Präsenter Schultergürtel - entspannt in die Kraft

Hallo! In Hamburg, Kerstin und Ingo hinter der Kamera und ich hier vor der Kamera. Wunderbar! Ich fange an mit einer kleinen Session dem Spinefitter. Der Fokus ist auf den Schultergürtelbereich, also besser gesagt zwischen den Schulterblättern den Bereich zu entspannen, den Brustkorb so ein bisschen zu mobilisieren. Man braucht dazu auf jeden Fall einen Spinefitter und wenn man hat einen Ball, wenn du hast so eine Doppelrolle. Das können zwei, wie es bei mir ist, zwei Bälle in der Socke zusammengebunden sein. Das könnten auch einfach zwei Igelbälle sein, vielleicht auch besser zusammengebunden, sonst rutschen sie weg, aber musst du ausprobieren, ob das funktioniert. Und da einfach selber experimentieren, was geht. Und ein Ball für eine Unterlagerung vom Kopf dann. Es geht los und was ich vergessen habe, vielleicht auch noch ein Handtuch für eine Geschichte, aber das findest du selber raus. Das lege ich alles zur Seite und fange ganz pur auf dem Spinefitter an und zwar in der Rückenlage.

Suchst du so deinen Platz, dass der Hinterkopf gut auf dem Spinefitter liegt, dein Kreuzbein und vielleicht für die Entspannung von Brust- und Halswirbelsäule am Anfang, für mich ist das schön, nehme ich auch hier noch mal so eine ganz kleine Kopfunterlagerung und dann schaukelst du dich auf deinem Spinefitter so locker ganz einfach zurecht. Du spürst die Kugeln rechts, links, an den Rückenstreckern, die ganze Rückenmuskulatur wird so ein bisschen schon ausgeknetet und das lässt du schon kleiner und kleiner werden. Du kommst zur Ruhe und bringst deine Arme sehr kräftig zur Decke. Kurz auch hier zurecht rutscheln. Und da muss man immer gut dosieren, je nachdem wie viel Spannung zwischen den Schulterblättern ist, wie stark ist deine Bewegung.

Und das lässt du jetzt gleichzeitig steigen, nicht das, sondern die, deine Arme. Deine Fingerspitzen wollen zur Decke. Und du lässt die Schulterblätter wieder sinken. Deine Schulterblätter kommen in Bewegung, deine Arme kommen in Bewegung. Und während du das ein paar mal weich wiederholst, spürst du, wie du mehr oder weniger an den Kugeln mit deinem Schulterblattinnenkanten entlang gleitest und so diese Strukturen zwischen den Schulterblättern etwas massiert werden. Ganz weich, vorbereitend. Und während du das noch weiter machst, lässt du die Schulterblätter gefühlt immer mehr nach rechts und links wandern, als wenn sie wie so eine Schiebetür auseinander gehen.

Bei sowas immer darauf achten, dass die Bewegung nicht so groß ist, dass die Halswirbelsäule kurz gezogen wird, übertrieben jetzt gezeigt und das Kinn so nach oben rutscht, sondern dass es wirklich eine feine kleine Bewegung ist. Dann haben deine Schulterblätter einen schönen Abstand und du ziehst deine Ellenbogen nach rechts und links und führst sie wieder hoch. Und zur Seite, deine Unterarme bleiben senkrecht in der Luft stehen. Und noch einmal, auch hier den Rippenkorb, die Halswirbelsäule noch mal so überprüfen, dass das weich bleibt. Du drehst die Handflächen zu deinen Knien und lässt deine Unterarme sinken Richtung Boden und nach hinten. Und während du das wiederholst, sorg dafür, dass du wirklich vor allen Dingen nach vorne, oder bei jedem ist das unterschiedlich, dass dein Oberarmkopf gut im Gelenk bleibt und nicht plötzlich, damit du schön weit kommst, so nach vorne oben rausrollt, sondern dass dein Oberarm wird im Schultergelenk bewegt, je nachdem wie das was für dich für eine Bewegungsfreiheit ist und das lässt du alternierend noch mal ein paar mal laufen und während du das noch mal machst überprüft mal deinen Blick. Das passiert mir selbst gerne, dass ich eher so nach oben beziehungsweise fast so ein bisschen nach hinten ziehe und dadurch meine Halswirbelsäule so mini unter Stress kommt. Lass wirklich den Blick tendenziell eher so schräg nach vorne gehen.

