Pilates mit dem Foamroller

Wie ihr seht, arbeiten wir heute mit der wunderbaren Pilates-Rolle, ein relativ altes Pilates-Gerät, was aber immer wieder großen Spaß macht, viel Bewegung bringt und die Balance herausfordert. Ich bin Anja und freue mich mit euch für Pilates & Friends diese wunderbare Stunde zu machen. Wir beginnen mit der Rolle zwischen den Füßen und schauen, dass wir den ganzen Fuß gut um die Rolle drum herum legen und die Fußsohle schön in den Boden sinken lassen. Erstmal schließen wir die Augen, um gut anzukommen, spüren mal wo es uns hinzieht mit dem Gewicht, auf welchem Bein wir vielleicht mehr Gewicht haben, nutzen den Boden, um uns einerseits zu verankern und andererseits aber auch vom Boden abdrücken und an Länge gewinnen. Spürt mal, wenn ihr euch lang macht, wie die Körpermitte gleich so ein bisschen straffer wird. Kopfkrone zieht ganz neugierig nach oben in die Decke. Kiefer, Schultern, Becken fällt nach unten in die Schwerkraft.

Dann beginnen wir hier ganz tief ein- und auszuatmen, um Weite und Länge im Körper zu suchen und beim Ausatmen noch so ein bisschen mehr anzukommen. Einmal durch die Nase, ihr braucht ja noch keine Pilates Atmung machen, einfach nur schön viel Sauerstoff ins System reinbringen und gut ankommen. Dann macht die Augen auf, klatscht einmal in die Hände, ganz munter werden, die Hände gut spüren und die Handflächen schauen jetzt nach vorne. Wir rollen die Schultern mit der Einatmung auf und lassen die Arme nach oben gleiten und mit der Ausatmung schieben wir gefühlt die Luft nach unten Richtung Becken. Von den Schultern aufdrehen, tief einatmen, öffnen. Ihr könnt gerne ein bisschen Brustbein und Blick heben und ausatmen, wieder zurück. Einatmen, öffnen. Spürt mal, wie das Schulterblatt gleitet und aus, zurück. Jetzt drehen wir die Handflächen noch ein bisschen mehr nach hinten, dass die Schulter nach innen rollt. Wir öffnen, einatmen, Schulter ganz auf. Diesmal gehen die Arme über vorne und spürt mal, wie viel schwieriger das ist, hier die Schultern nicht hoch zu ziehen, sondern sanft nach unten sinken zu lassen. Und dann ist der Weg in die Öffnung noch weiter. Wir gehen weit nach hinten und rollen die Schultern an diesem Punkt wieder nach innen. Nochmal ein, Schultergelenk, Schulterblätter und Schultergelenk und Schulterblatt.

Gut, mach das ein paar mal. Einatmend, öffnen, gerne wieder mit Brustbein und Blick und ausatmend zurück. Noch zwei, ein und aus und letztes mal einatmend und aus. Wir rollen uns langsam vom Kopf Wirbel für Wirbel nach unten. Beugen dabei leicht die Knie. Knie gehen direkt über zweiten, dritten Zehstrahl. Wenn du ganz unten hier bist, hängen bleiben, den Nacken etwas auflockern , ganz locker hin und her schütteln. Kiefer dabei lösen. Und hier beginnen wir die Beine zu strecken im Wechsel. Und das andere Bein. Versucht dabei die Rolle mit den Innenseiten vom Bein und Fuß gut zu fixieren. Jetzt einmal beide Knie beugen, Kopf noch mal schön loslassen. Wir rollen Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Gucken, dass das Becken über die Fersen, die Rippen übers Becken, die Schultern über den Brustkorb und der Kopf oben aufsetzt. Einatmen, noch mal ganz lang werden und ausatmen. Lassen wir die Arme fallen. Rollen den Kopf wieder ein, diesmal mit langen Beinen, langsam nach unten. Die linke Hand legt sich auf die Rolle, die rechte Hand legt sich obendrauf. Wir beugen beide Knie und ziehen die Nasenspitze, die Kehle, den Brustkorb nach vorne in die Länge, wie so ein halber halbe Vorwärtsbeuge und sind mit den Fingerkuppen auf der Rolle. Ausatmen, wieder lösen, Beine wieder strecken.

Nochmal einatmen, Knie neugierig vom Kopf nach vorne, den Rücken ganz lang dabei und aus, wieder lösen, die Hände seitlich von der Rolle fallen lassen. Und dann schaut mal, ob ihr mit beiden Beinen gestreckt oder gebeugt nach oben rollt. Wieder Wirbel für Wirbel langsam hochkommen. Schultern wieder schön aufmachen, einatmen, noch einmal strecken und die Arme fallen lassen. Beine einmal so ein bisschen breiter stellen. Wir schütteln mal den Körper ganz locker aus. Alaska kennt das hier schon, dieses Durchschütteln vom Körper ins Becken, in die Schultern, in die Hände und dann auch mal schönes Gesicht. Alles durchschütteln. Wir bouncen auf und ab, lassen die Schultern dabei hoch und runter hüpfen und nehmen so eine kleine Mini-Rotation obendrauf. Schön den Atem auch ausschütteln. Und dann zurück in die Mitte und nochmal ganz großflächig hier alles lockern. Hier draußen schütteln auch schon alle mit. Und wir ziehen lang nach oben, atmen ein und lassen mit der Ausatmung los. Schließt nochmal einen Moment die Füße, greift die Rolle nochmal, macht die Augen zu und dann spürt hier nach, nach diesem kleinen Mini, wie sich alles anfühlt, was sich schon verändert hat.

