Pilates Flow mit dem Ball

Schön, dass du dabei bist, heute für einen Flow mit dem Ball. Ein Ganzkörper-Training. Wir werden mobilisieren, kräftigen und einfach unseren Körper genießen. Alles was du brauchst ist ein Ball. Nimm den Ball zwischen deine Oberschenkel, stell deines hüftgelenksbreit auf und schieb deinen Ball zusammen. Deine inneren Oberschenkel sind eine Verbindung oder haben eine Verbindung zu deinen tiefen Bauchmuskeln. Jetzt spürst du das einfach, weil du deine Oberschenkel zusammendrückst, aktivierst du deine Bauchdecke. Steh gut auf dem ganzen Fuß, Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse gut belastet und atme einfach mal tief durch und heben mit deiner nächsten Einatmung deine Arme nach oben an. Heb das Brustbein nach oben und bei deiner Ausatmung drückst du einfach die Luft wieder nach unten. Einatmen, heb deine Arme nach oben an, heb das Brustbein. Dann machen wir ein Standing Roll Down. Deine Arme bleiben neben den Ohren, du aktivierst deine Bauchdecke, du rollst nach unten ab, du entspannst deine Schultern, du kannst deine Knie gerne weich lassen. Hier unten nochmal tief einatmen in den Rücken und mit deiner Ausatmung rollst du dich wieder nach oben hoch. Du nimmst deine Arme mit, du nimmst deine Arme nach oben, nimmst deine Arme nach hinten, beugst deine Arme und hebst das Brustbein. Nochmal die Arme nach oben heben, lang langziehen und nach vorne Bauchdecke aktiv, rollen, nach unten ab. Atme hier ein und mit der Ausatmung roll dich wieder nach oben hoch. Nimm deine Arme mit, heb die Arme nach oben an und hier oben mal einen Arm beugen, die andere Seite lang rausziehen und dann die andere Seite. Beug das Knie, dadurch verschiebt sich der Ball so ein bisschen, zieh dich einfach in die Länge, dann kommst du noch mal in der Mitte an, streckst deine Knie, aktivierst deine inneren Oberschenkel, hebst das Brustbein, ziehst deine Arme gebeugt hinter dich, hebst das Brustbein an, ein letztes abrollen, Standing Roll Down. Hier einatmen und dann ausatmen, roll nach oben hoch, lass deine Arme einfach hängen und roll hoch in den Stand. Du nimmst den Ball und kommst hier an und atmest tief durch. Dann kippst du das Becken, hebst dein Becken an und platzierst deinen Ball unter deinem Kreuzbein. Leg deine Arme gut neben den Körper, lass deine Schultern entspannen und dann kipp mal das Becken ein paar mal nach vorne und nach hinten. Jetzt finde den Platz, wo dein Kreuzbein gut auf dem Ball liegen kann und dein Schambein und deine Beckenknochen auf einer Höhe sind. Das heißt, du kannst das Bein heben, ein Bein heben und um das zu tun, aktivieren wir die Po-Muskulatur von dem anderen Bein und verlagern das Gewicht darauf. Wir atmen zur Vorbereitung ein und mit der Ausatmung aktivieren wir eine Seite, Po-Muskulatur und ihr hebt das andere Bein, lässt es nach oben fließen, atme hier oben ein, Standbein bleibt aktiv und dann senkst du das Bein einfach wieder ab. Einatmend verschieben auf die andere Seite und dann das Bein nach oben heben. Hier einatmen und ausatmen, wieder nach unten absenken. Das machen wir einfach noch jede Seite und beobachte dich mal selbst, welche Seite ist die stabilere, welche ist die labilere.

