Reformer Potpourri

Los geht es mit einem Reformer. Ich würde Ihnen jetzt einfach nur mal sagen, es ist der gewürzte Reformer. Okay, hier die Hände übereinander, Bauch noch mehr nach innen oben, Pilates V und bringt euch verlängert nach unten auf die Matte. In einem Schwung hinein. Füße in euer Pilates High Heels. Okay, wir machen nochmals ganz kurz ein kleines Mini-Intro. Die Beckenuhr 6 zu 12, 12 zu 6, 6 zu 12, 12 zu 6, letztes Mal 6 zu 12 und 12 zu 6 und geschafft. Okay, zieht euch mit den Zehen leicht mal in die Länge, damit merkt ihr, dass ihr im Prinzip auf euer Neutral- und Kreuzbein kommt. Okay? Stellt euch vor ihr seid Ringtunerinnen und ihr bringt noch mehr die Arme nach unten und ihr fühlt die ganze Körperspannung.

Und die möchte ich jetzt entsprechend in eurem Neutral, wenn ihr hier liegt, genau so beibehaltet wissen. Jetzt nehmt die Hände nochmals hier entsprechend auf das Brustbein. Atmet tief ein. Und lasst mal die Hände nach unten sinken. Brustbein sinkt und das ist im Prinzip genau das, was ich haben möchte. Noch mal tief ein und Brustbein ist tief, tiefer am tiefsten und das ist das, was ich als entspannte Oberkörper- Geschichte von euch sehen möchte. Jedoch das Powerhouse ist am Start. Arme neben den Körper und es geht los für Footwork. Wir machen acht Wiederholungen. Okay, normalerweise 10.

Und lang raus, bleibt jedoch draußen Innenschenkel fest. Pobacken noch mehr nach innen. Okay, zueinander. Und kommt wieder zurück, zurück, zurück. Und wieder lang raus. Noch länger werden, Taille noch länger werden lassen. Die Schlüsselbeine weit. Versucht wirklich die Taille noch länger werden zu lassen. Du, Hülya, ein bisschen auf gut. Korrigiert auf die 6. Bleibt neutral mit dem Haus vor die Maus und kommt neutral zurück und drückt auf euer Kreuzbein noch 6 im Fluss und 1 und synchronisiert euch. 2, 3, sehr gut, 4, letzten 5 und 6 und geschafft. Okay, in die Arches. Gut, Kreuzbein wieder nach unten, Fokus auf das Kreuzbein. Die Zehen sind entspannt wie ein Vögelchen auf der Stange. Genau das. Wieder weit mit den Schlüsselbeinen. Kreuzbein tief und nochmal raus. So, Po backen zusammen. Kiss, Rippen tief. Trizeps drauf und kommt zurück. Sieben im Fluss und raus und zurück.

Letzte zwei, letztes mal und geschafft. Okay, Fersen, Heels, genau, das ist prima, Kreuzbein nach unten, wieder daran denken, dass das Brustbein ganz sanft ist, lange Taille, genau und noch mal raus, bleibt draußen, Kiss, Pobacken, zieht noch mehr die Füße an. Ich bin ein elektrischer Zaun, nicht drankommen und wieder zurück und wieder raus und mich nicht berühren und wieder raus super und davon noch vier und drei und zwei, letztes mal und draußen bleiben noch mal ganz kleine. Und genau gut für die Bauchmuskulatur. Kreuzbein ist tiefer. Entspannt. Ein Lächeln möchte ich sehen. Ihr tut das Beste gerade jetzt in dieser Zeit für euren Körper und für eure Seele und euren Geist. So ist es. Letzten drei, zwei, eins. Kommt nochmals zehn Zentimeter tiefer. Und nochmals. Pulse, pulse, pulse, pulse, pulse, pulse, pulse, pulse und nochmal 3 raus und zurück und raus und zurück. Letztes Mal und geschafft.