Lass ruhig mal so einen weichen Säufzer durch den Mund raushauchen. Wir öffnen die Augen, gehen runter von den Rollen, nehmen uns unsere Rollen einmal quer an das vordere Drittel der Matte, drehen uns hier um, ein bisschen wie am Strand. Wetter ist schön, gucken aufs Wasser, gucken uns alles an, was an uns vorbeiläuft . Setzen die Füße parallel, so eine Faustbreite, die Knie dementsprechend, Becken ruhig noch mal so ein bisschen sortieren und einrollen und dann die Hände falten und rund um den Kopf legen, dass schön der Kopf gehalten werden kann. Auch hier noch mal den Atem vorbereiten, einatmen, der Brustkorb wird weit. Wir gehen jetzt in unsere Pilatesatmung über. Ihr kennt das die meisten von euch. Wir wiederholen es trotzdem nochmal schön. Vor allen Dingen für alle, die es noch nicht kennen. Wir atmen in den Brustkorb und auch so ein bisschen in den Bauch ein.

Sehen dann mit den Augen, wie die Bauchdecke nach innen fließt. Gefühlt auch die Talie nach innen fließt. Gefühlt auch der Rücken nach innen fließt. Bauchgürtel vorstellen und den im besten Fall auch spüren. Von unten stützt der Beckenboden etwas gegen. Dann lässt man die Augen auf dem Becken und fangt an so eine kleine Bewegung Richtung Hohl- und Rundrücken zu machen. Einatmen kleiner Hohlrücken und ausatmen kleiner Rundrücken. Nehmen wir wahr, was oben passiert in der Brustwirbelsäule bis hoch zur Halswirbelsäule und lasst diese Bewegung ganz durchlässig bis dort oben hinziehen. Gleichzeitig massieren wir uns hier schön Schulterblattrand und das letztes Mal mit der Einatmung noch mal ganz langsam den Hohlrücken ziehen und dann findet jetzt langsam hier die Platzierung fürs Becken, entspannt und gleichzeitig aber auch gut platziert und Kraft in der Körpermitte. Jetzt lehnen wir uns oben nach hinten, bleiben unten stabil, einatmend, Bauchdecke sanft ranziehen. Wenn ich Bauchdecke ranziehen sage, meine ich immer diese ganze Bauchfläche, Taille, Beckenboden, diese schöne Zentrierung.

Ein, in die Streckung lehnen, gut den Kopf halten und ausatmen. Einatmen lang und ausatmend, wieder hoch. Jetzt nehmen wir das Becken wieder mit dazu. Wir gehen in so einen kleinen geführten Hohlrücken, während wir oben in die Streckung gehen. Mit der Ausatmung kommen wir langsam hoch und erlauben diesmal auch das Becken etwas zu kippen. Versuchen trotzdem die Bauchdecke nach innen zu ziehen, so dass wir hier nicht rausplatzen wie so ein Zelt, sondern sinken. Die gesamte Wirbelsäule in die Streckung bringen und ausatmend wieder zurück. Wenn ihr merkt, was bei mir jetzt gerade der Fall ist, dass die Rolle abhaut, einfach Füße ein bisschen ranziehen, Becken ein bisschen heben und dieses kleine Mini-Stück wieder rauflegen. Wir bleiben noch dreimal, ein, Becken kippt und aus in die Rundung. Schaut mal, ob ihr ein bisschen größer die Bewegung die letzten zwei Runden machen könnt. Letztes Mal. Gut, mit dem letzten Mal bringen wir unser rechtes Knie langsam hoch. Auch hier erlaubt im Rücken etwas zu runden. Wir kommen mit Nase, Spitze und Knie zusammen. Wir setzen den Fuß wieder zurück und wenn wir in die Streckung gehen, strecken wir unser Bein ganz weit weg und ziehen diese ganze rechte Seite, auch den rechten Ellenbogen ein bisschen länger rausziehen und dann ausatmen wieder zurück.

Nochmal einatmend. Ganz lang werden, die rechte Talge strecken, indem der Zeh, die Zehenspitzen und der Ellbogen sich weit voneinander wegziehen. Fast wie so ein kleiner Halbmond, wieder hoch. Beim nächsten Mal ziehen wir uns noch einmal lang raus, atmen tief ein, kommen mit der Ausatmung mit dem langen Bein nach oben. Der Oberkörper kommt hoch, das Bein geht gestreckt nach oben und wir greifen einmal hinten so hoch wie ihr kommt, die Wade oder vielleicht sogar oben die Ferse. Becken jetzt aus diesem Eingerollten versuchen Richtung Hohlrücken zu arbeiten, also so dass wir eher neutral ankommen und dort federn wir unser Bein so ein paar mal Richtung Brustkorb. Bist du bei mir? Super, ihr hoffentlich auch. Wunderbar, gut. Dann halten wir das Bein, strecken das andere Bein einmal lang. Wir wollen hier die Rückseite und hier die Vorderseite in die Streckung bringen. Wenn ihr merkt, dass es zu viel ist, bewegt ein bisschen ganz mini entweder ein Knie oder sogar beide. Manchmal ist so eine aktive Dehnung sinnvoller als in dieser passiven Dehnung einfach nur zu halten.

