Pilates Matwork Variationen

Wir begrüßen euch ganz herzlich zu einer Matworkstunde mit dem Thema Variation von bekannten Pilatesübungen, aber natürlich auch einfach bekannte Pilatesübungen. Claudia und Antje und ich freuen uns, glaube ich, auf eine schöne Stunde. Wir beginnen einfach mit Schütteln. Schütteln, schütteln, schütteln, egal wie, egal wie das aussieht, egal was alles sich schüttelt, einfach schütteln, Gesicht locker lassen, Po locker lassen, tief durchatmen, entspanntes Gesicht. Wunderbar und dann kommen wir einfach zur Ruhe. Stellen die Füße hüftgelenksbreit auf.

Wir machen ein segmentelles Rolldown, das heißt wir machen ein Standing Rolldown, aber nur so weit bis du den ersten kleinen Widerstand spürst. Die Knie können weich sein. Du nimmst den Kopf nach vorne und du machst einen Standing Roll Down und nur so weit bis du den ersten leichten leichten Widerstand spürst und da atmest du dann rein in diesen Widerstand und rollst dann weiter nach unten ab, bis du den nächsten Widerstand spürst. Und das ist natürlich für jeden komplett anders.

Wirklich spüren, wie viel Widerstand ist da, wo habe ich am meisten Widerstand. Und immer wenn dieser Widerstand auftaucht, dann atmest du da rein und rollst dann weiter nach unten ab. Dann rollen wir uns einfach wieder nach oben hoch in den Stand. Einfach ein oder zwei Atemzüge nach oben hochrollen in den Stand, wissend wie unser erstes Standing Roll Down sich angefühlt hat. Hebe mal den rechten Arm nach oben an und öffnet eure rechte Seite. Lasst den linken Arm hängen um diese Seite zu öffnen. Und jetzt schiebt ihr das Becken nach rechts und hebt den linken Arm an und kommt wieder zurück.

Und ich würde dabei einatmen in dieser Dehnung. Ist mir egal, wo ihr hinschaut, ob nach vorne oder den Kopf nach unten. Nimm was so angenehm ist für deinen Nacken. Spür wie du einmal auf die Fußaußenkante, auf die Fußinnenkante fällst. Nicht fällst, sondern dich bewegst. Und noch einmal. Dann bleiben wir einfach hier, lassen den Arm unten, bleiben in der Lateralflexion. Jetzt heb den Arm an, lass den Arm absenken, lass den Oberkörper mal da und lass ihn erst mitkommen, wenn du das Gefühl hast, jetzt sollte er mitkommen. Einmal tief durchatmen und dann hebst du den anderen Arm an.

Du hast diese Bewegung schon öfter von mir gesehen. Ich liebe die einfach. Warum sollte man was ändern, was gut funktioniert? Und dann schiebt das Becken in diese Seite, stell dir ein Gummiband vor, in das du dich rein bewegst. Als ob so von deinem kleinen Finger bis zu deinem kleinen Zeh ein Gummiband gespannt ist und dann hebst du den rechten Arm mit dazu an und senkst ihn wieder ab. Tief einatmen, ja, die Seite gibt einem so einen schönen Raum und da rein zu atmen, noch einmal, dann bleibst du mit deinem Becken in der Mitte

und dann senkst du den Arm ab, lässt deinen Oberkörper wo er ist und irgendwann will der Oberkörper automatisch mitkommen. Kommt zur Mitte. Wunderbar, dann stellen wir die Füße mal ganz breit auf, gerne so breiter als die Matte in eurem Fall, Fußspitzen leicht nach außen drehen und dann hebt ihr die Arme an, so dass ihr wie so ein großes X, so ein richtiges kraftvolles X, so ein Josef Pilates steht hier und so ja da und jetzt schiebt ihr das Becken nach vorne und hebt das Brustbein an. Die Arm kommt in eine Extension, dann kommt die wieder zur Mitte und lehnt euch nach vorne in ein Flatback.

Nehmt die Arme zur Seite, schiebt die Sitzbeinhöcker nach hinten und oben und dann lasst ihr die Knie weich werden und den Oberkörper hängen. Lasst den Kopf hängen und dann rollt ihr hier nach oben hoch. So nochmal einatmen hier ausatmen in die Extension gehen. Einatmen wieder zur Mitte und dann komm in dein Flatback schieb den Schalter nach vorne, deine Sitzbeinöcker nach hinten, deine Knie lang wenn du magst und dann einfach hängen, Spann hängen lassen, Kopf hängen lassen und dich wieder nach oben hochrollen. In den Stand ein letztes Mal. Heb die Arme nach oben an.