Tendon stretch. Pilates V, Kreuzbein tief, Länge in der Taille, Fersen hoch und wieder Brustbein senkt. Und lower, lower, lower. Lift, lift, lift. Lower, lower, lower. Lift, lift, lift. Lower, lower, lower. Lift, lift, lift. Letzten vier. Und lift. Innenschenkel noch mehr zusammen. Die Taille wird länger. Die Trizeps drücken drauf. Und ich hätte ein Lächeln gerne. Letztes Mal. Und oben bleiben. Und jetzt ganz kleine Bounces auch hier. Bounce, bounce, bounce, bounce, bounce, bounce, bounce, bounce, bounce und wieder tief, ganz tief, das ist das Sprunggelenk, das ganze Bewegungsspektrum hat. Und jetzt hier unten tief, tief, tief, tief, tief. Schön für die Waden, schön für die Jogger, wunderbar. Und nach oben, Bauch rein, Kreuzbein tief, Knie beugen und geschafft. Footbar nach unten für die 100, analog Joe. Das bedeutet, nehmt die Griffe, lange Beine, Iinnenschenkel fest, genau das, langer Nacken. Du lässt die Beine unten, okay? Darf ich das sagen mit fünfmal? Das Wunderwerk von Hülya ist fünffache Mutter und fünfmal Kaiserschnitt und schaut sie euch an. Deshalb sind hier kleine Modifikationen, die wir hier anbringen.

Also eine ganz wichtige Sache. Wer möchte, kann die Beine nach oben nehmen. Augenhöhe, ansonsten können sie gerne unten bleiben. Kommt mit den Augen geführt hoch, Arme nach vorne. Halte dort für 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und wieder zurück. Und nochmal Schultergürtel tief, Retraktion, Depression und wieder runter. Habe ich in einem anderen Video übrigens erklärt, nur zur Information. Und halte, halte, halte, Bauch nochmal rein, Pobacken, richtig zusammen, zieh den Bauch noch mehr nach innen, oben, flache Taille, lange Taille und wieder hoch. Und nochmals und wieder ziehen nach unten. Richtig die Bauchdecke noch mehr in Richtung Zentrum ziehen. Genau, die Innenschenkel brennen. Finger weiter nach vorne. Der Nacken ist entspannt und schwebt nach oben wie ein Heliumballon. Und wieder lösen. Noch drei und nochmals. Vor, Feuer. Jawohl. Richtig, Finger vor, Pobacken fest. Rap. Bauchdecke ganz flach ansaugen. Genau das.

Und nochmals. Tief. Halte dort. Genau das. Länger am längsten. Und wieder lösen. Letztes Mal. Und nochmals. Halte. Halte. Halte. Halte. Halte. Und geschafft.

Okay. Ich möchte jetzt für Overhead gehen. Wer sich jedoch für Overhead momentan nach den vielen Trainings nicht fühlt, geht in die Short spine massage. Wer ist bei mir mit Overhead? Ja. Okay, alles klar. Short Spine, du auch? Ja. Okay, alles klar.

Dann mache ich dreimal Hands On. Ich komme immer rum, okay? Bauch rein, ich fange mit dir an. Die Federn müssen wir noch wechseln. Dankeschön, Lucia. Federwechsel auf zwei. Ganz genau. Powerhouse, Headrest nach unten. Super.

Arme nach oben, Innenschenkel fest. Ihr könnt von unten anfangen, aber ihr könnt auch von 90 Grad anfangen. Ihr könnt wählen, okay, überhaupt kein Thema, nachdem wir heute schon so viel gemacht haben. Und Arme tief, Beine hoch, ab, overhead. Und finde meinen Widerstand, lift. Die Arme. Jawoll. Und wieder. Up over. Und hopp. Lift. Und need my resistance. Powerhouse. Yes, yes, yes, yes, yes. Wunderbar. Hervorragend. Letztes Mal. Und hoch über. Lift. Bauch rein. Und zieh nach unten, zieh nach unten. Und geschafft. Wunderbar! Okay, wir gehen in die Coordination. Passt auf, ich zähle ein bisschen anders als normal. Kreuzbein ist unten, Ellenbogen sind hier. Kopf ein bisschen höher.

Kreuzbein richtig runterbringen, wirklich ins Neutral. Das ist es. Die Bauchdecke arbeitet, Oberkörper höher. Arme Beine strecken, einatmen. Öffne das Bein einmal und schließe. Beuge und beuge. Und wieder einatmen. Zweimal. Eins, zwei. Und wieder beuge, beuge. Und nochmal. Einatmen. Und schauen Sie mal. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Beuge gegen einen Widerstand. Und geschafft. Sehr, sehr gut. Einhängen. Und nehmt eine Feder raus. Wir machen eine kleine Rowing-Sequenz nach vorne. Die Nummer 5 und 6. Genau, wir machen Shave, deshalb no Autopilot. Bauch noch mehr rein. Kreuzbein richtig nach hinten. Genau das. Wir machen jetzt mal Joes Variante.