Wenn du beide Seiten gleich oft gehoben hast, bleibst du unten. Jetzt machen wir die gleiche Bewegung, aber du verlagerst das Gewicht nicht, sondern du lässt dein Kreuzbein in den Boden hinein schieben, spürst dadurch deine tiefen Bauchmuskeln aktiv und hebst dein Bein und senkst das wieder ab. Das machen wir im Wechsel und du hast das Standbein relativ leicht. Wir haben sozusagen gar kein Standbein mehr, weil wir durch den Schub auf den Ball eine gute Stabilisierung haben. Jetzt lass mal das erste Bein so gehoben oben, streckst das Bein nach oben aus und flex mal deinen Fuß. Dann streckst du deinen Fuß und senkst das lange Bein nach unten ab, lässt deine Leiste lang werden, behältst den Schub auf deinem Kreuzbein, auf deinem Ball und dann flex den Fuß und hebst wieder an. Erstmal diese Bewegung du senkst und hebst und du lässt deine Atmung einfach fließen. Ist mir egal wann du hier ein- und ausatmest, Hauptsache du atmest. Dein Becken, nicht dass der untere Rücken zu sehr ins Hohlkreuz fällt. Jetzt lässt du das Bein unten und wenn du jetzt das linke Bein ausgestreckt hast, nimmst du den linken Arm nach oben hoch. Wenn du rechts hast, dann rechts.

wollen wir hier diese Leiste dehnen. Du lehnst dich so ein bisschen rüber, senkst das Becken ab für eine wunderbare Dehnung und kommst wieder zurück. Mach das zweimal mehr und genieß diesen Stretch, nicht nur im Hüftbeuger, sondern diese gesamte Kette entlang. Gleich merkst du deine tiefen Bauchmuskeln, gleich dein Latissimus, also vordere, hintere Kette. Jetzt beugt das Bein, stell den Fuß auf und leg den Arm wieder neben dich. Andere Seite. Kreuzbein schiebt, Bein hebt, Bein und dann senkt erstmal das Bein ab. Genau, das hatten wir zuerst. Du senkst das Kreuzbein ab und hebst das Bein. Und beobachte mal deine Schultern. Sind die gut entspannt? Liegst du noch gut auf deinem Ball oder musst du da irgendwie die Position ändern? Dann lässt du ein Bein oben, streckst das Bein aus, flext den Fuß und dann streckt den Fuß und senkt das lange Bein ab, behalte die Kontraktion und dann flext du den Fuß und hebst das Bein wieder an. In deinem Tempo, in deinem Atemrhythmus, es ist ein Aufwärmen für das Hüftgelenk, eine wunderbare Mobilisation. Du behältst deine Bauchdecke aktiv, weil dein Kreuzbein in den Boden hineinschiebt und dann lässt du das Bein unten. Bleib aktiv im Zentrum. Von deiner Mitte aus dehnst du. Du fällst nicht raus, sondern du bleibst. Und jetzt heb den gleichseitigen Arm an und lass gleiten und wieder hoch kommen.

lass dich lasziv herunter gleiten. Ich finde das so schön und wieder hoch. Und noch einmal senken, aber genug davon. Wir bleiben dann oben und stellen den Fuß wieder auf, platzieren vielleicht nochmal den Ball mittig, sodass wir wieder mit dem Kreuzbein mittig auf dem Ball liegen. Jetzt kommen wir in die Aktivität der tiefen Bauchmuskeln. Du schiebst dein Kreuzbein in den Ball, hebst dein Bein an und dann hebst du das andere Bein dazu. Beide Beine in der Luft und das darf wackelig sein. Jetzt schließ deine Beine zusammen, schließt deine Knie zusammen. Mit deiner nächsten Ausatmung senkst du deine Beine ein kleines Stück ab und einatmend heb wieder an. Du findest jetzt hier, du merkst eventuell so wie bei mir auch, dass es so ein bisschen wackelt und das ist gut so. Du lässt deine Schultern entspannt und falls das zu schwierig ist für dich, lenkst du einfach ein Bein nach unten ab. Wenn du dich mehr herausfordern willst, hebst du deine Arme an, faltest deine Hände, betest, dass das gut geht und du kannst auch einbeinig absenken, du kannst deine Arme neben den Körper legen. Finde heraus, was dich herausfordert, aber nicht überfordert. Einmal mehr und dann stellst du einen Fuß wieder auf, dann den anderen. Hebst das Becken an und nimmst den Ball da weg. Rollst genüsslich ab. Genießt den Moment. Dann hebe beide Beine an und nimm deinen Ball zwischen deine Oberschenkel. Bring die Oberschenkel senkrecht zum Boden und dann deine Fersen mal zusammenbringen.

