Pilates mit dem Stab - Bauchlage

Okay, wir starten im Lang-Arm-Stütz oder du hast eine Einheit gewählt, die hier gerade endet. Dann geht es hier für dich mit einem schönen kleinen Workout für die Arme und den Schultergürtel weiter. Bleib erst mal hier im Lang-Arm-Stütz, schieb die Fersen weit nach hinten raus, die Scheitelkrone in den Raum, aktiviere deine Zentrumspannung, öffne deine Hüften, Schultergürtel schön weit und dann leg wie beim Yoga gemopst langsam über die Knie mit dem Oberkörper ab. Lass dir schön Zeit und komm in Bauchlage. Hab die Hände unter den Schultern, zieh die Schultern einmal hoch zu den Ohren im großen Kreis wieder nach hinten. Schmieg die Ellbogen schön an deiner Taille an, heb den Oberkörper so weit an, wie du es gut kannst. Schultern schön tief, einatmend lass das Brustbein sinken, so weit bis die Nasenspitze einmal die Matte berührt. Ausatmen, zentrier dich, schieb die Ellbogen in Richtung Matte und heb deinen Brustkorb wieder an. Lass den Kopf schön auf dem Schultergürtel, einatmend nach unten, kurz antippen und ausatmend wieder hoch für einmal mehr. Sehr schön, dann bleib oben so weit wie du kannst, spreiz die Beine ein bisschen auseinander, schieb die Fußspanne ein bisschen weiter nach unten raus, verankere dich mit den Hüften, um noch ein bisschen mehr Leichtigkeit im Schultergürtel und Nacken wahrzunehmen. Jetzt löse die Hände und greife dir vorne deinen Rundstab, sodass du mit dem Handgelenk in den Boden rein arbeiten kannst. Schultern schön tief, Nacken schön lang. Mit der nächsten Ausatmung verankere dich mit dem rechten Fuß, mit dem linken Handgelenk, sodass du ganz leicht den rechten Arm heben kannst und unter deinem rechten Arm durchblicken kannst.

Einatmen, führ wieder zurück, verankere dich mit der rechten Hand, mit dem linken Fußspann und löse den linken Arm weit nach oben und guck unter deinem Arm hindurch. Führ zurück und wechsel auf die andere Seite. Schön weit. Jawohl. Einatmen Stab parallel, Fuß spannen, Hand wechseln und öffnen. Gehe so weit wie es sich für dich gut anfühlt und aktiviere immer deine Diagonale. Erinnere dich an das Auseinander- und Zusammenschieben des Rundstabes und macht dir auch diese Unterstützung, deiner rumpfumspannenden Muskulatur zu Nutze. Zwei noch auf jeder Seite. Sehr schön. Links haben wir schon, einmal noch mit rechts. Und dann leg den Stab ab, setz die Hände unter deine Schultern, setz die Füße auf und schieb dich einmal in die Kindsposition, ganz weit zurück, gegebenenfalls ein wenig Stauchung im unteren Rücken entgegen zu wirken. Entspannen die Schultern, atme tief durch. Für einen Atemzug mehr. Die Hände flächig auf die Matte, bleib mit der Nasenspitze tief und Brustbein voraus, Ellbogen zur Seite, rollst du dich wieder langsam in einer sanften Welle zurück auf deine Matte. Sehr schön. Wir nehmen uns den Rundstab auf den Schultergürtel und setzen die Handflächen, den Handballen mit gestreckten Fingern nach vorne auf das Rundholz ab. Wenn das nicht ganz gut geht, dann greife erstmal den Rundstab oder deinen Besen stiel. So weit außen wie es für dich gut ist, in dieser Sequenz. Verankere die Hüften, atme schön tief durch und jetzt lasse den Oberkörper ein bisschen nach unten kommen. Je nach Oberkörperweite. Tipp die Nasenspitze einmal an, zentrier dich und heb den Oberkörper an. Einatmen, wieder senken, ausatmen, Powerhouse. Schieb die Hüften in die Matte, Beine lang nach hinten raus, heb den Oberkörper an, versuche die Schultern auch entspannt zu halten dabei, auch wenn das vielleicht widersinnig scheinen mag, dass du wirklich aus der Brustwirbelsäule arbeitest. Bleib an deinem höchsten Punkt. Jetzt lass dein Auge in Richtung Brustbein wandern und lass das Brustbein einmal zur rechten Seite schauen.

