Spinefitter

Ich freue mich, mit euch eine Stunde mit dem Spinefitter heute zu machen für Pilates & Friends. Wer den noch nicht kennt, das sind 28 Kugeln, die der Wirbelsäule und der Muskulatur um die Wirbelsäule schönes Feedback geben, eine schöne Massage setzen und die kleinen feinen Wirbelsegmente so ein bisschen mobilisieren sollen und aber auch den Körper über Balanceübungen stabilisieren sollen. Wir fangen mit dem Spinefitter so an, dass wir uns auf die zweite Kugelreihe hier setzen. Ihr könnt die Beine gerne ein bisschen nach außen fallen lassen. Die Sitzhöcker sinken nach unten, die Kopfkrone zieht nach oben. Schön hier erst mal so ein Moment, dieses Feedback von dem Spinefitter, was uns auch ein bisschen erlaubt aufrechter zu sitzen und auch schon eine kleine Balance hier abfragt. Nun fangen wir an mit dem Becken so ein bisschen zu sinken. Ihr könnt gerne eure Beine parallel nehmen, ihr könnt auch gerne die Hände zur Hilfe nehmen. Wir atmen ein, strecken die Wirbelsäule und mit der Ausatmung beugen wir so ein bisschen. Massieren hier so ganz sanft von den Sitzöckern, der Vorderseite vom Sitzöcker nach hinten auf die Rückseite bis zum Gesäß. Wir brauchen hier gar nicht so viel Kraft aufwenden. Es geht jetzt gar nicht darum eine Pilates-Übung zu machen oder den Bauch großartig mit zu involvieren.

Wir wollen einfach nur ein bisschen mobilisieren und die Massage von dem Band spüren. Wir gehen so eine Etage tiefer runter und machen die Bewegung hier. Jetzt finden wir schon mehr Kontakt im unteren Rückenbereich. Atmen ein, Hohlrücken aus, kleiner Rundrücken. Schaukeln uns hier auch mal so ein bisschen, als wenn wir in so einem Boot sitzen, von Seite zu Seite hin und her. Die Knie bleiben eher mittig, die wollen noch nicht mit gehen, sondern das Becken bewegt sich von Seite zu Seite. Und dann kreisen wir richtig schön, hier die Unterbauchorgane massieren und in die andere Richtung. Dann gehen wir noch eine Etage tiefer, legen uns langsam ab. Der Kopf liegt auf dem Boden, so dass wir hier so einen ganz leichten Kontakt hinten mit den Kugeln am Hinterhaupt haben, am Schädelansatz. Und auch hier machen wir wieder diese Bewegung, Hohlrücken und Rundrücken.

Wir hebeln sozusagen den Kopf so ein bisschen an das Band auf das Band drauf und lassen ihn dann sanft wieder zurück sinken. Schöne Massage genau da, wo wir oft Verspannung hinten haben, in den Halsmuskeln, Nackenmuskulatur. Ganz sanft, einatmend Länge und aus wieder nachgeben. Dann bleibt man in diesem Zug vom Becken Richtung Mini-Hohlrücken und auch hier wollen wir jetzt noch mal wie in einem kleinen Boot hin und her schaukeln. Dann spürt man gut hier hinten was passiert. Auch der Kopf wieder oben auf dem oberen Wirbel ganz sanft hin und her geschaukelt wird. Wenn das zu viel wird, geht einfach ein bisschen weiter weg von dem Band, so dass ihr nicht so einen direkten Druck rein habt, sondern vielleicht nur so eine leichte Berührung. Wir heben den Kopf einmal hoch, rutschen jetzt so weit aufs Band drauf, dass der gesamte Körper, die gesamte Wirbelsäule drauf liegt, also oben auch der Kopf. Und auch hier wollen wir noch mal in dieser Schaukelbewegung bleiben, Hohl- und Rund- rücken.