Du willst den Ball gar nicht zusammendrücken, nur so viel, dass er nicht runter fällt. Nimm deine Arme zur Seite in Schulterhöhe. Lass deine Fersen zusammen gedrückt. Die sind wirklich fest zusammen, aber die Oberschenkel drücken nicht den Ball zusammen. Du behältst diesen Abstand und wir machen einen Hip Twist. Heb ein Becken an, bring die Beine rüber zur anderen Seite und dann kommst du wieder zurück. Wir wollen den Ball also nutzen wie so einen Abstandhalter und wie einen Lügendetektor. Das heißt, wenn du den Ball jetzt mehr oder weniger zusammendrückst, hast du den Abstand zwischen deinen Beinen verändert. Wenn du deine Fersen zusammenschiebst, merkst du vielleicht auch noch ein bisschen mehr Aktivierung für deine tiefen Bauchmuskeln. Wir machen das nochmal. Atme ein beim rüberlegen und atme aus, um die Beine wieder zurück zu holen. Einmal mehr, dann kommst du zur Mitte und stellst deine Füße einfach hüftgelenksbreit und parallel auf, legst deine Arme neben dich, kippst das Becken, aktivierst deine Po-Muskulatur und rollst dich nach oben hoch in die Brücke. Vielleicht musst du deine Füße wieder ein bisschen näher stellen und roll doch erst noch mal wieder genüsslich ab. Und auch hier lassen wir mal den Ball nur so weit gedrückt, dass er nicht runterfällt. Kipp das Becken und lass mal heute deine Po-Muskeln ruhig mitarbeiten. Wir bleiben hier oben und senken mal ein Becken noch mal ab. Heben wieder an. Andere Seite. Du lässt deine Knie nach vorne zeigen. Du lässt deinen Blick zur Decke. Und noch einmal. Dann bleibst du hier, kippst das Becken ein bisschen mehr und hebst einen Fuß und streckst das Bein aus. Knie bleibt in Kniehöhe und dann senk ab. Knie bleibt in Kniehöhe. Also ich will sagen, dass beide Knie auf einer Höhe bleiben. Hoffentlich. Jede Seite noch einmal. Wenn du ausgeglichen gehoben hast, lässt du beide Füße wieder stehen und rollst dich genüsslich nach unten ab. Wunderbar. Beug beide Beine. Nimm den Ball zwischen deinen Oberschenkeln weg.

Leg ihn auf deine Unterschenkel. Und wenn du möchtest, hebst du einmal den Oberkörper an und machst dich ganz, ganz klein. Vielleicht willst du auch nur deine Beine ranziehen. Gut, wir machen weiter. Roll nach unten ab. Bring deine Beine in die Tabletop-Position. Lass deine Knie zusammen, Oberschenkel senkrecht. Nimm den Ball in deine Hände und streck deine Arme über den Kopf nach hinten aus. Drück deine Beine zusammen. Wir machen ein Curl Up. Hebe die Arme nach oben, hebe den Kopf, roll nach oben hoch und leg deinen Ball auf deine Schienbeine. Und dann rollst du dich wieder nach unten ab und nimmst deine Arme über den Kopf nach hinten. Atme hier ein. Mit deiner Ausatmung, heb den Kopf, roll nach oben hoch und roll wieder nach unten ab. Das machen wir noch zweimal mehr. Heben, atme hier ein und roll wieder nach unten ab. Letztes Mal so. Heben, jetzt bleibst du hier oben, lässt deine Schultern locker und streckst das rechte Bein nach vorne aus und schiebst mit deinem Ball gegen das linke Knie. Und dann wechselst du. Schieben. Und dann nehmen wir das Tempo auf und du drückst und du drückst und du drückst gegen den Ball.