Einatmen, komm wieder in neutrale Position zurück und lass dein Brustbein zur linken Seite zeigen. Neutrale Position zurück und zur rechten Seite. Schön langsam. Veranker deine Hüften, schieb die Beine lang nach hinten raus. Jawohl. Ein ruhiger Atem, ein langer Atem begleitet dich dabei. Für einmal mehr auf jeder Seite. Die Rückenmuskulatur wird auch schön gefordert. Sehr schön. Dann komm wieder an, leg einmal die Stirn ab, entspann deine Füße und leg den Rundstab vor deiner Matte ab. Hände unter die Schultern, Füße aufgestellt, push dich sanft zurück in deine Kindsposition, um hier nochmal Länge wahrzunehmen, atme tief durch, nimm die Hände an deine Füße und roll dich langsam Wirbel für Wirbel auf. Wir kommen nach vorne in den Kniestand und schnappen uns nochmal den Stab. Du kannst die Füße ruhig so ein bisschen weiter nach außen bringen und haben den Stab jetzt senkrecht an deiner linken Körperseite. Als ob du einen Mantel anziehen möchtest, führst du den Stab über die Rückseite bis zu deiner rechten Körperseite. Einatmen, wieder öffnen und ausatmen zentrieren. Halt den Stab locker fest und schau mal, es ist jetzt so ein bisschen experimentierfreudig, dass du die Arme lang lassen kannst.

Man ist immer gerne geneigt, die Arme zu beugen, wenn es irgendwo von der Beweglichkeit her im Schultergelenk ein bisschen hakt und knirft. Deswegen schön über hinten und wenn hier die Bewegung deutlicher geworden ist, dann nimm deine Zentrumsspannung noch mit dazu. Einatmen und aus, zentrier dich. Nacken schön lang, Schulter gürtelweit, nur nach hinten, und vielleicht erkennst du die Übung aus deinem früheren Schulunterricht, richtig schön weit nach hinten, einatmen, nach vorne. Wir wollen nicht unbedingt hinten rüber gehen, sondern wir wollen uns langsam hinarbeiten. Schön die Hüften öffnen. Und nochmal federn. Und dann bleibt der Arm ganz weit oben. Setz dich tief, nimm den Stab über hinten in beide Hände, schieb ihn weit nach oben und leg jetzt die Scheitelkrone auf dem Boden ab. Decke. Schieb den Stab ganz weit nach oben zur Decke, greif so, dass der Handrücken Richtung Matte zeigt, der Daumen von außen. Gegebenenfalls nochmal umgreifen. Atme tief durch, entspann deine Schultern und vertraue einfach auf die Erdanziehungskraft und vielleicht magst du den Stab langsam Richtung Matte führen und mit Zentrumsspannung langsam wieder zurück.

Mach das so ein, zwei mal, schau was geht. Und ein letztes mal vielleicht und langsam wieder zurück. Lege den Stab auf deinen Fußsohlen ab oder dahinter, tief durchgeatmet und dann setz dich zwischen deine Füße, nimm die Hände an deine Knie, komm einmal noch nach vorne in den Vierfüßler, schließt die Knie, lass den Oberkörper einmal zwischen deine Schultern sinken, heb dich dann wieder raus in einen Katzenbuckel, Füße lang und setz dich noch einmal in die Kindsposition, um dich ein letztes Mal langsam aufzurollen, die Schultern aufzurollen, nach oben Richtung Ohren und zurückzunehmen und nochmal tief durchzuatmen. Sehr schön, die Schultern sind weich. Sehr gut.