Pilates mit dem Stab - Ausrichtung im Vierfüßler

Wir brauchen heute den Rundstab für die Ausrichtung im Vierfüßler. Dafür nimmst du den Rundstab in eine Hand und begibst dich erstmal in deine Grundausrichtung. Sprich die Füße parallel, die Unterschenkel parallel, Knie unter den Hüften, nicht zu eng. Stell schon mal die eine Hand sauber unter deine Schultern, richtig schön alle fünf Finger weit voneinander weggespreizt. Okay, wir kommen in den Drei-Punkt-Stütz. Wir haben also jetzt Raum und Platz, uns den Stab der Länge nach im Verlauf unserer Wirbelsäule auf unseren Rücken zu legen und halt ihn noch fest und spüre die Auflageflächen Hinterhaupt, Brustwirbelsäule und Kreuzbein und dann nimm die Hand langsam weg. Super gut! Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass so ein Rundstab oder ein Besenstiel mal runterfällt, was ja nicht wirklich schlimm ist. Jetzt spür mal, dass du die sogenannte natürliche Kyphose, also sprich Luftpolster unter der Halswirbelsäule und unter der Lendenwirbelsäule gleichmäßig spürst. Die Auflageflächen. Zieh die Schultern noch ein bisschen zurück.

Runde deine Arme, Ellbogen nach außen. Schau, dass das Gewicht nicht zu sehr auf den Knien ist, sondern auf den Händen. Handgelenke unter den Schultern. Gegebenenfalls noch mal nachbessern oder nachsteuern. Gut, dann beginnen wir mit einer einfachen Anfängerübung. Und zwar schieben wir unter Beibehaltung dieser drei Punkte das rechte Bein einmal auf dem Fußspann einfach nur nach hinten in die Länge. Einfach nur. Genau. Wir bleiben an den drei Punkten, aktivieren unser Powerhouse und holen das Bein Slip & Slide wieder zurück. Wechseln dann auf die andere Seite. Schiebt zurück, atme ein, gut in deinem Alignment bleiben. Kreuzbein bleibt auch am Stab, Brustbein bleibt am Stab und das Hinterhaupt bleibt am Stab. Das Hinterhaupt, der Hinterhaupt, da waren sie wieder. Slip and Slide, das linke Bein, das rechte Bein und ihr spürt wie viel Aufmerksamkeit und Kontrolle, diese scheinbar banale Übung braucht, um schön präzise in der Ausrichtung deiner Wirbelsäule bleibt, Hinterhaupt bleibt. Wunderbar macht ihr das. Ganz toll. Und dann gehen die Knie wieder parallel unter der Hüfte zusammen. Was die Hüfte kann, kann die Schulter auch. Der rechte Arm geht nach vorne und mit Powerhouse holt die Hand wieder zurück und jetzt stell sicher, dass der Hinterkopf an dem Stab bleibt. Mach weiter. Sehr gut. Vielleicht habt ihr zu Hause auch jemanden, der noch mal ein bisschen assistiert. Sehr schön. Das sieht gut aus. Prima.

Ich mache noch einmal die Schulterarbeit und dann kombinieren wir eins und zwei. Lass dafür einmal bitte die Bauchdecke los, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Einmal die Bauchdecke loslassen und von der Basis her das Powerhouse nochmal neu aufspannen. Jetzt geht gleichzeitig der linke Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Ausatmen, zentrier dich und hol beides zeitgleich wieder zurück. Wechsel dann auf die andere Seite und schieb ein Arm nach vorne, ein Bein zurück. Und hier muss man sehr deutlich auf die Koordination achten, auf das Alignment, Hinterkopf bleibt immer und schaut, dass gleichzeitig die Hand in den Raum, der Fuß in den Raum zieht und gleichzeitig Hand und Knie wieder zurück kommt. Komm einmal in den Kniestand und leg dir den Stab richtig schön entlang deiner Wirbelsäule. Schultergürtel schön weit. Genau, schaut, dass ihr da eine geeignete Frisur für habt. Knödel und Zopf geht beim Pilates immer. Die Hände sind geöffnet. Wir greifen den Stab nicht, sondern wir fixieren den unteren Teil mit dem Handrücken und den oberen Teil mit der Handfläche. Haben die Hände ganz weit auf und den Schultergürtel ganz weit geöffnet. Die Knie sind hüftschmal geöffnet. Die Hüften sind richtig schön geweitet. Schambein Richtungr Bauchnabel. Einatmen, gerader Rücken, gehen wir zurück, Kopf bleibt.