Das ist super, nicht wahr? Noch vier Stück, noch drei, noch zwei, noch eins. Zieh beide Beine ran und roll nach unten ab. Nimm die Arme nochmal über den Kopf nach hinten, zieh deine Beine an den Körper. Dann machen wir nochmal ein Curl up. Heb den Kopf an, bring deine Beine in die Tabletop, leg den Ball nochmal wieder oben auf deine Schienbeine. Jetzt streckst du das rechte Bein aus, nimmst den Ball in deine linke Hand und jetzt kreuzt du den Ball unter dem anderen Bein hindurch und dann wechselst du die Seite und du kreuzt den Ball von außen. Und das machen wir im Tempo? Und eigentlich was das ist, ist einfach nur eine Ablenkung, so dass man keine Bauchmuskulatur spürt und natürlich Koordination. Wer möchte, streckt seine Beine aus für die Scissors und hier luftig, leicht, locker den Ball wechseln, wechseln, wechseln, wechseln, zieh beide Beine ran, vorbei, atme hier tief ein. Mit der Ausatmung rolle nochmal wieder nach oben hoch, komm in Tabletop, nimm den Ball in deine rechte Hand, öffne beide Arme, streck dein rechtes Bein aus. Wir machen eine Variation von Criss Cross. Du hebst den Ball über oben, und willst den Ball übergeben. Ja, und du willst den Ball richtig weit rüber ziehen. Vielleicht kannst du noch ein bisschen höher kommen. Komm, wir machen noch eine Seite jedes Mal. Also jede Seite einmal, wollte ich sagen.

Und vorbei. Leg dich ab, leg deine Beine, zieh deine Beine ran und wieg dich so ein ganz bisschen vor und zurück. Nimm deinen Ball einfach zwischen deine Knie, fass deine Hände in den Kniekehlen und dann komme in so ein kleines Rocking vor und zurück. Wie so ein Teil von rolling like a ball und dann bleiben wir oben, kommen nach oben hoch. Für die Streckung der Brustwirbelsäule nimmst du deinen Ball unter deine Brustwirbelsäule, das kennst du wahrscheinlich, stellst deine Füße auf Strandposition, nimmst deine Hände, ganz ganz schwer, Ellbogen im Sichtfeld und bevor wir in die Streckung gehen, rollen wir so ein bisschen rauf und runter. Dann legst du dein Kreuzbein ab und kommst in die Streckung deiner Brustswirbelsäule. Bleib aktiv im Bauch. Nach dieser ganzen Bauch-Serie merkst du die wahrscheinlich ganz gut und dann heb den Kopf an. Komm nach oben hoch, lass deine Rippen nach unten sinken und heb deinen Oberkörper ein kleines Stückchen an.

Die Übung kennst du wahrscheinlich. Jetzt möchte ich dir einen kleinen neuen Hinweis geben. Du vergisst mal deine Bauchdecke und du willst deinen Brustkorb wieder in den Ball hineinschieben und lehnst dich hinter rüber. Zum Hochkommen nutzt du den Ball wie so ein Hebel um nach oben hoch zu kommen. Vielleicht geht es dir wie mir, dass die Bauchmuskulatur arbeitet ohne dass ich darüber nachdenke und zwar ziemlich gut und reflektorisch. Magic so ein bisschen. Hinein, nach hinten rüber und in den Ball hinein, um in ein Curl Up zu kommen. Und vielleicht, vielleicht, vielleicht kannst du ein bisschen höher kommen, weil du drückst. Kommst du ein bisschen höher, ein bisschen höher. Wenn es zittert, wäre das super. Und nochmal. Und das nächste Mal kommst du nicht nur hoch, sondern du kommst auch in die Drehung. Und komm wieder zurück. Und nochmal. Komm hoch und dreh, dreh, dreh, dreh, dreh.