Öffne. Lehn dich nach hinten. Komm wieder zur Mitte und komm in deinen Flatback. Wunderbar, die Bauchtick ist aktiv. Lass dich hängen. Und dann roll dich nach oben hoch. In den Stand. Wunderbar. Dann nehmen wir die Füße nochmal wieder hüftgelenksbreit. Wenn du zu Hause bist, stellst du dich auch seitlich auf deine Matte. Wir machen nochmal ein segmentelles Rolldown, wie vorhin und gucken mal, ob sich was verändert hat. Einatmen, verlängerst du dich, hab das Gefühl, dein Hirn kommt nach oben hoch und dann roll dich nach unten ab. Nimm den Kopf

nach vorne und roll dich ab, bis der erste Widerstand kommt. Ein bisschen später. Und machst so genau das Gleiche wie eben, dass du so Stück für Stück dich nach unten abrollst. Deine Knie können weich sein oder gestreckt hin magst. Und dann kommen wir hier unten an, beugen die Knie unter den Hüftgelenken und dann machen wir einen Cat Stretch. Das heißt, den gibt es ja in unterschiedlichen Möglichkeiten, kann man das ansteuern. Wir beginnen heute vom Kopf und vom Becken. Das heißt, dein Schambein rollt sich ein, dein Kopf rollt sich ein und du wirst so rund, wie es eben für dich geht. Bleib mal für einen Moment hier. Schieb ganz bewusst deine Schienbeine in den Boden hinein.

Und den Weg in die andere Richtung, in die Extension, beginnst du aus deinem Brustbein. Dein Brustbein kommt nach vorne, kommt langsam nach vorne und deine Sitzbeinhöcker heben sich nach hinten und oben an. Aber dein Brustbein führt die Bewegung an. Und dann wieder zurück. Kopf und Schambein führen die Bewegung an, atme dabei aus und einatmend höhle in die andere Richtung und bring dein Brustbein nach vorne. Und nochmal und während du ausatmest

und rund wirst, kannst du mal deine Hände aufeinander zuschieben und deine Knie aufeinander zuschieben und wenn du wieder höhlst und Brustbein nach vorne bringst, schiebst du Hände und Knie auseinander. Mach das in deinem Tempo. Einfach nochmal weiter und genieß diese Bewegung, in der du rund wirst und wieder höhlst. Denk an deine Knie und deine Hände. Ein letztes Mal. Dann nehmen wir den rechten Fuß nach vorne und stellen den Fuß unter das Knie für einen wunderbaren Hüftstretch und das linke Bein ist senkrecht.

Also der Oberschenkel ist senkrecht, das heißt du bist nicht hier vorne, sondern wirklich senkrecht. Jetzt machen wir einfach nur ein Beckenkippen. Das heißt, du ziehst dein Schambein nach oben und dann löst es wieder und versuchst die Po-Muskulatur dabei komplett entspannt zu lassen. Schambein kommt hoch, atme dabei aus und ein. Du kannst von deinem Schambein aus arbeiten oder von deinem Steißbein. Guck was besser für dich funktioniert. Du kannst den Fuß hinten ablegen, legen, so wie wir das jetzt machen oder aufstellen und versuchst deine Po-Muskulatur dabei entspannt zu lassen und diese wunderbare Öffnung in der Leiste zu spüren. Dann heb mal den linken Arm

mit nach oben an, wenn du das Schambein nach oben hoch kommen lässt. Sehr gut und dann lass unten. Stell den Fuß weiter nach vorne und schieb, lasse das Schambein wieder nach oben hochkommen und jetzt bewegt sich ein bisschen nach vorne. Guten Morgen Hüftbeuger und komm wieder zurück. Dann wenn ich solche Übungen mache, denke ich, ich sollte die jeden Tag machen. Und dann merke ich, die Liste der Dinge, die ich jeden Tag machen sollte, wird immer länger. Und dann bleibst du hier unten, lässt die Arme unten.

Jetzt dreht ihr den Unterschenkel nach rechts, so eine Diagonale. Das Becken ist jetzt also leicht geöffnet, aber der Oberkörper dreht weiterhin zu dem Oberschenkel. Und jetzt bewegt das Bein nach vorne und wieder zurück. Und jetzt bringen wir so ein bisschen Dynamik da rein, nach vorne und zurück. Falls du ein empfindliches Knie hast, einfach die Matte einrollen.

Und jetzt nehmen wir mal den Oberschenkel dazu und wir drehen den so ein bisschen nach außen. Das Fleisch um den Knochen rumdrehen. Das ist so eine Dynamik. Schultern bleiben dabei locker. Natürlich! Nach außen drehen, nach außen drehen das Fleisch. Sehr gut. Und dann kommen wir einfach wieder zurück mit Eleganz und Grazie.

Stellen wir das Knie wieder zurück und einmal spüren, einmal nachspüren, fühlen sich die Hüften anders an. Okay, dann stellen wir den linken Fuß nach vorne. Hier bleibst du wie du bist, einfach den linken Fuß nach vorne. Rechtes Knie ist unter der Hüfte und dann hier das Schambein heben und wieder senken. Vielleicht spürt ihr zu Hause, wie ich auch oder hier vielleicht auch, dass die Seiten unterschiedlich sind. Das ist zum Beispiel

jetzt meine Seite, die ist wesentlich entspannter, heute zumindest. Genau, wieder die Pomuskulatur aus der Bewegung, wenn es geht und der hintere Unterschenkel ist wirklich parallel. Dann nehmen wir den Arm dazu, heben den rechten Arm nach oben und wieder absenken. Man neigt dazu wirklich den hinteren Unterschenkel ein bisschen schräg zu haben. Versucht den parallel zu nehmen. Okay, dann bleiben wir hier. Wir stellen den Fuß ein Stück nach vorne