Und dann bringst du die Arme wieder zur Decke, schottelst dich so ein bisschen zurecht und dann legst du die Arme neben deinem Körper ab. Durchatmen, sinken lassen, Brustkorb wird weich und du gehst mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Becken. Dein Becken rollst du mini-mini ein, das Steißbein zum Schambein, den Unterbauch breitest du wie flächig nach innen aus und wieder zurück. Ganz wenig Kraft brauchst du dafür. Wenn du deine Füße jetzt leicht denkst, die schweben fast auf dem Boden, nicht über, aber auf dem Boden, dann kommst du noch tiefer wirklich so in den Beckenboden, Unterbauch breitet sich aus. Du lässt dein Becken mehr einrollen, dass deine Lendenwirbelsäule sich so zwischen die Kugeln legt und kommst noch mal zurück. Und dein Timing. Lässt du dein Becken einrollen, Steißbein zum Schambein. Erstmal nur da unten, maximal bis zu den unteren Rippen und wieder zurückschwingen. Spätestens jetzt nehme ich auf jeden Fall meine Kopfunterlagerung weg und du schaust, sind die Füße gut platziert und das Ausatmen beginnt. Steißbein rollt sich ein, Becken rollt sich ein um die Beckenachse und du pflückst deine Wirbel aus dieser Kuhle zwischen den Kugeln raus. Lässt dich genüsslich wieder hinein sinken. Dein Nacken bleibt lang und wieder aufrollen und wahrnehmen, wie fühlt sich dieser Bereich gerade an? Schultergürtel, also zwischen den Schulterblättern auch etwas weiter unten an den Rippen, wie fühlt sich das alles und dann gleitest du zurück. Von hier robst du und jetzt brauchst du vielleicht wieder eine kleine Kopfunterlagerung einfach ein Stückchen nach hinten.

Ich nehme die jetzt wieder, dass du mit deinen Kugeln, mit der letzten Kugelreihe so ungefähr am oberen Nackenstrang bist. Und hier einfach momentan bleiben, wieder ein bisschen zurechtschaukeln und die Arme wieder zur Decke, kurz durchschütteln. Jetzt so alternierend, ruhig ein bisschen den Atem auffließen lassen und dafür sorgen, dass auch hier deine Halswirbelsäule, deine Nackenstränge möglichst locker bleiben. Dann halte inne und lass von hier Kinn ganz mini mehr Richtung Kehle, aber kein Einklemmen. Deine Rippen, deine Brustwirbelsäule wieder etwas mehr sinken lassen und da merkst du, die oberen Bauchmuskeln, die müssen jetzt auch wieder ein bisschen arbeiten, dass du wirklich die Verbindung hältst zum Becken und das wird noch deutlicher, wenn du jetzt deine Arme weich nach hinten fließen lässt und über die Seiten nach vorn. Nur zwei mehr und wenn du merkst, oh ne, ist eine ganz schlechte Idee, vielleicht nicht so groß die Kreise, vielleicht die Bewegung weglassen und schon geht es weiter. Du holst die Füße näher ran, dass du dein Becken und dein Brustkorb anheben kannst und deine Rolle noch etwas tiefer ziehst. Dass sie so jetzt wieder zwischen den Schulterblättern ist und du deine Arme wieder zur Decke schickst. Du hebst deine Fingerspitzen zur Decke, lässt sie sinken und jetzt nutze die Berührung an den Kugeln an den unteren und mittleren Kugeln, also so ungefähr hier Mitte eher an deinem Brustkorb. Nutze dieses Feedback und lass deine Rippen immer mehr in die Kugeln hinein sinken. Rückraum wecken und so wie du rückwärtige Rippen in die Kugeln sinken lässt, dürfen auch deine vorderen Rippen immer weicher werden.

All das funktioniert jetzt nur, wenn du keinen Stress in der Halswirbelsäule im Nacken bekommst. Wenn das nicht so gut ist, dann skippt das einfach und rolle weiter oder bleib noch auf der Rolle komplett liegen. Wenn das alles gut ist, lässt du noch zweimal wirklich bewusst deine rückwärtigen Rippen in die Kugeln, in diese Punkte hinein sinken und auch deine vorderen tauchen ein. Dann hol die Füße wieder näher heran und stütz dich auch mit den Oberarmen auf, dass du nicht zu viel Gewicht auf der Halswirbelsäule und vom Hinterkopf viel mehr hast und zieh die Rolle noch tiefer. Jetzt bitte Vorsicht, nicht zu tief, dass es an den Nieren geht, sondern wirklich so tendenziell ins untere Rippen. Und du lässt deine Rippenkorb sinken. Du kannst sehr gerne deine Hände, deine Arme auf deinen Rippenkorb legen. Umarm dich mal selber. Den Einatem wahrnehmen und vor allen Dingen nach hinten in diese untersten Kugeln schicken und mit der Ausatmung noch mehr Gewicht abgeben. Dann löst du das schon wieder auf, platzierst deine Füße so, dass und deine Oberarme der Schultergürtel, der dich trägt, um dein Becken erneut anzuheben und jetzt ziehst du so die letzten vier Kugeln ungefähr auf Höhe deines Kreuzbeins, dass sie so in diesem Bereich ungefähr sind und da auch wieder schauen, sorgt das dafür, dass ich eher ins Hohlkreuz geschoben werde, also so doch zu sehr. Also für dich dosieren, ein bisschen suchen, ob das eine gute Position ist.

