Videobeschreibung
Liegestütz - Handstandgriffe werden im Turnen und Pilates aus verschiedenen Gründen und für unterschiedliche Übungen eingesetzt:
Klassisches Geräteturnen hat dich schon in deiner Kindheit begeistert dann ist dieses Video genau das richtige für dich. Du hast Probleme mit deinen Handgelenken in Stützübungen, auch dann bist du hier richtig.
Dieses Video hat eine Reihe verschiedener Übungen die du aus dem Turnunterricht und deiner täglichen Pilates Routine kennst.
Es gibt nur einen Unterschied wir verwenden hier ein Gerät was sich Push Up Device nennt oder auch ganz einfach Liegestützgriffe oder Handstandgriffe.
Im Turnen: Handstandgriffe werden im Turnen verwendet, um die Handgelenke zu entlasten und die Stabilität bei Handstandübungen zu verbessern. Sie bieten eine sichere und ergonomische Unterstützung für die Hände während des Handstands und helfen den Turnern, ihre Technik zu verfeinern und ihre Balance zu halten. Handstandgriffe ermöglichen es den Turnern, ihre Handgelenke in einer neutralen und komfortablen Position zu halten, was das Risiko von Verletzungen verringert und die Ausführung von Handstandvariationen erleichtert.
Im Pilates: Handstandgriffe werden im Pilates oft für Übungen eingesetzt, die die Hand- und Armmuskulatur stärken, die Rumpfstabilität verbessern und die Koordination fördern. Mit Handstandgriffen können Pilates-Praktizierende verschiedene Übungen durchführen, bei denen sie ihren Körper ausbalancieren und stabilisieren müssen, während sie sich auf den Händen abstützen. Diese Übungen helfen dabei, die gesamte Körperkraft, Flexibilität und Kontrolle zu verbessern, insbesondere im Oberkörperbereich.
Insgesamt dienen Handstandgriffe sowohl im Turnen als auch im Pilates dazu, die Handgelenke zu entlasten, die Stabilität zu verbessern und die Leistung bei Handstandübungen und anderen Übungen zu optimieren. Sie sind ein nützliches Hilfsmittel, um die Technik zu verfeinern, die Muskeln gezielt zu trainieren und das Training effektiver und sicherer zu gestalten.
Transkript des Videos
Herzlich Willkommen im Powerhaus Hamburg. Mein Name ist Tony Rockoff. Ich habe euch mitgebracht Josephine von Zastrow von Lübeck Pilates und Bernd Wohlfahrt, der für uns unterrichtet und auch im TPS ein festes Teacher Trainer Mitglied ist. Und wir präsentieren euch die Push-Up-Device. Oder für viele Leute sind es auch einfach Handstandbarren, kann man auch einfach dazu sagen. Wir positionieren uns einmal vor den Geräten. Und zwar so positioniert ihr euch die Geräte, dass die Geräte schulterbreit auseinander stehen. Dann bringt ihr beide Arme hoch zur Decke, stellt beide Hände rechts und links auf die Push-Up-Device drauf, nehmt den rechten Fuß nach hinten, dann den linken Fuß nach hinten und wie der Name schon sagt, Push-Up-Device macht ihr eine Liegestütze. Diesmal achtet ihr schön darauf, wenn ihr unten seid, dass ihr schön das Brustbein gehoben habt, schön streckt und richtig schön versucht den Kopf langfristig ganz runter darauf auf die Matte zu bekommen.
Und dann wieder rausdrücken nach oben hoch und dann den rechten Fuß zurücksetzen nach vorne ran und den linken Fuß zurücksetzen und dann Wirbel für Wirbel aufrollen, beide Arme hoch zur Decke und nach außen öffnen. Das war der erste. Natürlich könnt ihr davon mehrere machen, aber die Serie ist sehr lang, also macht vielleicht erstmal nur einen und geht mit uns mit. Beide Arme hoch zur Decke, rollt nach vorne, rechter Fuß nach hinten setzen, linker Fuß nach hinten setzen, dann ein Push-Up, schön tief, wieder rausdrücken, Füße wieder nach vorne zurücksetzen, rechts und links, die Griffe festhalten, aufrollen Wirbel für Wirbel, Griffe in die Hand, Arme hoch zur Decke, einen großen Kreis nach außen raus, wieder runter, rechts und links an den Körper, dann wieder nach unten runterrollen und wieder platzieren, rechter Fuß nach hinten, linker Fuß nach hinten, wieder einen Liegestütz.