und dann bringen wir das Schambein nach oben und jetzt bewegen wir uns nach vorne und wieder zurück. Ja, ihr versucht das Schambein so weit oben zu lassen, wie es geht und dann hebt die Arme nach oben an und kommt wieder zurück. Wunderschönes Aufwärmen für unseren Hüftbeuger, aber auch für den Rest des Körpers. Einmal noch tief durchatmen, kommt zurück, bring den Unterschenkel in die Diagonale, lasst dein Schultergürtel zu deinem Oberschenkel gedreht und verschiebt das Becken nach vorne und wieder zurück. Und dann drehe ich wieder das Fleisch nach außen.

Du kannst eine Hand nehmen oder beide. Mal an unterschiedliche Positionen gehen. Und wenn es okay ist für dich, so eine Dynamik da reinbringen. Genau, Schambein. Wenn es geht, oben lassen. ist ja oben am untersten Brustwirbel verbunden mit dem Zwerchfell. Deswegen tiefe Atmung, besonders hier. Und noch einmal. Und wunderbar. Und dann setzen wir die Knie wieder nebeneinander auf. Und noch einmal nachspüren. Okay, dann setzt ihr euch einfach hin und schwingt die Beine nach vorne. Kommt an den Anfang der Matte, fasst die Hände in den hinteren Ober- also in den Kniekehlen und richtet euch lang nach oben auf.

Wieder das Hirn nach oben hochziehen lassen und jetzt kippt das Becken, das Bett rund und stell dir vor, du machst das gleiche wie eben im Vierfüßlerstand. Das heißt, das Becken rollt nach hinten und der Scheitel kommt nach vorne und einatmend komm wieder nach oben hoch. Das machst du in deinem Tempo. Mit deiner Ausatmung wirst du rund und du stellst dir vor, du wärst wie im Vierfüßler und kommst einatmend wieder nach oben hoch. Und noch einmal ausatmen. Und jetzt, wenn du wieder hoch kommst, schieb mal deine Füße in den Boden hinein und zieh deine Füße zu dir ran. Jetzt bleib mal da und jetzt machst du auch die Gegenbewegung.

Die Vorstellung von das Brustbein hebt und das Becken kippt in die andere Richtung. Das ist manchmal nur so eine Idee. Und dann ausatmen, kippt das Becken, rollt nach hinten, Kopf und Steißbein wieder voneinander zu und einatmen. Das Brustbein hebt. Ein letztes Mal. Füße sind gut verankert und besonders wenn du wieder nach oben hoch kommst, schieb die Füße in den Boden und zieh sie zu dir ran. Ein letztes Mal runterrollen und da unten bleiben und jetzt gehen wir so weit nach

hinten, bis deine Arme lang ausgestreckt sind. Löst die Hände dann, nehmt die Arme nach vorne und roll dich langsam nach unten ab. Langsam ausatmend. Wunderbar. Sehr schön. Nach unten abrollen. Leg die Arme neben dich. Finde es mal. Komm mal an. Kreuzbein absinken lassen. Brustkorb. Atme tief ein und mit deiner Ausatmung heb ein Bein nach dem anderen an. In deine Tabletop Position. Bring deine Knie zusammen, Füße zusammen, aktiviere deine Mittellinie, nimm die Hände hinter den Kopf, atme hier vorbereitend ein und mit deiner Ausatmung kommst du hoch in einen Chestlift. Lass dein Brustbein sinken, kommst nach oben hoch, bringst deinen Blick zu deinem Bauch und lässt deine Schulterblätter

vom Boden heben. Mit einer nächsten Ausatmung bringe deine Beine runter in Richtung Boden, sodass deine Zehen auf dem Boden aufkommen und jetzt strecke deine Beine langsam nach vorne aus. Am Boden entlang gleiten die am Boden, am Boden, am Boden, am Boden. Wenn das geht, dann hebt dein Oberkörper vielleicht noch ein ganz bisschen nach oben hoch. Dann beugt die Beine wieder und hebt sie wieder an. Nimm den Oberkörper einmal nach unten runter.

Einatmen hier, Beine sind geschlossen. Ausatmen, roll nach oben hoch, lass dein Chestlift, lass dein Brustbein nach unten hoch kommen. Jetzt bring deine Zehen wieder auf den Boden. Und schieb deine Füße am Boden entlang nach vorne. Und dann nimm die Arme nach vorne. Was könnte denn jetzt kommen?

Wohl die Hundred .Wir lassen die Bauchdecke nach innen sinken und automatisch kommen deine Beine ein Stück nach oben hoch. Wir beginnen zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5 und aus.

2, 3, 4, 5. 3, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5. Wirklich pumpen. Blick eher zu dem Bauch, nicht zur Decke. Und schon hat sie wieder vergessen zu zählen. Ich würde mal sagen, wir haben die Hälfte. Wirklich pumpen, wirklich pumpen, pumpen, pumpen.

