Soviel Zeit muß sein - Workout 3

Hallo hier ist der Andy. So viel Zeit muss einfach sein für Pilates. Okay, Workout 3 und ihr dürft euch direkt auf die Matte hinlegen. Fängt doch gut an. Schein trügt. Okay, super. Ihr kommt mal in eine neutrale Position, schiebt das Becken ein bisschen nach vorne und zurück. Kommt hier an, so in dieses Workout. Nehmt mal so ein bisschen die Wirbelsäule, bewegt von vorne nach hinten auch das Becken so ein bischen von rechts nach links bewegt, genau kommt so dann langsam zurück in die Mitte, die neutrale Position, streckt die Arme zur Decke, genau und greift da mal so ein bisschen zur Decke nach rechts und links, genau herrlich mit beiden Armen zusammen. Das war bis jetzt das Schönste. Sie sind ganz glücklich.

Und dann legt ihr die Arme rechts und links neben euren Körper. Sehr gut. Nehmt die Füße unterhalb der Knie. Das heißt, Ferse, Kniekehle in einer Linie. Und mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr ganz langsam hoch in eine Bridge. Zieht das Schambein nach oben, genau, bleibt hier, bleibt hier. Okay, stabilisiert euch hier und mit dem Ausatmen hebt ihr einen Fuß ganz leicht hoch von der Matte. Genau. Und denkt daran, ihr bewegt das Becken nicht. Ich gebe euch einen Tipp. Atmet aus und erst wenn ein Drittel ausgeatmet ist, dann erst die Bewegung einleiten. Dann könnt ihr besser stabilisieren vom Zentrum her.

Genau. Super. Jede Seite noch ein letztes Mal. Perfekt. Wunderbar. Und dann wirklich hier genüsslich Wirbel für Wirbel nach unten rollen auf den Rücken zurück. Sehr schön. Okay, jetzt packt ihr mit beiden Händen euer rechtes Knie und die Hände versetzt ihr so am Unterschenkel. Genau, so über den Unterschenkel. Ja, genau. Rücken ist neutral, einatmen. Ausatmen, streckt Arme und Beine. Double Leg Stretch. Die Arme gehen über die Seite zurück. Ausatmen, strecken. Einatmen zurück. Schaut zur Bauchdecke. Ausatmen, strecken. Einatmen zurück. Ausatmen, strecken. Einatmen zurück. Ausatmen, strecken. Einatmen zurück. Bleibt im Päckchen, Kopf bleibt oben, Beine streckt ihr zur Decke, streckt die Arme zur Decke, packt ein Bein gestreckt, setzt das andere Bein kurz über die Matte, das Bein packen, genau, ein und aus, ein, aus, ein, aus, ein, vier, vier, drei, drei, zwei, zwei, eins, eins. Ihr dürft ein Päckchen machen und jetzt den Kopf ablegen.

Entspannt. Ein bisschen Kreise um das Kreuzbein. Ah, wir haben noch zwei von 35. Okay. Steckt beide Beine zur Decke. Okay. Bringt beide Hände hinter euren Kopf und kommt hoch und schaut zu eurer Bauchdecke. Drückt beide Beine ganz ganz fest zusammen. Sehr gut. Drückt die Beine noch mehr zusammen. Ausatmen. Senkt beide Beine etwas. Und einatmen zurück.

Ausatmen, senken. Einatmen, zurück. Ausatmen, senken. Einatmen, zurück. Ausatmen, senken, jetzt hier bleiben. Das rechte Bein anwinkeln, genau, Oberkörper dreht ab zum angewinkelten Bein, so criss-cross. Einatmen und aus, ein, aus, ein, aus, ein, vier, vier, drei, drei, zwei, zwei, eins, eins 2, 1, 1 und Pause. Entspannen. Ihr dürft euch in die Bauchlage drehen. Gerne die Köpfe zueinander jetzt. In der Bauchlage kommen die Hände unter die Stirn. Die Hände kommen unter die Stirn. Die Beine sind hüftgelenkbreit. Ein Bein hat Platz dazwischen. Okay, du drückst das Schambein in die Matte, jetzt hebt den Oberkörper ganz leicht etwas hoch. Die Ellbogen sind auch in der Luft. Genau, sehr gut, ganz leicht.

Okay, du drückst das Schambein nach unten, ausatmend. Der Oberkörper kommt ein bisschen höher und ein Arm wieder tiefer. Ist eine kleine Bewegung. Es geht hier mehr um die Länge und nicht um die Höhe. Schau mal weit unten, der Bauch ist weg von der Matte. Bleib jetzt hier oben und zieht hier eure Ellbogen nach hinten. Ihr öffnet die Arme, zieht die Ellbogen nach hinten. Genau. Hebt die Beine hinten hoch. Genau. Einatmen, die Arme nach vorne stecken, die Beine hinlegen. Ausatmen, Ellbogen, Beine, einatmen, wieder zurück. Also wenn die Arme vorne sind, sind die Beine am Boden. Genau. Und ihr spürt hinten die Schulterblätter, wie sie zusammenkommen, wenn ihr die Ellenbogen nach hinten zieht. Super. Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins und Pause. Okay. Jetzt kommen die Arme nach rechts und links zur Seite, so wie ein T.

