Pilates mit dem Stab - im Sitzen

Wir starten im Sitzen. Greife den Stab so weit wie du möchtest und orientiere dich dabei an deinen Schultern. Das heißt die Handgelenke stehen in Verlängerung zu deinen Schultern. Wenn der Schultergürtel schön geweitet ist, die Ellbogen auf Schulterhöhe leicht gebeugt. Stell die Füße hüftschmal auf und lass die Knie nach oben zeigen. Sehr schön. Wachs nochmal richtig in die Länge und entspann deine Schultern. Setz den Kopf auf den Schultergürtel und denk dir dein Becken, deinen Brustkorb und deinen Kopf als drei Kugeln, die übereinander schweben. Einatmend halt die Balance und ziehe den Stab auseinander. Ausatmen, entspann die Oberschenkel, aktiviere dein Powerhouse und schiebe den Stab zusammen. Einatmen, wieder auseinanderziehen und ausatmen zusammen und spüre, wie beim Zusammenschieben des Rundstabes und deine Ausatmung, deine Zentrumspannung dabei kräftig unterstützt wird.

Wir bleiben in der Atmung, wir bleiben mit dem Griff am Stab und atmen ein, ziehen den Stab auseinander und ausatmen zusammen und wechseln bei der nächsten Ausatmung von den Sitzbeinhöckern, hinter die Sitzbeinhöcker, über dein Kreuzbein, bis zu deiner Beckenkante, nicht weiter. Einatmen, ziehen wir den Stab auseinander und heben das Brustbein an. Ausatmen, aktivieren wir unser Powerhouse, schieben den Stab zusammen und kommen langsam wieder auf die Sitzbeinhöcker, Ausgangsposition zurück. Einatmen, ziehe auseinander und rolle dich zurück. Ausatmen, zentriere dich, bleib hier. Einatmen, heb das Brustbein an. Ausatmen, Powerhouse aktiv, schiebe wieder zusammen und rolle dich nach vorne. Schön langsam. Es geht ausatmend zurück, zentriere dich. Einatmen, Brustbein anheben, Füße bleiben stehen, Schultergürtel ganz weit. Aktiviere dein Powerhouse und komm wieder nach vorne.

Wechsel die Atmung. Einatmen, gehts zurück. Ausatmen, zentrieren, Füße schön stehen lassen und heb einatmen, dein Brustbein an, jetzt gehts ausatmend nach vorne, einmal mehr, einatmen zurück, einatmen zentrieren, einatmen, schön das Brustbein an heben, wunderbar, und ausatmen, zurück. Ein letztes Mal und wir rollen uns ganz zurück. Bleibt zentriert, haltet ein Powerhouse und gönnt dir jetzt Wirbel für Wirbel. Hinterm Becken die Lendenwirbelsäule, die Brustwirbelsäule, schön langsam gönn dir, genieße das und komm langsam über den Schultergürtel mit dem Stab hinter deinem Kopf mit dem Handrücken gleichzeitig auf dem Boden an. Zieh die Schultern tief, flat back auf der Matte, zieh die Fersen noch ein bisschen dichter an dich heran, spüre erstmal die Auflageflächen deiner Handrücken, deines Hinterkopfes, deines Schultergürtels, deines Kreuzbeins. Einatmen, wir greifen wieder den Stab und ziehen den Stab einatmend auseinander. Ausatmen, Rippenbogen, Bauchnabel, Beckenboden, schieben wir den Stab zusammen. Spüre erstmal hinein, wie sich das anfühlt in deinem Schultergürtel, in deiner rumpfumspannenden Muskulatur. Währenddessen du das machst, lass die Oberschenkel schön locker.