Ausatmen, Rippenbogen, Bauchnabel, Beckenboden, wunderbar, die Hüfte nach vorne, richte dich wieder auf. Schön langsam entspannen die Schultern. Einatmen, zurück. Zentrumspannung, Rippenbogen, Bauchnabel, Beckenboden sehr schön und komm wieder zurück. Großartig! Die Mundwinkel dürfen hoch zu den Ohren, die Stirn ist faltenfrei, sagt die richtige und langsam wieder zurück und zurück. Schön gerade bleiben im Rücken, Kreuzbein, Brustwirbelsäule, Hinterhaupt bleibt. Jawohl! Und wir gehen zurück, bleiben da hinten, atmen aus, zentrieren uns, einatmen, Schultergürtel weit, Nacken lang und mit der Ausatmung geht es nach vorne. So nochmal, komm einatmen zurück, ausatmen, zentrier dich, bleib, atme ein, weiter öffne, Länge, P owerhouse aktiv und zurück. Einmal mehr so. Und wir wechseln nur die Hände. Die Hand, die oben war, ist unten, die Hand, die unten war, ist oben. Einmal kurz die Füße nochmal wieder schön platzieren, hüftschmal. Als Variante stell die Füße gerne einmal auf, dass du die Zehen richtig umklappst.

Richtig schön die Zehen umklappen, so ein bisschen ins Großzehengelenk dehnen. Klasse. So, und nochmal schön das Hinterhaupt nach oben rausschieben. Hinterkopf an den Stab. Schultergürtel ganz weit. Weite dich noch ein bisschen mehr. Dann geht das Einatmen zurück. Und mit jeder Ausatmung Hüfte noch ein bisschen mehr öffnen, Powerhouse aktiv, zieh dich wieder zurück in deinen Kniestand. Die ersten fünf machen wir erstmal so wie auf der anderen Seite.

Hüfte öffnen, Zentrumspannung, Powerhouse aktiv. Wenn du nach vorne kommst, zwei mehr. Jawohl und noch einmal. Und jetzt artikulieren wir noch deutlicher die Zentrierung. Wir gehen einatmen zurück, ausatmen, bleibe, zentrier dich, einatmen, Schultern schmelzen lassen und mit der nächsten Ausatmung geht es nach vorne. Freu dich noch einmal. Sehr gut. Und Powerhouse. Einatmen, lass die Schultern schmelzen, öffne die Hüften und komm zurück. Sehr schön. Und lösen. Füße lang, einmal Child Pose. Öffnen dafür gerne ein bisschen die Knie. Rundstab nehmen wir mit, wie beim Ausrollen des Nudelteigs. Und richtig schön die Scheitelkrone auf die Matte. Beide Handflächen sind auf dem Rundholz. Die Arme sind lang, die Schultern neutral. Einatmen, schiebe die Schultern hoch bis zu den Ohren, dass die Handgelenke über die Rolle kommen. Ausatmen, zentrier dich und jetzt hol das Rundholz bis zum längsten Finger wieder zurück. Die Fingerbeere gerade noch so drauf. Warte bis die Hände rüber rollen. Arme sind lang und mit der tiefen Einatmung schieb noch weiter raus.

Zentrier dich und hol wieder zurück. Schön langsam. Mach noch einmal mehr. Dann lass das Rundholz einfach auf halbem Weg los. Nimm die Hände an die Füße. Gönn dir noch einen schönen tiefen Atemzug. Find deine Zentrierung. Richte dein Becken auf und ganz langsam, Wirbelsäule artikuliert, rollst du dich zurück in den Sitz und hast auch diese kleine Einheit geschafft. Sehr schön!