Und vielleicht können deine Beine sich ein bisschen weiter absenken, vielleicht nicht. Bauchdecke, innen. Du pumpst und du pumpst und du pumpst. Und wirklich ordentlich pumpen, habe ich schon gesagt, pumpen. Hab ich schon gesagt. Und dann bleiben wir da, atmen aus, kommen ein Stück höher mit dem Oberkörper. Und dann senken wir nach unten ab. Beug die Beine nach vorne aus. Wir brauchen aber noch Platz nach hinten für den Rolldown.

Und jetzt, ihr könnt die Beine gestreckt oder gebeugt lassen, egal. Aber ihr bewegt mal euren Brustkorb nach rechts und nach links. Lasst das Becken da wo es ist und jetzt einmal die Arme nach vorne. Und du bewegst dein Becken, nicht dein Becken, dein Brustkorb nach rechts und nach links. Aber du hast beide Sitzbeinhöcker gut verankert. Wunderbar. Und jetzt machen wir einen Rolldown,

während wir die Bewegung nach rechts und nach links machen. Stell dir vor, du wärst wie so ein Blatt, was vom Baum weht. Und so bewegst du dich und dabei runter rollen. Stück für Stück runter rollen. Ihr müsst jetzt so viel Zeit euch nicht lassen. Man will nicht auf diesen einen Punkt. Man wartet so lange bis es geht. Und so richtig runter rollen. Prima. Und dann hebt ihr die Arme über den Kopf nach hinten an und mit der Ausatmung hebt die Arme wieder an, lasst den Brustkopf sinken und roll gerade wieder nach oben hoch. Richte dich immer auf. Denk nochmal,

Brustbein hebt, Becken nach vorne kippen, dann nimmst du die Arme wieder nach vorne und nochmal und gar nicht so viel Zeit lassen, sondern so in deinem normalen Rolldown Tempo eigentlich, nur in der Zwischenzeit so Platz schaffen. Das sieht sehr gut aus. Super, jawohl. Okay, nehmt die Arme nochmal nach hinten und rollt nochmal nach oben hoch. Ihr seid hier wunderbar im gleichen Tempo, vielleicht bist du zu Hause im ganz anderen Tempo, das ist auch völlig in Ordnung. Hier nochmal heben, genau. Und wir machen das noch zweimal und ihr könntet, wenn ihr wollt, auch so nach oben hochrollen. Ich versuche das Becken so zu lassen, die Füße

da zu lassen. Genau, und wenn ihr hochkommt, das ist ein bisschen schwieriger würde ich mal sagen, wenn ihr nach oben hochkommt auch in diesem Feathering sehr gut. Das ist super. Toll. Und noch ein letztes Mal. Ihr könnt das machen, ihr müsst natürlich nicht, ist alles freiwillig, auch wenn die Kamera läuft. Füße bleiben auf einer Höhe, weil ja das Becken auf einer Höhe bleibt. Klar! Und ein letztes Mal nach oben hochrollen.

Ausatmen, atmen, atmen, atmen. Ob wir so oder so hochkommen. Genau, und dann hebt ihr nochmal hier oben an. Zieh dich in die Länge. Und rollt ein letztes Mal nach unten ab, aber einfach gerade nach unten abrollen. Vielleicht fühlt sich das jetzt relativ easy an, wenn ihr so nach unten abrollt. Wunderbar! Dann zieht ihr

einmal beide Beine ran an den Körper für unsere Single Leg Stretches. Linke Hand aufs rechte Knie, rechte Hand außen an das Sprunggelenk. Hebt den Kopf an, rollt hoch zu den Schulterblattspitzen und streckt ein linkes Bein nach vorne aus. Und Single Leg Stretch, du willst stretchen. Da ist schon der Name das Programm. Zieh ran und dann wechsel einmal. Bleiben wir mal hier und machen das im Tempo. Wechseln, wechseln, wechseln, wechseln. Ein, ein, aus, aus zum Beispiel. Wirklich ranziehen die Beine, den unteren Rücken da lassen, wo er ist.

Und wenn man, die äußere Hand kommt an den Fuß, die innere Hand ans Knie. Und noch einmal. Und dann zieht beide Beine ran und rollt nach unten ab. Wir machen Double Leg Stretch, aber ohne den Armkreis. Atme hier ein, ausatmen, hebt den Kopf an, rollt hoch zu den Schulterblattspitzen, zieht deine Beine ran. Mit einer Einatmung streck deine Beine nach vorne und deine Arme nach hinten

und komm genauso wieder zurück. Atme aus. Einatmen, streck. Ausatmen, wieder zurück. Wenn du ein bisschen mehr Spaß haben möchtest, kannst du dich beim nächsten Mal, wenn du dich ausstreckst, auf deine Seite drehen. Einatmen, kommst du auf die Seite und ausatmen, kommst du wieder zurück. Dann die andere Seite. Einatmen, streck. Ausatmen, zurück. Wenn es geht, sind deine Beine und deine Arme nicht am Boden.

