Pilates für die (Mittags)Pause

Herzlich Willkommen zu deinem Pilates Training in der Mittagspause und ich lade dich jetzt ein, deinen Computer zur Seite zu stellen, deinen Bürostuhl zu verlassen, deine Matte liegt idealerweise schon startklar für dich und die nächsten 30 Minuten gehören deinem Körper, deinem Geist und deiner Seele. Viel Spaß dabei! Beginne gerne mit einem bewussten Stand auf deiner Matte, rolle die Schultern ein paar mal nach vorne, nach hinten, nach unten. Und dann lasse die Arme einmal ganz entspannt los. Richte die Wirbelsäule auf und verbinde dich mit deiner Atmung. Nimm zwei, drei tiefe Atemzüge, um umzuschalten von der Arbeitstätigkeit in einen Trainingsmodus. Letzte tiefe Ein- und Ausatmung hier für dich. Dann folge deinem eigenen Atemrhythmus mit der nächsten Einatmung wieder zu landen. Deine Augen dürfen geöffnet sein, deine Balance, dein Gleichgewicht, deine Präsenz sind gefragt. Sehr schön. Ein tiefes Einatmen. Wir wollen erstmal den Körper mit genügend Sauerstoff versorgen und gleichzeitig diese schöne Herausforderung für die Balance und dein Gleichgewicht, indem du auf die Fersen, auf die Zehenspitzen mit den Fersen vom Boden weg gehst. Letzten zwei und einmal noch.

Von hier drehe bitte einmal den Kopf nach rechts und links, um deinen Nacken zu spüren, um deinen Nacken aufzuwärmen und zu entdecken, wie viel Platz zwischen deinen Schultern und deinen Ohren bereits vorhanden ist. Einmal noch zu jeder Seite. Wunderbar und dann geht es hier als nächstes nach vorne mit dem Kinn in Richtung Brustbein, mit dem Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und du rollst dich Wirbel für Wirbel Richtung Boden nach unten. Hier gerne einatmen und über die Ausatmung wieder nach oben zu rollen. Aktiviere deine Körpermitte, deine Kraftzentrale und rolle wieder nach unten. Gerne über die Ausatmung nach oben, um deinen Rücken zu unterstützen. Wirbel für Wirbel durchzubewegen. Und das Ganze gerne noch zweimal mehr.

Jetzt rollst du gerne wieder nach unten ab. Darfst bei Bedarf die Beine etwas beugen und wanderst mit den Händen zwei, drei, vier Schritte nach vorne und ich heiße dich willkommen in der Plank-Position. Für den Leg-Pull-Front darfst du die rechte Fußspitze ausstrecken und das rechte Bein ein kleines bisschen ausstrecken und anheben und wieder landen. Andere Seite. Tiefe Bauchkraft stützt den Rücken. Das Becken bleibt stabil, die Arme kraftvoll, die Rumpfkraft zu stärken. Also ganz wichtig und wertvoll nach langem Sitzen in dieser Position zu sein. Letztes Mal rechts, einmal nach links. Prima, jetzt gehen wir mit dem rechten Knie Richtung Boden und wieder in die Länge im Wechsel. Knie in der Luft, können Sie ein bisschen flotter werden, ein bisschen sportlicher. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und lasst das rechte Knie landen. Erlaube deiner Wirbelsäule ganz rund zu werden, wie bei einer Katze.

In der Gegenrichtung, in ein bewusstes Hohlkreuz. Nimm den Kopf nach oben. Wunderbar. Gern noch 2 mal in diesen beiden wohltuenden Richtungen. Dann kommt zurück in die Mitte, streckt das rechte Bein wieder lang, streckt das andere dazu und wir gehen noch einmal in die Bauchlage, möchte ich dich einladen, die Knie abzulegen, die Füße auszustrecken. Und eine gute Schulterstützkraft begleitet dich jetzt, während du dann nur den Kopf drehst, über die rechte Schulter zu deiner rechten Ferse schaust. Zurück in die Mitte, andere Seite. Wunderbar lang gestreckte Rückwärtsbeuge, ganz ganz wohltuend nach langem Sitzen in dieser Position zu sein.