Hast du eine perfekte Ausrichtung auch für deine Füße, ungefähr Hüftgelenks schmal, wenn du deine Großzehenballen an die Kugeln ranlegst rechts und links. Und hier in dieser Schräge jetzt mit deiner Aufmerksamkeit immer mehr auf das Kreuzbein gehst. Ich nehme die Kopfunterlagerung jetzt wieder weg und dein Schultergürtel spürst, wie er ausgebreitet ist, das Kreuzbein sinken lässt. Deine Fußsohlen werden wieder ganz leicht und während du das tust, willst du aber die Verbindung der Rippen rundherum zu deinem Becken halten. Erstmal kommt nur ein Bein in die Luft, das Knie kommt über dein Hüftgelenk und du setzt den Fuß wieder ab. Gute Unterlagerung oder Auflagefläche lässt du dein Kreuzbein in die Kugeln hinein sinken, hält dich hier ganz stabil und es passt vielleicht, dass beide Beine oder nacheinander in den 90 Grad Winkel kommen und du willst wirklich diese Verbindung halten. Einen Fuß nach dem anderen wieder absetzen. Bevor du jetzt noch mal hoch kommst, denk dir dein Steißbein minimal zum Schambein. Dass du wirklich Länge von den unteren Rippen über die seitlichen Rückenstrukturen bis zum Becken, bis zum Beckenboden hältst.

Dein Nacken ist entspannt und du holst deine Beine einzeln oder gleichzeitig in die Luft. Ganz schön den Boden nutzen, einmal mehr ausbreiten, tragen lassen und hier bleiben. Von hier ganz easy Richtung Boden, die Arme senkrecht zur Decke, Schulterblätter noch mal spüren. Nutz das Gewicht, die Schwerkraft viel mehr und lass die Arme wie durch dich durchsinken, dass du deine Oberarmköpfe noch mehr sinken lassen kannst und reicht schon. Von hier stellst du deine Füße wieder auf, kreise vielleicht nach hinten über die Seiten nach vorne, um direkt an deinen Spinefitter zu gehen und wegzuschieben. Einmal ruhig die Füße noch nutzen, den Spinefitter noch weiter wegzuschieben und hier durchatmen. So bist du hier gelandet und hast glaube ich eine ganz schöne Strecke, ganz guten Lauf deiner Wirbelsäule. Und so lässt du ganz leicht, ausatmend, dein Kreuzbein wird schwer, deine Bewegung ist leicht, Kopf holen, ganz leicht, eingerollt, Becken, Steißbein zum Schambein und erstmal ein Bein, nach dem anderen und wieder zurück. Und diese Idee, während du das noch einmal machst, hinten läuft es entlang nach unten, vorne hast du die Verbindung, auch nach oben, dass dein ganzer Rumpf wirklich wie ein weicher, stabiler und kraftvoller und gleichzeitig flexibler Zylinder ist. Und das reicht. Von hier drehst du dich bitte zu mir in die Seitlage, stützt dich kurz auf, um nämlich deinen Ball zu holen. Den nimmst du unter deinen Rippenkorb, platzierst ihn hier, Beine so, dass es für dich bequem ist und wenn es hier im Nacken jetzt zu eng wird, könntest du auch wunderbar ein Handtuch zwischen Arm und Ohr legen und schaukelst hier einfach vor und zurück. Und von deiner Wirbelsäule hinten, die Brustwirbelsäule, da umarmen dich an die Rippen bzw. deinen Lungen und dein Herz. Und diese Rippen, diese Zwischenrippenmuskeln, die lässt du so ein bisschen in Bewegung kommen. Hier kommst du dann mehr oder weniger zur Ruhe, bringst deinen Arm zur Decke, schön weite Schultern, lass deine Halswirbelsäule zwischen deinen Schultern noch ein bisschen rauswachsen und dein Bein streckst du aus. Und von hier lässt du den Arm über deinen Kopf fließen.

Dehnst dich ganz weich auf und löst die Spannung aus dem Bein ein bisschen und den Arm bringst du wieder hoch. Einatmen gehst du in diese Dehnung, lässt die oberen Rippen richtig schön auffächern, die Taille wird lang bis in den Fuß und wieder zurück und währenddessen spüren wie unter dir der Ball deine Rippen berührt, diese Weichheit nutzen und ein letztes Mal einatmen in diese Dehnung hinein. Bleibt dein Bein gestreckt, du führst deinen Arm zurück, lässt dich schwer auf den Ball sinken, stützt dich kurz vor dir auf und jetzt gehst du etwas deutlicher, als wenn du deine Nasenspitze oder du machst es wirklich so wie ich, stupst Richtung Boden. Während du das wiederholst, geh mit deiner Aufmerksamkeit bitte noch mal so in deinen Lenden- Kreuzbeinbereich. Wird da vielleicht ins Hohlkreuz gezogen? Dann hole das untere Bein gegebenenfalls etwas weiter nach vorne oder auch das obere wieder beugen. Das darf keinen Stress in der Lendenwirbelsäule geben, bitte. Einfach hier gleiten. Das war es schon auf dieser Seite. Du stützt dich auf, vorsicht Kreislauf, schwingst dich mit dem Ball einfach in die andere Seitlage. Da passe ich jetzt mit dem Mikro auf. Legst dich drauf und schaukelst erst mal so ein paar mal vor und zurück. Geht alles wunderbar. Und der Kopf auch hier wieder schauen.