Bleibt gerne beweglich dabei. Gut, wir bringen beide Beine wieder aufgestellt zurück, Hände gehen hinter den Kopf. Linkes Bein zieht lang raus, der Oberkörper geht wieder nach hinten und wir ziehen den linken Ellenbogen so ein bisschen weiter raus als den rechten. Ausatmend wieder zurück. Gut. Und einatmen, Länge suchen, ajustiert immer wieder eure Rollen auch zwischendurch, wenn ihr merkt, ihr seid zu weit oben am Nacken. Wir machen noch zwei auf der Seite. Und der letzte geht mit dem langen Bein nach oben, hebt den Oberkörper hoch, das Bein ranziehen, gucken wo ihr greifen könnt und dann wieder kleine Bounce Bewegung. Gucken, dass wir nicht hier unten im Becken bouncen, sondern schaut, dass ihr eher das Becken in die Länge, in die neutrale Position zieht und dort wollen wir leicht bewegen oder auch das Knie. Schaut mal was möglich ist. Wir strecken das andere Bein ganz lang, hier wieder gut hinhören.

Was zu viel ist, ist zu viel. Nehmt ein bisschen raus in der Streckung und geht dann wieder rein. Wenn ihr gut euch hier fühlt, dann könnt ihr halten oder leicht federn. Beide Beine wieder aufstellen, Hände nochmal hinter den Kopf, atmet tief ein, hebt einmal das Becken ganz leicht nach oben. Das Becken rutscht etwas zu den Fersen und die Nasenspitze schaut nach oben. Vorsichtig nicht auf den Halswirbeln landen, sondern so ganz weit und breit oben auf den Schultern. Wenn ihr wollt, etwas ins Rollen kommen. Dann guckt, dass der Atem schön weiter fließt, die Füße einen guten Halt haben. Nehmt mal wahr, dass ihr nur auf den Füßen hier steht. Knie gefühlten Ball halten, dass die Knie nicht nach außen ausweichen. Und dann kommen wir langsam mit dem Becken runter, heben den Kopf nach oben, rutschen hier, wenn wir angekommen sind, ein bisschen vor, dass der Kopf einen Moment auf die Rolle kommt. Nehmt die Füße mal breit, die Knie zusammen und dann lasst den Kopf ganz locker hin und her rollen. Hände entweder seitlich oder auf dem Bauch. Wenn ihr so rollt, drückt mal den Hinterkopf ganz sanft in die Rolle rein, nicht viel, ganz klein. Und schaut, dass der Kiefer locker ist.

Gut. Und zurück in die Mitte, Nacken entspannen, die Hände gehen zur Rolle. Wir schieben die Rolle ganz raus, streckt die Beine und legt euch die Rolle einfach dahin, wo sie nicht wegrollt und alles ablegen, tiefe Einatmung nehmen und dann so einen richtig schönen Säufzer um alles loszulassen. Hier und die alle zu Hause auch noch mal ganz tief einatmen und so richtig aus dem Herzen heraus ein wohlwollendes Seufzen. Wir bleiben hier einen Moment und genießen den Effekt der Rolle nach. Dann zieht die Arme über die Seite einmal nach oben, hakt die Daumen aufeinander und streckt nochmal rechte Seite, rechtes Bein. Wenn die Rolle runter rollt, macht genau das, was ich gerade gemacht habe. Die Füße kurz hochziehen, damit die nicht weiter rollt und dann streckt euch hier ganz lang rechte Seite, linke Seite. Gut. Und dann schubst mal die Rolle, falls die noch nicht da ist, runter zu den Füßen, bringt die Hände auf den Bauch, zieht die Zehenspitzen einmal hoch, wir atmen tief ein, heben schon so ein bisschen unser Kinn Richtung Brust und schauen Richtung Füße und Rolle.

Wir ziehen die Arme lang nach vorne, wieder schön von der Zentrierung und rollen uns noch nicht ganz, sondern erst mal so ein Stückchen weiter nur auf. Ein, geht wieder lang zurück, streckt die Füße lang und noch mal, wir kommen nach oben, ausatmen, schön zentrieren, bisschen höher die Schultern, lösen und ein wieder lang werden zurück. Ausatmen, gucken, dass das Brustbein sinkt, tick höher, ein wieder. Einmal wieder zurück und letztes Mal. Gut, dann beugt die Knie hier, haltet die Rolle gut fest, kommt einmal mit den Beinen nach oben, greift die Rolle, stellt die Füße wieder ab und legt euch die Rolle auf den Bauch. Etwas hoch, kommen auf die Unterarme und gucken, ob wir uns hier ein bisschen höher rollen. Das geht jetzt richtig schön ins Eingemachte hier. Wir kochen mal einen Moment mit den Bauchmuskeln etwas auf. Ihr entscheidet, ob der Kopf runter geht oder hier bleibt.

