Starte gut bewegt in den Tag! Mobile Wirbelsäule – starke Mitte!

Hallo, ich bin Tina aus Essen. Das ist hier meine Premiere für Pilates and Friends. Ein bisschen aufgeregt bin ich, aber ich freue mich auch, mit euch eine gut bewegte Stunde zu turnen. Es geht um eine mobile Wirbelsäule, gut bewegte Wirbelsäule und eine starke Mitte. Viel Spaß wünsche ich dir. Komm in einen guten Schneidersitz, spüre deine Sitzbeinhöcker auf der Matte und richte deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Länge auf. Schau, dass der Kopf so auf dem letzten Wirbelchen balanciert und dann komme in kleine Schulterkreise und wenn es nicht schnurzelt und knurzelt, dann werde ruhig ein bisschen größer in der Bewegung und

dann ende einmal mit gut sortierten Schultern und beginne im Wechsel eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie zu ziehen und wieder zurück. Schiebe deine Sitzbeinhöcker immer wieder gut in die Matte. Und dann Ende einmal mit der Schulter zum gegenüberliegenden Knie gezogen und starte hier in eine Drehbewegung, so dass du einmal die Wirbelsäule mobilisierst. Nach vorne eher in den Kuhrücken, nach hinten in den Katzenbuckel und nimm deinen Kopf moderat mit. Fokussiere mehr die Bewegung im Lendenbereich und Brustwirbelsäule und beim nächsten Mal wechsle die Richtung. Noch zwei mehr und dann pendel dich einmal wieder in der Mitte ein, komm zu deiner vollen Größe und schließe mal für einen Moment die Augen und spüre nach.

Vielleicht spürst du noch die kreisende Bewegung rund um die Wirbelsäule. Und dann öffne die Augen wieder und bringe deine Arme an die Seite, tausche ruhig einmal die Beine im Schneidersitz und komm hier in die Floating Arms. Impuls über die Schultern, heb die Arme und senke zweimal mehr. Und dann bleibe mit den Armen oben, drehe deine Handflächen nach vorne, flex die Hände und schiebe die Handballen weit nach rechts und links außen und schaffe Länge über die Armlinie, heb etwas mehr Blick und Brustbein und komm in die Aufdehnung hier für deinen Brustmuskel und dann bring die Arme lang gestreckt nach vorne, gib die Fingerspitzen auf dich zu zeigend und runde dich in der Brustwirbelsäule und das mache jetzt etwas zügiger in deinem Tempo mit der Ein- und Ausatmung.

Finger zeigen auf dich zu, nimm die Arme über die Seite und streck dich und halte die Arme relativ lang, wenn die Finger auf dich zuzeigen. Komm in die Rundung in der Brustwirbelsäule und heb mit langen Armen nach vorne außen an. Ein letztes Mal. Komm noch einmal rund nach vorne. Und dann ende mit den Armen an der Seite. Heb die Arme weit über die Seite nach oben an. Verschränke deine Hände, drehe sie Richtung Decke und strecke dich hier einmal

aus den Schultern. Und dann löse die Hände auf, drehe dich zu einer Seite in deinen Vierfüßerstand um und komme hier erstmal ordentlich in deiner Position an. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, bringen die Wirbelsäule hier in ihre natürliche Länge und dann dehnen wir etwas unsere Armlinien und Hände. Ihr dreht die Fingerspitzen nach außen. Guckt, dass ihr mit den Schultern wieder exakt über euren Handgelenken seid und dann beginnt klein von Seite zu Seite zu schieben und so einmal mehr Dehnung auf dem einen Arm und auf dem anderen und auch Handballen zu spüren. Komm dann hier einmal in die Mitte zurück und drehe deine Hände weiter, mit den Fingerspitzen Richtung Knie zeigend. Gebe wieder Länge in deine Arme und schiebe hier gut

deine Handballen in die Matte. Dehne hier die Innenseiten deiner Arme auf Handballenbereich und schau, daß die Finger lang abgestreckt sind. Gut, löse das einmal wieder auf, gib das Gewicht ein bisschen weiter nach hinten Richtung Fersen, um dann einmal eine Hand umzudrehen, Gewicht wieder nach vorne zu bringen, deinen Arm zu strecken und Dehnung über deinen Handrücken zu bekommen. Solltest du das noch nicht ganz so häufig gemacht haben, kann das sehr intensiv sein, deshalb erstmal einarmig. Dann wechsel auf die zweite Seite. Strecke, gib ein bisschen mehr Gewicht drauf. Leicht unangenehm oder eben dehnend ist in Ordnung, kein schmerzendes Gefühl.