Auserdem spürst du natürlich deine Arm- und Schulterkraft. Gleich gibt es auch noch eine schöne entspannte Dehnung dafür. Falls du deinen unteren Rücken jetzt spürst, dann lege bitte deine Füße etwas weiter auseinander. Viel Platz zwischen Schultern und Ohren. Genau. Gut. Und dann gehen wir mit dem Becken einmal nach hinten zu den Fersen. Beobachte, ob du zwischen deinen Knien Platz brauchst. zwei, drei gemütliche Atemzüge in die Vierfüßlerposition zurück. Und jetzt kommt die versprochene Dehnung und ich möchte dich einladen, deine Hände einmal mit den Fingerspitzen zu dir selber zeigend aufzustellen. Und dann kann das durchaus schon genügend Dehnung und Inspiration für deine Handflächen sein und deine Finger.

Wenn du noch etwas mehr Dehnung haben möchtest, verlagere das Gewicht des Körpers sanft nach hinten, ohne die Handflächen anzuheben. drei Atemzüge in diese inspirierende Position. Du wirst nachher, wenn du wieder am Computer sitzt, merken, wie flotz das alles dann vonstatten geht, wenn alles gut durchblutet ist. Letzte Ein- und Ausatmung und wir lösen uns langsam langsam langsam hier mit den Handflächen von der Matte weg. Nehmen die Handflächen gerne zusammen. Und auch die Ellbogen sind beieinander mit schönen Kreisen. Sorgen wir jetzt auch für ein gutes Verteilen der Gelenkflüssigkeit in den Handgelenken. Nach dieser außergewöhnlichen Dehnung. Es kann auch so ein bisschen kribbeln jetzt.

Gut, andere Richtung. Und ein gesundes Ausschütteln beschenkt dann auch nochmal alle Regionen hier mit der nötigen Energie. Start für die Bauchlage. Setz die Hände rechts und links auf, streck die Beine aus und komme auf deinem Weg in die Bauchlage nach unten. Lege die Arme seitlich gebeugt ab. Die Nasenspitze schwebt. Die Körpermitte ist aktiv. Und wir machen uns wieder diese schönen langen Hüften zugute, indem wir mit der nächsten Ausatmung den Bauchnabel nach innen ziehen. Das rechte Bein ausstrecken und leicht anheben und den linken Arm vom Boden lösen und unter dem Arm hindurch schauen. Kommen dann wieder zurück in die Mitte und bewegen die andere Seite. Linkes Bein streckt sich, rechter Arm darf heben. Ganz wichtig hier, starte in deinem Zentrum, in der Körpermitte, über die tiefe Bauchkraft, einen schönen langen Nacken und ein lang gestrecktes Bein mit dem Gefühl, dass hier das Bein aus deinem Hüftgelenk sanft nach hinten rauszieht.

Du darfst den Arm so hochheben, wie du möchtest und magst. Wunderbare Wohltat für deinen Schultergürtel. Und entdecke jede Seite gern noch einmal mehr. Sehr schön. Dann darfst du beide Hände vorne ablegen und deine Stirn auf beiden Händen ruhen lassen. Aktive Körpermitte, das rechte Bein streckt und verlängert sich, hebt sanft vom Boden weg und das andere schwebt dazu. Und jetzt dürfen die Beine einen Kraul-Kraftschlag wie beim Schwimmen beginnen. Idealerweise sind auch die Knie vom Boden gelöst Und die Atmung fließt. Wenn du möchtest, kannst du den Kopf anheben. Schöner langer Nacken. Schau weiter nach unten. Wenn du noch etwas intensiver schwimmen möchtest, kannst du auch die Arme vom Boden heben. Der Kopf bleibt ruhig, der Rumpf stabil und wir schwimmen noch drei Atemzüge weiter hier durch deine aktive Pause.

Dann darfst du dich landen lassen und die Hände unter den Schultern aufstellen. Schubse mit den nächsten Ausatmungen einmal eine Kugel mit der Nasenspitze vorne weg. Sieh der Kugel nach und aktiviere alle Muskeln deines Körpers mit. Im Prone Press Up. Das heißt, die wichtige Bauchmuskulatur startet, unterstützt und entlastet den Rücken und dann entdeckst, wie viel Rumpfkraft du schon besitzt. Die Arme und Schultern, die dürfen noch unbeteiligt bleiben. Zieh die Ellbögen schon mal nah an deinen Körper und beim nächsten Mal geht es dann ein kleines bisschen weiter und genau jetzt dürfen Arm- und Schultermuskeln dir behilflich sein. Achte bitte wieder darauf, dass die Schultern nicht zu den Ohren gehen und die Ellbogen ganz nah in Richtung deiner Taille möchten. Das haben wir eben schon vorbereitet. Wir waren schon in der Endposition. Wir haben den Nacken befreit, die Lendenwirbelsäule gestärkt und du darfst noch zweimal in Deinem eigenen Rhythmus mit deiner bewussten Atmung.

