Stretch

Als nächstes folgt eine kleine Stretching-Serie und wir starten in der kurzen Serie mit dem Spine-Stretch. Für den Spine-Stretch braucht ihr einmal ein Kissen, das ihr euch unter den Po legen könnt. Das legt ihr hier vorne einmal hin und dann setzt ihr euch einmal dort auf dieses Kissen drauf. Da wir mit den Händen arbeiten, haben wir wieder eine Feder in der Mitte. Bleibt also wie es ist, braucht ihr nicht umändern. Ihr habt eure Knie, die sind genau an der Ecke von der Stuhlkante und ihr setzt beide Hände obendrauf auf das Pedal. Ganz einfach zu Beginn einfach das Pedal ein Stück zu sich ziehen, die Schulter zurück ins Gelenk, den unteren Rücken etwas vertiefen und einrunden genau und dann wieder aufrichten nach oben. Nochmal press in das Pedal, hier schön in die tiefen Bauchmuskeln und wieder zurück.

Noch einmal. Sehr schön. Das wäre es, wenn ihr es in der kurzen Serie macht. Geht ihr ein bisschen weiter, in der langen Serie, presst ihr das Pedal, genau, zieht die Ellbogen nach außen und bringt den Kopf in Richtung Pedal und dann wieder zurück, die Arme wieder nach vorne, weit öffnen, Arme strecken und noch einmal pressen. Sehr schön. Und wieder zurück. Ein letztes Mal. Genau. Das ist für die kurze Serie auch euer Spine Stretch. Nun kommen wir zum Spine Stretch und dem Stretch. Dafür könnt ihr entweder das Pedal oben lassen, in dem Fall lasse ich es bei Bernd mal oben so und bei Josephine nehme ich es ihr einmal raus, sonst müsst ihr hinter den Stuhl gehen, euch das Pedal rauslegen, Pedal nach unten legen und beide Füße nach oben drauf an die Stuhlkante.

Beide Füße oben rauf und jetzt habt ihr, Bernd hat hier außen die Seite, weil es ein Kombi-Chair ist, eine Seite wo er greifen kann und innen drin im Wunda-Chair habt ihr eine Kante, die ihr greifen könnt oder solltet ihr nicht an die Kante rankommen, greift ihr wie Josephine gerade eben hier vorne ran. Die Füße sind schön lang und die Übung, die Ausgangsposition habt ihr erreicht und die Übung sieht aus wie folgt. Mit der Einatmung legt ihr den Bauch auf die Oberschenkel, die Brust an die Knie, also Einatmung vertiefen und dann ausatmen, Stirn auf die Schienbeine. Schön nach dieser langen, anstrengenden Serie der Push-Ups, einmal ein bisschen runterzukommen. Nochmal tief einatmen, jetzt Bauch auf die Oberschenkel, Brust auf die Knie, Kinn an die Schienbeine und dann erst ausatmen, Stirn auf die Schienbeine und wieder zurück. In der langen Serie wäre es das jetzt gewesen und in der vollen Serie packt ihr euch das Pedal wieder rein. Josy hilft mir, drückt das kurz hoch, wir haken das hier rein und jetzt kommt ihr zu eurem Teaser. Jetzt kombiniert ihr die erste und die zweite Übung.

Ihr nehmt eure Hände, Handballen ganz wichtig, auf das Pedal und jetzt geht es. Press das Pedal und heb deine Beine hoch und halte für drei, zwei, eins und wieder lösen. Sehr schön. Achtet schön darauf, dass der Handballen drauf bleibt und wir pressen für fünf. Fünf bedeutet fünf Zeiten. Öffne die Schlüsselbeine weit. Ein Teaser ist nämlich eine Beugung mit einer gleichzeitigen Streckung und dann wieder senken und der letzte für sieben. Press und halte, halte, halte, schön den Handballen drauf lassen, Bernd schön dein Bein heben, in die Bauchmuskeln, Brustbein gehoben lassen und dann geschafft. Sehr schön. Dann setzt ihr eure Beine einmal zur Seite ab. Die Matte können wir jetzt wegnehmen, weil wir kommen jetzt als nächstes nämlich zu den Sitzenden und zwar der Seated Side Press und die Seated Mermaid. In dem Fall bitte ich einmal Josephine sich hier hin zu setzen, Bernd da hin zu setzen und die Beine zeigen bei beiden in die Richtung. Also mit Blick zu mir. Die Beine streckt ihr langt nach vorne aus und das Pedal ist auf dieser Seite, das Bein was dem Pedal am nächsten ist, ist oben und gekreuzt. Wunderbar. Ihr seid eine Handbreit von der Kante weg.