Und dann kannst du dich ran tasten, entweder jetzt oder beim nächsten Üben, einmal auf beide Handrücken zu kommen und zu strecken. Halte das noch für zwei tiefe Atemzüge. Und dann löse vorsichtig auf, schiebe dich einmal nach hinten ins Päckchen, krabbele mit den Fingerspitzen weit nach vorne und dann senke langsam mit dem Oberkörper Richtung Matte und räkel dich hier ein bisschen rein. Senk dann die Hände wieder, rolle langsam Wirbel für Wirbel in den Fersensitz. Schüttel deine Hände mal aus. Kreise die Handgelenke. Mache die Bewegung, die dir jetzt intuitiv gut tut für deine Hände. Und dann komme in den Vierfüßlerstand zurück. Komm in einen Katzenbuckel und Kuhrücken. Runde dich gerade und überstreck dich und wiederhole zweimal mehr.

Bleib dann in deiner neutralen Position, stülpe einmal die Zehen um und drücke dich nach oben in den Up-Stretch. Sortier die Füße, sortier die Schultern, schiebe deine Sitzbeinhöcker weit Richtung Decke. Sollten deine Beinrückseiten hier deutlich spürbar sein, beug ruhig ein wenig die Knie, weite die Sitzbeinhöcker mehr nach oben außen, schiebe die Schultern von den Ohren weg und dann beginne langsam wieder die Beine zu strecken. Strebe mit den Fersen Richtung Boden und dann hebe beide Fersen an und komme hier ins Walking. Ein Bein beugen, ein Bein strecken, aktive Schultern, heb und senk. Hebe dann einmal wieder beide Fersen nach oben an,

schiebe nochmal mehr deine Sitzbeinhöcker Richtung Decke und dann beginne deine Beine zu beugen, schiebe die Fersen Richtung Matte und strecke die Beine wieder. Heb die Fersen, beug die Beine, schiebe die Fersen Richtung Matte, strecke die Beine, wiederhole. Heb, beug, senk und strecke. Nochmal heb an, beug die Beine, schiebe die Fersen Richtung Matte und heb nochmal nach oben an. Letzte Runde. Beugen, senken und heben. Komm auf die Knie zurück, streck die Füße, heb den Oberkörper in den Fersensitz und kreise nochmal deine Schultern. Dann nimm den Popo an die Seite, hol deine Beine lang gestreckt nach vorn, um einmal hier in der sitzenden Position anzukommen und dann nimm fürs erste die Füße eng, die Knie eng und deine Hände greifen hinter deine Oberschenkel und dann wachse mit der Wirbelsäule

wieder in die Länge und beginne jetzt deine Mitte zu aktivieren, dich im unteren Rücken einzurollen und dann weiter zu gehen, wie die Armlänge es zulässt. Klapp dich rund über deine Beine und richte dich gerade wieder auf. Starte erneut, aktiviere die Mitte, runde dich, klapp dich über die Beine und strecke. Zweimal mehr. Und noch einmal rund. Und wieder aufrichten. Wir verändern das ein wenig. Du nimmst deine Hände von vorne an deine Unterschenkel und dann starte wieder mit

dem Curl. Die Hände gleiten über die Knie Richtung Oberschenkel. Rolle so weit ab, bis du deine Bauchmuskeln gut spürst und dann komme langsam wieder hoch und setz dich einmal aufrecht hin und starte erneut. Beginne Wirbelchen für Wirbelchen abzurollen. Richte dich wieder auf und roll wieder ab. Gut, langsam wird der Bauch vielleicht ein bisschen wärmer. Und dann bleibe einmal in deiner abgerollten Position. Achte auf eine gute C-Kurve in deinem Rücken oder Rundung im unteren Rücken.