Bauchdecke schön aktivieren und auch in dem höher kommen gucken, dass der Bauch nicht zu sehr rauspresst und wieder zurück. Das Becken darf hier so ein bisschen einrollen natürlich, weil wenn wir höher kommen, dann muss sich das Becken einrollen, damit wir nicht in einem Stück hoch gehen. Jetzt bleiben wir mal hier und machen kleine Bounce-Bewegungen. Atmet, wenn es anstrengend wird, noch tiefer und noch langsamer. Merkst du, Alaska? Gut, wir gehen langsam wieder runter, nehmen die Rolle in die Hände, ziehen die Füße ran und dann geht man gleich in die Brücke nach oben und wir dehnen hier Bauchleisten gleich wieder aus. Das was gerade gearbeitet hat, darf sich wieder weit machen und gerne wieder mit so einem kleinen entspannenden Seufzen. Beim nächsten Mal rollen wir Wirbel für Wirbel runter mit der Ausatmung. Unten angekommen, erlaubt euch nochmal diesen kleinen Hohlrücken mit der Einatmung und dann lasst das Becken langsam sinken. Wir heben ein Bein nach oben, das zweite Bein folgt, legen unsere Rolle wieder drauf, der Oberkörper kommt hoch und bringen die Rolle langsam wieder zum Boden nach unten.

Relativ weit weg diesmal, wir atmen ein und ziehen uns ausatmend Wirbel für Wirbel nach oben. Wenn das nicht klappt, nicht mit Schwung hier hoch hieven, sondern nutzt an dieser Stelle einfach eure Ellbogen und dann drückt euch so einen Moment ab und guckt, wo ist der Punkt, wo der Bauch wieder alleine übernehmen kann. Beine noch ein bisschen weiter vor, wir strecken uns lang nach oben und dann geht weit nach vorne. Wir versuchen mal hier die Armachseln über die Knie drüber zu legen und vielleicht mit den Händen die Füße zu greifen. Da mal so einen Moment bleiben, den Nacken loslassen. Und dann fokussiert mal, wo eure Sitzhöcker sind, wo euer Beckenboden ist. Und von dort schieben wir uns im Wechsel rechte Seite nach hinten, linke Seite nach hinten, rechte Seite nach hinten, linke Seite nach hinten, bis die Beine gestreckt sind. Und dann kommt mit der Nasenspitze, mit der Kehle und dem Brustkorb nach oben in die Streckung.

Wenn ihr hier nicht an den Füßen seid, nutzt die Rolle so ein bisschen. Ihr könnt die Arme ablegen oder hier halten. Wir ziehen den Rücken ganz lang auf, atmen ein. Der Bauch sinkt, die Rippen sinken und wir strecken mal richtig schön die Rückseite des Körpers, hängen uns an die Beine hier gut ran. Gut. Schaut auf euer Becken und fangt an das Becken wieder aufzurichten. Von unten nach oben die Welle bis zum Kopf wieder in die Streckung zurücknehmen. Einatmen und wieder unten anfangen. Einrollen nach hinten. Wenn das so gar nicht geht, beugt die Knie ein bisschen, so dass ihr besser in diese Bewegung reingehen könnt. Alaska, schieb mal die Rippen noch ein bisschen mehr nach hinten. Mach dich rund im Brustkorb nach hinten. Guck mal, hier, wie so ein Holler im Bauch und dann wieder in die Länge ziehen. Wir strecken die Beine noch mal ganz lang, legt die Hände auf die Rolle, macht die Füße lang und dann spielt hier so ein bisschen mit der Bewegung aufrollen bis zu den Händen und wieder nach vorne über die Unterarme.

Paar mal mehr. Gut. Wir rollen uns langsam auf. Wir nehmen die Rolle nochmal außen, um sie anzuheben, einatmend. Beine ein bisschen beugen und jetzt gehen wir mal so ein bisschen, ich lerne es nie, Kanufahren oder Rudern. Keine Ahnung, ist es Rudern oder Kanufahren? Kanufahren. Gut, und jetzt gehen wir mal so ein bisschen schneller. Und worauf wir hier achten, ist, dass wir nicht einfach die Rolle umdrehen und die Arme bewegen, sondern wenn ich die Rolle nicht hätte, mein Rücken, meine Wirbelsäule ist am bewegen und die Rolle ist unsere Deko, die wir dazu nutzen.