Das wäre, wenn ich ein Anfänger bin. Wenn ich Fortgeschrittener bin, kann ich mich immer weiter nach vorne an die Kante setzen. Die Übung besteht aus drei Teilen. Erster Teil, ihr streckt die Arme hoch zur Decke. Ein Stretch. Tief einatmen. Mit der Ausatmung senkt ihr die Hand auf das Pedal Nummer 1. Dann noch mehr einatmen, rüber, die Hüfte schön hier drüben auf der Matte lassen und dann das Pedal runterdrücken ist die 3. Und dann wieder hochkommen. Könnt die Hand kurz lösen von dem Pedal, einstrecken, Hand aufsetzen, zwei Hüfte verankern, drei stretchen, Oberkörper vielleicht noch ein bisschen mehr aufrichten, noch mehr zu mir drehen und wieder hochkommen. Wie oft machen wir das? Drei Mal? Ein letztes Mal? Sehr schön. Ihr dreht euch einmal 180 Grad um, setzt euch eine Handbreite hinten weg von der Kante, genau dorthin, dann die Hand da drauf setzen, schön den Rücken lang machen und dann geht es rüber.

Eins, die Hand absetzen, zwei, die Hüfte ankern, drei, hier strecken und öffnen. Dann wieder hochkommen, 1. die Hand absetzen, 2. die Hüfte, 3. den Oberkörper nach vorne und richtig schön aufdrehen in den Stretch. Sehr schön, Arm und Ohr bleiben immer verbunden, schön die Mittellinie hier oben halten. Letztes Mal, alle guten Dinge sind 3 und Stretch. Geschafft. Wir drehen uns wieder 180 Grad um. Einmal dort rüber. Und zwar kommt jetzt der nächste Schritt, die Seated Side Press. Ihr bringt eure Füße einmal hier hin, streckt das Bein aus, achtet darauf, wenn du das Bein streckst, dass der Boden immer schön in Kontakt bleibt. Hier den Fuß dahin und jetzt die Hände hinter den Kopf. Genau, schön die Handballen übereinander setzen, genau, die Ellbogen richtig schön nach außen öffnen, richtig schön weit rein, dort in die Dehnung und jetzt die Ferse fest auf dem Boden grounden und dann richtig reinlehnen und wieder raus für fünf mal. Richtig schön rüber reinlehnen, da rein, rein, rein und wieder raus. Schön die Ellbogen weit nach außen öffnen, da rein lehnen, Ferse schön in den Boden drücken und wieder raus. Hüfte schön übereinander. Wenn ihr fünf habt, eine noch meiner Meinung nach, genau, bleibt ihr oben, bringt die Arme hoch zur Decke, setzt die Hand aufs Pedal, nimmt den Arm und Ohr zusammen, schau schön hier zu mir in meine Richtung, streck den Arm schön durch, press die Ferse in Richtung Boden und dann geh rüber in den Stretch.

Eins und wieder hoch, nochmal, zwei, schön hier alles öffnen, da schön rein stretchen, sehr gut, alle guten Dingen sind drei, die Ferse schön in den Boden grounden, hier schön aufmachen, genau, stretch und geschafft. Wechsel die Seite. Sollte es dir nicht gelingen, das Bein so in diese Position zu bringen, kannst du gerne das Bein auch so nach unten hängen lassen. Das wäre eine Variante oder eine Modifikation. Ansonsten das Bein wieder nach oben hoch. Hände hinter den Kopf und wir gehen für fünf Stück rüber. Press die Ferse schön in den Boden. Eins, schön aufmachen, zwei, sehr gut, drei, schön lang, Fuß schön geflext lassen, schön in den Boden pressen, Hüfte schön nach vorne halten und einer noch mal nach und dann geht es hoch, beide Arme einmal zur Decke, rechte Hand runter aufs Pedal und wir gehen in den Stretch.