Halten oben die Liegestütze, mit beiden Beinen nach vorne durchspringen, sehr schön, und die Hüfte strecken. Sollte das Durchspringen nicht gelingen, einfach, erstmal nur wie wir, zurückspringen in die Mitte, da halten, Füße auf den Boden lassen ganz genau und dann rechtes Bein nach hinten strecken, linkes Bein nach hinten strecken, sehr schön. Wieder ein Push-Up, herausdrücken, durchspringen, halten, Hüfte strecken, rechtes Bein zur Decke kicken, halten, das Bein was oben ist außen rotieren, das Bein was unten ist, innen rotieren und sowieso schön den großen Zehen auf die Matte senken. Linkes Bein hoch, halten, schön das Brustbein öffnen, Großzehballen fest auf die Matte drücken, senken, zurück, ganz durchspringen nach hinten, wunderbar und Beine strecken.
Füße wieder nach vorne, an die Kante und aufrollen. Wieder Arme hoch zur Decke. Senken, greifen, rechter Fuß nach hinten, linker Fuß nach hinten. Ein Liegestütz. Rausdrücken, durchspringen, in der Mitte halten und Füße keinen Bodenkontakt. Für 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Füße absetzen, Beine strecken, Wirbel für Wirbel aufrollen. Arme zur Decke, Arme zur Seite, wieder hinter die Push-Up-Device, ganz genau, sehr schön. Beide Hände wieder runter, abrollen, nach hinten, rechter Fuß, linker Fuß, ein Liegestütz. Rausdrücken, durchspringen, halten, Hüfte strecken, Rechtskick, Linkskick, zurückspringen, Mitte halten, halten, Hüfte hinten hoch, probieren das Bein zur Seite raus zu ziehen, nach vorne zu strecken, beide Beine kurz halten, wieder zurück in die Mitte, zurück, Hüfte hoch, Beine raus, wieder zurück in die Mitte, halten, Beine in der Luft halten, Füße in der Luft halten, halten, halten, sehr gut und absetzen.
Wieder hochdrücken. Alles gut. Aufrollen, sehr schön. Das ist Üben, das gehört so. Nächste Aufgabe. In die Position kontrolliert einmal runter gehen, beide Füße mittig von dem Push-Up-Device stellen, genau, mittig reinstellen, sehr schön. Runter gehen, nach unten runter, Push-Up-Device greifen, unten bleiben mit dem Push-Up-Device, ganz genau, dann die Knie schön gebeugt halten, Knie an die Brust ziehen, Füße nach unten spitzen, schön hochziehen und halten für 10, 9, 8, 7, 6, schön Bauchmuskeln, 5, 4, 3, 2, 1, Füße abstellen, Beine strecken, Arm an die Seite, wieder aufrollen.
Sehr schön. Wieder zurück, wieder runter, nach unten runter, beide Knie beugen, sehr schön, Füße einmal anspitzen, Knie an die Brust ziehen, Blick nach vorne, rechtes Bein strecken, zurück, linkes Bein strecken, zurück, beide Beine strecken, zurück, Beine ranziehen, Füße absetzen, Beine strecken, ein bisschen längere Pause. Hochkommen, tief durchatmen, ein und aus. Wichtig ist, diesen L-Sitz, den wir gerade gemacht haben, bis hochziehen auf 30 Sekunden langfristig. Wir gehen jetzt auf 10 Sekunden im L-Sitz. Beug die Knie, komm runter, greif die beiden Griffe, zieh die Knie an die Brust ran, streck die Beine und probiere schön die Füße schön nach oben hoch hier und schön höher in Richtung Augenhöhe, sehr gut, halte, 5, halte 4, höher, höher, höher, halte 3, halte 2, halte die Beine oben, zieh die Beine ran und schräg die Beine aus, komm wieder hoch, roll dich hoch, wieder ein bisschen längere Pause.