Gut. Wunderbar. Letztes Mal, und wir kommen mit den Beinen angewinkelt, bringen die Rolle einmal unter die Beine drunter, rennen ihr hinterher. Das lassen wir drin, weil das kann ja auch mal passieren, oder? Wenn es jetzt noch mal passiert, schneiden wir es raus. Wir legen die Rolle unter die Waden, rollen uns hier noch mal ganz langsam zurück und schieben dann die Rolle so weit vor, dass sie direkt unter, kurz über der Ferse, unter der Achillessehne liegt. Hier kommen wir an, jetzt könnt ihr mal die Beine hier so ein bisschen nach innen oder nach außen schütteln, die noch mal schön auflockern. Jetzt ist der Bauch gleich noch mal gefragt, aber auch schön die Beweglichkeit in den Hüftgelenken. Gut, wir legen die Fußsohlen aneinander und öffnen die Knie so ein bisschen nach außen und ziehen die Rolle wieder einen Tick ran. Das ist unsere Ausgangsposition. Fußsohlen zusammen, Knie nach außen und die Rolle liegt unter dem Fuß.

Wir atmen hier tief ein, strecken langsam die Beine nach vorne. Die Füße sind ganz spitz. Wenn die Beine sich fast gestreckt haben, fangen wir an, die Ferse rauszuschieben, klappen den Fuß auf wie so ein Buch. Die Arme gehen über den Kopf, wir atmen ein. Kopf und Arme kommen raus, atmen nach oben und dann nehmt euch gerne zwei Atemzüge hier. Während wir hoch rollen, denkt an die andere Variante, rollen wir die Füße, die Hüftgelenke parallel ziehen und weit nach oben atmen. Lang nach vorne, jetzt ein bisschen dynamischer und Wirbel für Wirbel langsam runter. Hier ist wieder die Variante mit den Ellbogen. Kommen wieder an, zieht die Rolle langsam ran und spürt, wie die Beinrückseite aktiv wird. Wir stellen die Füße auf und klappen unsere Knie wieder nach außen, Füße wieder zusammen. Nochmal ganz langsam. Wir schieben die Beine in die Länge in der Auswärtsrotation, bringen die Arme über den Kopf, einatmend, ausatmend auftauchen, Fersen ranziehen, Beine parallel und Wirbel für Wirbel langsam hoch in die Streckung.

Ihr könnt gerne hier die Knie wieder beugen, wenn es zu viel ist. Lang nach vorne und dann dynamisch und kontrolliert nach unten. Hände auf den Bauch, jetzt wirklich hier richtig schön aus der Körpermitte, nicht so doll auf die Rolle raufdrücken, sondern schön die Beinrückseite und hier wieder ankommen. Noch einmal aufklappen, r ausschieben. Guckt mal wie die Atmung für euch hier sinnvoll fließt. Langstrecken und dann auf jeden Fall mit Ausatmungen hochziehen und lang ein. Und jetzt bleiben wir noch mal hier vorne. Entweder die Beine angehoben, könnt die Hände hier drunter legen oder die Beine anwinkeln und den Nacken ganz loslassen. Tief seufzen. Vielleicht liegt der Kopf auf der Rolle. Wieder den Moment hier nehmen, nichts tun, einlassen. Gut, rollen wieder auf, nehmen die Rolle zur Seite und legen uns noch einmal lang auf den Boden. Spüren auch hier noch mal schön nach, bevor wir in die Bauchlage gehen. Lasst alles fallen.

Holt euch mal die Knie an den Brustkorb ran und wir bouncen mal ganz locker hier die Beine Richtung Brustkorb, um nochmal im unteren Rückenbereich, jetzt schön vorzubereiten, wenn wir gleich in der Bauchlage den Rücken stärken. Ganz locker. Also vom Gefühl her 50 kleine Bouncer. Ihr müsst nicht zählen. Alaska zählt. Alaska sagt stopp heute. Super, schüttelt noch mal Arme und Beine locker aus, vor allem die Handgelenke noch mal schön auflockern. Wir strecken uns hier richtig schön lang raus, weil das ist das, was wir jetzt auch gleich in der Bauchlage immer beachten wollen. Mehr Länge als Höhe. Richtig schön Raum geben zwischen den einzelnen Bandscheiben. Wir rollen wir uns über die Seite, kommen langsam nach oben, schwingen das eine Bein vor und drehen uns hier so galant wie möglich einmal um. Nehmen uns die Rolle, ungefähr so 10 Zentimeter zu uns ran, Becken auf die Fersen, macht die Augen hier erstmal zu, legt die Hände auf die Oberschenkel und schaut, dass das Becken hier nicht vorpresst in den Hohlrücken und wir aber auch nicht hier rein plumpsen lassen, sondern wieder schön die Aufrichtung nach oben finden. Ein paar mal gut den Atem wieder anbinden, ein in den Brustkorb. Ihr braucht jetzt gar nicht so viel mit der Bauchtiefe machen in der Bauchlage, weil über das Langziehen nach oben haben wir automatisch schon eh so einen straffen Bauch. Das können wir mal kurz machen. Das ist aber eine schöne Übung. Legt mal die Hand auf den Bauch und eine Hand hier oben auf den Kopf und lasst euch einfach so ein bisschen in die Schwerkraft reinfallen und entspannt die Bauchdecke.