Schön zu mir schauen, schön den Arm nach hinten nehmen, Stretch Nummer 1. Dann ein bisschen tiefer ansetzen hier bei den Rippen und darüber in die zwei, schön Schultern übereinander lassen. Hier, sehr gut. Und alle guten Dinge sind drei. Hier schön aufmachen, Arm schön zurück, Brustkorb schön aufrichten, dahin und geschafft. Kommt ihr einmal hoch. Die Matten können wir schon so liegen lassen, weil ihr seht, als nächstes sowohl auch in der langen Serie und in der vollen Serie kommen wir jetzt zur Kneeling Mermaid. Dafür kniest du dich einmal auf diese Matte. Es gibt zwei Möglichkeiten.

Einfach auf die Knie runterkommen, ganz normal. Geh mal runter, genau. So ein Bein nach dem anderen, perfekt. Oder du nimmst beide Arme in die Jeannie. Der Trainer oder Freund zu Hause kann gerne helfen oder Freundin. Streck die Arme nach vorne aus. Sie drückt die Hände in meine Hände rein. Genau. Nimm beide Fersen hoch, beugt die Knie, schiebt die Hüfte nach vorne und setzt beide Knie gleichzeitig auf der Matte ab. Genau. Und dann geht sie in die Übung. Oder, komm hoch und probier das alleine. Beide Beine öffnen, Hüftgelenksbreit, Hüfte schön nach vorne und dann die Knie auf die Matte ab. Wunderbar. Setzen. Beide Arme gehen hoch zur Decke. Ihr solltet, wenn ihr die Hand auf dem Pedal platziert, so einen Abstand haben, dass ihr euch nicht zur Seite neigen müsst jetzt schon, sondern dass es passt. Wunderbar, das ist euer Abstand. Und auch hier könnt ihr wieder eine Fußvariante wählen. Entweder bleibt ihr eine Faustbreite geöffnet mit den Knien oder schließt die Knie komplett. Das wäre ein bisschen schwieriger. Die Übung sieht aus wie folgt. Ihr drückt das Pedal runter, so weit wie möglich.

Wenn ihr unten angekommen seid, kommt ihr zur ersten Vertiefung. Und zwar zieht ihr den Bauch nach innen und oben, also Schambein zu euch und senkt das Steißbein. Durch diesen Druck wird das Pedal etwas hoch kommen, aus diesem Grund Pedal noch ein bisschen tiefer drücken. Jetzt merkt ihr, dass die Knie nicht gleichmäßig belastet sind, aus dem Grund beide Knie das Gewicht verlagern, also auf beiden Knien gleichmäßig, dadurch kommt das Pedal wieder ein Stückchen hoch und noch weiter das Pedal herunter drücken. Letzte Korrektur, ihr dreht den Oberkörper einmal richtig schön hier auf, Bernd schaut in Richtung Kamera, dreht sich hier auf, Josephine auch, dadurch kommt das Pedal wieder ein Stückchen hoch und deswegen noch mehr vertiefen, noch mehr rein in den Stretch und dann kommt ihr den ganzen Weg nach oben hoch. Einmal die Arme ins T, entweder über den Ausfallschritt, so wie Bernd nach oben hoch oder nach hinten lehnen und dann ab nach oben hoch auf die andere Seite. Schritt nach vorne, 180 Grad drehen und dann einmal jeder in seiner Variante zum Boden. Beide Arme gehen hoch zur Decke, Hand aufs Pedal und das Pedal so weit wie möglich nach unten runter zum Boden drücken.

So, jetzt eine kurze Erinnerung für euch. Erste Korrektur, tiefe Bauchmuskeln nach innen und oben, Kreuzbein, Steißbein senken und weiter drücken das Pedal. Zweite Korrektur, Mittellinie der Beine, Gewichtverlagerung, noch weiter runter drücken das Pedal. Dritte Korrektur, Arm schön strecken, hier schön aufdrehen, dadurch kommt das Pedal wieder ein Stückchen hoch, deswegen noch weiter runter drücken das Pedal, hier schön den Stretch halten, alle Korrekturen davor auch halten und dann wieder zurück ins T wie Tony und dann einmal die Arme entweder vor dir kreuzen oder in den Ausfallschritt nach oben hoch. Und das war die kurze Stretch-Serie, die ihr variieren könnt zwischen Short, Long und Full.