Push Up 1/2/3

In der kurzen Serie machen wir den Push Up Nummer 1, in der langen Serie machen wir Push Up Nummer 1 und 2 und in der vollen Serie machen wir Push Up Nummer 1, 2 und 3. Wir starten mit 1. Erste Variante, wir gucken einmal von vorne. Wir stellen uns wieder an diese imaginäre Linie wie vorhin schon bei Pushdown. Wir bringen beide Arme kerzengerade hoch zur Decke, bringen das Pedal komplett runter und ihr checkt einmal, wie breit eure Schultern sind und setzt eure Hände direkt schulterbreit auf. Ganz genau. Dann nehmt ihr ein Bein zurück, dann das andere nach hinten. Sehr schön. Achtet wieder darauf, dass beide Schultern direkt über den Händen stehen.

Fußvariante entweder geschlossen, so wie Josephine, oder eine Faustbreite geöffnet, Hüftgelenksbreit. Dann beugt ihr den rechten Arm, in dem Fall ist es bei den beiden der Rechte, haltet oben. Haltet oben, achtet darauf, dass die Hüfte schön gerade bleibt, Beine schön zur Mittellinie und drückt das Pedal wieder runter. Haltet unten, bleibt unten. Prüft nochmal, habe ich beide Fersen direkt über meinen Zehen und dann beugt ihr den rechten Arm wieder, haltet dort. Wenn ihr merkt, das Becken dreht ein bisschen weg, wieder rein drehen und dann wieder runter drücken. Wie oft mache ich das? Drei bis fünf mal, also jetzt noch drei. Oben immer kurz halten, dass es keine Armübung wird.

Es geht ja kurz immer um den gesamten Körper, um eure Wirbelsäule. Achtet schön darauf in einer ganzen Linie zu sein, ein letztes Mal. Und dann für jene, die fortgeschrittener sind, können das Pedal oben halten, oben bleiben, nehmen dann die Füße zurück und rollen Wirbel für Wirbel hoch. So könnt ihr übrigens auch starten. Ihr müsst nur wissen, wo eure Hand unten auf dem Boden sitzt, um dann die Übung richtig ausführen zu können. Einmal einen großen Schritt nach vorne, 180 Grad drehen und dann die andere Seite. Beide Arme hoch zur Decke. Wir starten jetzt in der Ideal-Variante. Das Pedal bleibt oben, sie lässt das Pedal oben. Sie weiß mittlerweile schon, was Schulterbreit bedeutet, werden ein bisschen breiter, genau. Und dann setzt die Füße zurück, achte darauf, dass die Fersen wieder schön über deinen Zehen stehen, die Hüfte schön gerade ist, der Rücken schön lang ist und dann drückt das Pedal runter und halte unten.

Prüf nochmal, ist das alles richtig und dann hole ich das Pedal wieder hoch. Schön in einer Linie, ganz genau und wieder press, halte dort, Hüfte schön parallel, Beine schön geschlossen und dann wieder hoch. Genau, das waren drei. Wir machen noch zwei, noch eine, sehr schön. Und dann halten wir das Pedal oben, finishen oben, setzen den Fuß zurück und rollen Wirbel für Wirbel wieder rauf. Das war der erste Push-Up für eure kurze Serie. Nun kommen wir zum zweiten. Für die etwas längere Serie geht ihr einmal zentriert mittig auf den Stuhl. Hier die Kante. Bildet einmal eine Linie mit eurem Körperzentrum. Ihr setzt die linke Hand mittig auf den Stuhl auf, die rechte Hand aufs Pedal, nehmt die Füße nach hinten zurück und achtet darauf, dass eure Schultern immer noch über den Händen sitzen.

Wenn dieser Arm leicht gebeugt ist zum Anfang, ist das völlig in Ordnung. Der rechte Arm bleibt gestreckt die ganze Zeit. Jetzt beugt ihr den linken Arm und zieht den linken Arm in Richtung Rippenbögen und bringt die Hüfte in Richtung Stuhl und dann drückt ihr euch aus der linken Seite wieder raus nach oben. Wie oft machen wir das? Drei bis fünf Mal. Die Damen drei, die Herren fünf und wieder rauf. Oder die starken Ladies auch gerne fünf. Be my guest. Schön die Hüfte gerade lassen, schön hier reingedreht bleiben. Und wenn ihr eure 3 bzw. 5 habt, setzt die Füße wieder nach vorne, kommt nach oben hoch und wechselt einmal auf die andere Stuhlseite. Hüfte nach vorne, Ausgangsposition einnehmen und dann rechten Arm beugen und strecken. Wie gesagt, der Ellbogen zieht immer ganz nah an den Körper ran, richtig schön zu euren Rippen. Genau, Blick nach vorne gerade aus und die Hüfte geht in Richtung Stuhl. Das ist das Ziel dieser Übung. Genau, drückt euch wieder raus, 3 bis 5. Wenn ihr das habt, setzt die Füße zurück. Und das sind eure beiden Varianten für die lange Serie. Jetzt folgt die volle Serie der Push-Up Nummer 3. Habt ihr die Möglichkeit, so wie hier, das ist ein Gummiboden, da wird der Stuhl nicht verrücken auf dem Boden, könnt ihr die Stühle so stehen lassen. Ansonsten nehmt ihr den Stuhl und bringt diesen Stuhl und stützt den einmal hinten gegen eine Wand, weil es ganz wichtig ist, dass der Stuhl sich nicht verschiebt.

