Pilates mit dem Stab - Rückenlage

Okay, wir haben wieder unseren Stab, deinen Besenstiel oder vielleicht hast du auch einen Gymnastikstab und wir starten im Langsitz. Leg den Stab einfach mal auf deine Knie, das bringt dich dann gleich schon in einen wesentlich aufrechteren Sitz. Flex deine Füße, schieb dein Brustbein nach vorne und leg die Hände gestreckt auf dem Rundholz ab. Nimm die Sitzbeinhöcker wahr, ziehe die Scheitelkrone nach oben, atme tief durch und dann ziehe den Stab ungefähr auf Brustbeinhöhe. Bleib gerade sitzen und winkel ganz langsam, ohne den Oberkörper zu verändern, das rechte Bein an und stell den rechten Fuß knieinnenseitig ab. Einatmen, zentriere dich und mit der Ausatmung und führst den Stab mit jeweils einatmend nach oben und ausatmend schiebst ihn zusammen und hole ihn wieder in Brusthöhe zurück. Einatmen nach oben, Schultern schön weich und ausatmen wieder runter. Wiederhole das noch einmal. Lass die Spannung aus dem Oberschenkel los. Linkes Bein darf lang sein. Schieb in den Raum.

Einmal mehr. Das nächste Mal, wenn du einatmest, rollst du mit dem Becken langsam zurück. Schiebst das linke Bein noch weiter in den Raum. Atmestd hier tief durch. Bleib hier, sobald du auf dem Becken angekommen bist. Zentrier dich. Schieb das Bein wieder voraus, Brustbein und streck dich einatmen wieder. Ausatmen, schieb zusammen, es geht zurück, einatmen, bleib hinten, Weite schaffen, ausatmen, Bein voraus, Brustbein voraus, Arme nach oben, Victory, sehr schön. Wir werden etwas dynamischer. Es geht einatmen zurück und immer schön den linken Fuß flex, schieb nach vorne das Bein. Jawohl, sehr gut. Und schieb zusammen, schieb nach vorne. Sehr gut. Du darfst dabei auch ein bisschen freundlich gucken. Das ist erlaubt. Und schieb. Und wir bleiben gleich hinten. Wir bleiben gleich hinten. Rollen uns langsam Wirbel für Wirbel ab und den Stab nehmen wir hoch Richtung Decke , Nacken ganz lang. Linkes Bein mit der Ausatmung hebst du auf Kniehöhe an. Einatmen, legt das Bein wieder lang ab, zieht den Stab auseinander, ausatmen, schieb wieder hoch und einatmen tief, ausatmen, hoch. Drei mehr. Nur auf Kniehöhe, gar nicht weiter. Letzter. Dann bleibt das Bein gleich wieder liegen. Du atmest vorbereitend ein, ziehst den Stab über deinen Kopf, ganz viel Länge, ausatmen, Powerhouse aktiv, Kinn mitnehmen, Brustbein voran, Bein voran, kommst du zurück in den Sitz. Sehr gut. Victory Pose und Change Leg Sides. Stab wieder in die Ausgangsposition. Schieb das rechte Bein noch ein bisschen länger in den Raum. Schultergürtel schön weit. Sehr gut. Bein voraus. Rollen wir langsam zurück. Zentrieren uns. Schieben den Stab zusammen. Bein voraus. Brustbein voraus. Victory Pose. Arme weit nach oben, Schultern weich. Sehr wohl. Einatmen zurück und starte mit dem Bein, mit dem Brustbein. Aktiviere dein Powerhouse, schiebe dich in den Raum. Sehr schön. Sehr gut. Drei mehr. Wunderbar. Und die Mundwinkel dürfen gerne wieder bis zu den Ohren hochgezogen werden. Schultern weich einmal mehr. Und wenn du dich gleich wieder zurück bewegst, kommst du auf der Matte an. Lass den Stab nach oben, Richtung Decke zeigen. Bein auf Kniehöhe anheben. Genau, lass den Kopf schön liegen. Einatmen, führ zurück. Und nutze nochmal richtig schön das Prinzip der Zentrierung. Einmal noch, ein letztes Mal und dann nutze deine Kraft, um dich Bein voraus, Brustbein voraus zurück in den Sitz aufzurichten, zauberhaft und komm hier an. Beide Beine lang, Stab auf Brusthöhe, richtig schön, genau, ein bisschen weiter auseinander, sehr gut. Füße flex, Sitzbeinhöcker in die Matte rein, sehr schön. Schultern erst einmal neutral ausrichten.