Und komm wieder zurück. Möchtest du auch noch das Bein anheben, dahin wo du drehst. Und, ja, Kerstin, ich will. Ich möchte meine schrägen Bauchmuskeln trainieren. Leg den Kopf gut in deine Hände hinein. Wenn du hochkommst, ziehst du nicht am Nacken. Und komm, wir machen das nochmal. Wir machen das nochmal, wir machen das nochmal. Wir machen jede Seite noch einmal, schaffen wir. Komm rüber. Und letztes Mal. Meine Bauchmuskeln freuen sich. Ich hoffe deine auch. Leg dich nach hinten ab. Streck deine Beine aus, wenn du möchtest. Und wenn du möchtest, nimmst du deine Arme über den Kopf nach hinten. Wenn dein Kopf nicht auf dem Boden liegt, dann machst du das natürlich nicht. Atme hier tief durch und dann hebe die Arme nach oben an. Heb den Kopf an und ein easy peasy roll up mit Hilfe des Balls.

Und lehn dich einmal nach vorne rüber. Über deine Beine. Roll nach oben hoch in den Sitz. Und jetzt, guck mal was ganz schönes, setz dich mal auf den Ball. Ich übernehme keine Garantie. Denkt man sich, ist nicht so schwer, ist aber. Fußsohlen zusammennehmen und die Knie immer nach außen fallen lassen und jetzt versuchst du deine Finger zu lösen. Je nachdem wie aufgepumpt dein Ball ist, ist es schwerer oder leichter. Und dieses Wackeln, was du siehst und was du hoffentlich auch spürst, ist korrekt. Wir wollen uns da ausbalancieren. Geh mit dieser Aufmerksamkeit dahin, dass du probierst, okay, hänge ich immer auf der gleichen Seite?

Ich hänge immer gerne rechts und wenn ich nach links gehe, dann falle ich runter. Falls es dich interessiert. Ja, und wenn man jetzt nur zuguckt, ist es ein bisschen doof, aber wenn du mitmachst, dann spürst du, okay, da ist ordentlich was los in meinen tiefen Stabilisatoren. Und ich sage dir manchmal, es gibt Tage, da setze ich mich da drauf und denke, oh super, ich sitze und dann manchmal fällt man auch runter. Wie Elizabeth Larkam sagt, high fun, low risk exercise. Ja, man fällt ja nicht so tief. So, wir machen das jetzt nicht so lange, bis ich hier vernünftig sitze. Ich strecke die Beine aus. Ja, das ist leichter. Du streckst die Beine nach vorne aus, flex deine Füße und mach mal einen Spine Twist.

Nimm deine Hände hinter den Kopf, schieb deinen Kopf in die Hände und dann drehe den Oberkörper nach rechts. Und komm zur Mitte zurück und drehen. Nimm deinen Blick mit. Einmal noch jede Seite. Wachsen und drehen. Das ist natürlich super, weil man merkt sehr gut, falls man sein Becken bewegt. Und dann komme zur Mitte, nehm die Arme nach oben, nimm die Arme nach vorne. Wir kommen in Spine Stretch. Nimm den Kopf nach vorne, lehn dich nach vorne. Jetzt nimm mal deine Hände bis auf den Boden, bring deine Fingerspitzen auf den Boden. Lass deine Schultern entspannt, lass die Bauchmuskeln tief. Und dann roll dich wieder nach oben hoch. Nimm die Arme einfach nach vorne. Zieh die Bauchdecke nach innen. Lehn dich nach vorne. Und dann komm hoch, die Arme zur Seite für die Säge. Drehst du den Oberkörper erstmal nach rechts und dann lehnst du dich nach vorne, nimmst deine linke Hand an die Außenseite von deinem rechten Bein und du drehst und drehst und drehst und dann komm wieder nach oben hoch und dann dreh dich rüber auf die andere Seite. Lehn dich nach vorne und stretch und drehen und drehen und drehen und drehen und komm wieder nach oben hoch.

