Pilates mit dem Stab - Seitenlage Ausrichtung Becken

Eine kleine Sequenz für die Hüfte, um so ein paar Nuancen, die sich gerne einschleichen, wieder auszumerzen, gerade wenn du alleine trainierst zu Hause. Das ist die Beckenausrichtung in Seitenlage und dafür ist dieser Stab hervorragend geeignet. Du legst dich erst mal auf die Seite, richtig schön entspannt, den Kopf auf deinem Oberarm und dann legst du dir den Stab, so dass du auch in der rechten Schulter entspannt sein kannst, ganz stramm an deinen Unterbauch, dass du mal so ein bisschen dein Becken hin und her bewegst und den Stab senkrecht in die Matte schiebst und den vorderen und den unteren Beckenknochen abwechseld in den Stab hineinschiebst. Okay, und dann spüre in dein Becken hinein und nehme wahr, dass beide Beckenknochen jetzt gleichzeitig in den Stab arbeiten, ohne zu verkrampfen in der Schulter. Du kennst vielleicht die Auster schon aus anderen Stunden und dafür lassen wir die Füße geschlossen und bringen ausatmend das Knie nach oben und einatmend resistieren Knie wieder zum Knie. Mach das für dich noch ein paar mal und dann spürst du bitte, dass deine beiden Beckenknochen immer schön nach vorne in Richtung Grundstab arbeiten, sowohl wenn du das Bein nach oben bewegst und auch wieder das Knie zum Knie zurückführst.

Lass die rechte Schulter entspannen, nicht verkrampfen, und dann lassen wir das Knie auf Schulterhöhe. Bleib hier, atme tief durch. Nächste Übung kennst du vielleicht auch. Flex die Füße, stell den Kleinzehenballen in die Matte ein, öffne die Füße wie Charlie Chaplin und trotzdem sind die beiden Hüftknochen noch vorne an deinem Rundstab, jetzt heb den rechten Unterschenkel an, schließe die Füße wieder und ausatmend geht es wieder nach oben. Einatmen, schließen die Füße, ausatmen, Unterschenkel wieder anheben und die ganze Zeit arbeitet dein Becken nach vorne. Schau, dass du in der rechten Schulter nicht verkrampfst. Für zwei mehr. Mach ruhig schön langsam und dann schließ die Fersen wieder, senk die Füße, bring den Innenrist übereinander und schließ deine Beine. Wir gehen eine Stufe weiter. Leg dafür den Stab erstmal ab und komm in den Unterarmstütz. Wieder bringst du den Stab vorne an dein Becken, richtig schön ran schmiegen und sei im Unterarmstütz. Raus aus der Schulter, Nacken in Verlängerung und das Becken richtig schön stramm in den Stab. Schau, dass der Stab nicht nach vorne zeigt oder nach unten, sondern senkrecht. Und dann schieb mal das Bein lang nach unten raus. Ungefähr so auf Hüfthöhe, Knöchel, Fuß zeigt nach vorne, Schultergürtel schön weit, Becken schiebt vorne in deinen Rundstab und bring einatmend das Bein nach vorne.

Richtig schön langsam, der Fuß darf pointend wieder zurückgeführt werden und das Becken arbeitet gleichzeitig nach vorne. Vielleicht spürst du den Unterschied zu deiner sonstigen Praxis, dass du hier nochmal schön erinnert bist, das Becken wirklich von beiden Beckenschaufeln her senkrecht übereinander stehen zu haben. Schön langsam, schön artikuliert. Schau mal, dass der linke Fuß auch liegen bleiben kann. Jawohl und richtig schön den vorderen Beckenknochen, a uch wenn das Bein nach vorne kommt, für einmal mehr nach vorne zu schieben. Okay, jetzt bleibt das Bein hier schwebend. Auch wenn das Bein kreist, versuchst du mit dem Becken vorne zu bleiben. Richte dich vom Schultergürtel nochmal schön weit auf für weitere vier, drei schöne kreisende Bewegungen. Zwei, sehr gut. Einmal mehr. Und dann winkeln wir das Bein wieder an, legen den Stab ab, greifen mit dem Arm über beide Unterschenkel, schnappen uns beide Unterschenkel und kommen einmal über die linke Seite hoch, strecken uns ganz ganz ganz weit nach oben, richtig in die Arminnenseite reinschauen und jetzt shiftet der Oberkörper zur linken Seite und Hand und Scheitelkrone geht nach rechts. Atme schön tief und streck dich nochmal, Blick in die Arme innenseite, lass den Arm ab. Wir wechseln einmal auf die andere Seite. Sehr schön. Schauen, wie sich das dort anfühlt. Auch wieder erst in der Seitlage, richtig schön den Arm weit nach hinten rausschieben, nimm den Stab schon mal gleich mit, Füße übereinander, Unterschenkel kreuzen, die Matte, Knie nach vorne, genau. Nicht verwundern, wenn sich das auf der Seite ganz anders anfühlt. Das ist normal, kein Mensch hat zwei identische Seiten. Richte dich hier erstmal ein und genauso kleinschrittig, wie wir das auf der einen Seite gemacht haben, machen wir das hier auf dieser Seite. Acht auf deinen Nacken, bring dein Ohr auf deinen Oberarm, Schulter schön weit und jetzt spürst du erstmal wie dein oberer und dein unterer Beckenknochen wechselseitig in den Stab rein arbeitet. Gerne lade ich dich ein dazu die Augen zu schließen, um das vielleicht noch ein bisschen genauer zu spüren. Entspann deine Schultern für ein letztes Mal und dann schiebe beide Knochen, beide Hüftseiten nach vorne in den Stab. Atme schön tief durch, heb jetzt das linke Knie an und senke es wieder.