Okay, und zwar hatte Jo seine Hände hier richtig fest umklammert. Nimm die Arme so zur Seite. Hier, genau das. Das habe ich von Daniel Lyon, der auch Pilates for Men geschrieben hat. Der hat mir das unterrichtet. Und zieh nach oben. Einatmen, Bauch rein und wieder zurück. Schulterblätter massieren richtig nach unten und wieder hoch und wieder tief und wieder hoch und wieder tief. Letzten zwei. Und tief. Letztes Mal. Und tief. Und geschafft. Okay. Nehmt jetzt noch mal die Hände nach oben. Haltet hier. Bauch rein. Und beuge. Und strecke. Und beuge und strecke, wechsel die Beine, wechsel die Beine. Jawohl und nimm die Arme zur Seite, Bauch rein und Beuge und wir machen das gegenläufig. Claudia geht zu, ihr geht auf von außen. Und jetzt du öffnen. Und schließen. Letzten zwei. Bauch noch mehr rein. Komm mit dem Oberkörper ein bisschen weiter vor. Genau das. Letztes Mal.

Und geschafft. Wechsel in die Long Box. Okay? Okay, jetzt haben wir die Boxen alle entsprechend gut ausgerichtet. Legt euch auf eure Boxen. Nehmt zuvor die Footbar nach oben. Wir machen einen Swan. Wenn ihr möchtet, könnt ihr gerne noch ein Pad auf die Box nehmen, damit ihr nicht rutscht. Es ist nur eine Feder drin. Genau das. Ich glaube, es ist vielleicht besser, wenn du hier ein Pad noch nimmst, dann rutscht du nicht. Okay, und jetzt entsprechend legt euch drauf. Langes Bein, die Stirn auf die Footbar, ganz genau. Innenschenkel fest, Bauch nach innen oben, Ellenbogen weit. Genau. Und ihr macht jetzt so eine Art Handstandbewegung.

Die Rippen, die Schulterblätter gehen zusammen, die Rippen nach innen oben, Schambeinfuge in die Matte. Und jetzt press lang raus, Beine nach oben, Spannung in die Beine und wieder zurück. Die hängen nie. Und wieder lang raus, Innenschenkel fest und zurück. Ellenbogen weit. Letztes Mal noch mal lang raus und zurück und wieder lang raus und zurück. Letztes mal lang raus und zurück. Jetzt fahrt ihr lang raus, lasst die Arme lang, swan hoch, komm nach oben. Brustbein führt, Schultergürtel richtig nach unten, Rippe rein, Pobacken fest und jetzt wieder zurück zurück zurück. Ellenbogen beugen und wieder die Stirn auf die Footbar. Und wieder Ellenbogen weit, einatmen, lifte hoch, der Trizeps zieht nach hinten, gut in die Öffnung gehen, Lift, nice. Und wieder zurück, zurück, zurück, zurück und Ellenbogen weit. Letztes Mal und nochmals. Lang raus, Bauch noch mehr rein, lifte nach vorne, Schultergürtel nach unten, gut. Und wieder zurück zurück zurück und geschafft. Jetzt nehmt ihr die Hände ein bisschen näher zusammen. Genau das. Und jetzt nehmt ihr eine, die linke Hand unter die Stirn. Genau. Und jetzt fahrt ihr mit einer Hand raus und schaut dem linken Ellenbogen in einem Twist nach. Raus und wieder zurück. Noch zwei. Und raus. Länge Innenschenkel fest, genau und zurück. Innenschenkel richtig fest und Innenschenkel fest, yes und zurück. Andere Seite und unter die Stirn, unter die Stirn, Hand unter die Stirn. Die, die, unter die andere Stirn, die Stirn.