Schön die Atmung nutzen, einatmend aus. Ich habe gerne die Hände hier immer in den Leisten drin liegen, da kann man richtig schön mit rein sinken in diese Beuge und dann die Öffnung spüren. Wir bleiben hier liegen, öffnen die Arme seitlich, legen die Schulterblattspitzen jetzt gut ab und schaukeln auch hier wieder mit dem Becken. Das sieht immer von außen oft so nach gar nichts aus, so kleine feine Bewegungen, aber hier passiert so richtig schön viel im Gewebe, an den Wirbelkörpern, unseren Facettengelenken, vorne auch in der Brustmuskulatur. Dann legen wir die Hände aufs Becken zurück, ziehen uns noch mal in so einen kleinen Hohlrücken mit der Einatmung und rollen jetzt ganz langsam, jetzt so ein bisschen hier den Bauch vertiefen, was wir gut von Pilates kennen und rollen so ganz langsam jeden Wirbel nach oben. Kommt nicht ganz so hoch, ihr wollt keinen Stress hier oben im Nackenbereich finden. Wir bleiben hier oben atmen ein und dann noch genauer, noch differenzierter als am Boden wollen wir sinkend jeden Wirbel wieder zurück in die kleine Grube legen.

Einatmend ruhig oben bleiben und dann Wirbel für Wirbel zurück. Die Schultern dabei ganz satt Richtung Boden schmelzen lassen. Nehmt mal die Hände hier unten ans Becken, wenn wir in den Hohlrücken gehen, so dass wir das begleiten. Beim Ausatmen und Hochrollen spüren wir den Bauch sinken. Dann legt man die Hände auf die Schultern, atmet ein und habt das Gefühl, die Hände können hier schön den Schultergürtel weit machen beim Runterrollen, so dass das nicht passiert. Noch einmal einatmen und Wirbel für Wirbel wieder nach oben rollen. Jetzt bleiben wir hier oben, sitzen wieder in unserem Boot und schaukeln von Seite zu Seite. Das braucht gar nicht groß sein. Ihr merkt, da seitlich von der Wirbelsäule und wieder an den Gelenken. Während wir das machen, rollen wir so ganz langsam die Wirbelsäule runter. Wirklich so jeden einzelnen Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Jetzt bleiben wir mal hier oben und bewegen unsere Arme einatmend und weit über die Seite zurück. Handflächen schauen nach unten, Arme gehen über den Kopf, ein, Handflächen bleiben oben bis wir unten sind.

Letztes Mal die Arme bleiben über dem Kopf und wir rollen Wirbel, Wirbel, Wirbel, Wirbel, Wirbel, noch mehr, noch mehr, langsam wieder zurück und dann zieht auch hier noch mal ganz lang raus, einatmend und aus, wieder lösen. Arme zur Seite, die Beine mal ausstrecken. Hier können wir uns noch mal schön rausziehen. Ruhig mal so ein bisschen weiter gehen, gucken was der Nacken da oben macht, ob der mitrollen will, das wäre die eine Variante oder ob der Kopf liegen bleibt und sich so ein bisschen gegen dreht, so dass wir so eine Gegenbewegung, Hals und Brustwirbel sollen Übergang haben. Gut, dann langsam runter rollen für die erste Runde erstmal genug. Wir legen uns flach auf den Boden und dann spürt ihr mal schön, wie sich alles breiter und weiter in den Boden legen kann. Lasst den Körper noch so einen Moment nacharbeiten, ohne etwas zu tun. Gut, einmal die Füße aufstellen, wir gehen eine Etage tiefer, legen uns den Spinefitter jetzt längs unter das Becken, gucken, dass wir auf beiden Kugelreihen hier liegen, Füße erst mal parallel, die Arme gerne wieder zur Seite und dann schaukeln wir diesmal mit den Knien ganz locker hin und her. Jetzt weg, keine Kraft, sondern eher Mobilisation, ganz locker. Die Füße mal so ein bisschen breiter stellen, dass ein Bein nach innen, eins nach außen rotiert. Ein bisschen mehr Richtung Gesäß massieren.

