Pilates mit dem Stab - Rückenlage 2

Hallo ihr Lieben, es geht weiter in Rückenlage. Der Stab ist uns treu oder dein Besenstiel. Leg dich so auf den Rücken, dass du dein Kreuzbein, deine Schulterblätter, deine Hinterhauptpartie richtig schön und auch die Fußsohlen auf der Matte wahrnimmst. Wir brauchen den Rundstab jetzt vorne auf deinem Becken und dafür legst du deine Hände wie klitschnasse Wollsocken über die Wäscheleine. Entspann deine Schultern und nehm bitte erst einmal die drei Punkte unter deinen Fußsohlen wahr. Schau, dass der Rundstab nicht direkt auf der knöchernen Struktur, sondern eher in Richtung Hüfte drappiert ist. Dann atme schön tief durch und möchtest mit der nächsten Ausatmung dein Schambein quasi um den Rundstab drumherum wickeln. Die Hände bleiben wie gesagt wie klitschnasse Socken locker am Stab. Genauso langsam führst du dein Kreuzbein wieder zurück und spürst wie das Luftpolster unter der Lendenwirbelsäule wieder groß wird.

Ausatmen, Schambein Richtung Bauchnabel. Deine Symphyse rollt sich quasi um den Stab. Saugst dich mit beiden Füßen fest, und du möchtest wahrnehmen, dass deine Halswirbelsäule ganz lang und gerade bleibt. Und jetzt gehen wir allmählich mit der nächsten Ausatmung eine Stufe höher, rollen nicht nur das Schambein um den Stab, wir lösen auch die Lendenwirbelsäule. Einatmen legen wir die fünf Lendenwirbel wieder ab, spüren den Übergang zum Becken, unser Kreuzbein und lassen die Sitzbeinhöcker Richtung Fersen scheinen. Ausatmend rollt das Schambein und du löst die fünf Lendenwirbel von der Matte ab und genauso langsam geht es zurück. Stell sicher, dass die Schulter total locker und entspannt bleibt. Sehr schön. Setz beide Füße schön ein. Wunderbar. Und lass die Brustwirbelsäule und den Schultergürtel wunderbar flächig auf der Matte liegen. Schiebt beide Fußsohlen gleichmäßig in die Matte hinein, nicht zu sehr mit den Hacken, sondern mit der ganzen Fläche. Wunderbar.

Und wir gehen die sechs ersten Brustwirbel weiter. Kreuzbein lösen, Becken lösen, Lendenwirbelsäule lösen, Übergang Brustwirbelsäule spüren und von den 12 Brustwirbeln die ersten 6. Jetzt brauchst du einen längeren Atem und lässt Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte fließen, um dich mit der nächsten Ausatmung mit den Füßen wieder einzusaugen und schön systematisch Wirbel artikuliert durch jede einzelne Sequenz hindurch zu gehen. Mach das noch dreimal in deinem eigenen Tempo. Auch wenn du im Kopf schon die Brustwirbelsäule denkst, gehst du genauso achtsam durch die Lendenwirbel, rollst dein Schambein um den Stab, um noch deutlicher den Übergang zur Brustwirbelsäule zu spüren. Und genauso super langsam geht es wieder zurück. Einmal noch so, bevor wir dann uns auf den ganzen Weg machen. Schambein um den Stab, Kreuzbein lösen, Lendenwirbelsäule lösen, die ersten sechs Brustwirbel lösen, tief durchatmen, Fußsohlen einsetzen und immer schön mit dem Becken am Stab bleiben.

Komm wieder an, und mach dich auf den langen Weg. Langen Atem, Schambein um den Stab, Kreuzbein lösen, Lendenwirbelsäule lösen. Jetzt wird es spannend. Ersten sechs und nicht in den Nacken schieben, saug dich mit den Füßen an, öffne deine Hüften, Hände sind immer noch wie Wollsocken, klitschnass an der Leine, komm mit einer Schulterbrücke an. Sehr schön, atme tief durch, aktiviere beide Fußsohlen, Hände ganz locker, Schultern locker, Nacken lang. Stell das sicher. Gegebenenfalls, gerade wenn du neigst, zu Schwierigkeiten im Nacken-Schultergürtel-Bereich, ziehe die Schultern noch ein bisschen weiter zurück und öffne die Hüften noch ein bisschen mehr. Du spürst den Stab oben auf deinen Hüften und mit jeder weiteren Ausatmung versuchst du dein Schambein und die Hüften noch ein bisschen höher zu bringen. Bleib an dem Punkt deiner neu gewonnenen Höhe, atme tief durch und mit der Ausatmung schieb noch ein bisschen höher. Wunderbar! Und schieb noch ein bisschen höher und wenn es nur ein Mü ist, ein Ein Mü ist besser als nichts. Sehr schön. Da oben bleiben wir, genießen die Aussicht, holen nochmal tief Luft, lassen mit der nächsten Ausatmung das Brustbein durch die Schulterblätter sinken und lassen nur die ersten sechs Brustwirbel von oben gesehen ab. Die unteren sechs bleiben in der Luft und heben hier mit der Ausatmung wieder an. Und das Becken bleibt und das Schambein bleibt am Stab. Schön weit oben, Hände ganz locker. Super gut. Becken bleibt oben, nur die Brustwirbelsäule darf sinken.