Und da merken wir schon, der Bauch bei mir hier zumindest, der ist jetzt ganz locker und hängt fast so ein bisschen und alleine über das Aufrichten, ihr seht ich presse nicht meinen Rücken vor, allein über das Aufrichten wird hier eigentlich alles schön straff und wenn wir jetzt gleich in die Bauchlage gehen wollen wir genau das machen. Länge finden und dadurch ist hier sowieso schon alles gut gearbeitet. Kommt nach vorne, nehmen die Hände ungefähr an den Rand der Rolle, stülpen die Zehen unter und schieben uns erstmal mit einem langen Rücken einatmen nach hinten und mit einem langen Rücken wieder vor über die Hände. Besonders wenn wir nach hinten gehen, nicht hier einrollen, sondern versucht wirklich lang zu bleiben. Zieht so ein bisschen die Matte zu den Knien und wieder vor. Ein und aus. Gut, jetzt gehen wir nach hinten. Der Blick ist vorne auf die Rolle gerichtet. Rollen uns hier langsam vom Becken in die Rundung auf. Kommen so nach vorne, Blick ist auf den Becken, kommt langsam vor, streckt die Füße, Blick ist immer noch auf den Becken. Erst wenn das Becken sich aufgerichtet hat, das Schambein die Rolle sucht, dann richten wir uns oben auf, strecken die Beine und hier vorsichtig durchbiegen im Rücken, sondern bleibt lang, drückt euch raus und bleibt lang. Knie wieder aufsetzen, nochmal schön in der Bauchmitte anbinden, Zehen hinten unterstülpen, Blick vorne auf den Rand der Rolle.

Nochmal ganz langsam, wir rollen uns langsam auf, ausatmend, dabei geht das Gewicht vor, Blick bleibt auf den Bauch, Füße lang, seht die Leiste lang werden und erst wenn wir weit geöffnet sind, dann Schultern noch mal schön runter rollen, ganz viel Länge finden, Beine strecken, einatmen, zurück. Nochmal ein- hier, die Ellbogen ganz dicht an den Brustkorb anlegen und langsam nach unten schmelzen. So weit, dass der ganze Oberkörper parallel über dem Boden schwebt. Wieder nach oben einatmen. Nicht den Rücken durchbiegen, langer Bogen. Liegestütz ausatmend unterstützt mit dem Becken. Und wieder hoch, wir atmen ein und aus. Gut, hier legen wir jetzt die Knie einmal in den Boden ab, rutschen mit dem linken Arm vor in die Sphinx Position mit dem rechten, drücken uns hier raus und strecken auch hier die Beine. Denkt an die Länge, die wir suchen bis in die Kopfkrone. Wir heben einmal das rechte Bein ganz sanft über die Rolle an im Wechsel mit dem linken. Wenn euch das hier vorne, das kann sein, wenn euch das zu hart ist mit der Rolle, guckt mal, ob ihr ein Kissen drauflegt oder irgendwas noch nehmt, und immer wieder oben gucken, dass die Schultern nicht runter sinken, dass wir uns schön rausdrücken und uns immer noch länger ziehen. Wenn ihr okay seid mit dem Druck auf dem Schambein, hebt mal beide Beine auf die Rolle, die Höhe der Rolle und macht so ganz kleine Squeeze Bewegungen, das ist als wenn ihr die Rolle hier küssen wollt.

Nicht zu lange, meistens wird dann vorne das Schambein ganz heiß. Wieder ablegen, jetzt einmal den Kopf loslassen, die Knie loslassen und dann rollt euch mal so ein bisschen mit dem Becken nach rechts und links vorsichtig. Das Becken so ein bisschen runterfallen zur Seite, wieder hoch. Andere Seite. Kopf ein bisschen heben und dann wird man ein bisschen größer und zieht das Knie so ein bisschen mit hoch. So ein ganz klein bisschen auch in die Innenschenkel hier rein reiben. Ist das okay? Für euch zu Hause, wenn irgendwas nicht passt, ihr müsst nicht jede Übung mitmachen, geht runter von der Rolle, legt euch auf den Bauch oder Rücken. Wir bringen die Hände wieder dicht neben die Brust, die Beine nochmal schön aufbauen, die Nasenspitze kommt hoch, die Kehle kommt hoch, der Brustkorb.

Und jetzt drückt in die Hände und vorsichtig, dass das nicht passiert, sondern bleibt schön mit der Kraft im Boden. Zieht euch nochmal lang und dann kommt zurück. Zehen einmal unterstülpen, den Rücken hier einmal ganz rund machen für einen Moment. Richtung Bauch schauen, wieder lang machen, Richtung Hände schauen und dann schiebt euch mal nach hinten in diese Haltung des Hundes, wollte ich gerade sagen. Doch, die Haltung des Hundes, genau. Und wir federn mal ganz leicht mit den Fersen auf und ab. Gerne wieder Atmung mit federn. Dort setzen die Knie zurück in den Boden. Nehmen die Rollen einmal vor uns, schließen die Augen und dann spürt ein Moment nach, dass es alles wieder so ein bisschen nachlässt auf der Vorderseite, wenn da Hitze war oder auch so ein bisschen Druck. Und wieder ganz still werden. Auch den Atem einen Moment in Ruhe lassen, gibt nichts zu tun.