Dann lassen wir die Beine auf der rechten Seite liegen und ziehen mal das andere Bein übers Knie. Guckt mal wie weit ihr da kommt. Bei mir knackts da gleich gleich zweimal und langsam wieder zurück. Macht das so ein paar mal. Zieht das Knie einmal rüber, Schultern bleiben schön am Boden und wieder zurück. Und noch einmal. Wir ziehen das Knie ran. Dann setzt den Fuß wieder breit, noch mal in den Scheibenwischer, ein bisschen dynamischer, der Kopf rollt sich dabei in die Gegenrichtung. Ganz sanft den Kopf in den Boden rein sinken lassen und dann lassen wir die Beine auf die linke Seite gehen und ziehen wieder aus dem Hüftgelenk das Bein nach oben und wieder zurück. Der Druck, wenn das Knie auf dem anderen liegt, wird ein bisschen größer. Wir können noch mehr rein sinken und dann öffnen wir das Hüftgelenk wieder. Der Atem ist kontinuierlich und fließt einfach durch. Und dann noch mal mal als Scheibenwischer. Diesmal geht der Kopf mit in die Richtung der Knie und dann zurück in die Mitte. Wir kommen mit den Beinen zurück, nehmen uns das Band so ein ganz kleines bisschen höher, dass das Kreuzbein gut drauf liegt und heben die Knie Richtung Brustkorb. Wenn wir jetzt die Knie zum Brustkorb federn, ihr kennt das schon aus meinen anderen Stunden, ich liebe diese Federbewegungen, 50 mal ungefähr wollen wir hier an dieser oberen Kugelreihe mit dem Beckenkamm so ein bisschen andocken. Ganz locker. Die Oberarme arbeiten hier gut, die Schultern liegen eher flach auf dem Boden. Guckt, dass er hier nicht anspannt. Ganz ganz locker.

Vielleicht mal so ein bisschen nach rechts schaukeln und ein bisschen nach links schaukeln. Habe ich heute niemanden da, der mit zählt. Aber ich glaube, wir haben ungefähr 50 Stück gemacht. Gut, streckt einmal das linke Bein für einen Moment raus, Hüftgelenk ganz weit machen, das andere Knie schön dicht ran ziehen, versucht das Bein am Boden zu lassen und so weit zu strecken wie es möglich ist und wir ziehen das Bein wieder ran. Einmal die andere Seite, rausschieben, schön die Leiste, Hüftgelenk und wieder zurück. Ihr könnt die Füße hier oben lassen, die Beine in der Luft oder auch auf dem Boden aufstellen. Wir gucken, dass das Becken jetzt wieder ganz auf das Band drauf sinkt. Noch mal für die Platzierung vorsichtig, ihr wollt nicht hier überhängen oder runterfallen, sondern schön das Becken unterstützt haben. Arme gehen zur Seite, wir gehen mit der Einatmung langsam zur Seite raus, der Kopf rollt gegen. Mit der Ausatmung zieht die Bauchdecke zurück und kommt langsam in die Mitte zurück. Einatmen, über die andere Seite pendeln, schön von der Körpermitte aktivieren, nicht die Beine einfach zurückbringen, sondern aus der Körpermitte. Vielleicht ein bisschen weiter in der nächsten Runde, aber gut hinhören, dass es noch angenehm bleibt.

Und noch ein letztes Mal. Wir bringen die Hände hinter den Kopf. Guckt nochmal, dass ihr die Hände richtig schön satt zusammenbringt und dann liegt der Kopf richtig drin in den Händen. Dadurch kommen die Ellbogen schon gut vor und die Schultern können runter rutschen. Wir bleiben hier mit dem Oberkörper angehoben, lassen den Bauch sinken, bringen die Beine auch hier vorsichtig zur Seite rüber und strecken dann einmal die Arme so einen ganz kleinen Tick rüber in die Gegenrichtung. Hier müssen wir schon ganz schön auch mit den tiefen Muskeln und den Schrägen arbeiten, dass wir nicht umkippen. Auf dem Rückweg gerne den Kopf ablegen, wenn es zu viel wird und dann wieder hochkommen, ausatmen. Das ist eigentlich so eine doppelte Drehung. Unten dreht es und oben dreht es auch ein bisschen. Zieh dich hier hoch und wieder zurück. Einatmen, ganz langsam ausatmen, Körpermitte sammeln. Wenn ich hier zu weit gehe, dann falle ich wahrscheinlich um.