Variation von Double Leg Stretch. Macht das super. Ist eine Überraschung für die beiden. Nichts geprobt. Wir machen noch einmal eine, wir versuchen alle drei noch ein bisschen höher zu kommen mit dem Oberkörper. Und wieder zurück. Letztes Mal. Oh Mann, Mann, Mann, Mann, Mann. Und kommt wieder zurück. und kommt nach unten. Rollt ab. Einmal den Kopf von rechts nach links bringen. Die Arme mal zur Seite ausbreiten und die Füße aufstellen. Die Handflächen zeigen nach oben hoch zur Decke und du schlägst dein rechtes Bein rüber über das linke. Dein rechtes über das linke rüber schlagen und jetzt nehmen wir beide Beine rüber nach rechts

kommen in einen Stretch und kommen wieder zurück. Das machen wir noch zweimal. Die Handflächen zeigen nach oben hoch zur Decke und deine Schulterblätter bleiben wo sie sind, wunderbar. Dann kommt ihr zurück, wechselt die Seite, linkes Bein schlägt rüber über das rechte und du kommst rüber und kommst wieder zurück. Du lässt deine Schultern am Boden, genießt diese Dehnung hoffentlich und noch einmal und dann kommst du zur Mitte zurück und hebt die Beine nochmal in die Tabletop Position an. Knie zusammen, Füße zusammen. Jetzt bring beide Beine rüber nach rechts und während du das machst, drehst du deine linken Hand,

sodass die Handfläche nach unten zum Boden zeigt. Jetzt kommst du wieder zurück und lässt den Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition kommen. Andere Seite, Beine, Hand dreht und komm wieder zurück und drehe die Hand zurück und nochmal drehen und wieder zurück. Letztes Mal twist und wieder zurück. Jetzt bleiben wir hier. Nimm die Hände hinter den Kopf und mach nochmal einen Chestlift und nochmal nach oben aus zur Decke. Jetzt lass dein linkes Bein nach unten sinken und dreh deinen Oberkörper zu deinem

rechten Bein und nimm deine linke Hand in Richtung Außenseite von deinem Fuß. Jetzt schiebst du mit deiner Hand so ein bisschen in dieses Bein hinein und mit deinem Bein gegen die Hand. Einfach nur isometrische Kontraktionen, eine Variation von Single Leg, ne wie heißt der, hier die Scissors oder wie auch immer und Criss Cross. Toll, toll Kerstin, toll, toll, toll. Und dann wechseln wir die Seite, greifen da hoch, kommen in die isometrische Kontraktion und vielleicht kannst du noch ein bisschen mehr nach links drehen, sodass du zu deinem linken Ellenbogen schaust. Boah,

das meintest du, ich zitter, ich weiß nicht wie es euch geht. Und dann kommt ihr wieder zurück, streckt beide Beine aus nach oben, beugt die Beine, fasst die Hände in den Kniekehlen und rollt hoch in den Sitz. Stellt die Füße auf und wir machen rolling like a ball. Ich nicht. Fasst die Hände mal vorne an den Schienbein und kommt ganz klein, macht euch ganz ganz ganz ganz klein. Entspannt eure Schultern. Jetzt hebt ihr mal nur eure Fersen an. Hebt nur die Fersen an und jetzt rollt zurück hinter deine Sitzbeinhöcker, um die Füße anzuheben. Jetzt rollen wir einmal zurück und kommen dann wieder in diese Ausgangsposition zurück.

Einatmen zurück und ausatmen. Kommt hier hoch und bremst genau da, stellt die Zehen auf und stellt die Fersen auf. Nimm nochmal die Hände hier weg und die Ellbogen zur Seite und die Schulterblätter auseinander. Nochmal, heb die Fersen an, roll hinter deine Sitzbeinhöcker um die Zehen anzuheben, roll zurück, atme ein, ausatmen. Ausatmen, komm wieder hoch. Zehen aufsetzen.

Fersen aufsetzen. Und dann richte dich wieder auf und denk deine Sitzbeinhöcker nach hinten, dein Brustbein nach oben. Öffne deine Beine in eine entspannte Grätsche. Entspannte Grätsche. Öffne. Das ist sehr schön. Wunderbar. Wir machen eine Variation von Spine Stretch.

Nimm die Hände hinter den Kopf. Schieb den Kopf in die Hände hinein und falls du so nicht sitzen kannst, einfach die Knie leicht beugen, dich leicht erhöhen. Jetzt nimm deine Ellbogen nach vorne und roll dich ein. Nimm den Kopf wirklich nach unten und roll nach unten ab. Und dann rollst du dich wieder nach oben hoch in den Sitz und lehnst dich rüber nach rechts, denkst dich lang und bringst Ellbogen in Richtung Knie und kommst wieder nach oben hoch. Aber du bleibst lang, der Weg ist das Ziel und kommst wieder nach oben hoch.