Okay und jetzt fahr raus. Ja genau, prima und zurück. Noch zwei und raus. Super. Schultergürtel runter. Und genau. Letztes Mal. Richtig das Becken schwer werden lassen und nur oben rotieren. Und geschafft. Nochmals die Hände zur Seite und nochmals in einen Swan. Raus. Und Lifte hoch, hoch, hoch, hoch. Drück hier dagegen. That's it. Und wieder zurück, zurück, zurück. Und geschafft. Hervorragend. Gut, absteigen. Wir skippen jetzt entsprechend die Pulling Stripes 1 und 2. Wir machen ein kleines Potpourri, nehmen die Footbar nach unten, nehmen eine zweite Feder dazu und bereiten die Shortbox vor. Headrest tief, auch die Handles raus, den Stab nach vorne, genau das. Stab genau setzt euch drauf genau das Paddy eine Hand von der Rückseite der Box entfernt und nehmt eure Hände mal hier überkreuzt ganz genau jetzt wieder mit der Beckenuhr, die wir zu Beginn hatten. Bauch rein, Pobacken fest, Fersen nach vorne. Kipp die 6 zu 12. Genau. Und komm wieder zurück.

Kannst ein bisschen weiter zurück, wenn du magst. Und wieder die 6 zu 12. Bauch noch mehr rein. Und zurück, zurück. Pobacken in Squeeze. Jetzt sogar noch ein bisschen tiefer gehen. Bauch noch mehr nach innen oben, Fersen weiter vor, schau in den Horizont und zieh den Bauch rein und lass die 12 liegen. Und nochmals. Und wieder runter. Die 12 war da, wo der Bauchnabel war. Zieh den Bauchnabel rein. Noch mehr und letztes Mal. Nochmals. Zurück, zurück, zurück und that's it und Nehmt jetzt den Stab nach oben. Genau das. Und wir versuchen jetzt mal, das habt ihr noch nie gemacht. Okay, also es ist keine Show hier. Geht nach vorne und wir machen eine Uhr, eine Oberkörperuhr. Ihr bringt euch jetzt in die Position, wie Spine Straight Forward. Die Arme sind parallel zum Boden. Okay, das ist die 12. Ja, dann, ich zeige es mal ganz kurz an Hülya, das ist die 3, so als ob ihr zwischen zwei Glasscheiben seid, also lateral, side to side.

Und dann geht ihr nach hinten, das ist euer Flat, nicht ganz so tief, du musst es halten. Und dann gehst du hier wieder entsprechend in die andere Side to Side Position und hier wieder nach vorne in die 12. Dazwischen gibt es aber, weil wir die Uhr zählen auch noch andere Punkte. Hier schaut ihr immer zum Boden bei der 3 und bei der 9 nach vorne und hinten auch wieder auf den Boden schauen. Okay? That's it! Okay, los geht's! Nach vorne. Genau das. Richtig nach vorne und wir lassen die Uhr verkehrt rumlaufen. Also es geht jetzt zuerst nach links in die 11, dann in die 10. Die ist noch schon ein bisschen höher. Und dann in die 9, die ist lateral, richtig seitlich, lateral. Komm ein bisschen weiter vor. Dann schau nach hinten in die 8, in die 7 und in die 6. Die 6 ist hier, die 6 ist hier. Dann komm in die 5, in die 4, in die 13. Wir nach vorne schauen. Prima, einatmen und wieder nach vorne, Spine stretch forward. Jetzt lassen wir die Uhr richtig rumlaufen und in die 1, in die 2 und in die 3, zwischen zwei Glasscheiben, in die 4, schau nach hinten, in die 5 und in die 12 und wieder Wirbel für Wirbel hoch und geschafft, den Stab wieder nach unten bringen und jetzt machen wir eine schöne Sache und zwar wir gehen jetzt in den Side Stretch Side Bend.

Dreht euch alle in die Richtung und ein Bein ist unten verankert. Prima. Nehmt mal eure Stäbe zur Seite, weil ich jetzt ein bisschen Hands-on machen werde. Ihr könnt zu Beginn gerne erstmal die Hand auf das Headrest bringen und die andere Hand, die zur Decke weist, hinter den Kopf. Jetzt bringt wirklich mal die Ferse nach vorne und schaut, dass ihr wirklich mal die Länge fühlt. Spürbar? Hier noch ein bisschen höher, also dass du hier auch noch absinkst. Und jetzt versuche die obere Seite zu dehnen, dass du hier den Lift hast. Nice! Und wieder zurück. Okay und noch einmal das und zurück. Okay, bringt beide Hände hinter den Kopf, macht genau das gleiche in grün. Wieder tief und mit dem Pobacken hoch und nochmals tief und hoch. Und jetzt dreht euch zum Reformer hinein. Streckt eure Arme zur Seite. Zur Seite, nicht auf den Reformer. Zur Seite strecken, in die T-Position. Und jetzt dreht euch zur Decke, zum Mond. Zum Mond. Öffnet richtig das Herz.