Könnt ihr auch mal machen. Und wieder zurück. Langsam, ganz kontrolliert gucken, wo ist der Punkt, wo wir halten können. Kraft spüren. Kleiner Balanceakt. Und nochmal. Kopf gut stützen. Wenn euch das zu viel wird mit den langen Armen, lasst die Hände einfach hinterm Kopf. Und wieder zurück und einen machen wir noch ausatmend. Und dann langsam in die Mitte zurück. Wir stellen die Füße gerne breitfüßig ab, strecken die Arme lang, rollen das Becken einmal hoch und dann bauen wir ruhig das Becken hier so ein bisschen auf und ab, so dass das Gesäß locker und gespannt wird und vorne die Leisten weit werden und sinken. Wir kommen langsam wieder runter, Wirbel für Wirbel für Wirbel, bringen die Arme nach unten, schieben das Band so weit runter, dass es direkt unterm Po liegt. Dass wir hier noch mal eine passive Dehnung haben. Da muss man gut die Stelle finden, das ist schon zu tief, da liege ich hier schon wieder auf dem Boden. Richtig schön da, wo der Po am höchsten ist, wollen wir uns rauflegen, ganz locker in den Hüftgelenken und dann einen Moment hier liegen.

Ruhig noch mal einen großen Atemzug nehmen und dann auch den Atem in Ruhe lassen, nichts zu tun. Das schwerste überhaupt. Wenn ihr merkt, es reicht, stellt die Beine auf, nehmt den Spinefitter raus und dann bringt noch mal die Knie für einen Moment ran, zieht einmal die Knie dicht an den Brustkorb, diesmal seitlich etwas hin und her schunkeln und dann streckt die Beine auch hier noch mal aus und spürt ohne Band kurz nach. Dann rollt euch über die Seite. Wir kommen zum Knien und nehmen uns den Spinefitter vor uns. Wir gehen ein bisschen weiter zurück. Wir wollen jetzt mit den Knien, ich hoffe ihr seht es gut, auf den Spinefitter drauf kommen. Ungefähr zwei Kugeln, drei Kugeln dazwischen und gucken, dass das Knie hier so ein bisschen vorne drüber fällt. Das ist immer abhängig von der Kniescheibe und wie ihr euch mit eurem Knie wohlfühlt, wo ihr seid.

Aber seid bitte nicht ganz drauf. Die Hände kommen auf die äußere Kugel, die Fingerkuppen berühren den Boden. Und wir bewegen uns hier seitlich hin und her. An unseren Beinen haben wir innen und außen Ansätze für unsere Sehnen und so mit der Übergang zum Muskel. Da wollen wir mal so ein bisschen dran massieren. Ich muss mal ein bisschen weiter vorrutschen, weil meine Füße hängen jetzt hinten über und das ist nicht so angenehm. Füße müssen schön mit auf der Matte sein. Wir schaukeln uns wieder wie in so einem Boot sitzend hin und her. Was ja auch schön ist, ist unsere Wirbelsäule wird in die Seitbewegung schön reingedrückt. Und dann übertreibt man so ein bisschen die Schulterbewegung einwärts und auswärts. Und der Blick geht so ein bisschen mit. Reimt sich sogar der Blick, geht mit. Schaut mal wie groß könnt ihr in dieser Bewegung werden.

Jetzt kommen wir so nach vorne, haben wir jetzt auch hier schön das Gewölbe in der Hand spürbar. Kommen in den Vierfußstand, wieder gucken, dass die Knie hier gut sitzen. Und jetzt versuchen wir die Balance zu halten, eben ein Arm und drücken das gegenüberliegende Knie nach unten. In der Ausatmung drückt die eine Hand und das Knie, ich drücke jetzt hier schon und dann lösen wir erst. Ich drücke Knie und Hand, dann löse ich und der Rumpf, versucht ganz still zu sein in der Mitte. In der Tiefe spülen wir unsere schrägen Bauchmuskeln und auch die schrägen Rückenmuskeln. Noch zweimal. Wunderbar. Wir stülpen die Zehenspitzen einmal unter, lassen uns mit der Wirbelsäule und den Schulterblättern hier einmal sinken. Mit der Ausatmung Kraft in die Arme, wir drücken uns raus, platzieren den Schultergürtel und heben dann die Knie so ein Millimeter in die Luft. Mehr braucht es gar nicht. Moment hier, Kraft halten, ruhig bleiben, atmen.