Nochmal einrollen, die Ellbogen nach vorne bringen und richtig den Stretch auch in deinen Nacken bringen. Und die Idee ist, deinen Scheitel zum Schambein zu bringen und roll dich wieder nach oben hoch. Diesmal den Side Stretch erst mal zur anderen Seite lehnen und wieder nach oben hoch kommen und stretch. Komm wieder nach oben hoch. Nochmal einrollen. Denk dir vielleicht möchten deine Unterarme auf den Boden. Komm wieder nach oben hoch. Richte dich auf. Lehn dich nochmal nach rechts und komm wieder hoch und nach links. Sehr schön, ihr Lieben. Und komm wieder nach oben hoch. Ein letztes Mal. Einrollen. Kopf,

Ellbogen, Unterarme. Stretch. Und wieder nach oben hoch und dann nach links. So, zur Mitte kommen und nach rechts und wieder zur Mitte. Wunderbar! Wir kommen in einen Z-Sitz mit dem Blick mit dem linken Bein nach vorne, also unser rechtes. Sehr gut! Z-Sitz und ihr wollt den Fuß hinten auf jeden Fall auf der Matte haben und das Knie auch. Falls du Knieprobleme hast, mach einfach eine Pause, nimm einfach nur deine Arme nach vorne und senk sie wieder ab.

Ihr lasst die Arme vorne, bringt die Arme nach vorne in Schulterhöhe und wir kommen hoch auf unsere Knie. Bleib mal hier, bring das Schambein ein Stück nach oben, haben wir vorhin schön vorbereitet. Dann kommen wir wieder runter und versuchen so gut es geht mit dem Becken auf einer Höhe sozusagen zu bleiben, das ist nicht ganz möglich. Und nochmal einatmen, kommen wir hoch und ausatmend kommen wir wieder runter. Und nochmal einatmen, kommt ihr hoch. Sehr schön. Ausatmen,

runter und letztes Mal. Und dann bleiben wir oben und diese nächste Übung, falls du jetzt unten geblieben bist, macht ihr einfach unten. Nehmt ihr die Arme zur Seite und wir machen eine Lateralflexion nach links, also zu unserem vorderen Bein. Wir machen sie rechts. Genau. Und kommen wieder nach oben hoch. Telegym und andere Seite.

Andere Seite. Lehn dich rüber. Und komm wieder nach oben. Und stretch zu dem vorderen Bein sozusagen. Und komm wieder hoch. Und die andere Seite. Und wieder hoch.

Jetzt nochmal zu der ersten Seite und jetzt lasst den das Becken mal, macht ein Curl, roll nach oben ein bisschen, ein Curl und der untere Rücken wird rund, der obere Rücken wird rund und dann kommen wir rüber auf die Seite, bisschen Modern Dance und kommen nach oben hoch. Ah, andere Seite und Stretch und Curl. Sehr, sehr schön. Dann setzen wir uns nochmal nach unten. Wunderbar. Jetzt kommen wir in den Z-Sitz, dass das vordere Knie in Ausrichtung der Schulter, schön weit

weg, ruhig noch ein bisschen weiter, genau, ein bisschen weiter weg als die Schulter. Perfekt und jetzt beugt ihr diesen linken Arm und streckt ihn wieder aus und ihr schaut mal zu eurer linken Hand und der Ellbogen ist so in Ausrichtung mit dem Mittelfinger. Und den anderen Arm, den streicht diesmal zur Seite so dramatisch aus, für wirklich viel Drama. Und dann, wer möchte, drückt sich hier ab. Du drückst dich ab und landest. Ab und land. Ab und land. Sehr schön. Ein letztes Mal. Wir landen und kommen elegant auf die Seite. Wir lassen das Bein gebeugt und das obere einmal ausstrecken in eine perfekte

Ausgangsposition für unsere Sidekicks. Schieb mal mit der oberen Hand das Becken ein Stück nach unten, so dass du Platz in der Taille bekommst, aber du lässt deine Rippen am Boden. Jetzt schiebst die Hand vorne auf, aber nur ganz ganz, als ob die auf dünnem Eis liegt. Mit der Einatmung bringe das Bein nach vorne und mit der Ausatmung strecke den Fuß und nimm das Bein nach hinten. Vorne zwei mal kicken. Kick, kick und ausatmen zurück. Ein, ein und strecke. Aus, letztes mal ein, ein und strecke nach hinten. Jetzt bleib hier hinten. Jetzt heb das Bein nach vorne und der Oberkörper dreht

nach hinten. Der Oberkörper dreht nach hinten. Vielleicht legst du dich ab, vielleicht nicht. Heb Arm und Bein wieder nach oben an und komm wieder in die andere Richtung. Das Bein nach hinten, der Arm nach vorne. Also nochmal heb Arm und Bein an und dann dreh in die andere Richtung. Genau, und wir sehen hier Variationen mit den Oberkörper auch noch anheben oder nicht und alles ist fein. Letztes Mal nochmal heben, Bein nach vorne und twist. Und nochmal nach oben und twist. Und jetzt streckt das Bein an und kommt nach oben hoch. In den Sitz. Und das obere Bein kommt nach vorne und das untere Bein nach hinten.

Wirklich weit auf der Matte. Ganz, ganz die ganzen Matte ausnutzen. Die andere Hand, die Stützhand weit zur Seite. Wir kommen in einen Side Plank. Heb an, streck deine Beine aus, hebt den Arm an. Und je größer ist deine Position hier mit den Beinen, desto leichter die Übung. Jetzt beug beide Beine und dein hinteres Knie kommt zu dem vorderen, aber du setzt dich nicht ab. Und dann komm wieder hoch.