Die Arme schweben über dem Boden. Das Schambein drückt in die Matte. Kopf schwebt auch über den Boden. Mit dem Ausatmen hoch und drück die Hände wirklich an die Oberschenkel. Eine Sekunde hier bleiben, genau, sehr schön. Noch zwei, wunderbar, noch eins, entspannen. Okay, jetzt kommen die Hände rechts und links neben eure Brust, die Ellbogen gucken zur Decke, sehr gut die Beine sind hüftgelenkbreit, stellt die Zehen auf. Genau, Bauch zieht weg mit der nächsten Ausatmung kommt ihr so in ein Brett, schiebt euch hoch in ein Brett. Bauch ist ganz fest, zieht das Schambein nach oben. Genau, stabilisiert euch hier. Schiebt den Po nach oben zur Decke. Yes, genau. Okay.

Kommt auf die Zehenspitzen, beugt die Beine und kommt auf die Knie zurück. Wunderbar, okay. Ihr dürft euch zur Kamera drehen im Kniestand. Beide Arme kommen nach rechts und links zur Seite. Und ich stecke jetzt das rechte Bein zur Seite hinaus. Genau. Atmet hier ein. Mit dem Ausatmen kommt ihr auf die linke Hand nach unten. Auf die linke Hand. Okay. Die rechte Hand kommt hinter den Kopf.

Okay. Ihr hebt das rechte Bein nur ganz wenig hoch. Ganz wenig hoch. Okay. Ausatmen. Das Bein kommt hoch und wieder tief. Hoch und wieder tief. Hoch und wieder tief. Hoch und wieder tief. Jetzt bleibt oben, wenn ihr könnt. Der Bauch ist fest. Den Fuß flext ihr.

Einatmen nach vorne. Fuß point nach hinten, bis hinter das Becken. Genau. Einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten. Einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten. Einatmen nach vorne, ausatmen, den Fuß wieder hinstellen auf den Boden. Genau. Den Arm strecken, den rechten, genau. Und über den Kopf nehmen und in die Länge ziehen. Oh, und glücklich sein. Jetzt kommt der rechte Arm wieder zur Decke und ihr zieht das rechte Bein an, dass das Knie zur Decke guckt. Genau, sehr gut. Ihr dürft hier hinkommen. Ja, genau, okay. Der Blick ist Richtung Hand. Jetzt aus, jetzt senkt das Bein und kommt zurück in den Kniestand und bringt beide Arme zur Seite. Arme zur Seite. Wow! Okay, das linke Bein kommt zur Seite. Ihr kommt auf die rechte Hand. Die linke Hand kommt hinter den Kopf, genau, und ihr hebt das linke, linker Fuß etwas hoch, genau. Jetzt kommt es hoch und tief. Ihr zentriert euch hier ganz fest, genau. Der Ellenbogen guckt nach oben. Bleibt jetzt oben in dieser Position und flext den Fuß. Einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten.

Ein bisschen hinter die Hüfte. Genau. Einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten. Einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten. Einatmen, ausatmen, über den Kopf langziehen. Genieß das. Einatmen, wieder zurück. Der Arm bleibt zur Decke. Jetzt winkelt das Bein an, das Knie guckt zur Decke, weil es so schön und nett ist. Okay. Und ausatmen, strecken. Sehr gut. Und noch acht, lang und sieben und sechs und fünf, guck zur Hand, noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins, das Bein hinstellen, zurückkommen in den Kniestand, Arme zur Seite ausbreiten. Ok, super. Ihr dreht euch in den Vierfüßler zurück. Sehr schön. Im Vierfüßler stellt die Zehen auf, genau, schiebt den Po nach oben, Richtung Decke, drückt die Fersen nach unten, guckt unten durch, den Kopf und den Armen, genau, okay. Jetzt eine Ferse hochheben, da müsst ihr das Bein beugen, und ihr wechselt von einem Fuß auf den anderen. The walking dog. Super. Das tut gut. Nehmt ihr die Hüfte mit, nehmt die Schultern mit dazu. Okay.

Drückt beide Fersen nach unten. Sehr schön. Okay. Jetzt lauft ihr mit den Händen zurück. Sehr schön. Vorsichtig. Hände auf die Oberschenkel, kommt langsam hoch. Wow! Dreht euch wieder zur Kamera. Öffnet eure Arme, flext die Hände, öffnet das Brustbein. Die Arme kommen über den Kopf und ihr habt auch das dritte Workout überstanden. Schönen Tag und viel viel üben. Tschüss!