Dann macht so ganz kleine Mini-Adjustments. Die Fersen schieben etwas nach hinten, die Schultern rutschen noch mal einen Tick runter, die Rippenbögen ziehen noch mal so ein bisschen hoch, dass sie flach liegen und die Innschenkel kommen so ein Millimeter aufeinander zu. Gut, langsam wieder die Knie absetzen, Füße lang und dann lasst alles los. Bringt die Schultern vor, lasst den Nacken überhängen. Ich mache es mal von der Seite, dann seht ihr noch mal ein bisschen besser die Positionierung. Die Knie sind so ein bisschen erhöht durch den Spinefitter. Meine Schultern können wieder schön, gerne kleine Schaukelbewegungen machen. Dort. Wir rollen Wirbel für Wirbel nach oben, legen die Hände auf den Spinefitter, kommen einmal in die Vorwärtsbeuge, lassen alles einen Moment hier überhängen.

Und dann rollt euch gerne einmal Wirbel für Wirbel auf, spürt den Stand, Arme über den Kopf, ziehen uns einmal lang nach oben und rollen dann wieder ab, Wirbel für Wirbel zurück nach unten. Bleibt noch so ein Moment hier hängen, wenn das zu viel in den Beinrückseiten ist, die Knie ein bisschen anbeugen und dann sinken wir langsam nach unten. Nehmen uns die Bänder einmal längs, relativ weit nach oben. Kommen runter auf die Knie. Ich zeige es jetzt mal kurz im Sitzen. Wir wollen das Band so legen, dass das Band überhalb vom Schambein liegt. Und rutschen dann dort einmal drüber. Gucken, dass es nicht aufs Schambein drauf drückt, so oberhalb vom Rand, nehmen die Arme in die Sphinx-Position, richten uns so ganz weich auf, also nicht in die volle Aufrichtung gehen, sondern eher so ein bisschen Gewicht reingeben und schaukeln mit dem Becken hin und her. Wir massieren so ein bisschen die Blase da unten. Die ist meistens an dieser Stelle schon gefüllt. Und dann ziehen wir das Band so ein kleines bisschen höher, heben das Becken etwas an, sinken wieder runter und kommen so ein bisschen weiter hoch, ein bisschen überhalb der Blase, schwingen das Becken wieder hin und her. Merkt, die Bewegung wird auch größer und dann ruhig noch eine Etage. Becken ein bisschen anheben, Bauchmuskeln kurz spannen, Band etwas rausziehen und dann wieder loslassen. Ein bisschen die Bauchdecke durchmassieren, lässt meistens auch unser unterer Rücken ein bisschen mehr los.

Ganz locker. Probiert mal, ob noch eine Kugel weiter geht. Irgendwann verliert sich es dann, dann haben wir gar nicht mehr so einen guten Kontakt. Und dann bringt das Band wieder den ganzen Weg zurück. Ein bisschen tiefer schieben. Wir kommen jetzt mit unserem rechten Bein, das Knie ist frei, der rechte Oberschenkel liegt drauf und wir stützen uns hier in die Sphinx Position und lassen die andere Beckenhälfte erst mal runterfallen. Jetzt sind die schrägen Bauchmuskeln gefragt. Wir atmen ein, ziehen uns in die Länge raus, aktivieren den Bauch und heben das Becken etwas heben. Das Bein bleibt erstmal liegen und wieder zurück. Noch einmal ausatmen, schön auch die rechte Schulter stabilisieren. Beim nächsten Mal geht das Bein langsam in die Länge, streckt das Bein ganz lang. Jetzt ist der Druck auf dem linken Oberschenkel ein bisschen größer, die Massage ein bisschen aktiver und wieder zurück, legt euch nochmal mittig auf das Band drauf, einen kurzen Moment geht nach unten, Kopf hier stützen und wenn ihr wollt ein bisschen schunkeln. Ich persönlich finde das auf dem Schambein ein bisschen tricky, tricky. Vielleicht ist es angenehm für euch. Wir bleiben nicht lange, kommen nach oben, gehen rüber auf die andere Seite. Knie frei, Kniescheibe, Oberschenkel liegt drauf, die andere Seite sinkt nach unten und ausatmend hoch. Bauchmuskulatur aktiv und aber auch unser Stützarm bis zum Schulterblatt.