Einatmen, twist, ausatmen, stretch, einatmen, komm hoch und rotier, ausatmen, sägen. Vielleicht kannst du immer noch ein ganz bisschen mehr rotieren. Und dann komm in der Mitte an. Für diesen wunderbaren Übergang, du stellst deine Füße einfach auf, rutsch nach vorne, leg dich ab. Leg dein Kreuzbein auf den Ball. Das hatten wir schon, Kerstin. Ja, richtig. Aber jetzt rutsch ein bisschen tiefer, das heißt der Ball kommt ein bisschen höher, so dass du in einem anterioren Beckenkippenpunkt bist. Das heißt, du bist in einem leichten Hohlkreuz. Du gehst natürlich nur so weit nach vorne, dass es sich absolut gut anfühlt. Dein unterer Rücken hat trotzdem Kontakt. Und jetzt bringe mal hier deinen unteren Rücken auf den Boden und spüre, okay ist das ein Unterschied zu der Übung vorhin? Und dann schließt du deine Beine und wenn das für dich okay ist, hebst du deine beiden Beine geschlossen nach oben an und dann senkst du wieder nach unten ab. Einatmen hier, ausatmen, wieder nach unten absenken. Ein letztes Mal. Jetzt kommst du hier mit deinem Bein nach oben. Dein Becken ist ja nach vorne gekippt und jetzt holst du es ran.

Das heißt, du holst dein Steißbein ran, du holst dein Schambein ran und du machst einen kleinen Curl und bringst deinen unteren Rücken, bringst du in die Rundung und deine Bauchdecke aktiv. Dann kommst du wieder zurück ganz bewusst in die neutrale Position, senkst dann ab und bringst dein Becken wieder in den in die anteriore Beckenkippung. Falls es unangenehm ist in dieser Beckenkippung zu sein, machst du das nicht, sondern bist einfach schon in deiner Neutralen. Also hör auf dich. Du machst das, was du gut kannst. Jetzt schieße deine Füße und wie gesagt wenn du kannst in dieser Beckenkippung, wenn nicht, ignoriere es einfach. Jetzt bringst du deinen unteren Rücken in den Ball und hebst deine Beine an. Und jetzt willst du das Becken reinholen. Du kippst das Becken zu dir, indem du dein Steißbein einrollst, dein Schambein zum Bauchnabel bringst und deine Bauchdecke zu dir bringst. Aber jetzt mehr Bauchmuskeln, nicht einfach fallen lassen die Beine zu dir, sondern ein bisschen heben. Jetzt senkst du wieder ab, bringst dein Becken in neutral, bringst dein Becken in die Beckenkippung, wenn du magst und stellst deine Füße auf und deine Bauchmuskeln widerstehen dem Widerstand der Schwerkraft. Nochmal ausatmen, heben, organisier dich. Mit der Ausatmung kippt das Becken und komm in einen Curl.

Senk wieder nach unten ab. Bring dieses Becken in die neutrale Position, dann in die Extension und dann senkst du deine Beine ab. Und jetzt beim nächsten Mal nimm mal gar nicht so viel Rücksicht auf deine Atmung, atme einfach so, wie es für dich gut ist. Wer möchte, könnte beim nächsten Mal in ein Rollover gehen. Wenn du weißt, Rollover ist nichts für dich, lass doch sein. Komm hoch, also Rollover. Wenn du willst, streckst du die Beine, kommst. Einmal noch. Und du machst es so, wie es für dich gut ist. Mir ist wichtig, diese Beckenkippung hier.

Entweder aus der neutralen oder aus der Extension. Und dann kommen wir da an und wir treffen uns alle und stellen einmal die Füße wieder auf den Boden und rollt ein bisschen höher, so dass der Ball wieder unter dem Kreuzbein ist und dann mal das Becken so ein bisschen nach rechts und links wie so eine Schiffsschaukel kommen lassen. In der Mitte bleibt und ein bisschen auf dem Ball federn, ganz lockeres Federn. Fühlt sich super an und das ist ja die Hauptsache. Gut, wir wollen nach oben hochkommen. Zieh einfach ganz entspannt deine Beine nacheinander ran. Hebst deine Beine nach oben an zur Decke. Deine Arme liegen neben dir. Du hebst den Kopf an und jetzt senkst du deine Beine ab und weil du deine Beine absenkst, kommt der Oberkörper hoch und du kommst in den Sitz. Komm in den Vierfüßlerstand und du nimmst deinen Ball mal in deine linke Kniekehle. Du bringst deine Knie unter deine Hüftgelenke, deine Hände unter deine Schultern. Du aktivierst die Bauchdecke und du nimmst deine Oberarme, die drehen so ein bisschen nach außen, sodass deine Ellbogen nicht überstreckt sind. Du drückst den Ball zusammen, mehr als nötig, um die hinteren Oberschenkel zu aktivieren und jetzt hebst du erstmal das Bein an. Der Fuß ist gestreckt und senkt das Bein wieder ab. So einfach noch zweimal. Du hebst das Bein, du stabilisierst dich in deinem Zentrum und kommst wieder zurück.