Brauche ich eine Unterlagerung, nicht dass es Zugspannung gibt an den Seiten. Und auch hier ist es, wenn die Lendenwirbelgegend, Kreuzbeinübergang, Lendenwirbelsäule sich beschwert, ist immer eine gute Wahl die Knie etwas höher zu ziehen. Dann kommst du zur Ruhe, der Arm kommt zur Decke, das Bein kommt in die Streckung und einatmen. Richtig schön lang werden und das Bein kannst du auch sogar richtig beugen und einatmen und noch zwei, drei mal. Da wirst du einen Unterschied spüren zwischen deinen beiden Seiten. Und vielleicht merkst du, die eine Seite braucht mehr als die andere. Einfach nur diese Übung kann ja schon schön sein. Dann vielleicht die eine Seite mehrmals wiederholen als die andere. Dann leg das Bein ab, gebeugt oder gestreckt. Stütz dich vor dir auf und lass dich so, als wenn du dein Brustbein, deine Nasenspitze eben zum Boden schickst und wieder zurück. Dein Becken allerdings, das bleibt stabil.

Deswegen entweder das Bein gestreckt oder in diesem schönen 90-Grad-Winkel. Und Schultergürtel ist locker, Nacken entspannt und reicht. Von hier stützt du dich auf und holst deine ganzen Gerätschaften. Dein Spinefitter kommt ran, deine Doppelkugel oder was auch immer du hast und dein Ball. Eine elegante Linie, das Handtuch vielleicht für, nee jetzt brauchst du das glaube ich gar nicht mehr. Du kommst in die Rückenlage und zwar diesmal möchtest du gerne diesen, den Ball nimmst du so, auch hier musst du schauen, dass es sich gut anfühlt für dich, aber ungefähr so mit zwischen den Schulterblättern. Der Ball trägt deinen Kopf, du hast hier jeweils ein bisschen Luft dazwischen und kommst in die Rückenlage zurück. So und das ist jetzt schon etwas intensiver und punktueller und es kommt noch etwas dazu. Ich bin flexibel, also diese Elemente haben eben Luft dazwischen und dadurch bin ich flexibler im Oberkörper, im Nacken, Halswirbelsäule, im Kopf, wie du siehst.

Und du kannst hier wirklich schon mal so schlängeln, dich selbst so. Und da merkt man so, hmm, das ist aber intensiv sein, aber es darf auf gar keinen Fall wehtun. Dann wähle einen anderen Platz und vielleicht, wenn es sich jetzt durch dieses Schlängeln etwas verrutscht hat, dann platzierst du die Kugeln wieder besser. Wieder kommen die Arme zur Decke und diesmal ist es wie, als wenn ich dich an deine Handgelenke fassen würde und alternierend ganz klein und schnell nach oben ziehen. Auch hier wieder schauen, Halswirbelsäule bleibt entspannt und dich ganz gut durchkneten lassen zwischen deinen Schulterblättern. Wenn du das Bedürfnis hast, dann lohnt es sich oder wenn es passt vielmehr rutscht du noch mal ein Stückchen weiter runter, dass es etwas näher nach oben an die Nackenstränge kommt und kannst da variieren. Dann rutscht doch bitte noch mal ein bisschen runter, da muss der Ball auch wieder unter den Nacken besser platziert werden. Und das ist dann, wenn ich so tief gehe, gar nicht mehr so deutlich. Finde deine Mitte und von hier bringst du deine Arme in die Miss Jeannie-Haltung. Legst deine Unterarme erstmal auf deinem Rippenkorb ab und ich erinnere dich und mich an den unteren Rippenraum. Nämlich, dass ich hier wieder mehr nachgeben darf. Und wenn ich dort nachgebe, was passiert in der Halswirbelsäule? Wird es hier eng? Brauche ich den Ball vielleicht etwas anders, dass der mich besser trägt? Dass ich wirklich Gewicht ab und dann bringst du deine, entweder Miss Jeannie-Arme oder Aladin in der Wunderlampe, Arme wieder senkrecht über deine Schultern. Lässt deine Oberarme schwer Richtung Boden sinken, aber gleichzeitig wieder die Länge, die Weite viel mehr von deinem Schultergürtel denken. Und wie so ein Eimer Henkel bewegst du deine Unterarme, besser gesagt die Arme insgesamt, einmal Richtung Stirn und einmal Richtung Brustkorb. Und während du das wiederholst, wieder deine Aufmerksamkeit in deinen unteren Rippenkorb, der vielleicht jetzt gerade so mit den letzten Kugeln, wie bei mir in Berührung ist, dass du dort wirklich dran bleiben willst. Da kann man sich ganz gut auf die Spur kommen, falls man dazu neigt, dass man sich so etwas mitnehmen lässt.

