Soviel Zeit muß sein - Workout 2

Hallo, hier ist der Andy. Workout 2 für "So viel Zeit muss sein". Starten wir doch gleich, dass wir auch wieder bald fertig sind. Ihr steht hüftgelenkbreit euch hin. Genau. Und streckt euch hier in die Länge. Jetzt kommen die Arme nach rechts und links zur Seite. Okay. Fixiert einen Punkt und bringt jetzt das rechte Bein so in einem Winkel. Stabilisiert euch hier, genau. Okay, mit dem Ausatmen kommt das Bein jetzt zur Seite und wieder zurück. Zur Seite und wieder zurück. Denkt daran, nur das Bein bewegt sich, nicht das ganze Becken. Es bleibt immer schön stabil. Sehr schön. Jetzt bleibt das Bein auf der Kniehöhe. Ihr dürft zu Hause euch auch festhalten. Ich sehe es ja nicht, aber die sehe ich. Das sieht gut aus. Noch vier, noch drei, ich habe es nicht gesehen, noch zwei, noch eins und dann das Beinchen hinstellen, die Arme absenken.

Okay, Gleichgewicht. Arme kommen nach rechts und links und das linke Bein kommt in diesen Winkel. Genau, bleibt hier. Mit dem Ausatmen kommt das Bein zur Seite und wieder zurück. Zur Seite und wieder zurück. Zur Seite und wieder zurück. Und jetzt das Bein nach vorne strecken und wieder winkeln. Nach vorne strecken und wieder winkeln. Nach vorne strecken und wieder winkeln. Nach vorne strecken und wieder winkeln. Und das Bein hinstellen. Okay.

Ihr dürft euch gerade so zu mir drehen. Und zwar steht ihr breiter als das Becken euch hin. Okay, wir setzen uns wie jetzt hin mit dem Po nach hinten, die Arme kommen nach vorne, ausatmen hoch, einatmen tief, ausatmen hoch, einatmen tief, ausatmen, guckt, dass die Beine schön hüft, nicht hüftgelenkt, breiter als das Becken sind, aber parallel, nicht nach außen gedreht, das wollte ich eigentlich sagen. Einatmen tief, Ausatmen hoch. Einatmen tief, Ausatmen hoch. Einatmen tief, Ausatmen hoch. Einatmen tief bleiben, bleibt hier. Beginnt zu wippen und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Bleibt hier, stützt die Hände ein, okay, und jetzt die Fersen hoch und tief.

Hoch und tief und hoch und tief und hoch. Komm. Okay. Hüftgelenk breit, rechter Fuß nach vorne, linkes Bein nach hinten. Das geht ein bisschen auf den Weg. Genau, perfekt. Okay. Kommt hier mal auf euren tiefsten Punkt. Guck, dass die Beine schön hüftgelenkbreit sind und das Becken nicht, das Bein, das Becken, wo das Bein hinten ist, nach hinten abdriftet. Okay, Schultern sind entspannt, die Arme kommen hier vorne hin, zieht das Schambein leicht hoch, vielleicht noch ein bisschen tiefer, wenn er kann.

Ausatmen hoch und einatmen tief. Ausatmen hoch und einatmen tief, ausatmen hoch, jetzt auf dem tiefsten Punkt bleiben. Das Schambein noch ein bisschen mehr hoch, der Schultergürtel ist entspannt, lächelt. Kleine Pulse 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Hier bleiben und hochkommen. Beinchen wechseln. Linkes Bein vorne, rechtes hinten. Geht es euch noch gut? Ja, jetzt schon noch. Okay, kommt wieder auf den tiefsten Punkt nach unten, zieht das Schambein hoch, die Arme kommen hier hin, der Unterrücken ist lang, ausatmen hoch, einatmen tief. Das Brustbein zeigt nach vorne, ganz stolz. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief bleiben. Kleine Pulse. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. und das Knie ganz auf den Boden bringen. Genau. Beide Knie nebeneinander und ihr kommt in ein Vierfüßler. Die Hände kommen auf die Matte, genau, Vierfüßler. Okay, kommt ganz nach vorne auf die Matte, damit ihr genug Platz habt und ihr stellt jetzt Bein für Bein und ihr kommt in ein Brett. Sehr gut.