Ziehe den Bauchnabel noch mal mehr nach innen, lass die Schultern locker. Und dann gehe einfach nur für zwei Zentimeterchen tiefer und zwei Zentimeterchen wieder hoch, zwei Zentimeter tief, ein Stückchen wieder nach oben. Es darf ein bisschen wärmer in der Mitte werden. Runde dich und komm hoch. Letztes Mal nochmal tief und wieder aufrichten und dann richte dich einmal wieder gerade auf. Schnapp dir deine Beine, zieh sie etwas enger zu dir ran, rolle hinter deine Sitzbeinhöcker und löse beide Füße von der Matte. Komm in den Schwebesitz und dann zieh dich ruhig einmal mit den Oberschenkeln nahe zu deiner Brust. Hebe Blick und Kopf und dann starte hier einmal mit einem Bein beugend und streckend. Es darf ruhig ein bisschen wackeln und wenn du hier wie ein Fels in der Brandung sitzt, dann starte mit beiden Beinen.

Streck und beug. Jetzt halte hier einmal parallel zum Boden mit den Unterschenkeln an. Jetzt kommt der erste Moment, wo wir die Bauchmuskeln schon einmal deutlicher spüren. Dann bleibe entweder in der nächsten Position, die ich jetzt ansage, oder gehe mit mir weiter Schritt für Schritt. Kehre vielleicht auch in die erste Position zurück, wenn es zu viel ist. Du streckst einen Arm nach dem anderen nach vorne aus. Wenn es weiter geht, nimm eine Hand nach der anderen an deinen Hinterkopf oder aber du streckst sogar die Beine und hältst jetzt hier für 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 vier, drei, zwei, eins und dann löse, greife wieder hinter die Oberschenkel und rolle einmal

langsam in deine Rückenlage ab. Stelle beide Füße ab, strecke ruhig mal Arme und Beine weit von dir. Der Bauch kriegt ein bisschen Entspannung, denn jetzt gleich geht es wieder weiter. Du nimmst deine Arme rechts und links hier neben dir abgelegt, stellst beide Füße auf für eine Variation im Bridging. Also deine Füße moderat nah Richtung Po abgestellt. Schau, dass der gesamte Fuß gut in die Matte schiebt. Kleiner Zeh, großer Zeh und auch deine Fußinnenkante und dein Kopf ganz angenehm abgelegt ist. Schieb die Schulterblätter etwas unter dem Rücken zusammen und dann beginne mit einer Aufrollbewegung, kipp dein Becken und roll Wirbel für Wirbel in die Brücke. Einatmend bleibe und mit der Ausatmung roll wieder Wirbel für Wirbel ab. Wiederhole ruhig zweimal mehr.

Und wenn du jetzt beim nächsten Mal aufrollst, bleibe oben. Hebe dann deine Arme senkrecht zur Decke. Schau nochmal auf gut ausgerichtete Schultern und dann bringe deine Arme dreimal hinter Kopf ausgestreckt und heb sie wieder zur Decke an. Und wieder schiebt nach hinten und hebt nach oben in die Senkrechte an. Halte dein Becken stabil und dann geh ein viertes mal mit den Armen zurück, heb sie an und beginne dein Becken abzurollen und wenn du das Becken aufrollst, bring deine Arme wieder hinter Kopf. Letztes Mal so. Du hebst das Becken, die Arme ziehen wieder hinter Kopf, senkt dein Becken, heb die Arme und beginne Kopf und Oberkörper aufzurollen. Schieb die Fingerspitzen Richtung Fersen und knüpfe auch die Bewegungsabfolge mit an

und wir heben noch mal das Becken und du bringst die Arme wieder hinter Kopf. Heb an, Roll Wirbel für Wirbel ab, Heb Kopf und Schultergürtel. Atme. Und dann mach noch zwei Runden von dieser Abfolge. Letztes Mal. Und dann leg ruhig deinen Oberkörper nochmal ab, heb die Arme wieder senkrecht zur Decke, verschränke dann deine Finger ineinander und bring sie an deinen Hinterkopf. Schiebe deinen Nacken sanft in die Länge, um dann einmal hier in die Half Roll Abbewegung zu kommen und wieder langsam abzurollen. Gut, baue wieder so ein bisschen mehr Bauchkraft auf, Kreuzbein sinkt Richtung Boden, wenn du aufrollst.