Und wenn du dann wieder oben in der gestreckten Armposition bist, hebe gerne das Becken, entscheide, dass die Knie zueinander oder geöffnet auf deiner Matte platziert sind und setzte dich noch einmal mit den Po in Richtung Fersen in das kleine glückliche Päckchen. In dieser Gegenrichtung bleiben wir fünf Atemzüge und genießen das süße Loslassen. Rolle dich dann gerne Wirbelchen für Wirbel nach oben auf. Und ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich spüre, dass dein Hüftbeuger noch ein bisschen mehr Dehnung gebrauchen kann. Dafür kommen wir in die kniende Position und du stellst bitte dein linkes Bein nach vorne. Dein vorderer Fuß sollte bitte vor deinem Kniegelenk sein und dann können wir gleichzeitig auch noch den Oberkörper mit öffnen, die obere Kette noch mal mit dehnen, was wir schon im Swimming vorbereitet haben. Die Daumen nach hinten und die rechte Hüfte sanft in Richtung Boden sinken lassen.

Ja, das tut gut. Genau, ganz besonders, wenn du heute schon viel gesessen hast oder noch viel sitzen wirst. Schicke noch zwei Atemzüge durch die Öffnung der gesamten vorderen Kette deiner Muskulatur, deines Körpers. Und dann komme hier zurück in die Mitte. Seitenwechsel, ich drehe mich mal um für euch, dann ist es ein bisschen einfacher, um mich von der anderen Seite zu sehen. Rechter Fuß ist vorne, linkes Becken sanft zum Boden, der rechte Fuß schön vor dem rechten Knie und dann nehmen wir wir die gebeugten Arme mit den Daumen nach hinten zeigend in diese wunderbar wohltuende Öffnung. Ja, ihr spürt, dass das auch im mittleren Teil des Rückens sehr sehr angenehm ist. Letztes tief ein und ausatmen hier in dieser Position. Okay und dann darfst du die Knie wieder zusammenstellen und im Kniestand setze deine Fußspitzen gerne hinten auf und strecke deine Arme aus, mit den Handflächen nach vorne zeigend. Und wir feiern weiter diese schönen geöffneten Hüften.

Und du lehnst dich einmal so weit nach hinten zurück, wie du magst und kannst und spürst, wow, hier haben meine Oberschenkelmuskel und meine Körpermitte einiges zu tun, um mich hier zu halten. Bleibe in dieser Position und wir starten hier die tiefe Staccato-Atmung der 100s aus dem Pilates-Programm. Und wir atmen ein, zwei, drei, vier, fünf und aus. Zwei, drei, vier, fünf und ein und aus 2, 3, 4, 5. Genau, starke Mitte, starke Oberschenkel kommen langsam zurück, streckt die Füße noch einmal aus und nimm auf den Fersen platz. Wow! Wir wechseln in die sitzende Position auf deiner Matte. Du musst ein bisschen Bauchkraft, Schräge Rumpfkraft und Bridging erleben. Dafür nimm die Arme nach vorne und mit dem Half Roll Down geht dein Pausentraining weiter. Also Pause für den Verstand, Aktivität für den Körper.

Und trotzdem wünschen wir uns ja im Pilates Training auch, dass du bewusst da bist, wo du gerade bist und eben auch Körper und Geist trainierst. Indem du deine Atmung, deine volle Aufmerksamkeit und die Kontrolle über die Bewegungen behältst. Half Roll Down, zweimal mehr. Der Abstand zwischen den Knien darf gerne gleich bleiben. Die Bauchdecke höhlt sich aus nach innen. Jede Ausatmung. Schultern entspannt. Gesichtsmimik frei. Und dann darfst du gerne langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen. Nimmst die Beine in die Luft, lässt den Kopf gerne oben und die Hände stützen deinen Kopf. Nächste Ausatmung, Oberkörper dreht nach rechts, Einatmung zur Mitte, Ausatmung nach links. Die versprochene schräge Bauchkraft wird dann begleitet vom Ausstrecken der Beine. Criss-Cross. Strecke gerne das Bein nach vorne, welches du nicht siehst. Und je tiefer du das Bein Richtung Boden streckst, umso intensiver ist dein Training.