Okay, stabilisiert euch hier, zieht den Schultergürtel nach unten, der Bauch ist ganz fest, der Rücken ist lang. Jetzt mit dem Ausatmen das rechte Bein zum Bauch ziehen, das Bein anwinkeln, einatmen und zurück. Ausatmen und das andere Bein, immer so im Wechsel. Ja, zieht den Schultergürtel nach unten, genau, super. Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins. Bleibt hier im Brett, beugt die Knie, wo die Knie gerade sind, stellt die Knie ab, hebt die Füße hoch. Okay, zieht das Schambein etwas hoch, Hände zueinander drehen. Genau, einatmen, ich beuge die Arme, ausatmen strecken, einatmen beugen, ausatmen gestreckt bleiben und den Po nach hinten auf die Fersen bringen, entspannen. Perfekt, ihr schmeißt eure Beine wieder nach vorne. Der Schultergürtel ist wirklich total entspannt, beide Füße sind geflext, zieht die Fußspitzen nach oben, drückt die Beine aktiv zusammen, sehr schön.

Mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr langsam in ein halbes Rolldown. Die Fersen bleiben wo sie sind. Ihr bleibt hier in dieser Position. Okay, bleibt hier. Mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr langsam ganz nach unten, wenn ihr könnt. Genau. Die Arme kommen nach hinten, atmet hier ein. Mit dem nächsten Ausatmen kommt ihr wieder zuerst in ein halbes Rolldown. Nur ein halbes Rolldown. Ein bisschen höher. Yes! Genau. Hier einatmen und ausatmen. Jetzt kommt ihr erst ganz zurück nach oben. Zurück nach oben. Ja! Okay, wir machen ein Päuschen. Ich gebe euch ein Päuschen. Ausatmen, zurück, ein halbes Rolldown. Herrlich! Okay, bleibt hier. Drückt die Beine zusammen. Schultern tief. Jetzt ganz nach unten rollen. Arme kommen nach hinten, einatmen. Jetzt kommen die Arme, jetzt kommt der Körper in ein halbes Rolldown, nur ein halbes Rolldown. Zieht das Schambein nach oben, kommt wieder ganz hoch. Herrlich! Nochmal. Ausatmen, kommt zurück in ein halbes Rolldown, bleibt hier, halbes Rolldown. Ganz nach unten, Arme kommen nach hinten, legt euch ab hier, habt die Beine zusammen. Aus, aber ihr kommt doch in ein halbes Rolldown nach oben. Nur halb, nur halb. Geht das Schambein hoch. Ganz hoch. Sehr gut. Okay.

Finale vom Rollup, Rolldown. Ihr geht zurück, ein halbes Rolldown. Genau. Bleibt hier. Okay. Jetzt ein Millimeter tiefer. Noch ein bisschen tiefer. Noch ein bisschen tiefer. Und ganz nach unten. Aaaaaaah. Seid ihr glücklich, ja? Okay, legt die Arme nach vorne neben euren Körper, flext eure Füße, die Beine sind hüftgelenkbreit, genau, und jetzt bringt ihr das rechte Bein gestreckt zur Decke. Zur Decke, der Fuß ist hier point links ist er flex genau, ok mit dem Einnatmen kommt das Bein übers Kreuz, im Ausatmen über unten über die Seite zurück, genau einnatmen übers Kreuz über die Seite, denkt daran das Becken bleibt immer stabil, ist immer fixiert mit dem Kreuzbein auf der Matte, sehr gut, ok sieht super aus, ok Gegenrichtung einatmen, zur Seite, über unten, zurück. Zur Seite, über unten, zurück. Genau, yes, perfekt, wunderbar.

Das macht Spaß. Letzte Runde. Okay, und ihr dürft das Bein hinstellen. Sehr schön. Okay, beide Füße wieder flex machen, beide Beine hüftgelenkbreit, ein Bein kommt zur Decke, der Fuß ist hier Point, rechts flex. Einatmen zur Seite, ausatmen zur Seite, zurück. Genau. Übers Kreuz, über außen zurück. Einatmen, ausatmen. Nochmal. Einatmen, ausatmen. Und jetzt in die Gegenrichtung. Zur Seite, über außen zurück. Genau. Lass das Becken stabil. Selbst wenn du merkst, ich bewege mich im Becken und einfach den Kreis kleiner machen. Wunderbar! Letzte Runde nochmal. Und das Bein hinlegen. Ui! Okay. Ihr bringt die Beine in die Tabletop-Position.