Dann halte wieder über deinen Schultergelenken inne, wieder Gewicht sinken lassen, schauen, ist die Halswirbelsäule entspannt, kann ich Gewicht an den Ball abgeben und du fängst an, locker nach rechts und links zu gleiten mit deinen Oberarmen, deinen Ellenbogen und jetzt wird das wieder etwas intensiver. Du dosierst, was geht und das lässt du wie in eine Runde weitergehen. Und hier hast du eben diese schöne Bewegungsfreiheit, der Spinefitter, Luft dazwischen zu deinen Doppelbällen bis zum Oben zur Halswirbelsäule. Da kann es wirklich noch mal ganz anders reagieren. Und erlaub deinem Kopf ruhig zu reagieren, mitzugehen, nicht absichtlich drehen, sondern vielleicht möchte er so ein bisschen mitdrehen, vielleicht bleibt er aber auch mit der Nasenspitze zur Decke. Dann drehst du andersherum, Atem fließen lassen. Bei solchen Geschichten auch mal überprüfen, neige ich dazu immer wieder sofort in meine Pilatesatmung zu gehen, meinen Unterbauch zu halten. Brauchst du jetzt gar nicht. Du kannst, du liegst hier wunderbar, du brauchst eine ganz kleine Stabilität. Mehr brauchst du nicht.

So schaffe ich Raum in meinem Körper. Ein letztes Mal und reicht. Von hier lässt du die Arme erst mal lösen, legst sie neben deinem Körper ab. Wieder ein bisschen nicken und dann nimmst du einen Atemzug und dann nimmst du deinen Ball in die Hände. Du hast die Berührung von so ein bisschen Nacken, hier ist der Schädelrand, da ist dein Hinterkopf, meine Frisur ist zerstört und du kannst dir vorstellen, du hättest hier hinten zwischen Schädelrand und Halswirbelsäule wie so ein Auge. Und dieses Auge, das kannst du auf und zu machen. Und vor allen Dingen auf ist wichtig. Du hast den Ball eben, dein Auge, das wird jetzt gerade ein bisschen gedrückt, du hast den Ball, so Halswirbelsäule, Übergang, Hinterkopf und du beginnst den Ball ganz klein nur und du willst ihn nicht wegschieben, sondern du drehst sie um seine eigene Achse. Und dadurch kommt wieder dieses Nicken zustande. Und hinten dieses Nackenband von deinem Schädelrand bis nach unten zum Brustwirbel, und von dort geht es weiter, aber nicht mehr so breit, weiter die ganze Wirbelsäule entlang, lässt du lang werden.

Und während du dieses Nicken machst, ist es wie wenn dieses Auge da hinten richtig Platz macht. Und das lässt sich immer weicher und kleiner werden. Kiefer ist gelöst, Atem fließt. Und außerhalb gönn dir auch hier wieder trotz der Armposition, dass deine Rippen wieder weicher werden und dann kommen deine Arme wieder zur Decke. Du legst deinen rechten Arm bitte ab, dein linker bleibt in der Luft und du streckst dein linkes Bein. Lässt deinen linken Arm neben dein Ohr fließen und wieder zurück. Ganz einfach. Diagonalen durch den Körper sind auch ganz ganz gut von der Fußspitze bis zur Fingerspitze. So werden die schrägen Strukturen ganz leicht geweckt, was auch nochmal zur Stabilität und gleichzeitig Flexibilität beiträgt. Und noch einmal mehr.

Dann legst du den Arm ab, holst den Fuß wieder heran, kurz nachspüren, sinken lassen, streckst du dein linkes Bein, der rechte Arm kommt zur Decke. Jetzt wird es auch wieder interessant, wie fühlt sich diese Seite an. Kreuzbein ist mittig auf dem Spinefitter und du lässt diesen Arm ganz leicht. Und dann holst du den Fuß wieder heran, leg den Arm auch gerne noch mal ganz kurz ab. Die Schlüsselbeine sind weich, weit. Und du nimmst den Ball wieder in die Hand. Die Schulterblätter schickst du weg von den Kugeln nach rechts und links. jetzt wieder an deinem Spinefitter orientieren mit deiner Fußposition. Fersen sind an dem Spinefitter. Nochmal das Becken überprüfen. Kreuzbein wird schwerer. Unterbauch breitet sich jetzt nach innen aus. Du lässt deinen Kopf, also den Ball wieder ganz leicht rollen. Das Auge wird wieder offener. Nochmal zurück. Jetzt lässt du dein Steißbein, ein Mini-Mü, auch ganz leicht einrollen, als wenn da unten auch ein Ball wäre. Einfach nur, dass hinten das ganze Rückenband ganz schön auf Länge kommt und die Vorderseite, dass es einen Ausgleich zwischen vorne und hinten gibt. Noch mal lösen, ein bisschen übertreiben, in die andere Richtung. Da ist die Vorderseite lang und die hintere Seite wird kürzer.

Lässt dich wieder sinken und jetzt willst du ganz weich den Kopf, dieses Minimü einrollen. Das ist wirklich nicht viel. Einfach Platz schaffen, Verbindung schaffen, durch und durch. Du hast deinen Ball und jetzt hebst du deinen Ball an. Dein Kopf bleibt ganz schwer und du kommst gerade mal so ein bisschen über den Boden. Kopf kannst du so locker nach rechts und links rollen lassen. Kreuzbein wird wieder noch schwerer und du lässt dich zurück sinken. Ausatmen beginnt. Das Brustbein darf weicher werden und jetzt ganz kurze Unterbrechung, nicht Unterbrechung, sondern Ratschlag. Wenn du jetzt merkst, so lange auf diesen Kugeln zu liegen, das ist viel zu viel, rutsch du jetzt einfach bitte wieder auf den Spinefitter runter und bleibst da und machst das Ganze dort. Ansonsten, falls jemand die Position wechselt, noch einrollen und wieder lösen, Gewicht abgeben. Steißbein, zum Schambein, vom Schambein so minimi, als wenn Schambein und Nasenspitze so ganz klein, so Millimeter aufeinander zuschauen wollen. Dann hebst du deinen Ball wieder an und jetzt nutzt du mit der nächsten Ausatmung wirklich ein Sinken des Brustkorbs und mit diesen Doppelkugeln ist es sogar so, dass du fast wie von alleine ein Stückchen höher kommst.

