und so groß wie nötig, dass du eine gute Dehnung über die Körpervorderseite spürst. Letztes Mal ein und aus. Gib dann die Hände unter deine Schultern aufgestellt, stülp die Zehen um, schieb dich nach hinten ins Päckchen.

Dehn jetzt unbedingt einmal deinen unteren Rücken, schieb den Popo Richtung Fersensitz auf, kreis die Schultern, stelle beide Hände ab, komm ein bisschen weiter hier nach vorne auf deine Matte und dann mach mal einen Katzenbuckel, geraden Rücken, überstreckten Rücken und dann sind wir hier in der letzten Sequenz angekommen. Nochmal Dehnung, Oberschenkel, Vorderseite, Hüftbeugende Partie und auch noch die Rückseite. Das heißt, du stellst jetzt einmal deinen linken Fuß weit nach vorne auf, die rechte Hand wandert mit nach vorne, linke Hand kommt auf den Oberschenkel und dann schiebt dein Becken vor. Hier ist jetzt

wirklich wichtig, dass ihr guckt, dass das Knie immer hinter den Zehen bleibt, der Fuß gut abgestellt ist. Wenn du jetzt hier schon genügend Dehnung in deiner Leistengegend hast, bleibe. Ansonsten stülpe einmal die hinteren Zehen um, löse dein Bein und lass dich hier wieder ein bisschen tiefer sinken. Achtet auf den unteren Rücken, eine kleine Bauchspannung und dann senkt das hintere Knie. Löse den linken Arm, nimm ihn über eine große Bewegung zurück und bleib hier oder optional beuge den hinteren Fuß, greife ihn dir, ziehe eng zur Ferse, um die Dehnung zu verstärken. Halte und atme.

Und dann löse schon wieder. Der vordere Fuß wandert mehr in die Mitte. Die Hände kommen unter deine Schultern aufgestellt. Und dann schiebe etwas den Po nach hinten, um das vordere Bein lang zu strecken und etwas nach vorne zu schieben. Jetzt sollte die Dehnung in der Beinrückseite vom linken Bein spürbar sein. Wenn es nicht reicht, dann könnt ihr euch aus dem Becken weiter nach vorne lehnen,

den Fuß flexen und ansonsten einfach die Nasenspitze zu eurem Knie bringen. Atmet und haltet. Flache Hände, aufgestellte Hände, alles gut. Wenn es sehr verkürzt ist, helfen hier auch Bücher oder Yoga-Blöcke, um dich ein bisschen zu erhöhen. Und dann löse langsam auf, bring elegant das Beinchen wieder zurück und dann tausche auf die zweite Seite. Rechter Fuß kommt vor, schiebst das Becken nach vorne, prüfst kurz Knie und Fuß und dann kommen hier in deiner Aufdehnung Leistengegend, Hüfte, jetzt spürbarer links. Wenn du wieder mehr möchtest, hintere Zehen umstülpen, Bein lösen, senken, halten und dann senkt das Knie. Löse den rechten Arm, verschraub dich und greife dir optional das Bein, den Fuß.

Gut. Löst auf. Wandert jetzt mit dem vorderen Fuß hier mehr in die Mitte. Schieb dein Becken zurück. Flex den vorderen Fuß. Schieb das Bein gegebenenfalls etwas weiter vor. Und um das hier zu intensivieren, wieder aus dem Becken vorklappen. Fuß vielleicht noch mehr ranziehen oder eben ganz tief ein- und ausatmen und dann hebt den Oberkörper, bringt das Bein zurück, öffnet die Knie hier einmal weit, schiebt den Popo wieder auf die Fersen, krabble mit den Händen weit nach vorne und senkt den Oberkörper wieder weit Richtung Boden ab und dann bist du hier wieder in deiner Päckchenposition angekommen und vielleicht fühlst du dich wesentlich tiefer dem Boden hier entgegen

getaucht, freier, weicher. Nimm hier einfach ein paar Atemzüge, spür nach und dann wünsche ich dir viel Spaß beim Nachturnen.