Und dann halte beim nächsten Mal oben an, streck die Arme nach vorne aus, greif dir deine Oberschenkel und komme einmal wieder in den Schwebesitz aufgerollt. Keine Sorge, wir wiederholen nicht das vom ersten Mal, sondern du nimmst deine Hände hier neben deinen Oberschenkeln abgelegt, gleitest langsam in den Unterarmstütz, hebst jetzt hier einmal bewusst deine Brust, schiebst die Schulterblätter wieder unterm Rücken zusammen und bringen die Unterschenkel parallel zur Matte. Der untere Rücken ist in so einem ganz kleinen Curl und dann kommen wir hier in Single Leg Stretch. Ein Bein beugen,

ein Bein strecken. Genau. Und dann bleibe beim nächsten Mal mit den Beinen rangezogen, flex die Füße und gehe in eine Variation vom Double Leg Stretch. Streck und beug. Was machen die Schultern? Bein? Gut. Und dann strecke noch einmal nach vorne aus und schiebe wieder ran. Hier angekommen, halte. Bring deine Beine lang gestreckt Richtung Decke, lange Füße und dann senke im Wechsel ein Bein Richtung Boden und heb wieder nach oben an. Ein und aus. Ganz entspannte Gesichtszüge. Gut, ich hoffe, dir wird genauso warm wie mir. Und dann senke ein letztes Mal jedes Bein. Und dann bleibe mit beiden Beinen oben, flex die Füße und jetzt beide Beine gemeinsam senken. So tief, wie es für dich angenehm ist, der Rücken das aushält, die Bauchmuskeln das halten. Und dann wiederhole drei Mal.

Und der letzte. Jetzt machen wir einen ganz eleganten Übergang. Ihr beugt die Beine, ihr lasst euch langsam in die Rückenlage gleiten, verschränkt beide Hände hinter Kopf, schiebt dich hier wieder gut nach oben, strecke dein rechtes Bein, beuge das linke und komm in Criss-Cross und rotiere. Bleibe in einer relativ langsamen Bewegung, um hier so schön und ordentlich wie möglich zu arbeiten und auch viel davon zu haben. Spühre die schrägen Bauchmuskeln und schau, dass du wirklich in deine Hände gebettet bist und atmet. Und sollte es so langsam ein bisschen brennen in den Bauchmuskeln, ist das an der Stelle genauso gewollt. Und dann wiederhole noch zwei in jede Richtung. Letzten und bleibe in der Mitte, lege einmal am Boden ab und strecke ruhig nochmal Arme und Beine weit von dir

und nimm eine Tiefe Ein- und Ausatmung. Hebe dann die Arme wieder senkrecht zur Decke, heb den Blick, schau zu deinen Füßen und komme mit einer Roll-Up-Bewegung in deinen Sitz, klappe dich einmal weit über die Beine, flex ruhig die Füße und dann genieße hier einen Moment den Stretch über deinen Beinen und richte dich dann langsam wieder auf. Wir machen eine kleine Kombi oder Abfolge, Spine Stretch, Twist und Säge. Du öffnest die Beine mattenbreit, flext ruhig die Füße wie gegen eine Wand gelehnt

und dann hebt die Arme parallel zum Boden an, zieh die Schulterblätter in die Tiefe, Bauchmuskeln nach innen und dann runde dich nach vorne in den Spine Stretch und komm Wirbelchen für Wrbelchen wieder zurück. Wir verändern mal in der nächsten Runde unsere Arme. Ihr dreht die Handflächen zueinander wie mit so einem dicken Gymnastikball zwischen euren Armen und jetzt runde dich auch mit deinem Körper über diesen dicken Ball, zieh die Bauchmuskeln weit nach innen und roll langsam wieder Wirbel für Wirbel auf. Wiederhole das jetzt dreimal. Roll nach vorne ab und je weiter du abrollst, umso mehr zieht die Mitte Richtung Wirbelsäule und komm wieder zurück. Zweimal mehr.