Ich hoffe ihr spürt hier diese ganze linke Seite. Beim nächsten Mal strecken wir unser Knie ganz lang, drücken uns noch ein bisschen mehr raus, um wieder zurück zu sinken. Und dann heben wir noch mal das Becken nach oben, involvieren wieder schön aus der Körpermitte und Schulterblatt wieder lösen. Und beim nächsten Mal bleib hier oben. Ein einziges Mal Länge ins Bein, Druck in den linken Arm, Schulter schön organisieren, anheben. Und dann langsam zurückkommen. Leg dich nochmal in die Mitte, kurz zur anderen Seite. Und wenn es gut tut, gerne das Becken hin und her schaukeln. Gut, bring dann die Hände neben die Brust, zieh die Nasenspitze nach vorne, streck die Beine ganz lang und dann drück dich hier aus dem Boden heraus nach oben. Kannst gerne die Knie absetzen, schieb einmal nach hinten und dann schau mal, dass du hier auch wieder wie im Boot sitzt, so ein bisschen von rechts nach links hin und her schaukelst und ganz sanft oben überhaupt der Stirn kleine Massage ausübst. Wenn es zu viel ist, die Kopfbewegung eher weg. Dann komme nach oben gerollt, schließt die Augen für einen Moment, spürt der Vorderseite nach.

Setze dich auf das Band, auf die vordere Kugel, ziehe die Arme weit nach oben und dann roll Wirbel für Wirbel langsam zurück. Gucken, dass der Kopf gut drauf liegt. Wir mobilisieren noch mal die gesamte Wirbelsäule von oben bis unten, heben mit der Ausatmung den Kopf nach oben. Jetzt ist es so ein kleines Spiel zwischen Becken und Kopf. Das Becken rollt sich langsam auf und der Kopf bleibt so lange dort, bis er dann langsam ablegen muss und dem Becken weichen muss. Auf dem Rückweg der Kopf kommt hoch, das Becken sagt, nee, ich will da bleiben. Der Kopf geht weiter und damit rollen wir jeden Wirbel zurück. Durch diese beiden Enden, die in der Beugung sind, kommen wir noch mehr hinten in die Mitte der Wirbelsäule. Dort wollen wir einmal ganz rund werden, um dann die Länge zu finden. Kopf kommt wieder hoch, sinken vom Brustbein jeden einzelnen Wirbel zurück und noch zweimal in die eine Richtung hoch. Und langsam wieder runter. Wir bauen jetzt hier mal unsere 100 ein. Wir atmen ein, ganz sanft und aus. Ich gebe euch verschiedene Beinpositionierungen. Wenn ihr an irgendeiner Stelle merkt, der Nacken spielt hier so gar nicht mit. Ihr habt zwei Hände. Die eine kann gut den Kopf stützen und das könnt ihr dann wechseln. Wir bringen ein Bein nach oben.

Der Atem fließt durch. Der Bauch immer wieder gut verbunden mit der Tiefe und und dann langsam gucken, ob das zweite Bein mit nach oben gehen kann in die Balance. Es wackelt wieder schön. Andere Bein geht langsam runter. Stellen beide Beine wieder ab. Ein bisschen schneller. Wir atmen ein. Auch hier die Beine noch mal heben. Jetzt weiß ich nicht mehr welches Bein ich angehoben habe. Bring einfach mal eins wieder runter. Und dann zieht euch noch einmal mit einer langen Ausatmung, Wirbel für Wirbel hoch, der Bauch kocht hier wahrscheinlich gerade und wir gehen sofort in die Brücke. Das macht nichts, ob der Kopf jetzt aufliegt oder nicht, beides ist okay. Achtet nur drauf, dass ihr nur so hoch geht, damit der Nacken in Ordnung ist. Dann spürt hier sofort wieder die Länge, die Weite nach der Spannung verteilt, die Wärme und die Energie, die wir aufgebaut haben im ganzen Körper. Und dann kommen wir langsam wieder runter, recken einmal alles aus. Seufzen gerne wieder.

