Pilates mit dem Stab - Schulter

Hallo ihr Lieben, erstmal superlieben Dank an Pilates & Friends, dass ich heute dabei sein darf und auch herzlichen Dank an die Mitturner und an euch zu Hause. Es geht heute um Pilates für Anfänger, eine kurze Sequenz mit dem Stab und nochmal den Fokus auf die Pilates Prinzipien. Komm in den Stand und nimm dir deinen Rundstab, ganz locker in beide Hände, schau, dass die Handgelenke geöffnet, nicht gestaucht sind. Fass so weit außen an, wie es für dich im Schultergürtel angenehm ist. Spür einmal in deine Fußsohlen hinein. Entspann deine Oberschenkel, schließ gerne die Augen. Jetzt verstärkt ein bisschen den Griff und mit der Einatmung wächst deine Wirbelsäule in die Länge und du ziehst wie eine Teleskopstange ein bisschen an dem Stab. Mit der Ausatmung zentrier dich, Rippenbogen, Bauchnabel, Beckenboden fest anspannen und schieb den Stab ein bisschen zusammen. Lass die Augen gerne geschlossen, um noch ein bischen mehr rein zu spüren. Ausatmen, Rippenbogen, Bauchnabel, Beckenboden fest anspannen und einatmen. Finde wieder deine Länge. Schön langsam. Weite deinen Schultergürtel, bleib in deinem Stand. Einatmend, ziehst den Stab ein bisschen auseinander gefühlt und mit der Ausatmung wieder zusammen.

Wir ergänzen die floating arms, die kennst du vielleicht schon. Mit der nächsten Einatmung hebst du den Rundstab über deine Scheitelkrone, mit der Ausatmung zentrier dich und führ den Stab langsam wieder zurück. Sehr schön. Einatmend zähle bis 5, zieh den Stab auseinander, weite dich. Ausatmen, zentrier dich. Rippenbogen, Bauchnabel, Beckenboden. Sehr schön. Atme länger aus als ein. Einatmen, hoch. Wunderbar. Schultergürtel weit, Schultern weich. Ausatmen, wieder zentrieren. Klasse. Einmal mehr. Acht auf die Handgelenke, dass sie schön geöffnet bleiben, nicht gestaucht oder überstreckt. Jawohl, sehr gut und wir lassen den Stab auf Schulterhöhe. Geh mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, den linken stellst du quer, so ein bisschen wie der Krieger 1 aus dem Yoga und beim Pilates haben wir auch gerne solche Figuren. Den hinteren Fuß ein bisschen quer gestellt, hab einen sicheren Stand. Schieb dein Brustbein nach vorne, Brustbein schaut zum Rundstab, schau, dass du die Handgelenke schön geöffnet halten kannst. Sehr gut. Atme hier ein und wir drehen mit der nächsten Ausatmung über die rechte Seite und zentrieren uns, schieben den Rundstab kräftig zusammen. Mit der Einatmung geht der Stab nach oben. Sehr gut. Ausatmen, wieder zentrieren, zusammenschieben und Rotation über die rechte Seite und richtig schön spüren, einatmen wieder hoch, wie du bei der Ausatmung dich noch mehr wie so ein Feudel zusammenschnüren kannst, dein Powerhouse aktivierst. Sehr schön, lass die Schultern schön unten, mach weiter. Ausatmen, Rotation, sehr gut, noch ein bisschen mehr Länge im unteren Rücken, wunderbar. Einatmen, zieh auseinander. Handgelenk schön geöffnet. Ausatmen, Zentrumspannung.

Bleib mit der Nasenspitze am Stock. Einmal mehr. Schultern schön weich und locker. Sehr gut. Handgelenk schön geöffnet halten. Prima. Dann komm wieder zurück. Sehr schön. Und geh ein bisschen tiefer. Guck, dass du das linke Knie schweben hast. Halten kannst. Das rechte Knie zeigt auf den längsten Zeh, den zweiten. Atme schön tief durch. Mit der Einatmung lass das Knie ein bisschen ab und heb den Stab. Zieh auseinander, schaff die Weite. Mit der Ausatmung zentrier dich, schieb den Stab zusammen und komm langsam wieder hoch. Das ist ein bisschen wackelig, das macht aber nichts. Beine brauchen nicht strecken, schön gebeugt halten. Einatmen tief und ausatmen wieder hoch. Mach drei mehr. Fünf ist eine schöne Zahl. Einatmen tief, auseinanderziehen, Powerhouse unterstützen.