Tief ein- und ausatmen. Stell dir deine Push-Up-Device ein kleines bisschen dichter. Und nimm den linken Fuß über den Push-Up-Device dahin, stell den rechten Fuß ins Zentrum da rein, ganz genau, sehr schön. Und dann geh runter, greif die beiden Push-Up-Device, streck das rechte Bein nach vorne durch, das linke Bein zur Seite raus und halte für 10, für 9, für 8, für 7, für 6, für 5, für 4, schön hoch die Beine, 3, 2, 1, zieh die Beine wieder zurück, streck die Beine aus und wechsel auf die andere Seite. Mach ein bisschen Pause, schüttel die Hände zwischendurch aus, setz die Hände wieder drauf, sehr gut Josy. Setz dich schön hinten tief, mach den Rücken schön rund und hol die Beine hoch. Richtig hoch, richtig hoch. Für vier, noch drei, hol die Beine hoch, die beiden, zwei, für eins und wieder zurück.
Sehr gut. Atme tief ein und aus, komm einmal hoch, rollt euch auf, gönnt euch eine längere Pause. Stell die Beine schön eng, ganz eng zusammen. Atme tief ein und aus. Sehr gut. Stell dich nun mit beiden Beinen über das Push-Up-Device drüber, rechts und links, ganz genau. Und dann, um den Straddle zu üben, ganz wichtig, machen wir es erstmal nur mit den Knien. Heißt, ihr greift die Push-Up-Devices, ganz genau, beugt die Knie, zieht runter. Jetzt, mach die Füße ganz spitz, komm erstmal auf Zehenspitze, richtig hoch, sehr schön. Zieh die Knie schön hoch zu den Ohren, schön hoch zu den Ohren und jetzt nur die Zehenspitzen lösen, nur die Zehenspitzen lösen, spitz die Füße und halte. Halte, halte, halte, für 5, zieh die Knie hoch, für 4, zieh die Knie höher, für 3, für 2, für 1, stell die Füße wieder hinten ab und drück dich wieder hoch und mach einen Schritt nach hinten zurück. Wichtig ist, dass die Knie wirklich weit nach oben hoch gehen, damit wir dann irgendwann die Beine rechts und links zu den Ohren strecken können. Das kommt jetzt.
Atme tief ein und aus. Gönn dir noch ein bisschen Pause. Sehr schön. Platzier wieder deine Hände rechts und links auf den Griffen. Sehr schön. Und dann nimm wieder beide Füße rechts und links, der Start ist der gleiche. Platzier dich dort und dann beugst du deine Beine, kommst schön hoch auf die Zehenspitzen, richtig hoch und dann streck die Beine hoch und zieh die hoch zu den Ohren und halte für 5. Und höher. Sehr schön. Schön hoch. Hoch die Beine, hoch die Beine, hoch die Beine. Streckt die Knie ihr beiden, streckt die Knie. Sehr schön. Dann beugt die Beine wieder zurück, setzt die Füße wieder ab, gut gemacht Bernd, und dann aufrichten und aufrollen. Sehr gut. Die ganze Serie könnt ihr natürlich fließend ineinander übergehen lassen, verbinden.
Wir probieren jetzt einmal noch den letzten Step. Wir bauen das sukzessive auf und es soll mal ein Handstand werden langfristig. Als nächstes setzt ihr beide Hände wieder auf, auf die beiden Push-Up-Device, macht sie wieder schulterbreit auseinander, sehr schön, und stellt eure Füße beide einmal in das Push-Up-Device. Ein bisschen einfacher, keine Serie, sondern nur eine einzelne Übung. Beugt beide Knie, setzt sie dorthin, sehr schön. Und jetzt hebt die Zehenspitzen ab, hebt die Füße ab, nimmt die Ellbogen ran an den Körper und probiert erstmal nur den Oberkörper nach vorne zu bringen. Sehr schön, dass ihr in dieser fliegenden Position seid. Haltet, halten, halten, halten, halten, halten, dann die Füße wieder absetzen und zurück. Wenn es euch ein bisschen scary ist, könnt ihr auch gerne hier vorne so eine Matte platzieren, falls ihr der Meinung seid, vielleicht scheuert der Kopf auf der Matte. Einfach Safety first.