Antje, wechsel mal die Beine. Nimm mal dein anderes Bein nach vorne. Und beug. Ja, siehst du, leichter. Viel schöner. Und beugen. Und nochmal beug.

Und streck. Und bring das Knie zu deinem Fuß. Komm wieder hoch. So fast absetzen, aber nicht absetzen mit dem Po. Vielleicht könnt ihr ein bisschen tiefer gehen mit dem Po. Ein letztes Mal. Beugen, strecken, dann hinsetzen, die Knie aufeinander nehmen, die Füße aufeinander, wenn es möglich ist. Komm nach oben hoch, alles auf der anderen Seite. Schwingt die Beine rüber, kommt in diese Position, wo wir hochkommen wollen, mit dem Becken. Beide Füße sind auf der Matte,

beide Knie, nimm die Arme nach vorne und entweder bleibst du hier oder du kommst mit uns nach oben hoch und senkst sie dann nach unten ab. Ist mir auch egal, ob Aus- oder Einatmen dabei, macht was, was dir irgendwie natürlicher vorkommt. Man kann also die Ausatmung für die Kraft nutzen nach oben oder wir können den Stretch mit der Einatmung fokussieren. Wir haben hier eine tolle Außenrotation mit der einen Hüfte, Innenrotation mit der anderen. Sehr komplex. Ein letztes Mal

kommen wir nach oben hoch, nehmen die Arme zur Seite und kommen in einen Seitstretch nach rechts. Lehn dich rüber und komm wieder zurück. Das sieht super aus, ihr Lieben. Und auch wenn ich nichts sage, weitermachen. Ja, keine statischen Dehnungen hier. Letztes Mal. Und noch einmal rüber nach links und dann nehmen wir unseren Curl dazu. Lehn dich rüber auf die andere Seite und komm nach oben hoch. Und nochmal. Und wenn du unten mit dem Po bist, dann bleib einfach da. Mach nur die Oberkörperbewegung. Das ist nämlich ganz schön intensiv für viele Strukturen. Und wenn das nicht klappt, noch nicht klappt, ist nicht wichtig. Und

komm hoch und dann setzen wir uns hin. Bring das hintere Knie ein bisschen nach hinten, so dass das in Ausrichtung mit der Hüfte ist und das vordere Knie vor die Hüfte und den Unterschenkel, wenn es geht, parallel zum Boden. Rechte Hand weit zur Seite bringen, Blick dramatisch zu deiner linken Hand, guck prüfend, ob alle Ringe da sind und dann beug den Arm und streck den Arm. Einfach nur beugen und strecken. Du versuchst in deiner Lateralflexion zu bleiben, mit deinem Körper so wenig zu rotieren. Du kannst den anderen Arm wie so ein Flugzeug zur Seite heben und dann kannst du dich

abdrücken, wenn du magst. einfach machen. Faszienstrukturen werden hier belebt. Wer möchte nicht die Faszienstruktur im Trizeps beleben? Ich kenne niemanden. Und noch einmal. Okay und dann kommen wir einfach in die Seitlage, strecken den Arm aus auf dem wir liegen, strecken das obere Bein aus, schieben nochmal mit der Hand das Becken nach unten, um eine gute Position zu finden. Rippen sind unten. Jetzt hebt das obere

Bein an, stützt die Hand vorne auf, stabilisier deine Schulter und einatmend kommt das Bein nach vorne, vorne aushaltend streckt den Fuß, nimmt das Bein nach hinten, einatmend vor, ausatmen, zurück. Mach diese Bewegung weiter. Lass dein Hüftgelenk in eine wunderbare Bewegung kommen. Dann vorne zweimal kicken. Das hatten wir. Kick, kick. Und du versuchst, sich zu stabilisieren, während du kickst. Einmal mehr. Lass das Bein hinten. Und jetzt nimm den Arm nach oben und das Bein nach oben hoch zur Decke. Und jetzt nimm das Bein nach vorne und den Oberkörper, den drehst du nach hinten. Einen wunderbaren Twist. Kommst wieder nach oben hoch. Nimmst Arm und Bein nach oben hoch.

Andere Richtung. Twist. Wo auch immer du bist. Und du kannst, wenn du den Arm und das Bein hebst nach oben. Du könntest den Oberkörper anheben, du könntest es aber auch lassen. Einmal noch und dann nimm das Bein wieder in die Ausgangsposition, stützt die Hand vorne auf und hebt das Bein an und komm mit Schwung nach oben hoch. Juhu! Den Fuß nach vorne, das andere Bein nach hinten und zwar den oberen Fuß nach vorne, das untere Bein nach hinten. Stütz dich auf und komm in die Side Plank. Heb ab!