Vielleicht spürst du eine Seitendifferenz, alles möglich. Wahrnehmen, nicht bewerten. Einmal mehr. Einatmen, zieh auseinander, ausatmen, drück den Rücken in die Matte und hol den Stab zusammengeschoben über deinen Bauchnabel. Schau mal auf die Handgelenke, sind die geöffnet oder gestaucht? Öffne sie wieder, zieh einatmend den Stab wieder über den Kopf weit nach hinten. Ausatmen, erst den Bauch aktivieren, den Beckenboden zusammenschieben und den Stab da über dein Bauchnabel holen. Nacken super lang, Oberschenkel entspannt für zwei mehr. Excellent, sehr schön. Schön die Oberschenkel entspannen. Das nutzen wir jetzt für einen Chest Lift. Einatmen geht der Stab zurück, du ziehst ihn auseinander, schaff Weite, Schultern tief, ausatmen. Sobald die Oberarme, den Kopf und die Ohren passieren, roll dich auf, schau auf dein Bauchnabel, sieh der Bauchnabel nach innen geht, die Oberschenkel kurz berühren, geht es einatmend, lange Nacken wieder zurück. Ausatmen, zentrier dich, schieb den Stab zusammen.

Oberarme passieren die Ohren, Bauchnabel angucken. Ganz wichtig, noch ein bisschen Neuro mit reinbringen und einatmen wieder zurück. Kräftig in den Stab arbeiten und zieh dich hoch. Chest lift und wieder zurück. Wir machen das noch zweimal und das ist auch ein bisschen Spaß bringt, dich an zu strengen. Sehe ich in deinem Gesicht, da dürfen die Mundwinkel auch noch nach oben gehen. Sehr schön. Letztes Mal und wir bleiben im Chest Lift. Einatmen, ziehen wir den Stab wieder auseinander. Ausatmen, schieben wir ihn zusammen. Jetzt guck auf deinen Bauchnabel und was du sehen möchtest ist aktive Muskelarbeit. Genau. Und freu dich drüber. Drei Atemzüge mehr. Jawoll. Schön den Kopf locker, den Nacken weich halten, Schultergürtel weit, Kreuzbeine in die Matte sinken lassen, Oberschenkel entspannen, Mundwinkel zu den Ohrläppchen hochziehen. Sehr gut! Und wir gehen langsam wieder zurück, lassen den Stab hinter unserem Kopf, spüren nochmal die Handrücken, die geöffneten Handgelenke, unsere Auflageflächen. Einmal kurz die Spannung rausfließen lassen aus den Schultern. Das Kreuzbein sinkt schwer in die Matte und du lässt beide Beine langsam auf Tabletop kommen.

Sehr schön. Schau, dass die Unterschenkel parallel zur Matte sind, die Füße locker hängen dürfen. Kreuzbein schwer, atme tief durch und jetzt ziehen wir einfach wieder mit der Einatmung den Stab auseinander für weitere vier, und Oberschenkel locker, Kreuzbein schwer und spür hinein und nehm wahr, welche Muskeln dich hier unterstützen, ohne sie mit lateinischen Namen zu benennen. Einfach nur wahrnehmen und spüren. Ist immer richtig, wenn man Unterstützung spürt, ist egal wie sie heißt. Und einmal aufrollen mit dem Oberkörper, Stab an die Oberschenkel, atme schön tief durch, schön dein Powerhouse aktivieren, achtet auf eure Handgelenke, nicht stauchen, geöffnet, super gut. Flatback, richtig schön flatback. Mit der nächsten Ausatmung schiebt den Stab zusammen. Linkes Bein geht diagonal, flex den Fuß in den Raum. Einatmen, wieder zum Stab zurück. Ausatmen, flex andere Seite und wieder zurück. Super! Und schieb weg. Einatmen, zieh den Stab auseinander. Ausatmen, schieb wieder weg. Wunderbar! Ein bisschen schön ist das auch. Und nochmal schieben und wieder ran und schieben. Da ist ja wieder die Dyskalkulie. Noch zwei. Sehr schön. Ein letztes Mal. Und die Füße absetzen, den Stab locker auf deine Hüften ablegen. Die Hand führst du hinter deinen Kopf. Atmest einmal tief durch und lasse nochmal schön die Spannung aus deinem Körper heraus fließen. Sehr schön. Schnapp dir deinen Stab, steigt einmal mit beiden Füßen über den Stab, so dass du den Stab in deiner Kniekehle wahrnimmst. Dann hole so ein bisschen Schwung und roll dich langsam Wirbel für Wirbel auf in den Sitz. Et voilà! Das war diese kleine Einheit im Sitzen.