Super. Zentrumspannung, Bauch schön flach. Rotationsarbeit über die linke Seite. Rechter Sitzbeinhöcker schiebt in den Boden, dreh dich zur linken Seite, komm wieder zurück, linker Sitzbeinhöcker schiebt in den Boden und dreh dich zur rechten Seite. Wenn das sich erstmal automatisiert und normal anfühlt, Rotationsarbeit rechts und links in deinem Atemrhythmus, dann schaue, dass du das wieder mit deiner Atmung und der Arbeit im Rundstab kombinierst. Gehe nur den halben Weg einatmen, öffne zur Seite, ausatmen, zentrier dich, back to center. Sehr schön, einatmen zur Seite. Wunderbar, Füße flex. Wenn du es noch ein bisschen mehr haben möchtest, dann lass mal die Fersen schweben, indem die Knie in die Matte arbeiten, nur wenn du magst. Wenn das Knie sagt, das mag ich nicht, dann machst du es nicht. Schau, dass du im Schultergürtel schön weit bleibst, dass der Kopf nicht so viel arbeitet, weder gedanklich noch sich bewegt.

Darfst das hier einfach konsumieren und versuchen, das was du hörst in Bewegung umzusetzen. Sehr schön, einmal noch jede Seite. Sitzbeinhöcker aktivieren und dann wieder sehr schön in der Mitte ankommen. Stell beide Füße auf und roll dich sanft auf dein Kreuzbein. Fass den Stab gerne nur mit den Fingerspitzen an, um ein bisschen mehr Platz zu haben und zieh die Knie einmal richtig schön ran an die Brust. Gut, mit der nächsten Ausatmung, free floating seat, balance seat, gehen die Unterschenkel nur bis ans Rundholz heran. Ausatmen, zentrier dich, einatmen, zieh den Stab auseinander, einmal die Füße über dem Boden schweben lassen. Ausatmen, schieb wieder zusammen, kraftvoll und lass die Unterschenkel an deinen Rundstab heran. Sehr gut! Einatmen, ziehe auseinander. Gönn dir einen langen Rücken. Super! Und da geht es hin. Und die Mundwinkel wieder hoch zu den Ohren. Wunderbar!

Die letzten drei, und ein bisschen ist auch schön und einmal noch und dann bleiben wir hier und lächeln und freuen uns und schaukeln ein bisschen auf dem Kreuzbein vor zurück, nur auf dem Kreuzbein schaukeln, gut dass wir Bauchmuskeln haben, die das schön einleiten und bremsen in die andere Richtung. Wunderbar! Einfach so ein bisschen schaukeln, Hände locker auf dem Rundstab. Qualitätsmerkmal einer glücklichen Kindheit. Wir schaukeln ein bisschen vor und zurück. Und dann lassen wir uns weiter abrollen und strecken die Beine nach oben. Der Rundstab ist immer noch an unseren Knien, die Handflächen einfach dran. Als Abstandshalter stell sicher, dass die Schultern schön weich sind, dein Nacken schön lang und dann pointe deine Füße und die Knie ran ans Rundholz, schieb die Fersen nach oben raus und wieder point, Schultern weich und schieb raus. Füße flex und das linke Bein wird diagonal in den Raum weg bewegt. Ausatmen, zentrier dich, schieb ran. Nutzt jetzt wieder den Stab, um mehr Zentrumspannung zu spüren. Einatmen, zieh auseinander, Bein geht diagonal in den Raum, ausatmen, schieb zusammen, hol wieder zurück.

Kannst du variieren, point and flex, wie du möchtest. No ch drei und zwei heißt einmal links, schön flat back, jawohl und einmal lösen. Sehr schön, lass den Kopf ganz entspannt nach rechts und links rollen, Schultern weich, tief durchatmen. Sehr gut, ein letztes Roll Up, Roll Down. Dafür schieben wir die Beine in die Länge, die Arme weit nach hinten, mach dich richtig lang, schieb die Füße noch ein bisschen weiter nach unten raus, Nacken schön lang, Schultern weich, ganz viel Atemluft in deinen Körper hinein holen, Stab zusammenschieben, dich zentrieren und roll dich langsam Wirbel für Wirbel auf. Wenn du merkst, die Atemluft reicht nicht, noch mal einatmen, Stab wieder auseinanderziehen und ausatmen, wieder Kraft tanken, in den Sitz kommen, die Arme weit nach oben und einmal lösen. Bein locker, Stab vorne ab, Hände an die Füße, einmal richtig schön den Kopf hängen lassen, den Rückenraum nutzen als Atemraum, Schultern weich, zwei Atemzüge mehr, dann rollst du dich mit der nächsten Ausatmung wieder langsam aus dem unteren Rücken auf, schließt deine Knie und beendest locker diese Einheit. Sehr schön.