Wir machen die Stühle ein bisschen enger in dem Fall, damit ich die beiden auch gleich vernünftig supporten kann und schauen mal wie das läuft. Wir haben eine Feder in der Mitte immer noch, die beiden stellen sich vorne an die Stuhlkante Bringen die Arme hoch zur Decke, tauchen dann nach vorne runter. Zu Beginn könnt ihr euch auch hier supporten lassen. Ihr lauft nach vorne mit den Händen, zwei, drei, stoppt dort an der Stelle und nehmt eure Füße auf das Pedal. Ich halte hier kurz fest. Genau. Dann Bernd senkt die Hüfte ein bisschen, sehr schön.

Josy stopp. Noch ein bisschen weiter senken. Bernd, genau so, bleib so. Ein bisschen weiter nach vorne mit den Armen und Josy die Hüfte senken, genau, stopp. Leichter Curl habt ihr im unteren Rücken, genau und jetzt presst ihr in das Pedal, eins und wieder zurück, nochmal. Zwei, bleibt schön rund und wieder zurück, schön rund bleiben, drei und zurück. Jetzt kommt ihr in eine gerade Planke, wie in eine Liegestützposition, schön gerade, Beine schön fest und geschlossen und jetzt bitte einmal die Arme beugen und wieder strecken.

Sehr schön. Haltet diese Position. Jetzt wiegt euch nach vorne mit gestreckten Armen. Das Pedal geht nach vorne und wieder zurück. Jetzt kommt ihr nach hinten zu mir, den Po hoch zur Decke, lauft nach hinten mit den Händen, weiter, weiter, ich sag Stopp. Weiter, weiter, das ist hart für den Schüttelgürtel. Weiter, weiter, weiter, weiter, Bernd, komm, eine Hand noch, setz noch eine Hand, sehr schön. Und dann lauft ihr wieder nach vorne.

Sehr schön. In dem Fall geht ihr jetzt nach vorne, sehr schön und aufgepasst, wir beugen die Arme und lehnen uns nach vorne und wieder hoch, sehr schön, bringt den Po hoch zur Decke, lauft zu mir rein, sehr schön, laufen, weiter laufen, weiter laufen, noch weiter laufen, weiter laufen, sehr schön. Josy, halt und bleibe hier. Bernd, setz den rechten Fuß auf der Matte ab, genau, setz den linken Fuß auf der Matte ab, nimm den Kopf zu den Knien, lauf mit den Händen zurück, nach hinten, lauf mit den Händen zurück, sehr gut. Geh in den Stretch und roll Wirbel für Wirbel hoch. Josy, lauf noch ein bisschen weiter rein.

Ein bisschen weiter rein noch mit den Händen, sehr schön. Wunderbar. Dann nehmt ihr einmal das eine Bein hoch zur Decke, holt das andere Bein hoch zur Decke, haltet hier, streckt die Beine schön kerzengerade oben aus und balanciere hier in deinem Handstand. Sorg dafür, dass alles schön übereinander steht. Dann bring erst das eine Bein wieder runter zum Pedal, ganz genau, setz das andere Bein zum Fußboden, runter, setz das nächste Bein zum Fußboden, mach dich richtig schön rund hier und roll Wirbel für Wirbel hoch. Und das sind zwei Varianten, einmal ohne den Handstand, dafür solltest du sorgen, dass du zum Anfang vielleicht jemanden hast, der dich supportet, so wie ich in dem Fall, oder du gehst in die Variante, wo du erstmal dafür sorgst, dass deine Hände direkt unter die Schulter sind.

Heißt, du musst richtig weit reinlaufen, sehr viel Flexibilität im Schultergürtel und den Oberschenkelrückseite aufbauen, damit das klappt.