Noch weiter, noch weiter, noch weiter, noch weiter und wieder. Und wieder Hände hinter den Kopf und kommt hoch und zurück. Und geschafft. Andere Seite. Wunderbar. Okay. Und. Gut. So, wieder erstmal das Wasser testen, Ellenbogen weit und wieder tief. Und Pobacken arbeiten. Und wieder tief. Bauch rein, Pobacken arbeiten. Beide Hände hinter den Kopf. Und tief und hoch. Und tief und hoch. Und jetzt in den See gucken. Schaut zum See. Schaut zum See. Und jetzt dreht euch nach oben. Schaut zum Mond. Schaut hoch und geschafft. Bravo! Es war Weltpremiere. Jut gemacht. Sehr jut gemacht. Wie geht's euch? Workout?

Ja. Schon, okay. Okay, so. Dann nehmt mal die Box nach hinten. Wir gehen jetzt in den Long Stretch. Genau das, bringt die Footbar wieder nach oben. Das ist herrlich. Okay, Hand, Fuß, Hand, Fuß für Long Stretch. Wer möchte, kann herausfordernd sein und die Füße links rechts an die Schulterblöcke machen. Das ist sozusagen Joes Original, auch laut Daniel Lyon. Keiner möchte, alle sind verzweifelt. Nein, nicht. Okay, Lucia, super. Und lang raus, Bauch rein. Und Pobacken fest und kommt zurück, zurück gegen den Widerstand. Und nochmal lang raus. Ich gebe euch den Widerstand, den jetzt Lucia spürt. Und wieder zurück, zurück, Bauch rein, Bauch rein, Bauch rein, Bauch rein. Letztes Mal und nochmal raus. Und wieder zurück, zurück, zurück und down, stretch. Wunderbar. Super, gut gemacht.

Okay, Bauch rein und liftet euch richtig in die Länge. Das Brustbein weist zur Sonne, die Schultern noch mehr nach unten. Die Rippe rein, Powerhouse. Okay. In die Fersen geht die Energie und zieh raus. Two-Way-Stretch. Drück hier und hier. Und komm wieder zurück, zurück, zurück, zurück. Und wieder. Pobacken. Und Rippe rein, Bauch zurück gegen Widerstand. Letztes Mal raus und wieder zurück, zurück, zurück. Abstretch ohne Geräusch. Ah, nice.

Hier, die unterste Rippe führt in Richtung Decke. Und jetzt, geh nach außen, runter und Plank zurück. Runde dich mit der untersten Rippe. Die führt die unterste Rippe. Und wieder raus. Und wieder tief. Die Trizeps ziehen zurück. Letztes Mal. Und wieder raus. Vor euch ist eine Wand. Und wieder zurück. Lass den Kopf hängen. Du drückst hier mit der untersten Rippe gegen die Wand und in den Elefant. Okay, Fersen fest zusammen. Und Rippe vor. Das Gewicht ist gleichmäßig belastet zwischen Händen und Füßen. Die Rippe ist am obersten. Und fahr raus, Zehen hoch und wieder zurück, zurück, zurück. Und wieder raus und zurück, zurück, zurück. Letztes Mal raus und zurück, zurück. Geh nach vorne ins Pilates-V. Genau das. Fersen fest. Lifte dich hoch. Noch nicht ganz so hoch. Noch nicht ganz hoch. Und zieh erstmal raus. Test the water. raus und wieder zurück. Und raus und zurück. Letztes mal raus und zurück. Und jetzt gehen wir alle ins Pilates-Fahrrad. Hoch, lifte und raus und vor vor vor und geschafft wunderbar, ok absteigen alle nach links das Pad geht zur Seite eine Feder raus wir gehen in den Z-sitz für die Cleopatra und die Mermaid und Snake and twist, ok Z-sitz. Das ist von Lolitas Repertoire. Bauch rein, Arme zur Seite.