Erstmal hier stabilisieren. Vielleicht musst du deine Füße noch ein bisschen weiter auseinander stellen. Schieb dich mit der Stützhand wirklich in den Boden hinein. Und jetzt beug die Beine, bring das Knie in Richtung Fuß und streck wieder aus. Je stabiler deine Matte, desto leichter die Übung. Wir haben eine zusätzliche Schwierigkeit hier und vielleicht kannst du dich ein bisschen mehr nach unten absetzen. Genau, und auch Choreografie mit dem oberen

Arm machen, alles ist schön. Ach toll! Und noch einmal mehr und dann setzen wir uns ab. Puh, bringen die Knie aufeinander, die Füße aufeinander, fassen mit der Hand das Schienbein, heben den anderen Arm an den freien Arm, bringen den Arm zum Ohr, wachsen nach oben und stretch. Rüber, Arme in Richtung Ohr bringen und dann kommen nach oben hoch. Gut, dann kommt einmal bitte in den Vierfüßler. Mit dem Blick nochmal zur Mitte. Und so weit nach vorne, dass ihr nach hinten genug Platz habt für eine Planke.

Einmal testen. Yay! Planke, super! Ok, Schultern nach unten sinken lassen. Streckt ein Bein nach hinten aus. Dann das andere Bein.

Stabilisier dich. Und jetzt wollen wir rund werden. Das heißt, du nimmst den Kopf nach vorne, ein bisschen wie beim Long Stretch auf dem Reformer. Jetzt werde rund und komm nach hinten. Und jetzt hier hinten schiebst du das Steißbein nach oben in den Up-Stretch. Genau. Jetzt rollen wir uns wieder ein vom Becken aus. Roll dich ein und komm in die Planke. Du rollst so durch, bis du in der

Planke bist. Jetzt weiter mit dem Becken nach unten kommen, dein Brustbein nach vorne und irgendwann möchtest du deine Knie auf den Boden bringen. Mach das! Und dann beuge die Arme und komm in die Bauchlage. Andersrum. Streck nach oben deine Arme aus. Komm auch in deinen Swan. Irgendwann streckst du deine Knie. Dann rollst du dich ein. Kopf zuerst. Rund werden. Schön! Und nochmal einrollen vom Becken bis der Rücken gerade ist. Dann das Becken nach unten sinken lassen. Irgendwann kommen deine Knie auf

dem Boden und dann senkst du nach unten ab. Nochmal. Komm nach oben. Ein letztes Mal einrollen. Gerade werden, hängen lassen, Knie absetzen, Downstretch und nach unten kommen. Nehmt die Beine parallel und jetzt stellt ihr eure Zehen auf und stellt euch vor, von euren Fersen an, euren Fersen zieht jemand und, Antje, komm mal ein bisschen weiter nach vorne, so dass die Füße auf dem Boden sind, ja, und dann lösen sich irgendwann die Knie vom Boden, wenn du wirklich ganz weit nach hinten ziehst.

Und dann beugt die Knie wieder und komm wieder zurück. Und nochmal, stell dir vor, an deinen Fersen zieht jemand, dein Schambein schiebt natürlich in den Boden hinein und du streckst aus wirklich viel Aktivität in deine Beine, Rückseite bringen, auch Po, Muskulatur, alles. Und wieder senken. Nächstes Mal hebt den Oberkörper gleichzeitig an, das heißt deine Fersen schieben, deine

Knie heben, den Oberkörper, lass die Arme unten, den Oberkörper hebt sich an, streckt die Beine richtig aus, die Knie sind gelöst und senkt wieder nach unten ab. So eine Vorbereitung für unseren Swan, da ist, streck aus, und zwar für den klassischen. Hebe an, die Freude steigt und senkt wieder ab. Oh je, noch einmal. Beine ausstrecken, Oberkörper anheben. Jetzt heb deine Beine an, heb deine Arme zur Seite und beginn nach vorne und nach hinten zu schnuppern. Super, sehr sehr sehr gut.

Okay, und dann Hände aufsetzen und nach oben hochdrücken. In die Childs-Pose. Mega, sehr schön. Tief ein- und ausatmen hier. Und dann komm hoch in einen Vierfüßlerstand. Stell dir einmal deine Zehen auf, schick noch einmal das Steißbein nach oben hoch zur Decke. Komm in den Up-Stretch.

Jetzt lauf mit deinen Füßen nach vorne, mit deinen Händen nach hinten. Lass den Kopf hängen, Knie weich, wenn du magst. Und roll dich noch einmal nach oben hoch. In den Stand. Einfach einmal hier stehen, Steißbein fallen lassen, Schambein nach oben hoch kommen lassen und dann nochmal die Arme nach oben heben zur Decke.

Am Anfang hatten wir so ein X, jetzt ist es fast gerade, ein I vielleicht, das Pilates Alphabet. Wir machen ein I. Bleibt hier, stellt die Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse gut in den Boden hinein. Und jetzt lass mal deine Rippen wirklich heben. Atme tief durch und du lässt deine ganzen Organe weit

und lang werden, deine Knochen auseinanderziehen, dein Hinterhaupt zieht nach oben raus, deine Füße sind gut verankert. Nimm hier tiefe Atemzüge durch die Nase ein und wie du möchtest wieder aus. Jetzt senkst du langsam deine Arme ab, aber du lässt deinen Oberkörper so lang wie er ist. Bleib so lang, bleib so aufrecht, bleib so glücklich. Bis nächstes Mal. Wir hoffen es hat euch Spaß gemacht. Dankeschön.