Jawohl. Gar nicht das vordere Bein strecken, schön gebeugt halten. Schön das Schambein Richtung Bauchnabel, Länge im unteren Rücken. Excellent, viel besser, sehr schön. Und freue dich schon mal auf den letzten. Das kann man in deinem Gesicht sehen. Die Mundwinkel gehen nach oben. Aktiviere dein Powerhouse und komm wieder an. Stell den hinteren Fuß schräg, atme tief durch und dreimal gehen wir noch mal in die Verwringung zur rechten Seite, einatmen, komm wieder nach vorne, streck dich, Länge tief und Rotation. Mach es in deinem eigenen Atemrhythmus. Wenn ich dir zu schnell bin, mach es in deinem Atemrhythmus. Und noch einmal, Rotation, sehr schön. Leg den Stab auf deinem Oberschenkel ab, tritt nach vorne, Füße hüftschmal. Komm einmal noch mal in den Stand, zurück in deinen Balanced Standing. Schön tief durchatmen, organisiere deinen Schultergürtel. Sehr schön und fang nochmal an, einatmend Länge in deine Wirbelsäule zu bringen, ausatmend dich zu zentrieren und richtig kraftvoll. Einatmend zieh auseinander, jawohl und ausatmend zentrier dich, wunderbar. Spüre gerecht, wie der Bauchnabel sich vom T-Shirt Richtung Lendenwirbelsäule bewegt. Jawohl, einmal mehr. Andere Seite.

Linker Fuß bleibt vorne, rechter steppt nach hinten. Leicht versetzt, okay, Knie sanft gebeugt und richte dich nach vorne aus. Schön den Kopf auf die Schultern. Schultern schön tief. Wunderbar. Brustbein nach vorne. Denkt nochmal an eure Handgelenke. Nicht überstreckt, nicht gestaucht. Schön geöffnet. Ellbogen auf, Schulterhöhe. Wunderbar. Einatmen, ziehen wir den Stab auseinander, führen ihn über den Kopf. Ausatmen, schieb zusammen, Rotation über die linke Seite. Richtig schön verwringen. Einatmen hoch, Schultern weich, ausatmen in Powerhouse und rum. Den Kopf nicht zur Seite mitdrehen, mehr die Brustwirbelsäule ansteuern. Vorletztes Mal und hoch. Sehr schön und wieder greifen, Rotation, komm wieder an. Das hintere Bein leicht beugen, ein bisschen wackelig, ja wollen wir so. Schau, dass dein Knie einen guten Winkel hat, dass du deinen Zeh noch sehen kannst. Einatmen, führen wir den Stab nach oben. Das Knie geht dabei runter, zeitgleich, ausatmend kommen wieder ein bisschen hoch. Gar nicht so viel Beinarbeit.

Schön einatmen, den Stock auseinanderziehen. Dein Besenstiel, dein Holzstab, das was du gerade zur Hand hast. Einmal mehr. Sehr schön. Und dann leg den Stab auf deinen Oberschenkel, dreh den Fuß hinten nochmal rum. Dreimal noch Rotation über die linke Seite. Einatmen nach oben. Sehr schön. Und zentrier dich und schieb dich noch ein bisschen mehr rum. Im Norden kennen wir den Begriff des Feudels, wenn man einen Aufwischer ausbringt und so darf es sich in deinem Rumpf, in deiner Zentrumspannung anfühlen. Sehr schön, komm nach dem letzten Mal an, leg den Stab auf deine Oberschenkel und dreh dich, breite Grätsche mit dem Gesicht von mir weg in den Raum. Die Füße leicht nach außen, Schultergürtel wieder ganz weit. Wunderbar. Die Schultern einmal hoch und runter, hinten tief neutral stehen lassen.

Scheitelkrone zieht nach oben, Sitzbandhöcker zeigen Richtung Matte. Und du ziehst einatmen, den Stab auseinander, ausatmen, zentrier dich, einatmen, geht der Kopf dabei in den Nacken, ausatmen, zentrier dich Kinn Richtung Brustbein und roll dich langsam Wirbel für Wirbel ab. Bleib unten hängen, lass Kopf und Schultergürtel schön weit, sehr schön. Schön tief durchatmen und dann wenn du dich zentrierst, schiebst du wieder ein bisschen den Stab zusammen, hebst den Bauchnabel, den Beckenboden, den Scheideninnenwandmuskel, Hodenhebermuskel fest an. Einatmen, wieder lösen. Kopf, Arme, Schultern weich. Ausatmen, wieder zentrieren und stark nachspannen. Einatmen, lösen. Letztes Mal. Zieh den Bauchnabel nach innen ein. Richte dein Becken auf. Halte die Spannung. Schieb den Stab zusammen und komm langsam zurück in den Stand. Einmal die Schultern kreisen, tief durchatmen, den Stab vor dir abstellen und langsam mit den Füßen zusammenlaufen. Tief durchatmen und das war es erstmal für diese kleine Einheit. Dann geht es weiter, wenn du magst, in einer Einheit im Sitzen.