Dein Becken, dein Kreuzbein bleibt schwer, du liegst schwer auf dem Ball und lässt dich noch mal knapp über dem Boden sinken. Lässt bitte deinen Kinn bei dir. Wir tendieren dazu, dass wir dann doch ganz gerne gucken wollen, was da los ist. Und ich möchte so wahnsinnig gerne davor, dass man das Kinn anfängt schieben zu lassen. Lass dich hier schwer werden. Und jetzt, wenn du jetzt mit der nächsten Ausatmung noch ein Stückchen höher kommst, dann merkst du nämlich, du musst auf einmal die oberen Bauchmuskeln mehr machen. Beckenboden sowieso, der fängt nicht auf, mein Ball ist weg. Und du lässt dich noch mal nach unten gleiten. Ein letztes Mal. Ball rollst du wie weg von dir, dadurch kriegst du aus, haben nochmal mehr Kontakt auf mit den Rippen, Kreuzbein, Brustbein wird weich und du nimmst den Ball weg und nimmst deine Arme nach vorne. Schultergürtel weit, atmen, die Kugeln nutzen, deine Füße dürfen weiter nach vorne rutschen, Schlüsselbeine in die Weite, die Schulterblätter können deine Kugel noch ein bisschen weiter nach unten schicken. Und jetzt vielleicht löst du das Ganze jetzt auf und rollst dich über die Seite und kommst in den Sitz.

Ansonsten kommst du von hier, schälst dich weiter aus den Kugeln raus, lässt deine Rippen weich werden, hol dein Kinn wieder zu dir und kommst von hier seelenruhig in den Sitz. Das war lange auf den Kugeln, ich weiß, reicht auch. Du schiebst den Spinefitter zurück, die Doppelkugel bleibt bereit und du gehst ganz kurz in die Rückenlage zurück und spürst nach. Schüttelst dich aus, atmest durch, lässt vielleicht deine Beine strecken und spürst diesen Raum zwischen deinen Schulterblättern. Und dann drehst du dich wieder zu mir in die Seitlage. Und jetzt kommt der Doppelball hier an so Schulterblattrand, Latissimus wird ein bisschen erwischt und der Serratus vielleicht auch.

Und auch da ist es ganz wichtig, dass es für dich passt und dass es auf gar keinen Fall in die Weichstrukturen, also in Lymphknoten reindrückt. Also wirklich für sich gucken. Und wenn du eine Brust-OP hattest, bitte auch eher weglassen oder höher nehmen. Du stützt dich vor dir auf, das obere Bein ist gestreckt, das gibt dir ein Gegengewicht, dass du da nicht komplett drauf bist und du lässt dich da einfach ein bisschen vor, rauf und runter rollen. Ganz dann, Unterschenkel gibt Schub und deine Hand gibt Schub und du kannst die Position etwas verändern. Genauso kannst du dich auch wieder nach unten bewegen und suchst so deine Region, auch gerne Richtung Oberarm und gleitest da durch. Und je nachdem wie verspannter die Strukturen sind, wie hart der Ball ist, geht das besser oder schlechter. Wenn der Kopf sich an dieser Stelle viel mehr die seitlichen Nackenstrukturen, Halsstrukturen anfangen zu beschweren. Dann kann man schauen, ob man sich hier es bequem macht und unterlagert. Und dann lässt du das noch mal sinken.

Stütz dich auf und kommst von hier bitte in den Vierfüßlerstand. Ich drehe mich so rum. Ganz kurz nachspüren, wie sich deine beiden Seiten anfühlen und wie du die Verbindung von der Hand in den Schultergürtelbereich hast, beziehungsweise umgekehrt. Einfach einmal rund werden vom Kopf und vom Becken und diese ganze Rückenstrecke, die wirklich lange von den Kugeln bearbeitet wurde, spüren. So ein bisschen wieder hier in Bewegung kommen und die Bewegungsfreiheit deiner bearbeiteten Schulterpartie wahrnehmen, den Raum zwischen deinen Schulterblättern. Dann bleibst du ruhig und shiftest so rund wie du bist. Einfach mal nach hinten und nochmal vor und nochmal zurück und wieder vor. Und vielleicht brauchst du jetzt den Ball als Unterlagerung für dein Gesäß, weil du kommst einmal ins kleine Päckchen nach hinten. und wanderst, drehe mich mal so, mit deiner bearbeiteten Seite, von deiner bearbeiteten Schulterseite, Achselseite weg, mit beiden Armen krabbelst du so nach zur anderen Seite, kannst deinen Kopf wunderbar ablegen und dafür sorgen, dass Schultergürtel, Nacken entspannt sind und die Gesäßhälfte, von der du dich entfernst schwer bleibt. Die bleibt auf der Ferse.