Dein Rücken bleibt einigermaßen gerade und beim nächsten Mal bleibst du da oben in deiner Streckung. Versuch beide Hände gleichmäßig zu belasten, den rechten Unterschenkel in den Boden zu schieben. Und jetzt drehe das Bein zur Seite auf, eben für die Außenrotation. Senkt das Bein wieder ab. Und jetzt ziehst du das Knie ran zur Nase, bringst deine Nase zum Knie und lässt den Rücken rund werden. Nochmal in die Streckung kommen, in die Außenrotation, Schultern bleiben. Wieder in die parallele Position und dann rund werden. Drück den Ball gerne ein bisschen mehr als nötig zusammen, um deine hinteren Oberschenkel in eine gute Kräftigung zu bringen.

Und werde rund. Ein letztes Mal. Und senk ab und schwupps wechseln wir schon die Seite. Wenn du Probleme mit den Handgelenken hast jetzt auf Dauer, dann kommst du einfach auf deine Unterarme. Okay? Wir heben erstmal das Bein. Und senken das Bein. Stabilisieren uns. Drücken den Ball, drücken den Ball ein bisschen mehr. Hast du einfach mehr davon. Ja, es kann sein, dass es krampft, dann hast du zu viel gedrückt und weißt, okay, das ist eine Übung, die ich brauche. Einmal noch. So, dann bleib oben und dann drehe das Bein zur Seite auf. Versuch den Schultergürtel parallel zu lassen. Kommst wieder zurück, das Bein ist da oben, das ist oben und dann senkst du es ab und bringst dein Knie zur Nase. Und nochmal heben und auswärts, parallel und rund. Wie schön! Nimm deinen Ball einfach so in deine Knie und setz dich ein Stück nach hinten in so eine halbe Kindsposition. Deine Hände schiebst du nach vorne.

Du kannst hier ein bisschen federn, das fühlt sich ganz gut an, finde ich. Mit dem Becken auf den Ball. Wunderbar. Jetzt komm nach oben hoch in den hohen Kniestand und komm, wir wollen einen Thigh-Stretch machen. Die Oberschenkelvorderseite wieder in die Länge ziehen. Du nimmst deinen Ball in die Hände, nach vorne. Wenn du kannst, legst du deine Füße ab, bringst dein Schambein nach oben, lässt deine Schultern nach unten sinken, aktivierst deine Po-Muskulatur, um deine Leisten wieder etwas zu strecken und mit der nächsten Einatmung lehn dich nach hinten. Und mit einer Ausatmung komm wieder nach oben hoch. Ja, es ist schön. Und lehn dich nach hinten.

Und komm wieder nach oben. Wenn du es ein bisschen schwerer möchtest, nimmst du deine Arme über den Kopf nach hinten und dann nach vorne. Dann ist dein Hebel länger. Einmal noch. Und dann komm da an. Jetzt sind wir bereit für die Bauchlage. Du kommst in die Bauchlage und platzierst dein Ball unter deinem Brustbein und zwar so weit oben wie es geht und du noch deine Stirn auf den Boden legen kannst. Ja gerade mal eben so und du streckst deine Beine aus, hüftgelenksbreit legst du die ab, nimmst deine Hände unter unter deine Schultern, dass deine Ellbogen eng und atme hier erstmal in den Ball hinein und lass mit deiner Einatmung dein Brustbein in den Ball hinein schieben, und du kommst nach vorne und oben hoch. Und mit deiner Ausatmung lehnst du dich in einem großen Bogen wieder zurück. Der Ball rollt wieder höher. Einatmen, Brustbein in den Ball, komm nach oben hoch und ausatmen wieder zurück. Meine Hände liegen hier wie auf dünnem Eis, aber meine Ellenbogen gehen nach unten, wie so ein Hebel. Jetzt platziere den Ball ein ganz bisschen tiefer, aber es ist immer noch im knöchernen Bereich, so unteres Brustbein ist so das Zentrum. Legst dich ab, legst die Hände wieder auf den gleichen Platz und dann schiebt wieder das Brustbein in den Ball, komm hoch. Da merkst du, okay, geht ein bisschen höher.