Und der letzte. Und dann bleib hier aufrecht. Schließe die Beine, streck die Füße, dreh sie aus, zieh deine Sitzbeinhöcker unter dir zusammen und dann bring die Arme einmal verschränkt an deinen Hinterkopf und komm in den Twist. Zuerst mit dem Blick zu mir und in die Mitte und dann dreh dich einmal von mir weg und wieder zurück. Halte die Beine so ruhig wie möglich und versuch hier die Drehbewegung wirklich mehr in der Brustwirbelsäule und über deine Körpermitte einzuleiten und den Kopf unterstütze mit deinen Händen. Lass ihn da ganz weich rein sinken. Letztes Mal in jede Richtung. Und dann bleibe hier, streck die Arme zur Decke, öffne die Füße wieder, bringe sie noch mal parallel und geflext und dann komm in die Säge. Du twistest, du lehnst nach vorne, pulsiere, pulsiere und heb die Arme wieder nach oben an und twist zur zweiten Seite und wieder zurück. Auch hier bleiben deine Beine so ruhig wie möglich.

Verankere die Sitzbeinhöcker wieder in der Matte. Schau, dass die Schultern weich nach unten fließen und du eine gute Dehnung spürst über deinen gesamten Rücken. Einmal noch in jede Richtung und ein letztes Mal. Und dann bleibe, senkt die Arme. Jetzt legen wir uns ganz elegant auf den Bauch. Und zwar nehmt ihr ein Bein zur hinteren Mattenkante, ihr dreht den Oberkörper nach vorne und dann twiste dich hier einmal in die Bauchlage und bring die Hände für einen Moment unter deine Stirn. Schüttel einmal die Schultern aus, bewegt das Becken hin und her und dann aktiviere, auch wenn wir jetzt mehr für den Oberkörper arbeiten werden, wieder gut die Fußrücken in die Matte, schiebt das Schambein Richtung

Boden und ziehe auch in der Bauchlage die Bauchdecke von der Matte weg. Dann pack deine Hände hier einmal unter deine Schultern, gerne mit den kleinen Fingern schon spürbar an der Mattenkante. Schieb den Hinterkopf Richtung Decke, zieh das Kinn ein bisschen ran für einen langen Nacken und dann roll in deine Cobra-Position auf. Vielleicht die ersten Male nicht ganz so hoch, so wie es sich für deinen Rücken gut anfühlt. Und dann halte deine Fußrücken gut in die Matte geschoben, Schambein in Kontakt zum Boden und die Bauchdecke die von der Matte wegzieht. Schau, dass die Schulterblätter in die Tiefe gleiten und dann bleibe beim nächsten Mal einmal oben aufgerollt,

schieb die Schultern in die Tiefe und nimm einmal den Blick über die eine Schulter und Mitte und einmal über die zweite Schulter und Mitte. Einmal mehr. Und dann Ende und roll einmal wieder Wirbelchen für Wirbelchen ab. Jetzt lass die Arme hier direkt in den Unterarmstütz nach vorne gleiten. Guck, dass du die nicht zu schmal nimmst. Die Hände wieder schön lang abgestreckt. Und dann zieh dich hier aus den Schultern raus. Schieb das Brustbein weit nach vorne. Bauchmuskeln wieder aktivieren und strecke dein rechtes Bein so stark aus, dass es beginnt über der Matte zu schweben und kicke es zweimal Richtung Po und leg wieder ab. Dann die zweite Seite streck aus und kick kick und leg ab, kick kick und leg ab und wenn sich alles gut anfühlt und flüssig, dann werde ruhig etwas zügiger kick kick kick kick kick kick

Letzte Runde. Und dann lasst beide Beine wieder senken und komme einmal wieder in die Bauchlage zurück. Hände unter die Stirn und kurz alles hin und her bewegen. Heb dann wieder den Oberkörper, das Gesicht ein Stückchen von der Matte an. Bring deine Hände einmal rechts und links an deine Oberschenkel. Schieb die Schulterblätter in die Tiefe. Und jetzt heb dich hier aus der Rückenkraft so weit nach oben an wie möglich. Streck die Arme, die Fingerspitzen ziehen Richtung Fersen und dann beginn deine Arme lang nach oben anzuheben und wieder abzusenken. Kinn schiebt tendenziell Richtung Brust, Hinterkopf hoch, Nacken ist lang und wirklich schön die Arme anheben. Meist

