Soviel Zeit muß sein - Workout 1

Hallo, hier ist der Andy. Willkommen in Pilates bei Pilates and Friends. Und wir haben kurze Workouts für euch, denn ein bisschen Zeit, Zeit muss sein für Pilates. Und hier ist das Workout 1. Ich freue mich, seid ihr alle da? Und wir beginnen gleich stehend. Okay, wir schieben uns Hüftgelenk breit hin. Ein Fuß hat Platz in der Mitte. Ihr streckt euch in die Länge. Das Schultergürtel ist entspannt und als erstes bringt ihr das Kinn auf das Brustbein und ihr spürt hier schon die Dehnung am Nacken. Mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr ganz langsam nach unten, so tief ihr könnt. Die Beine sind gestreckt oder leicht gebeugt. Ihr hängt da über, über einem Treppengeländer nach vorne. Sehr gut. Atmet hier ein und mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr langsam, Wirbel für Wirbel hoch in die stehende Position zurück. Ihr streckt euch in die Länge, ihr wachst noch ein bisschen. Einatmen, die Arme kommen zur Decke. Mit der nächsten Ausatmung rollt ihr langsam wieder nach unten. So tief wie ihr könnt, Wirbel für Wirbel rollt ihr nach unten. Atmet hier unten ein, zieht das Schambein nach oben und rollt langsam, Wirbel für Wirbel wieder hoch in die stehende Position zurück und streckt eure Arme zur Seite.

Genau. Und wir stützen die Hände hier in die Taille ein. Okay, wir heben eine Ferse hoch und wir wechseln von einer Ferse auf die andere. So richtig schön die Beine, die Waden durchkneten. Acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins. 2, 1. Jetzt beide Fersen hoch, tief, hoch, tief, hoch, tief, hoch, tief, hoch, tief, hoch, tief, hoch, tief. Noch 4, noch 3, noch 2, noch 1. Jetzt oben bleiben, bleibt hier, Bauch ist fest und ihr beugt die Knie etwas, ihr rückt ganz lang, zieht das Schamben leicht nach vorne, ausatmen, ihr streckt die Beine, einatmen, ihr beugt die Beine. Ausatmen, ihr streckt die Beine, einatmen, ihr beugt die Beine, ihr werdet noch größer. Ausatmen, strecken, einatmen, beugen. Ausatmen, strecken, einatmen, beugen. Noch ein bisschen tiefer, wenn ihr könnt. Sehr gut. Noch ein bisschen tiefer.

Jetzt bleibt ihr für euch auf eurem tiefsten Punkt unten. Zieht das Schambein noch ein bisschen hoch. Bauch ist fest. Genau. Und beginnt ganz leicht zu wippen. Eins, zwei. Spürt schon den Oberschenkel, fängt schon zu arbeiten. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Streck die Beine und stell die Fersen wieder auf den Boden, die Matte zurück. Eine Ferse hoch, eine tief und die wechselt wieder. Genau, wie schön im Wechsel durchkneten. Sehr gut. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. eine Faust zwischen den großen Zehen. Das ist ganz schmal eigentlich. Noch ein bisschen schmaler. Ja, genau. Okay, sehr gut. Wir kommen hier auf die Zehenspitzen. Hände sind eingestützt und ihr drückt die Fersen hinten zusammen. Auch eure Beininnenseiten presst ihr ganz fest zusammen. Zieht das Schambein nach oben, ihr beugt die Beine und ihr streckt die Beine.

Ihr beugt die Beine und ihr streckt die Beine. Ihr beugt die Beine und ihr streckt die Beine. Ihr beugt die Beine und ihr streckt die Beine. Ihr beugt die Beine und ihr streckt die Beine. Ihr beugt die Beine und bleibt hier. hier, ihr zieht das Schambein noch mehr nach vorne, zieht es nach vorne, kippt es nach vorne, yes, genau, beginnt ganz leicht zu wippen und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, hier bleiben. Schambein hoch, Beine strecken, beide Arme nach vorne, langsam beide Fersen hinstellen und die Füße wieder hüftgelenkbreit. Okay, ihr dürft euch zueinander drehen, genau, okay, am Anfang von der Matte, dass die Matte vor euch ist, so wie die Renate, genau, die Matte ist so vor euch. Genau, okay, Nehmt die Arme zur Decke, atmet hier ein. Mit dem nächsten Ausatmen rollt ihr langsam nach unten.