Und die Achsel auch lüften, die Rippen lüften, die ganze Seite. Dann kommst du schon wieder in die Mitte zurück. Hier den Unterschied wahrnehmen zwischen beiden Seiten und dann rollst du auf und nimmst die andere Seite. Vielleicht brauchst du den Ball als Unterstützung. Du platzierst den Doppelball oder einen Igelball, wenn du hast, einfach da wo es passt. Das obere Bein als gestreckt hilft immer Körpergewicht wegzunehmen und du suchst so deine Regionen. Gleitest auch gerne Richtung Oberarm und je nachdem auch hier was für dich geht, wie viel Körpergewicht oder also wie viel Druck du vertragen kannst, dass du siehst, auf jeden Fall du. Nochmal die Betonung, es darf nicht wehtun, es darf intensiv sein, aber nicht mehr. Gerne einen kleinen Augenblick innehalten und senken lassen. Und dann wechselst du wieder in den Vierfüßlerstand. Gerätschaften kommen zur Seite. Du hast die Hände auf Höhe deiner Schultern und vielleicht hast du jetzt das Gefühl, so ganz schön breiter Schultergürtel. Das ist doch wunderbar. Platz zwischen den Schulterblättern. Lässt du dich wieder rund werden vom Kopf und vom Becken.

Shiftest nach hinten und wieder vor. Und wenn du nach hinten gleitest, lass jetzt wirklich deine Schultern weit, dass du die Oberarmköpfe in den Schultergelenken rollen lässt. Dann bleibst du hinten. Setz dich hin auf deine Fersen oder auf deinen Ball, bleib mit deinem Gewicht mittig und lass deine Arme beide lang wie sie sind zur anderen Seite gleiten. Leg den Kopf ab, so dass es dir bequem ist und du eine schöne Dehnung auf dieser bearbeiteten Seite, so eine Seitdehnung bekommst. Durchatmen, Gewicht abgeben und sinken mehr und wirklich noch mal mehr Schultergürtel. Vielleicht kannst du den noch mal mehr loslassen oder dein Gesäß schwerer werden lassen. Und dann kommst du wieder in die Mitte zurück. Weite Raum, Rückraum und so rollst du aufgerichtet bist, Weite im Schultergürtel hast.

Kommst du bitte noch einmal in den Vierfüßlerstand zurück. Guten Kontakt, ein ganz bisschen Luft unter dem Handteller und die Handmitte und so den Tellerrand sozusagen, Kleinfingerseite, Seite richtig gut die Fingerkuppen in die Matte setzen und das Gefühl, du könntest zwischen deine Schulterblätter atmen. Einatmen, deine Schulterblätter fließen weit auseinander. Lass deinen Nacken ganz entspannt und jetzt lass dich noch mal einrollen vom Kopf und vom Becken. Diesen Raum noch noch deutlicher spüren. Und dann beginne von der Brustwirbelsäule, dort wo deine Kugeln ungefähr am Ende, also so Mitte der Brustwirbelsäule, von dort gehst du in die Streckung in beide Richtungen. Du lässt dich wachsen, bis du in deiner neutralen Position, in deiner Schwingung landest. Lass dich noch mal einrollen und so ungefähr Brustwirbelsäule Mitte, grob, lässt du das laufen, wie wenn es sich in beide Richtungen ausbreitet.

Und noch zweimal. Dabei die Weite bewahren und auch den Widerstand in den Boden nutzen, dass man nicht wegsinkt, sondern diesen Raum behält. Und noch einmal. Und aus der Brust über die Sohle. Und währenddessen spüren, deine Vorderseite trägt dich. Bleib hier in diesem Vierfüßlerstand. Und scann mal durch deinen Rücken. Erinnere dich auch, wo die Kugeln dir noch Feedback gegeben haben. An deinen unteren Rippen kannst du dort wieder etwas mehr Fülle finden. Deine Sitzbeinöcker schauen so schräg, mehr oder weniger schräg nach hinten. Schultern sind weit. Und jetzt erinnere ich dich an dein Auge. Du nickst noch mal so ein paar mal zustimmend. Und du willst dieses Auge so richtig zur Decke schauen lassen und deine Nasenspitze droppt zum Boden. So bleibst du und lässt dein rechtes Bein einfach nach hinten rausfahren und zurück. Das kommt gar nicht mehr ganz unter deine Hüfte, dass du nicht ausweichen musst und du nutzt den Schub deines linken Schienbeines in die Matte.