geht da noch ein kleines Stückchen mehr. Auch hier zieht die Bauchmuskeln von der Matte weg. Und dann halte einmal in deiner höchsten Position an, drehe die Handflächen Richtung Boden und beginne hier die Arme über deinem Po zusammen zu schieben und zu lösen oder über deinem Rücken. Schiebe zusammen und löse. Schiebe zusammen und löse. Und dann bleibe einmal mit den Armen hier schön über deinem Rücken zusammengeschoben. Heb ein Bein nach dem anderen an. Heb den Oberkörper noch ein bisschen höher und für drei Atemzüge halte jetzt diese

kraftvolle Position. Arme und Beine und Oberkörper schieben Richtung Decke und du atmest tief ein und aus. Und letztes Mal. Und dann bring die Hände wieder zurück unter die Stirn, senke die Beine und bewege einmal alles hin und her. Von hier aus gib die Hände wieder unter deine Schultern, stülpe die Zehen um und drücke dich entweder über die Knie oder einmal direkt in die Planke. Komm nach oben in die Liegestützposition, sortiere dich, schiebe den Scheitel nach vorne, die Fersen von dir weg, die Mitte ist feste und halte einfach nur für einen kurzen Moment in dieser Position und wenn du soweit bist, löste viermal dein rechtes Bein Richtung Decke und senkst ab. Zweimal mehr und dann stell den Fuß ab, komm auf die Knie und schiebe dich einmal in die Päckchenposition. Hier kannst du ruhig nochmal die Fingerspitzen aufstellen, Finger gucken und nochmal tief mit dem Oberkörper Richtung Matte sinken,

und dann roll einmal langsam Wirbelchen für Wirbelchen in den Fersensitz, kreise deine Schultern und wir kommen in die Seitlage. Wir starten im Unterarmstütz, Ellenbogen und Schulter genau übereinander, Knie auf Knie, Fuß auf Fuß. Wenn du dir nicht ganz sicher bist, ob du hier gut ausgerichtet bist, orientiere dich an der hinteren Mattenkante mit Ellenbogen, Fersen und dem Po und dann heb dich gut aus den Rippenbögen raus, gib die freie Hand an deinen Hinterkopf und dann löse das obere Bein und strecke es aus. Heb dich aus den Schultern raus und fange an ganz klein zu kreisen. Oberschenkel rührt im Hüftgelenk und

es reicht, wenn das Bein wirklich parallel zur Matte angehoben ist. Und dann wechsle einmal die Richtung. Gut, und dann halte kurz in der Position an, löse einmal die Hand und komm eine Etage tiefer auf deinen Ellenbogen auf. Gepiekst und zieh dich hier nochmal gut aus den Rippenbögen raus, flex den oberen Fuß und es geht vor, vor und in einer langen Bewegung zurück. Vor, vor und eine lange Bewegung zurück. Hier ist wichtig, dass du einmal auf den Nacken achtest, dass der nicht einknickt, sich gut anfühlt. Ansonsten wähle vielleicht direkt die Variante mit dem langen Arm auf dem Boden. Ausgestreckt ein letztes Mal und dann haltet auch hier nochmal mittig an.

Streckt das untere Bein, leg dich jetzt hier auf dem langen Arm einmal ab. Und dann bring die Beine ein kleines Stückchen vor deine Körpermitte. Dreh das obere Bein aus, flex ruhig den unteren Fuß für mehr Stabilität. Und dann heb das Bein lang gestreckt nach oben an und senk ab. Ein- und Ausatmung im Fluss. Guck, dass die Taille immer so einen kleinen Abstand hier zur Matte hält. Gut. Und dann noch zwei mehr. Und dann leg hier einmal beide Beine übereinander, streck die Füße, zieh sie ein ganz klein bisschen mehr in deine Mittellinie und beginn beide Beine zu heben und zu senken. Hier ist jetzt wichtig, dass nicht viel Gewicht auf die haltende Hand kommt. Du kannst sie auch mal senkrecht

