Soviel Zeit muß sein - Workout 4

So viel Zeit muss sein mit Andy und Pilates und hier heute Workout 4 und wir starten im Liegen in der Seitenlage und ihr dürft ihr eure Beine ausstrecken, den Kopf dürft ihr unterstützen mit der Hand, vorne gut achten, daß ihr nicht kippt, ihr dürft euch wirklich ganz hinlegen, der Kopf ist ganz entspannt, ja genau okay, sehr gut. Jetzt ihr habt eine Taille, also ihr gebt Spannung in den Körper, dass ich mit der Hand hier so unten durch kann. Perfekt. Jetzt hebt ihr beide Beine etwas hoch und zieht die Beine aus dem Hüftgelenk in die Länge. Genau. Und jetzt kommen beide Beine hoch und tief. Hoch und tief.

Hoch und tief. Und die Beine ziehen aus dem Hüftgelenk. Es ist gar nicht so wichtig, die Höhe sondern mehr die Länge. Jetzt bleiben beide Beine oben und jetzt nur das Oberbein kommt hoch und tief. Hoch und tief und jetzt hoch bleiben, genau, jetzt kommt das untere Bein zum oberen Bein, das untere Bein, ja genau, die ist nett, das Bein kommt nach vorne, point, zurück. Einatmen nach vorne, ausatmen, zurück. Einatmen nach vorne, ausatmen. Das Becken bleibt stabil. Einatmen nach vorne, ausatmen. Jetzt hier bleiben. Okay. Beide Füße point und gestellt, die Beine leicht ausgedreht und sie beginnt die Fersen zusammen zu schlagen. Und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Hier bleiben. Das obere Bein kommt tendenziell ein bisschen nach vorne, der Fuß ist geflext und die Ferse dreht ihr nach oben. Genau, jetzt kommt das Bein hoch und tief. Hoch und tief, das Bein ist nach außen gedreht, die Ferse ist nach oben.

Vier, drei, zwei, eins, oben bleiben, die Ferse nach unten drehen in Rotation hoch und tief. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Oben bleiben 1, 2, 3, 4, 5, 6. Ihr dürft euch in die Bauchlage drehen. Okay, perfekt. Die Hände kommen unter die Stirn, sehr schön. Das Schambein in die Matte, heben beide Beine hoch und flex die Füße, flex die Füße. Dreht die Beine so nach außen und die Fersen sind zusammen. Wenn ihr wollt, könnt ihr den Oberkörper auch noch ganz leicht hochheben. Sehr gut, okay. Jetzt beginnt ihr die Fersen zusammenzuschlagen. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. 4 5 6 7 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 9 10 und 1 2 3 4 5 6 7 9 10 ok, puh auf die Fersen, entspannen. Wunderbar. Geht es euch gut? Jetzt schon? Aber wir haben noch ein zweites Bein. Wie schön ist das doch. Okay, perfekt, sehr gut. Jetzt dreht euch wieder zur Kamera, oder einfach in die Gegenrichtung. Die Füße sind zueinander, dass wir die andere Seite haben. Ihr zu Hause könnt euch einfach rumdrehen auf die andere Seite, dann müsst ihr mich nicht mehr angucken.

Also mich müsst ihr eh nicht angucken, ihr könnt noch die angucken. Ich quatsche ja nur immer. Okay, ihr hebt beide Beine hoch, ihr stützt euch vorne auf der Matte ab, zieht beide Beine aus dem Hüftgelenk hinaus. Der Bauch ist fest, ihr habt eine Tallie. Okay, beide Beine kommen hoch und tief. Hoch und tief. Guckt immer, dass ihr eine Linie seid. Nehmt die Füße hinter dem Po. Tendenziell eher ein bisschen vor dem Po. Genau. Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins. Jetzt oben bleiben und jetzt hier nur das Oberbein kommt hoch und wieder tief. Hoch und wieder tief. Hoch und wieder tief. Ja, sehr schön, wunderbar, sehr gut. Okay, hoch und tief. Vier, drei, zwei, eins, oben bleiben. Jetzt das untere Bein, das untere Bein. Das ist immer ganz lustig. Super 4 3 2 1 beide Beine zusammen oben beim Fuß flex, genau, einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten, einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten, einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten. Einatmen nach vorne, Ausatmen, beide Füße zusammen, ausgedreht. Und beginnt, kleine Schläge zu machen.