Wir mobilisieren noch ein bisschen oben im Schultergürtel. Ihr könnt die Beine breitstellen, die Knie zusammenlehnen, wenn ihr möchtet. Wir heben die Arme ganz vom Boden ab und bouncen. Da knackelt es hier. Ihr könnt auch kreisen und bouncen. Guckt mal, was sich gut anfühlt. Ich gebe euch immer so eine Übung. Ihr guckt, was daraus entsteht. Beide Arme kommen aufeinander zu. Die Handflächen berühren sich. Wir ziehen beide Schultern nach oben, einatmen. Vorsicht, dass der Nacken dich zurückwirft. In der Atempause öffnet die Arme und zieht die Schultern noch höher und dann mit der Ausatmung, das Brustbein sinkt, die Schultern sinken und dann öffnen wir so halb die Ellbogen, halb rund nach außen. Nochmal, wir atmen ein, ziehen beide Schultern hoch, öffnen in der Atempause und dann mit einem großen aaahhh lösen wir und schmelzen nach unten.

Nochmal, ein, Letztes Mal. Und dann bringt die Arme hoch, öffnet die Knie und zieht im Wechsel gerne so ein bisschen dynamischer nach oben raus. Auch mit den Armen aus der Schulter heraus nach innen und nach außen drehen. Und dann einmal beide Arme weit nach oben. Dreht die Schultern nach innen, die Handflächen nach außen. Haltet kurz und lasst dann langsam alles wieder runter gleiten, um dann in schnelle lockere Bewegung zu gehen. Alles wackelt, die Waden, der Atem und wenn ihr wollt, macht einen schönen Ton dabei. Und nochmal. Autsch, schöne Massage hinten. Wir atmen ein, Arme gehen über den Kopf und jetzt mit angewinkelten Armen versucht bodennah mit den Armen über die Matte zu gehen. Ihr könnt auch in der Luft schweben, was wir hier nicht wollen, ist das, das rollt die Schulter einwärts.

Guckt, dass der Ellbogen und die Hand auf einer Höhe stehen. Bis nach unten ein und aus. Letztes Mal. Und dann öffnet nochmal alles weit, bleibt auf dem Band noch einen Moment liegen. Atem in den Rücken schicken. Dann rutscht runter von den Bändern und legt euch auch hier gleich wieder flach auf den Boden. Es ist schön. Nehmt gut wahr, wie sich alles in den Boden anschmiegt. Trotzdem natürlich mit unseren kleinen Mini-Abständen zum Boden. Aber alles schmilzt hier noch mal in die Matte rein. Rollt langsam über die Seite auf, nehmt euch das Band ruhig noch mal quer, kommt in die Vorwärtsbeuge, hängt euch da vorne über und dann lauft von hier auf das Band drauf, so dass die Fersen auf dem Band drauf stehen. Zwei Kugeln dazwischen und geht nach unten in so einen tiefen Squat rein. Einmal hier sitzen, die Fersen nach hinten in das Band rein sinken lassen, den Oberkörper langsam aufrichten dabei. Eine wunderbar unterstützte Haltung hier. Oft kann man hier, oft können wir so gar nicht gut sitzen. Richtig schön in die Fersen rein sinken und dann zurück in die Vorwärtsbeuge. Rollen Wirbel zu Wirbel auf, Knie ein bisschen gebeugt und dann richtig schön die Sitzhöcker Richtung Fersen fließen lassen. Gewicht ist eher hinten in den Fersen bis wir aufgerichtet sind. Und dann noch mal reinlaufen, entspannt, gerne so ein bisschen von rechts nach links, auch gerne ein bisschen dynamischer, kleiner Dauerlauf durch den Wald, um den See oder wo ihr gerade laufen wollt. Dann geht es so ein bisschen weiter drauf, aber guckt, dass immer noch die Zehen unten sind und geht so ganz leicht, wirklich ganz klein nach hinten und vor. Und dann hebt die Fersen etwas an, ganz klein nach hinten, ohne dass die Muskeln krallen. Und dann die Fersen heben, den Großzehenballen gut runterdrücken.