Ihr steckt beide Beine zur Decke. Sie müssen nicht ganz gestreckt sein. Drückt beide Beine zusammen. Atmet hier ein, mit dem Ausatmen macht ihr mit beiden Beinen einen Kreis in der Decke, geschlossen. Einatmen, das Kreis in die Hände, ich habe ein bisschen übertrieben, und aus. Du wolltest es eigentlich gar nicht. Ich will nach Hause. Was mache ich eigentlich hier? Okay, ihr kreuzt über das Kreuzbein. Je größer der Kreis, umso intensiver ist es. Genau, perfekt. Noch vier Kreise. Wow, super. Noch drei Kreise. Noch zwei Kreise. Sehr schön. Jetzt kommen die Beine in die Tabletop-Position. Sehr schön. Und die Hände kommen in die Kniekehle. Atmet hier ein. Mit dem Ausatmen rollt ihr langsam hoch in die sitzende Position. Langsam, mit Genuss. Ihr bleibt hier oben sitzen. Ihr lasst die Beine los. Okay. Beginnt hier Fahrrad zu fahren mit den Beinen.

Genau. Denkt an das Krönchen oben auf dem Kopf. Ganz stolz. Okay. Und so rollt jetzt langsam zurück auf den Rücken, ohne den Kopf abzulegen. Aber vergesst nicht zu atmen. Das wäre gut. Okay. Rollt langsam wieder hoch in die sitzende Position. langsam wieder hoch in die sitzende Position. Guckt so zueinander, genau, perfekt. Die Zehen stellt ihr hinten auf, sehr schön, okay. Und wir nehmen die Arme so hier hin, genau. Wir beugen aus der Hüfte, dass der Po auf die Fersen kommt. Ihr zieht das Schambein nach oben, ihr kommt hoch, spürt die Dehnung hier. Einatmen, beugen, ausatmen, hoch. Einatmen, beugen, ausatmen, hoch. Genau, super. Einatmen, beugen, ausatmen, hoch. Einatmen, beugen, ausatmen, hoch. Genau. Jetzt kommen beide Arme nach rechts und links zur Seite. Stabilisiert euch hier und probiert das rechte Bein 2 cm abzuheben.

2 cm. Hier auszubalancieren. Boah, das schafft ihr. Ui, ui. Mhm, ist gar nicht so einfach. Hehehe, okay. Den Fuß wieder hinstellen, jetzt dürft ihr mal wechseln. Mal gucken, wie die andere Seite ist. Ob die besser oder schlechter ist. Genau, okay. Hier bleiben. Konzentrieren. Mit dem Ausatmen probieren, diesen Fuß vorne abzuheben.

Mhm. Haaa. Ha ha ha. Okay. Und dann dürft ihr den Fuß wieder hinstellen. Okay, jetzt dürft ihr den Fuß wieder hinstellen. Okay, jetzt dürft ihr in Vierfüßler kommen wieder. In Vierfüßler. Der Rücken ist neutral und gerade. Als erstes rundet ihr euren unteren Rücken, dann der mittlere, dann der obere und dann der Kopf.

Ganz wie ein C sieht das aus. Jetzt schiebt ihr hier das Becken einfach ein bisschen nach hinten, bleibt aber diese Rundung. Okay, zieht das Schambein noch mehr hoch, genau, okay, ganz rund. So rund kommt ihr wieder nach vorne, bleibt dann hier und löst diese Rundung auf wieder von der Lendenwirbelsäule. Von unten, mitte, oben, Kopf. Perfekt, tut wunderbar gut. Okay, stellt eure Zehen auf, kommt hoch in einen Elephant, schiebt den Po nach oben, drückt die Fersen nach unten, guckt unten durch mit dem Kopf. Jetzt lauft ihr mit den Händen zurück zu den Füßen und ihr habt auch das zweite Workout überstanden. Viel Spaß beim Üben! Tschüss!