Dein Becken bleibt ganz stabil und willst hier noch ein bisschen Platz in deine Hüfte bringen noch einmal und reicht. Das Knie zurück, einmal einrollen, deinen Platz wieder sortieren, aus der Brustwirbelsäule in beide Richtungen fließen, Schädeldach wächst nach vorne, Nacken, das Auge, das hat wieder richtig gute Aussicht nach oben hin, Schultern weit, Vorderseite trägt dich und von hier Schienbein rechts in die Matte und dein linkes Bein gleitet nach vorne, äh nach hinten. Federleicht und noch einmal mehr und zurück. Einrollen und jetzt lässt du dich, du wirst dich gleich zu mir in meine Richtung öffnen. Ich sage einfach das hintere Bein, okay? Dass du dich gleich zu mir aufmachen kannst. Du bist rund. Von der Brustwirbelsäule her wieder in die Streckung fließen.

Raum schaffen zwischen deinen Schulterblättern. Jetzt hebst du erstmal nur deinen vorderen Arm ab, wie so ein Affe. Nutz den Schub in den hinteren Arm. Und der schiebt den Boden weg und dadurch kommt im Grunde dein Brustkorb schon in Bewegung. Richtig aufmachen, weiter Schultergürtel, langer Nacken und du kommst zurück. Probier auch noch mal die andere Seite, du bist lang, Unterbauch und dann lässt du deine andere Hand anheben und nutzt das Drehen deines Oberarmkopfes über deinem Schultergelenk. Du kommst wieder zurück, spürst noch so, ah, springt alles noch mal ein bisschen mehr an und dann bleibst du in der Mitte. Lass nochmal überprüfen, schieb mal beide Schienbeine in die Matte, dass du ganz gut spürst, die Mitte ist da, die Vorderseite trägt dich. Dann fährst du dein vorderes Bein nach hinten aus. Verlagerst wieder dein Gewicht auf deinen hinteren Arm und der Unterschenkel der hintere klappt ein bisschen auf und du öffnest dich einfach zu mir. Schiebst wieder den Arm in den Boden, weiter Schultergürtel hinten, wo die Kugeln waren. Da willst du wieder Raum schaffen, schickst deine andere Handfläche, die Streckhand nach oben und wird sich wirklich aufspannen zwischen unten und oben. Jetzt nutzt auch den Schub des Unterschenkels in den Boden, dass deine Leisten sich öffnen, die Hüfte sich gut organisieren kann und wenn es passt, hebst du ein paar mal, dich wieder aufspannt, dein Bein in die Luft. Aber Fokus ist hier wirklich so, wow, was habe ich hier für eine Spannweite und noch ein letztes Mal. Dann löst du das alles auf, klappst den Unterschenkel ein und kommst einmal von hier weitergerollt nach oben. Rest hier hinten da einfach weiter nach hinten rutschen. Steißbein zum Schambein, Unterbauch gestützt vom Schambein aufwärts und gehst, sondern die Verbindung nach hinten hältst. Lass dein Becken wieder sinken, komm wieder nach vorne in den Vierfüßlerstand, lass dich einrollen vom Kopf und vom Becken weiter. Ich drehe mich jetzt einfach mal um von der Brustwirbelsäule in beide Richtungen wachsen lassen.

Und hier ruhig nochmal hin und her schaukeln. Ganz kurz mal checken, werde ich jetzt langsam fest oder kann ich mich wieder ein bisschen großzügiger in den Raum ausbreiten. Komm wieder in der Mitte an, lass dich nochmal rund werden. Aus der Brustwirbelsäule fließen in beide Richtungen. Deine Hände tragen dich. Dann verlagerst du dein Gewicht auf deinen anderen Arm, klappst den Unterschenkel aus, das Bein fährt raus und du klappst dich zu mir. Oder? Nee, ich glaube zur anderen Seite, wenn du dich nicht umgedreht hast. Handflächen. Die untere Handfläche schiebt den Boden weg. Die obere, die will die Decke wegschieben. Auch alleine das aktiviert wieder so ganz gut deine Mitte. Nutz den Schub deines Unterschenkels in den Boden. Spürst du deine Hüftmuskulatur, die Leiste, die sich mehr öffnet und vielleicht hebst du dein oberes Bein, bleibst ganz gut im Kontakt mit dem Boden, mit dem Aufspannen. Habe ich noch was, was ich sagen kann, nämlich was macht dein Kopf in der Zwischenzeit? Zieht er hoch? Vielleicht bei mir hat er das, glaube ich, gerade gemacht beim Quatschen oder rutscht hervor, hol den wie an die Wand nach hinten gelehnt. Das Auge, lass das wieder nach hinten schauen und reicht.

Von hier klappst du dich wieder zurück, holst alles herein, tauchst nach hinten ins kleine Päckchen, durchatmen, ausatmen, rollst du auf, spürst hier deine Aufrichtung, kommst eine Etage höher in den Kniestand, Weite im ganzen Körper, aber vor allen Dingen so im oberen Bereich. Stellst einen Fuß vorne auf, stützt dich auf und kommst in den Stand. Hier oben einfach mal stehen. Wie ist das? Ganz ganz mini bisschen die Stütze noch mal zum Abschluss auch von den Beinen. Kannst du dich nach oben hin gut aufrichten. Getragen werden deine Schultern, dein Schultergürtel von deinem Brustkorb. Rückraum ganz präsent. Wünsche ich dir, auf was auch immer du jetzt machst, eine gute Zeit. Das war's.