Der nächste Schritt wird der Handstand werden. Wir können erstmal mit dem Kopf balancieren, das können beide noch mitmachen. Und dann das Rausdrücken wird dann jeder einzeln für sich machen. Alle beide noch mal in Position, ganz genau. Sehr gut da reingehen, dann wieder in die Position, die wir eben hatten. Sehr schön. Und dann so weit nach vorne rollen, habt keine Angst, nehmt das Kinn auf die Brust, dass ihr den Kopf auf die Matte absetzen könnt und jetzt probiert mal die Beine in Richtung Decke zu strecken. Kann nichts passieren. Richtung Decke, Richtung Decke, sehr gut. Haltet die Position, nice. Decke, Decke, Decke, Decke, genau. Jetzt löst den Kopf, super, super ihr beiden seid schön in der Luft, sehr schön und dann Füße absetzen, wunderbar.
Nice, sehr gut. Und der nächste Schritt wäre natürlich von dort aus das Gewicht noch weiter nach dahin verlagern und dann in den Handstand. Wir geben Bernd eine kurze Pause und dann drückt er sich einmal raus. Also einmal in Position, greif ruhig mit dem Daumen rum, damit du nicht abrutschst, genau. Und dann nach vorne in die gleiche Position wie eben, sehr schön streckt die Beine, super, ich hab dich. Und jetzt press die Arme raus, super, komm, drück, drück, drück, drück, drück, ja, das war ein Versuch wert. Und nochmal die Beine absetzen und wir geben Ihnen ein bisschen länger eine Pause und gucken, ob es dann noch was wird. Tief ein- und ausatmen, schön Spannung. Manchmal braucht man ein kleines Momentum dafür.
Richtig schön rausdrücken aus den Schultern, schön das Schambein zu euch ziehen und dann richtig rausdrücken aus den Armen. Ich mache mir mal kurz die Hände trocken, damit ich, wenn ich dann zugreifen muss, das auch schaffe. Sehr gut. Noch einmal. Ich gehe richtig schön rein und bleibe richtig schön mit den Schultern über den Händen. Streck die Beine, sehr gut, super, jetzt hast du es hier. Und jetzt, streck die Arme. Und komm, yes, jawohl, schieb, schieb, schieb, schieb, schieb, schieb, schieb, schieb, schieb.
Beine schön zusammen, Halte oben zusammen, sehr gut, bleib da, bleib da. Und jetzt einmal zum Boden nach vorne senken, dann das andere und einmal links und rechts und aufrollen. Sehr schön. Um einen Handstand zu machen, ist es wichtig, dass ihr sehr viel Flexibilität in der Schulter aufbaut. Josy, komm einmal hier zu mir. Setz dich einmal gerade vor mich hin und blick in die Richtung. Genau. Dreh dich einmal zur Seite.
Mein Fehler. Genau. Die Arme sollten gerade hoch zur Decke stehen. Hier die Schultern darüber. Sehr schön. Sie steht hier und alles in einer Linie. Die Hand, Schulter übereinander. Ganz wichtig. Das erfordert sehr viel Kraft sich da raus zu drücken. Einmal von der Seite gesehen. So, sie kommen mal hier zu mir. Die gehen zur Seite weg. Das auch. Sie positioniert beide Hände, rechts und links, so in Richtung Kamera, genau auf einer Linie. Sehr schön. Hält dann die tiefen Bauchmuskeln, kickt ein Bein nach oben hier zu mir, zu meiner Schulter, hoch zur Decke, genau, holt das andere Bein hoch, steht hier in dieser Position.
Und dann ist es wichtig, dass Schulter, Hüfte, alles übereinander steht. Genau, schön die Arme gestreckt, schön die Spannung halten, aus den Bauchmuskeln, schön vertiefen, sehr gut, in die Balance. Man hat das Gefühl, man fällt hinten rüber, aber da ist der richtige Punkt. Dann ein Bein zum Boden senken, dann das andere Bein und dann rollt dich Wirbel für Wirbel auf. Komm mal hier zu meiner Seite. Wir hoffen, euch hat das kleine Abenteuer mit dem Push-Up-Device viel Spaß gemacht und wir sehen uns bald wieder im Powerhaus Hamburg.