Das ist so eine Gradwanderung, nicht nach hinten zu fallen. Jetzt gehen wir auf die andere Seite, wieder zwei Kugeln dazwischen. Der Ballen ist auf den zwei Kugeln, die Ferse ist unten und wir beginnen mit diesem nach vorne lehnen und auch hier ganz leicht zurück. Hier brauchen um... geht ganz schnell, wenn man da nicht ganz munter ist und ganz achtsam, dann fällt man da ganz schnell raus oder schiebt das Becken zurück. Und auch hier wollen wir jetzt wieder die Fersen anheben. Jetzt ist es wackeliger für den Ballen. Guckt, dass der Großzehballen schön aktiv ist und guckt, wie weit ihr euch hier hochdrehen könnt. Wir wollen nicht nach außen fallen, sondern schön oben bleiben. Wenn wir höher kommen, dann fängt es an, ein bisschen zu wackeln. Das ist auch gut. Kleines Auf- und Ab-Bouncen und dann lauft hinten auch noch mal hin und her. Arme ruhig wieder mit schlenkern lassen oder so ein bisschen anwinkeln. Wirbelsäule hier oben, schön beweglich halten. Das war nicht nur mit den Armschlenkern. Und dann gehen wir ganz drauf. Zwei Kugeln dazwischen. Wer jetzt große Füße hat, hat es schwerer, weil ihr wollt den Boden nicht berühren. Wer ganz kleine Füße hat, hat es auch schwerer, Ganz ruhig mal so einen Moment hier stehen und dann auch hier auf der Stelle laufen ohne irgendwas abzusetzen.

Wir müssen uns hier gut aufrichten, sobald der Körper nach vorne oder hinten fällt, fallen wir runter vom Band. Die Aufrichtung ist hier eigentlich schon ganz automatisch gegeben. Wir kommen in der Mitte wieder an, zwei Kugeln dazwischen oder eine. Guckt mal wie die Füße gut stehen. Und dann zieht die Arme nach oben. Hakt die Daumen zusammen und zieht euch ganz hoch. Nehmt mal die ganze Energie hoch, dann merkt ihr wie das alles hier anfängt zu wackeln und dann lasst die Energie wieder sich setzen und das Wackeln wird ruhiger. Nochmal den anderen Daumen vorne. Wir ziehen uns ganz weit nach oben. Das provoziert dieses Wackeln so ein bisschen und ausatmen. Wieder ruhig werden und dann schaut mal, ob ihr die Augen hier langsam schließen könnt. Den Blick rausnehmen. Ich bin mal still, sonst falle ich um. Und dann die Augen wieder öffnen. Letzte Übung hier. Wir gehen mit der Ferse runter, gehen so weit aufs Band drauf, wie wir können. Die Ferse bleibt an der Matte und dann rollen wir uns noch mal runter. Dehnung hinten, Rückseite, Rücken noch mal etwas größer als auf der anderen Seite vom Band.

Wem es zu viel ist, beugt die Knie ein bisschen. Wer mehr möchte schaukelt leicht vor und zurück und verstärkt die Dehnung hier. Gut, lassen die Arme fallen, kommen nach oben gerollt und dann tretet runter von dem Band, am besten auf eine feste Unterlage. Wenn ihr eine dicke, fette Matte habt, kommt eher runter von der Matte. Schließt die Augen und dann genießt die neue Fußwahrnehmung und damit auch vielleicht eine andere Aufrichtung. Lasst die Arme noch einmal nach oben gleiten. Zieht euch gerade hoch, einatmen, noch ein Millimeter mehr Länge, wenn da noch was geht. Wir halten die Länge, lassen alles los, schnipsen die Fingerenden durch und rufen Magic. Ich bedanke mich bei euch, dass ihr da wart. Ich hoffe es hat Freude gemacht. Ich hoffe ihr habt ein paar neue Ideen bekommen für den Spinefitter. Und bis zum nächsten Mal.