Roll down, so weit wie ihr könnt. Probiert eure Hände auf die Matte zu bringen. Und dann lauft ihr nach vorne in ein Brett. Die Schultern sind unterhalb oder oberhalb der Handgelenke, genau, bleibt hier, zieht das Schambein leicht hoch, der Rücken ist lang, der Bauch ist flach, probiert mit dem Ausatmen einen Fuß hoch zu heben. Denkt daran, das Becken bleibt hier ganz neutral, der Kopf ist in der Verlängerung, die Schultern sind tief. Vergesst nicht zu atmen. Okay, jede Seite noch ein letztes Mal, genau, dann beide Füße abstellen. Jetzt beugt ihr die Knie, wo die Knie gerade sich befinden. Stellt die Knie ab auf die Matte. Hebt die Füße hoch. Genau. Zieht den Schultergürtel nach unten. Die Arme sind gestreckt. Denkt daran, das Schambein zieht, leicht nach oben, dass der Rücken lang ist. Hier, genau. Einatmen, beugen, ausatmen, strecken. Einatmen, beugen, ausatmen, strecken. Einatmen, beugen, ausatmen, strecken. Okay, jetzt kommt ihr hier auf eure Unterarme und hier kommen die Knie unterhalb von eurem Hüftgelenk.

Also die Knie nach vorne laufen, genau. Ich würde die Zehen etwas aufstellen. Der Rücken ist neutral, Schultern sind tief, der Bauch ist fest. Okay, jetzt bringt ihr hier das rechte Bein in einen Winkel, dass das Knie sich auf der Pohöhe befindet. Das Knie kommt hier hin. Der Fuß ist geflext, der Fuß zieht so zu euch, das Gegenteil flex. Genau. Das Becken ist neutral, es bewegt sich auch nicht nur, die Bewegung ist nur im Hüftgelenk. Einatmen, das Bein kommt nach unten zum anderen Knie und wieder hoch. Und wirklich hier nur das Bein bewegen, nicht im Po. Genau, sehr gut. Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins und bleibt da oben in dieser Position, bleibt hier und ihr macht ganz kleine Pulse nach oben. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, Bleibt hier, streckt das Bein nach hinten aus. Denk an den Schultergürtel, dass der tief bleibt.

Hebt das Brustbein hoch. Das Bein ist auf der Höhe des Po. Jetzt mit diesem Bein kleine Kreise machen. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs. Gegenrichtung. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs. Die Zehen auf die Matte stellen von diesem rechten Bein. Gestreckt, das Bein ist gestreckt, das rechte Bein. Das linke Bein kommt dazu. Jetzt befindet ihr euch in einem Brett. Zieht das Schambein nach oben. Hebt den rechten Fuß wieder hoch. Kleine Kreise. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs. 6 andere Richtung 1, 2, 3, 4, 5, 6.

Sie machen Geräusche hier. Okay, stell den Fuß hin, Shellstretch, den Po auf die Fersen bringen. Oh, es ist knackig, das Workout. Oh, also habt ihr nichts anderes erwartet von mir. Okay, super. Ihr kommt direkt zurück auf eure Unterarme, auf eure Ellbogen. Oh, wir haben noch eine andere Seite. Das Becken ist neutral, leider, Schultern tief. Drückt die Ellbogen aktiv in die Matte hinein. Jetzt kommt das linke Bein in einen Winkel.