Wir öffnen die Augen, klatschen nochmal in die Hände, werden wieder ganz munter, bringen die Hände auf die Rolle. Die Rolle liegt direkt vor den Knien. Ihr könnt gerne auch einmal gucken. Wir gehen mit den Fingerspitzen soweit raus, wie der Oberkörper sich nach vorne lehnt und landen hier direkt auf der Handfläche. Der Rücken ist relativ lang, gerne die Knie ein bisschen öffnen. Jetzt schieben wir uns langsam mit dem Becken nach vorne. Darauf achten, dass wir weder durchhängen noch zu weit gehen. So ein bisschen sind die Rippen angehoben und an dieser Stelle zieht die Bauchdecke ran, fangt an den unteren Rücken einzurollen und dann geht nur so weit bis ihr auf euren Fingerkuppen landet. Alaska guck vielleicht auch erstmal, dass wir hier ankommen, alles aufrollen und jetzt gehen wir hier langsam wieder runter, Becken bis hoch in den Nacken. Ihr seht hier, wenn ich in die volle Dehnung reingehe, hänge ich hier richtig durch.

Das wollen wir nicht. Wir wollen nicht die Schultergelenke massakrieren, sondern lasst die Rippen ein bisschen oben und sucht die Länge. Nochmal, der Ausatemzug zieht wieder gut das Zentrum hoch. Bis auf die Fingerkuppen kommen und dann langsam wieder rausgehen, Nasenspitze, Augen schauen zur Matte. Nochmal. Bisschen weiter noch Alaska. Richtig schön bis auf die Fingernägel, dass die Handgelenke schön lang und wieder zurück. Jetzt bleiben wir hier und jetzt bounce mal so ein bisschen das Brustbein hoch und runter. Vorsichtig vor allen Dingen für alle die, die hier auch so richtig schön sich durchbiegen können, macht das kontrolliert. Nicht rein hängen, sondern eher diesen Schritt zurück gehen. Und wenn ihr da sehr rund seid in der Brustwirbelsäule, dürft ihr da richtig schön rein wippen.

Wir kommen zurück in die Mitte, jetzt schieben wir mal den rechte Seite nach rechts rüber und wieder zurück in die Mitte und nach links rüber. Ein paar mal hin und her, wie so eine Schublade, die wir öffnen. Ich mache es mal im Knien, dann seht ihr das noch besser. Wir schieben hier die Rippenbögen von rechts und her. Letztes Mal zurück in die Mitte kommen und dann langsam das Becken wieder nach hinten rollen. Bleibt hier mal mit einer Haltung des Kindes, Ellbogen kurz zum Boden, Hände bleiben auf der Rolle. Großen Atemzug in den Bauch und unteren Rücken nehmen und dann weiter aufrollen, die Rolle wieder mitnehmen. Hände einmal nach hinten auf die Fersen bzw. auf die Fußmitte legen, das Becken noch mal einkringeln und hier einmal nach oben, sollte jetzt ganz einfach gehen nach der Bauchlage. Gucken, dass der Kopf nicht zurück fällt und dann zieht die Kehle in die Decke rein. Tief ein und dann langsam zurück mit der Ausatmung. Wir nehmen die Rolle wieder zwischen unsere Knie, kommen auf die Füße, kommen in die Vorwärtsbeuge, laufen mit den Füßen, Händen nach vorne an den Rand.

Die Knie ein bisschen beugen, wenn die Streckung immer noch zu viel ist. Und dann langsam runter setzen auf die Rolle drauf. Wir knicken mal das rechte Knie an. Genau, gut. Ein bisschen Balance hier. Wir atmen ein, ziehen die Arme weit nach oben. Mit der Ausatmung lehnen wir uns so ein bisschen nach hinten und gucken mal, ob wir dieses vordere Bein hier anheben können. Entweder gebeugt oder vielleicht sogar gestreckt. Und es wackelt und es soll wackeln. Und wieder zurück, nach oben ziehen, einatmen. Das machen wir drei Mal auf jeder Seite. Nach hinten lehnen, versuchen den Rücken lang zu halten. Und dann guckt, ob ihr das Bein falten, andere Seite. Wir atmen ein, ziehen uns lang, die Arme gehen in der ersten Runde über die Seite, etwas nach hinten lehnen, vielleicht ein bisschen höher mit dem Bein. Letztes Mal. Und aus. Und vielleicht diesmal strecken.