Erstmal in die Kleopatra, das bedeutet, du schaust jetzt hier auf deinen schönen Ring und fährst hier einfach mal zur Seite raus. Und versuchst das Becken hier unten zu lassen. Nice. Und komm wieder zurück. Und wieder ein bisschen tiefer als die Schulter raus. Bauch rein und zurück. Jetzt gehen wir in die Mermaid und hoch in die Mermaid und zieh raus. Zieh in die Länge und komm wieder zurück. Noch einmal und raus. Streck dich in die Länge. Two-way stretch. Das Becken nach unten und zurück, zurück. Snake Twist. Das bedeutet, du schaust deiner Hand hinterher und gehst hier unter deinem Arm durch in die Höhle und wieder raus. Der Wagen fährt damit und wieder. Fahr raus und zurück. Noch einmal das und raus und zurück. Und jetzt macht ihr folgendes. Ihr geht nochmals nach unten in die Höhle und jetzt nehmt ihr den Arm und schaut zur Decke hoch zur Sonne. Kommt mit dem Wagen vor und wieder hoch und beide Arme jetzt hier auf die Footbar. Genau das und fahrt lang raus, ganz lang raus, streckt euch in die Länge. Ellenbogen beugen wieder zur Seite, wie wir es gemacht haben vorher beim Swan und wieder raus. Jetzt die Ellenbogen den Bogen nach unten. Genau, es ist eine größere Torsion und am Ende geht ihr noch einmal in einen Swan und liftet euch hoch, hoch, hoch, hoch. Haltet dort, zieht den Schultergürtel nach unten, Bauch nochmal rein, schweres Becken und wechselt die Seite zur anderen Seite.

Prima! Und über einen Teaser am besten, über die andere Seite. Nice! Prima! Okay, gut, halte hier vorne, das Kreuzbein ist tief, versuch beide Sitzbeinhöcker so weit wie möglich nach unten zu bringen. Wieder die Sache mit der Kleopatra und Arm zur Seite und zweimal raus. Das Becken schiebt nach vorne und wieder zurück und wieder raus. Es ist übrigens nur eine Feder und zurück. Okay, Mermaid zweimal und lang hoch über, streck dich in die Länge des Becken, geht nach unten und wieder tief. Und nochmals, streck dich in die Länge und wirklich das Becken nach unten schieben und zurück. Dann gehen wir in den Snake Twist und geh in die Grube, schau der Hand hinterher und wieder zurück. Und nochmals, geh in die Grube und zurück. Und nochmals, geh in die Grube und jetzt schau zur Sonne, hoch und hoch und wieder runter und wieder hoch. Rotierst auf bis hier und wieder runter. Letztes Mal hoch, nice. Und runter, beide Hände dann entsprechend wieder auf die Footbar, die Ellenbogen weit und schau nach unten mit dem Blick. Und raus, beuge die Ellenbogen und Strecke. Beuge und strecke. Letztes Mal einen Bogen nach unten. Jetzt, wenn ihr vorne seid.

Wenn ihr vorne seid. Das ist der Start. Und raus und zurück. Synchronisiert euch. Raus und zurück. Letztes Mal. Und nochmal raus und zurück. Und geschafft. Okay, jetzt geht ihr nochmal in einen Swan. Habe ich vergessen. Nochmal raus und bringt das Brustbein nach vorne. Lifte, lifte, Schultergürtel sinkt. Genau, wunderbar. Öffnet die Schlüsselbeine, wenn möglich. Und wieder zurück. Und geschafft nach vorne. Super, perfekt. Wie geht es euch?

Wunderbar. Absteigen. Wir gehen jetzt entsprechend in Knees Off. Eine Feder dazu, dass wir auf zwei sind, ganz genau. Okay, Knie auf. Ich möchte nur, dass ihr haltet, okay? Drück hier nach hinten und jetzt liftet die Knie. Okay, liftet die Knie. Runder werden, runder werden. Schambeinfuge nach vorne, Schambeinfuge nach vorne und versuch die Knie unter dich zu bringen. Unter dich, unter dich, rund, rund, rund, rund. Geschafft! Wunderbar! Super! Okay, dann nochmal rein, zwei Federn dazu. Wir gehen in ein Running und in einen kurzen Pelvic Lift und machen dann danach nochmals Eve's Lunge von Eve Gentry. Okay, Bauch rein, Kreuzbein tief und streckt euch in die Länge. Ganz lang und beim Rennen kein Samba.