Der Fuß ist geflext, genau, perfekt. Einatmen, das Bein kommt nach unten, das Becken bewegt sich nicht. Das Becken ist nur im Hüftgelenk. Sehr schön. Genau, zieht die Ferse zum Po. Sehr schön. Okay, wunderbar. Jetzt bleibt ihr auf dieser Po-Ebene und macht kleine Pulse nach oben. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,10, hier bleiben, das Bein nach hinten strecken auf der Po Höhe. Der Fuß ist Point, kleine Kreise 1, 2, 3, 4, 5, 6, andere Richtung 1, 2, 3, 4, 5, 6, hier bleiben, das Bein kommt dazu. Ihr seid in der Mitte. Zieht das Schambein nach oben. Das linke Bein hochheben. Es wird anstrengend kleine Kreise. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs.

Gegenrichtung. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs. Fuß hinstellen. Hier bleiben. In die Knie. Shellstretch. Nicht zu viel zusammenbrechen. Wie ihr seht, es ist echt, es ist live. Okay, wunderbar. Ihr dürft die Beine nach vorne schmeißen.

Ihr dürft in eine sitzende Position kommen. Wenn ihr noch könnt, ihr habt schon gute, schöne rote Bäckchen bekommen. Vorhin hatten sie noch kalt, jetzt haben sie schon heiß. Okay, super. Guckt, dass ihr genug Platz habt auf der Matte und wenn ihr gerade sitzen könnt dann dürft ihr die Beine strecken sonst beugt die Beine einfach ein bisschen, sehr schön bringt die Arme nach vorne, der Schultergürtel ist total entspannt, völlig aufrecht genau, ok mit dem nächsten Ausatmen kippt ihr zurück in ein halbes Rolldown, ein halbes Rolldown, bleibt hier flext eure Füße und drückt die Beine mal richtig zusammen und die Fersen nach vorne. Geht das Schambein noch ein bisschen mehr hoch? Mit dem Ausatmen kommt ein Arm zur Decke, mit dem Einatmen zurück, mit dem Ausatmen der andere Arm.

Oh, herrlich für die Bauchmuskeln. Ihr lebt das. Und drückt eure Fersen zusammen, drückt die Fersen nach vorne, ausatmen. Einatmen, noch zwei, noch eins. Königlich. Okay, bleibt hier noch ein bisschen tiefer, noch ein bisschen tiefer. Atmet hier ein, mit dem nächsten Ausatmen kommt hier langsam hoch, kommt zurück und streckt die Arme hier zur Decke. Herrlich. Okay, mit dem nächsten Ausatmen kommen die Arme wieder nach vorne. Atmet hier ein. Ausatmend kommt zurück in ein halbes Rolldown. Nicht zu tief. Zieht das Schambein hoch, drückt die Beine zusammen, drückt die Fersen nach vorne. Ausatmen. Beide Arme kommen zur Decke. Und einatmen und es fängt an zu zittern.

Ausatmen. Einatmen. Ihr schafft es. Ausatmen. Einatmen, noch zwei, sehr gut, noch eins, ok, und die Arme bleiben hier vorne und ihr rollt langsam wieder hoch in den Sitz, genau, und die Arme kommen zur Decke, herrlich, Arme kommen nach vorne, ihr kommt zurück in ein halbes Rolldown, zieht das Schambein nach oben ok, ausatmen ihr öffnet die Arme zur Seite, einatmen und denkt daran der Rumpf bewegt sich nicht, jedes mal wenn ihr ausatmet, wird der Bauch noch ein bisschen flacher, sehr gut noch zwei und ihr genießt das. Ihr könntet das stundenlang. Ihr bleibt hier mit den Händen, mit den Armen, kommt wieder zurück in die sitzende Position und streckt eure Arme zur Decke. Jetzt kommen die Hände hinter euren Körper und ihr stellt die Füße auf die Fußsohlen. Genau, sehr schön. Die Fingerspitzen gucken Richtung Po. Und ihr hebt den Po so viel hoch, so 10-20 cm. Zieht das Schambein nach oben und die Schultern sind tief. Einatmen, ihr beugt die Arme aus, aber ihr streckt die Arme. Einatmen, ihr beugt die Arme aus, zieht die Ellenbogen hinten zusammen, es gibt ganz schöne Arme, wieder ein bisschen.