zur Decke strecken. Gut, heb und senk. Okay und dann löst die Hand wieder zum Boden, drehe dich so ein ganz kleines bisschen mehr nach hinten auf dein Gesäß und dann zieh mal die Beine zu dir ran und schwing dich wieder elegant auf die zweite Seite. Diesmal nicht in die Bauchlage. Komm hier in den Unterarmstütz, schieb dich aus den Rippenbögen raus, freie Hand hinter Kopf, heb das obere Bein und starte wieder mit den kleinen Kreisen. Atme, schieb den Hinterkopf in deine Hand und kreise auch hier einmal anders herum. Gut, und dann bleibe, löst die Hand, piekst den unteren Ellenbogen auf,

gleite hier etwas tiefer, Rippenbögen wieder ganz aktiv und dann flex den Fuß und beginn wieder zu kicken. Vor, vor und zurück. Schieb das untere Bein gut in die Matte für viel Stabilität. Und wahlweise kannst du auch noch die obere Hand an deinen Hinterkopf bringen, wird noch ein bisschen wackeliger oder auch herausfordernder. Letztes Mal. Und dann bleibe. Strecke auch hier beide Beine aus. Leg dich auf dem langen Arm ab, bring die Beine etwas mehr nach vorne ausgerichtet, dreh das obere Bein aus und beginn wieder zu heben und zu senken. Heb und senk. Letztes Mal. Klapp beide Beine übereinander, zieh sie mehr in deine Mittellinie zurück und beginn auch nochmal zu heben und zu senken.

Schieb die Beininnenseiten aktiv aufeinander zu. Heb und senk. Und löse auch hier noch einmal den Arm, streck in Richtung Decke aus. Finde deine Balance. Und dann senke langsam Richtung Boden ab. Ziehe auch hier die Beine zu dir ran. Komm wieder nach oben in deinen Sitz und komm jetzt hier einmal in den Z-Sitz für die Meerjungfrau. Lasse beide Sitzbeinhöcker so gut es geht Richtung Boden sinken. Dann greift deine rechte Hand auf deinen rechten Unterschenkel,

hebe den linken Arm eng am Kopf vorbei und lehne dich zur rechten Seite rüber. Schiebe den linken Sitzbeinhöcker gut in die Matte und spür hier die schöne Aufdehnung über deine linke Körperhälfte und dann beginne dich ein kleines bisschen nach unten einzudrehen und wieder zurückzukommen. Freier Nacken, entspannte Schulter, obwohl der Arm gehoben ist und dann dreh noch einmal mehr. Komm in die Mitte zurück und löse einmal auf. Jetzt gib die linke Hand ganz weit von dir abgestreckt, heb den rechten Arm und gehe einmal in die Gegenbewegung, schiebe jetzt die rechte Beckenhälfte gut in die Matte. Kopf wieder gelöst und verschraub auch hier einmal Drehrichtung Boden und zurück und noch einmal mehr, verschraub dich und dann auch hier

die letzte Runde. Bring den Arm wieder weit über die Seite nach oben und dann tausche einfach die Beine. Linke Hand greift linken Unterschenkel, der rechte Arm geht eng am Ohr vorbei und dann lehne dich nach links, schiebe die rechte Beckenhälfte mehr Richtung Boden und schaffe viel Länge über deine linke Körperseite. Komm auch hier in das kleine Verschrauben und wieder zurück und verschraub dich und zurück. Löse auf, einmal den Arm weit zur Seite abgeben und dann heb den anderen Arm und lehne dich nach rechts. Beide Schultern ziehen weit von den Ohren weg. Schiebe auch hier nochmal gut die linke Beckenhälfte Richtung Matte. Hol jetzt das linke Bein in den Schneidersitz. Komm hier wieder in eine gut aufrecht sitzende Position. Ich hoffe dir ist genauso schön warm geworden wie

mir und du fühlst dich gut bewegt. Und dann kreise doch einfach mal wieder mehr die Schultern in der Hoffnung, dass Schnurpseln und Knurpseln jetzt ganz weggegangen sind. Und dann ende hier einmal in deiner aufrecht sitzenden Position. Bring deine Arme über die Seite weit nach oben, lass die Hände sich berühren und dann senk sie vor deinen Körper und ich danke dir.