Das Becken nach oben. Präzision vom Feinsten. Super gut. Die Hände sind immer noch wie Wollsäcken, Socken klitschnass über der Wäscheleine. Hängen die über dem Stab. Variiert vielleicht auch ein bisschen von der Armlänge. Einmal mehr. Und dann machen wir uns auf die ganze Reise, die Brustwirbelsäule abzulegen, nicht die Lendenwirbelsäule. Und das Becken bleibt am Stab. Kurz vorm Übergang Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule a tmest du ein, entspann noch mal die Schultern, sehr gut, und wir heben die Brustwirbelsäule wieder an und das Becken arbeitet hoch in den Stab, Schultern weit, Nacken lang. Wunderbar. Atme tief durch und komm tief. Nur die Brustwirbelsäule. Exzellent. Und wieder hoch. Einmal gönnen wir uns noch. Schön tief durchatmen, BWS wie eine Perlenkette in die Matte Glied für Glied, Wirbel für Wirbel abrollen bis zum Übergang Lendenwirbelsäule, Nacken schön lang halten, tief durchatmen. Einmal geht es noch nach oben.

Man darf es hören, beim Pilates, dass geatmet wird. Und wir machen uns auf den Weg durch die Brustwirbelsäule, 12 Wirbel, Übergang Lendenwirbelsäule, nochmal 5 Wirbel. Dem schließt sich der Übergang zum Becken an, dein Kreuzbein, dein Steißbein und mehr als verdient streckst du die Beine in die Länge und nimmst den Stab einmal nach hinten. Das tief durchatmen, die Füße einmal nach außen fallen lassen, die Schultern schmelzen lassen, tief durchatmen und einmal richtig schön in den Bauch atmen und die Flanken, Rippen trichterförmig zusammen fließen lassen mit jeder weiteren Ausatmung. Halte den Stab in beiden Händen fest, leg die Beine wieder zurück auf die Matte Fersen Richtung Sitzbeinhöker, schließ einmal die Füße, die Unterschenkel und die Knie, weite deinen Schultergürtel, hab den Stab beherzt in beiden Händen, den Griff, wie du den aus den anderen Sequenzen dieser Einheit mit dem Stab schon kennst, ziehst du mit der Einatmung den Stab auseinander, mit der Ausatmung zentrier dich und schieb den Stab wieder ein bisschen zusammen. Mit der Einatmung side to side gehen die Knie geschlossen zur linken Seite. Ausatmen, zentrier dich, schieb den Stab zusammen. Jetzt bringst du erst den Schultergürtel und die Brustwirbelsäule zurück auf die Matte, dann die Lendenwirbelsäule, dein Becken, dein Kreuzbein.

Einatmen, zieh den Stab auseinander und lass die Beine zur rechten Seite fließen. Ausatmen, wieder erst die Zentrumspannung ansteuern. Schultergürtel, Rücken, dann Becken, Kreuzbein, Füße. Einatmen zur einen Seite. Lass den Kopf schön gerade, arbeite erst an deiner Zentrierung. Wunderbar, jede Seite noch zweimal. Prima, richtig gut, schön langsam, Füße geschlossen, Unterschenkel geschlossen, tiefe Atemzüge, erst zentrieren bevor du in die Bewegung kommst. Einmal noch zur rechten Seite oder zu einer Seite deiner Wahl. Dann lass einmal den Stab geräuschlos hinter dir auf den Boden ab. Schnapp dir beide Knie, lass die Unterschenkel baumeln, Hände oben auf den Knien, Fingerspitzen zeigen in Richtung Schienbeine. Lass die Füße geschlossen, die Unterschenkel und die Oberschenkel. Und jetzt kreisst du nur um dein Kreuzbein.

Schau, dass es Kreise sind und keine Dreiecke. Du möchtest dabei in deinem neutralen Becken bleiben. Eine Runde mehr und dann wechselst du noch mal die Richtung für einen Kreis mehr. Schön langsam, schön rein spüren. Wunderbar. Nimmst beide Hände an die rückwärtige Partie deiner Oberschenkel, schaukelst mit dem Becken ein bisschen hin und her. Nimmst dein Kinn Richtung Brustbein, lasst das Gewicht deiner Beine in deine Hände hinein sinken und komm langsam in den Sitz. Und dann haben wir es wieder geschafft für diese Einheit. Sehr schön.