Kleine Pulse. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs und den Po absenken. Jetzt brennt es. Okay, wunderbar. Stellt die Arme nach vorne, steckt eure Beine. Genau, wenn ihr könnt, flext die Füße und rollt ganz langsam nach unten auf die Matte. Ah, herrlich, endlich liegen. Okay, super. Stellt eure Füße auf die Fußsohlen. Der Rücken ist neutral. Okay. Hebt die Arme etwas hoch von der Mathe und zieht die Arme aus dem Schultergelenk nach vorne. Genau, ok. Bringt eure Beine in eine Tabletop-Position. Ok. Und schaut zu eurer Bauchdecke. Hebt den Kopf hoch. Yes!

Ok. Schließt eure Beine und streckt die Beine schräg nach vorne, wenn ihr könnt. Drückt die Beine aktiv zusammen. Noch mehr, noch mehr, noch mehr. Jetzt ist gut. Ihr beginnt zu pumpen. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. 5, 6, 7, 8, 9, 10 und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Hier bleiben. Oberkörper kommt noch mehr hoch. Beine kommen in die Tabletop. Noch mehr hochziehen. Jetzt die Füße hinstellen, Kopf ablegen, entspannen. Füße näher zum Po, das heißt Ferse, Kniekehle sind in einer Linie und ihr rollt hoch in eine Bridge, in eine Brücke. Tut richtig gut jetzt gerade. Beide Knie zeigen nach vorne, zieht das Schambein nach oben.

Genau, okay. Und jetzt hier streckt ihr das rechte Bein zur Decke und das Bein zieht aus dem Hüftgelenk hinaus. Ausatmen, ihr senkt das Bein, flex den Fuß, einatmen hoch, point tief, flex hoch, point tief, flex hoch, point tief, flex hoch, oben bleiben. Das Bein beugen und hinstellen, oben bleiben. Beug das Bein, setz das Bein langsam ab und kommt langsam nach unten. Und ankommen, steckt eure Beine und dreht euch um in die Bauchlage. Ihr könnt so bleiben, es geht nur ganz kurz. Okay, super. Okay, die Hände kommen rechts und links neben eure Brust. Genau, und die Ellbogen klemmen wirklich so ganz fest am Körper. Die Hände ganz nah an der Brust.

Okay, zieht den Bauch weg von der Matte, der Schambein drückt nach unten. Der Kopf ist in der Verlängerung. Sanfter Druck mit den Händen, die Kraft kommt aus dem Bauch und aus dem Rücken. Mit dem Ausatmen kommt ihr ganz sanft etwas hoch, mit dem Einatmen wieder zurück. Das ist eine kleine Bewegung, wirklich nur das Brustbein hebt sich etwas hoch und wieder zurück. Genau, perfekt. Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins. Jetzt so in der Mitte bleiben, genau. Die Zehen aufstellen auf die Fußspitzen. Einatmen hier. Mit dem Ausatmen kommt ihr direkt in ein Brett. Aus dieser Position. Zack. Wow, wunderbar. Bleibt hier. Schiebt den Po nach oben Richtung Decke. Lauft mit den Füßen eine Fußlänge nach vorne. Eine Fußlänge, habt ihr große Füße.

Boah, okay. Lauft mit den Händen zurück zu den Füßen. Vorsichtig, denkt an den Kreislauf. Okay. Beugt die Beine etwas. Bringt die Hände an die Oberschenkel. Zieht das Schambein nach oben. Und rollt langsam wieder hoch. Wirbel für Wirbel. Dann dürft ihr euch wieder zur Kamera drehen. Genau, perfekt. Okay, wir öffnen beide Arme und das was das erste kurze Workout für euch. Schön üben! Dankeschön!