Ausatmen, nach oben führen, dabei schiebt der obere Beckenknochen in den Stab hinein und langsam betont wieder die Knie schließen. Das Gewicht immer halten für weitere drei. 3. Der kräftige Griff am Stab darf dich noch mal an die Zentrierung erinnern aus den vorherigen Sequenzen, mit denen du dich immer wieder daran erinnert hast. Nach dem letzten Mal bleibt das Knie jetzt in der Luft. Spreiz die beiden Füße auseinander, lass die Fersen beieinander, schieb den kleinen Zehenballen in die Matte hinein, die Füße Charlie Chaplin. Jetzt schau mal, wo ist dein Becken? Schieb dein Becken wieder nach vorne, richtig schön in den Stab hinein. Entspann nochmal die Schulter, atme tief durch und jetzt kommt der Unterschenkel und der Fuß auf Höhe deines Knies. Das Knie bleibt einatmen, schließt den Fuß wieder, ausatmen, schiebt den Beckenknochen in deinen Rundstab, in deinen Besenstab, egal was du hast und nutz dieses Korrektiv, um dich sauber auf die Ausführung zu konzentrieren. Für zwei mehr.

Dann schließ die Fersen wieder, senk die Füße und komm einmal in den Unterarmstützen. Schau, dass die Füße noch mal übereinander kommen, die Knie nach vorne zeigen. Sehr schön. Leg den Stab noch mal neu an. Heb dich richtig schön raus aus deiner Schulter. Guck, dass der Kopf nicht hängt, sondern in Verlängerung deiner übrigen Wirbelsäule. Und dann schieb das Bein lang nach unten raus. Auch hier wieder schauen, dass du das Becken schön nach vorne artikulierst, in den Rundstab reinschiebst und schieb dich noch mal richtig gut raus. Richtig schön aus der Schulter. Bring jetzt das Bein nach vorne und auch wenn das Bein nach vorne kommt, gar nicht großartig hoch. Achte darauf, dass das Becken vorne am Stab bleibt und dann führ dein Bein wieder zurück. Einatmen nach vorne und ausatmen zurück. Schön raus aus der Schulter. Es geht nicht um die Höhe, die du das Bein halten kannst, sondern achte darauf, wo sich dein Becken befindet. Sehr schön. Schultern wieder weich, aktiv in der rechten Schulter, Unterarmstütz, für ein letztes Mal. Und dann bleibt das Bein hier.

Wir schieben das Becken nochmal sehr betont vorne in den Stab hinein, fixiert den Stab richtig gut von oben und wir starten mit kleinen Kreisen und Bewegungen. Schau, dass du jetzt nicht in die Schulter reinrutschst, sondern aktiv dich wieder rausziehst. Sehr schön, sehr gut. Komm noch mehr in den Unterarmstütz. Kleine Kreise, drei, zwei, eins, dann leg den Fuß wieder ab, leg den Stab ab, greif über beide Unterschenkel, spann dich hier nochmal gut auf zur Seite, guck in die Arminnenseite, wachs nach oben raus und jetzt shifte den Oberkörper nach rechts und Kopf, Scheitelkrone und Fingerspitze geht nach links. Richte dich mit der nächsten Einatmung auf, guck in deine Arminnenseite und dann wechseln wir in den Langarmstütz und enden hier in dieser Position für diese Einheit und weiter geht's, wenn du magst, in der nächsten.