Und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Das Oberbein anwinkeln und auf die Matte legen, das untere Bein hochheben, das Bein kommt ein bisschen nach vorne, der Fuß ist geflext, die Ferse dreht sich nach oben, das Bein zieht aus dem Hüftgelenk hinaus. Bein kommt hoch und tief. Super, sehr schön. Noch 5, 4, 3, 2, 1. Oben bleiben, die Fersen nach unten drehen, genau, Innenrotation. Hoch und tief. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. drei, zwei, eins, den Fuß strecken, das Bein ist ganz gestreckt, kleine Kreise, eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, in die Richtung, eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, wunderbar. Füße aufstellen auf die Fußsohlen, neutrale Position des Beckens und bringt eure Beine in eine Tabletop Position zurück. Genau, perfekt. Die Hände kommen überkreuzt an den Hinterkopf, kommt hoch und schaut zur Bauchdecke. Streckt beide Beine senkrecht zur Decke, dreht die Beine etwas aus und senkt die Beine so tief wie ihr könnt. Die Fersen sind zusammen. Kommt mit dem Oberkörper noch ein bisschen höher. Jetzt machts Spaß. Schlagen und 1 2 3 4 5 6 7 8 19 bleibt hier, Oberkörper kommt noch ein bisschen höher, noch ein bisschen höher, noch ein bisschen höher, noch ein bisschen höher und Päckchen entspannen.

Okay, bringt eure Fersen zusammen, die Knie auseinander, eine Frog-Position. Die Fersen sind zusammen, die Fußspitzen auseinander. Okay, die Hände kommen wieder hinter den Kopf, schaut zur Bauchdecke und drückt die Fersen richtig fest zusammen, richtig fest. Okay, streckt die Beine schräg nach vorne, bleibt ihr, drückt die Fersen zusammen, öffnet die Beine, schließt die Beine und kommt wieder zurück. Die Beine schräg nach vorne, Beine tiefer, öffnen, schließen und zurück. Strecken, öffnen, schließen und zurück. Bleibt oben. Strecken, öffnen, schließen, und entspannen. Wow! Beine ab, Füße abstellen, Beine strecken, umdrehen in die Bauchlage. Sehr gut! Okay! Streck die Arme nach vorne. Sehr gut! Handflächen gucken zueinander, etwas breiter als euer Schultergürtel ist. Okay, tut das Schambein nach unten, Bauch zieht weg von der Matte.

Hebt beide Beine hoch, hebt beide Arme hoch und zieht euch in die Länge. Und beginnt mit Arm und Bein zu paddeln. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Vergesst nicht zu atmen. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. stellen. Ihr kommt so direkt in ein Brett. Zack! Okay, hier im Brett kommt ihr auf die Knie zurück. Ihr kommt hier auf eure Unterarme. Okay, bleibt hier. Zieht das Schambein etwas nach oben. Der Bauch ist flach, der Rücken ist lang. Jetzt probiert ihr mit dem Ausatmen das rechte Knie zur Seite anzuwinkeln und guckt zu diesem rechten Knie. Einatmen zurück und dann auf die andere Seite. Die ist auch nett.

Das war Workout 4. Entweder noch so eine halbe Stunde so weitermachen. Ich gehe mal schon Kaffee trinken, ja ok jede Seite noch ein letztes mal, entspannen. Po auf die Fersen bringen, Shellstretch, herrlich genießen super wunderbar, zurück in einen Vierfüßler. Die Hände unterhalb der Schulter, ihr stellt die Zehen auf. Okay, perfekt. Bauch ist angespannt, ihr hebt die Knie zehn Zentimeter hoch von der Matte. Ihr bleibt hier. Und jetzt geht mal mit den Knien von nach rechts nach links zu schwingen mit den Knien. Ja, beide Knie, ja genau, Bauch ist fest, stabil ja super 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 und die Knie hinstellen, absetzen, genau ok. Po nach hinten bringen. Fast geschafft!

Okay, ihr kommt wieder zurück in den Vierfüßler. Ihr stellt die Zehen wieder auf. Mit dem Ausatmen schiebt ihr das Becken nach oben. Die Beine sind gestreckt. Die Füße, die Fersen nach unten. Perfekt! Bleibt hier in dieser Position. Okay, lauft mit den Händen zurück zu den Füßen, sehr schön, Hände auf die Oberschenkel und kommt langsam wieder hoch und dreht euch zur Kamera. Hüftgelenkbreit, die Arme kommen nach vorne, kommt auf die Zehenspitzen, bleibt hier, beugt die Beine so tief ihr könnt, aber nicht tiefer als die Knie. Öffnet die Arme zur Seite. Streckt die Beine wieder, bleibt hier. Senkt die Fersen, bleibt hier. Flex die Hände, drückt die Wände weg. Öffnet das Brustbein. Dann kommen die Arme über den Kopf. Und ich wünsche euch zu Hause auch viel Spaß mit Workout 4. So viel Zeit muss nämlich sein. Tschüss!