Bauch rein und ihr schaut, dass ihr die Füße wirklich, also die Nummer 3, was ich auch schon in dem Mattenvideo entsprechend mit dem kleinen Pre Pilates beschrieben habe, richtig belastet. Hier nicht ausdrehen, den ganzen Fuß, der muss in einer Linie sein. Rechtes Bein beugen und schaut, dass das linke Bein richtig nach unten ins Max geht. Und eins und zwei und drei und vier und fünf und sechs und sieben. Letztes Mal. Oben bleiben. Langsam zurück. Kreuzbein runter in neutral. Wunderbar. Die Beine jetzt hier links rechts für Pelvic Lift. Curl dich hoch. Fahr raus. Pulse für 5, 4, 3, 2, 1 und zurück. Letztes Mal. Nochmal raus und für 5, 4, 3, 2, 1, bleib oben. Wirbel für Wirbel runter, aber werdet länger, werdet länger. Am unteren Ende ins Neutral gehen, ins Neutral, Haus für die Maus, runter. Drückt richtig runter die Kniebeugen über die rückwärtige Kette, Hamstrings. Kreuzbein drückt runter, im Neutral bleiben, ganz genau das. Zieh die Beine zu dir an.

Okay, einmal nach rechts, einmal nach links, kreisen. Kreisen, kreisen, genau das. Und wir gehen jetzt in die Eve's Lunch. Das bedeutet, die Pads links, rechts entsprechend an den Reformer bringen. Okay, zwei Federn rein. Okay. Wir fangen jetzt an, genau auf dieser Seite, Füßchen auf das Pad, das andere hinten an den Schulterblock. Schaut, dass ihr in der Box bleibt, die Hände sind zueinander. Genau das, zieh den Schultergürtel nach hinten.

Genau, bring dein Fuß noch ein bisschen näher zum Reformer, wenn möglich. Hebe das Gewölbe Nummer 2 auf. Wie gesagt, habe ich in der Matte alles erklärt. Bauch rein, Matte vom September 23. Und jetzt fahr lang raus in die Phase, lang raus. Und du fährst raus und versuchst nach vorne oben auch nach mir zu wachsen. Der Schultergürtel sinkt und komm wieder mit dem Brustbein geführt zurück. Widerstand. Jetzt fährt das hintere Bein raus und du streckst das vordere Bein. Raus! Streck das vordere Bein. Streck es, streck es, streck es, streck es. Und komm wieder zurück, zurück, zurück, zurück. Und jetzt streckst du beide gleichzeitig und schaust nach unten zum Boden. Streck beide und schau nach unten zum Boden. Zieh den Schultergürtel runter. Drück hier noch mehr nach unten. Drück hier runter. Nice. Hier komm. Gut. Hier noch länger werden. Hier ein bisschen mehr in der Box bleiben. Genau das ist es. Und komm wieder zurück.

Und geschafft. Wechsel die Seite. Genau. Schuckelt mit dem Fuß am Reformer. Ferse zieht nach hinten, bleibt in der Box. Hier noch ein bisschen mehr nach vorne ziehen. Schultergürtel ist tief hier ein bisschen rüber. Okay. Heb das Gewölbe hier unten am Fuß an. Presse in die Ferse. Brustbein geht nach vorne. Und zieh in die Länge raus. Raus, raus, halte für 3. Bring das linke Becken noch mehr nach vorne, 2. Zieh den Schultergurt nach unten, 3. Komm wieder zurück, Powerhouse rein, rein, rein, rein, rein. Okay, das hintere Bein streckt, das vordere Bein streckt dich in die Länge und komm wieder zurück, zurück, zurück. Streckt euch komplett, schaut nach unten zum Poolgrund. Schulter zieht nach unten, Bauch noch mehr rein, Energie in die Fersen, in die Füße, Schulter runter, Scheitel in die Länge, Opposition und ganz flach im Bauch und zurück und zurück und zurück und geschafft. Wieder zu eurer Seite aufstehen. Stellt euch hinter das Pad, genau das Pilates V. Gut, sehr gut. Jetzt zieht euch nach oben, richtig in die Länge.

Bringt die Ferse nach unten und zieht euch noch länger in der ganzen Taillenseite. Genau das. Kreise die Schulter für drei. Kreise sie für zwei. Für eins. Und geschafft. Workout gehabt? Ja. Gut, super. Danke. Okay. Okay.