Diagonal ist etwas einfacher. 5, 4, 3, 2, letzter Dreh und zurück in die Mitte. Hände hinter die Oberschenkel, strecke gerne die Beine nach oben und schicke die Fersen in den Himmel. Ziehe die Fußspitzen zu dir. Als Ausgleich für die Dehnung der vorderen Kette genieße nun die Dehnung der rückseitigen Kette. Alle Muskeln, Bänder und Sehnen auf der Rückseite des Körpers werden lang. Bauch höhlt sich aus, Schultern lassen entspannt, Ellbogen zeigen nach außen. Nimm noch eine tiefe Ein- und Ausatmung hier. Und dann kannst du die Beine beugen, setzte die Füße parallel vor dir auf den Boden und rolle den Oberkörper Wirbel für Wirbel auf deine Matte ab. Die Arme landen neben dir auf der kleinen Fingerseite, der Nacken ist schön lang, das Kinn sinkt Richtung Brustbein.

Wir sind startklar für das erste Bridging. Rolle das Becken zu dir, Wirbel für Wirbel, löse dich vom Boden auf und hebe dein Becken nach oben Richtung Himmel. Und es schließt sich der Kreis dieser schönen weit geöffneten Hüften, atme hier ein und dann fällt dein Brustbein nach unten und in umgekehrter Reihenfolge lege dich Wirbel für Wirbel auf die Matte zurück. Kipp das Becken sanft von dir weg und roll es wieder zu dir hin. Nach oben wie eine Welle im Meer. Wow, diese schöne Geschmeidigkeit, Kräftigung, Flexibilität und Energiefluss. Genieße noch zwei Breathings in deinem ganz eigenen Atemrhythmus.

Volle Aufmerksamkeit, voller Genuss. Und dann, wenn dein Becken wieder gelandet ist, erlaube den Kopf nach rechts und links zu drehen, so wie wir das am Anfang des Trainings in Stehen gemacht haben. Spüre nochmal den Platz zwischen Schultern und Ohren. Dann bringe deinen Kopf in die Mitte, strecke das linke Bein aus, hebe das rechte Bein gebeugt nach oben, greife es mit der linken Hand und führe es sanft über die Körpermitte zur Seite nach links. Und jetzt kannst du den rechten Arm wie bei Book Opening öffnen. Du darfst gerne auch den Kopf nach rechts drehen und diesen weiten Schultergürtel und die angenehme Dehnung in der Lendenwirbelsäule genießen. Nehmt noch eine tiefe Ein- und Ausatmung gerne hier. Dann darfst du die Hand vom Knie lösen und das rechte Bein wieder zurück in die Mitte nehmen.

Lege das rechte Bein auf den Boden, das linke schwebt nach oben, die rechte Hand greift das linke Knie und kontrolliert führe das linke Bein zur rechten Seite, drehe den Kopf sanft nach links und erlaube deiner linken Schulter in Richtung Boden zu schmelzen. Hier bleiben wir noch fünf Atemzüge, um allen Strukturen Zeit zu geben, sich zu dehnen. Schöne letzte zwei tiefe Atemzüge für Dich. Danke nochmal viel frischen Sauerstoff. Gib verbrauchte und überflüssige Luft ab. Reinige deine Lungen und dann bringe das linke Bein wieder zurück nach oben. Das rechte schwebt dazu und mit beiden Händen hinter den Kniekehlen, mit dem Kopf zurück in der Mitte, rollen wir uns nach oben und wieder zurück nach unten. Eine runde Wirbelsäule. Der Kopf darf in der Luft bleiben und mit Rolling Like a Ball massieren wir noch mal die Wirbelsäule. Versorgen uns noch mal mit diesem wohligen und auch spaßigen Gefühl hier zu rollen, im Körper präsent zu sein. Noch drei mehr, noch zwei und jetzt darfst du beim nächsten Mal, wenn du nach hinten gerollt bist, vorne die Füße kreuzen und kommst kraftvoll nach oben in den Stand und gehst mit dieser Kraft und Energie gerne dann zurück an deine Arbeit. Danke, dass du heute dabei warst und bis zum nächsten Mal. Hasta luego.