Na und guck mal, ich merke das auch immer, man rutscht da so ein bisschen rüber zur Seite und hat das Gewicht auf dem anderen Bein, aber guckt, dass ihr gut auf der Rolle bleibt. Da ist die Balance viel größer. Merkst du das? Und langsam zurück, das Bein aufstellen, das andere Bein dazu holen, Fäustchen machen und einmal das Becken nach oben heben, Kehle wieder in die Decke reinschieben. Und dann kommt mit dem Becken vorne an den Rand der Rolle, schiebt die Füße ein bisschen weiter vor, wir ziehen die Arme weit nach oben und gucken mal, ob wir hier Wirbel für Wirbel fast runter rollen können. Nutzt gerne wieder eure Hände, wenn es zu wackelig ist. Und wer so gar nicht wackelt, schließt eure Füße ein bisschen enger. Umso enger die Füße stehen, ich mache das jetzt mal und falle wahrscheinlich gleich runter, umso enger die Füße stehen, umso wackeliger, wie ihr seht, wird es hier. Und wieder nach oben und wer immer noch nicht wackelt schließt die Füße. Gut und ich hoffe ihr schreibt mir in die Kommentare ob ihr hier von der Rolle gebrezelt seid oder noch drauf liegt. Reden, gucken und Pilates machen. Letztes Mal und dann stellt die Füße wieder ein bisschen breiter. Jetzt rollen wir entspannt nach unten. Gerne die Arme dazu nehmen. Zieht euch so auf die Rolle, dass der Kopf mit drauf liegt. Arme zur Seite und gerne auch die Beine erstmal ausstrecken, daß die Leisten wieder entspannen können. Augen schließen.

Und dann stellt die Füße wieder auf, nehmt die Füße wieder hüftbreit, gerne noch mal mit dem Kopf checken und wieder ablegen. Wir bauen mal nicht ganz so langsam auf, sondern wir fangen mal gleich mit einem Bein und einem Arm an. Rechtses Bein, linker Arm kommen nach oben. Wir atmen aus, mit der Einatmung wieder zurück. Lass das Bein gebeugt. Andere Seite. Schön wieder die Zentrierung spüren, bevor irgendeine geht und wieder zurück. Beide Arme, ein Bein, ausatmen. Merkt mal gleich, welche Seite die wackelig immer noch nach all den Jahren ist. Gut, jetzt bringen wir die Beine nach oben. Ihr entscheidet ob 90 Grad oder ob ihr die Unterschenkel hängen lasst. Zweite Variante ist ein bisschen entspannter für den Bauch. einen Arm und erst mal ganz bodennah und wieder zurück. Auch hier schön die Zentrierung finden, bevor der Arm hoch geht. Wenn ihr das Gefühl habt, das ist alles wunderbar, kann der Arm gerne ein bisschen höher gehen und wieder ablegen.

Andere Seite. Und dann kommt unser Zirkusakt. Beide Arme bitte bodennah, nicht nach oben und gucken ob dieser Moment schweben den Tag rettet. Eine, zwei Sekunden und auch das könnt ihr mir gerne wieder in die Kommentare schreiben und es soll wackeln es muss wackeln, tiefe Muskeln, tiefe Wahrnehmung, ganz munter das waren mindestens drei Sekunden gerade. Und dann stell die Beine wieder ab, bisschen breiter, die Arme einmal über unten zum Becken, über oben Becken einmal heben, nicht so hoch, ihr wollt keine Stress im Nacken haben. Und dann wieder Wirbel für Wirbel zurückrollen, Beine ausstrecken und dann zieht euch mal so ein bisschen, spielt mit der Rolle von rechts nach links hin und her, Füße, Zehen noch mal bewegen und dann so ganz langsam runterrutschen von der Rolle. Auf den Boden ablegen, einmal seufzen.

Das ist immer wieder schön, egal wie oft wir diese Rollen benutzen. Der Effekt ist immer wieder da. Und spürt noch so einen Moment nach. Das Gefühl habt ihr, haltet irgendwo noch irgendwas fest, lasst nochmal diesen kleinen Seufzer kommen. Rollt ganz bewusst über die Seite, bringt euch noch nach oben zum Abschluss. Kommt auf die Knie, auf die Hände und guckt wirklich, dass jeder Schritt, den ihr macht, bewusst bleibt. Wir hängen uns in die Vorderbeuge rein, Beine mini, mini, mini gebeugt, kaum sichtbar. Eine mini Kniebeuge, Sitz höcker ziehen hoch, könnt die Hände in die Ellbogen reinlegen. Macht den Unterschied, die Ellbogen zu halten oder reinzulegen. Das Reinlegen bringt noch mehr Zug in die Schwerkraft rein. Nacken locker, Kiefer locker und die ganzen Gesichtsmuskeln mal locker. Das hört sich dann so an, wenn ich spreche. Keine Muskulatur.

Ganz locker. Und dann lasst die Arme fallen, Knie ein bisschen beugen und wir rollen Wirbel für Wirbel jeden einzelnen wieder nach oben auf. Gucken gleich noch mal, ob die Füße gut stehen. Lassen die Schultern ankommen, bevor der Kopf sich aufsetzt. Blick sanft heben. Zieht die Arme noch mal über die Seite, greift die Daumen und jetzt gerade nach oben, nicht nach hinten biegen, gerade hoch. Das Gefühl, unsere Wirbelsäule hängt von den Daumen. Das Bild, was wir alle kennen, Perlenkette. Und dann lasst die Schultern, die Hände sinken, wir schnipsen die Fingerenden ein nach dem anderen durch. Wer meine anderen Videos kennt, kennt das schon. Und wir rufen Magic! Sehr schön! Ich hoffe es hat Spaß gemacht. Ich hoffe, ich sehe euch in all den anderen schönen Stunden und ich hoffe ihr habt eine gute Stunde gehabt. Fühlt euch wohl! Bis ganz bald! Tschüss!