Und dann senk wieder nach unten ab. Und deine Hände liegen hier ganz entspannt. Deine Ellbogen gehen nach hinten und unten. Einmal noch. Die nächste Übung könnte für den einen oder anderen unangenehm sein. Wenn du merkst, dass es nicht gut ist, mach einfach diese Bewegung nochmal oder mach eine Pause. Aber wenn du kannst, legst du den Ball unter deinen Bauch. Wenn du gerade was gegessen hast oder ein Problem mit dem Magen hast, auf keinen Fall machen. Leg dich ab oder nicht so lange. Und jetzt senke hier ab und komme nach oben. Diejenigen, die noch hier dabei sind, merken hoffentlich, oh das ist aber schön, ich komme mit so einer Leichtigkeit nach oben. Ich brauche immer noch nicht meine Hände. Das Hebelg esetz. Und dann legst du den Ball unter deinen Schambein. Hände wieder unter die Schultern, Beine lang und kommst nochmal wieder hoch.

Weil du das Schambein in den Ball hineinschiebst, kommst du hoch und wenn du jetzt wieder runter kommst, wenn du möchtest, hebst du deine Beine an. Und nochmal, du senkst um zu heben und du senkst um zu heben. Jetzt brauchst du natürlich deine Arme in dem letzten Stück. Einmal noch und dann bleiben wir oben, drücken uns hoch, setzen uns zurück auf die Fersen, einmal in die Gegenposition, aber du bleibst aktiv in deinem Bauch. Komm einmal noch in die Bauchlage ohne den Ball. Mach mal deinen Swan. Schieb das Schambein in den Boden, bring dein Brustbein nach oben. Du weißt ja wahrscheinlich, wie sich diese Übung sonst anfühlt. Und in der Hoffnung, dass es jetzt viel viel leichter geht, machen wir davon noch zwei Stück. Und dann drücken wir uns hoch und kommen einfach in den Vierfüßlerstand. Und hier einmal den Rücken rund werden lassen und den Rücken höhlen. Jetzt hast du es schon fast geschafft. Kommst du in die Seitlage und nimmst deinen Ball unter deinem Rippenkorb, Mitte deines Oberkörpers sozusagen. Legst du dich ab, du beugst das untere Bein in 90-90 und du legst dich ab. Unteres Bein ist gebeugt, wichtig. Diese Hand steht hier erstmal auf dem Boden.

Jetzt hebst du das obere Bein an, hüftgelenkshoch, flex deinen Fuß. So weit, so gut. Jetzt hebst du den Körper an und bist im besten Fall in einer Linie. Dein Oberkörper und dein Bein eine Linie. Level 1 hier Sidekick. Wenn du kannst hebst du den Arm an und wenn du kannst hebst du den anderen Arm auch an. Jetzt mit der Einatmung komm nach vorne oder hierher. Ja, das ist die schwierigste Position. Beide Arme hier lang. Riesenunterschied. Und zieh nochmal das Bein nach hinten. Und dann senk nach unten ab und einmal über den Ball rüber stretchen. Dann komm nach oben hoch, schwing die Beine rum auf die andere Seite und leg den Ball unter deine Rippen. Bein 90 Grad, Bein gestreckt, Länge finden, den Ball richtig platzieren und dann das obere Bein heben, den Oberkörper heben. Du kannst dieses in dieser Position machen. Du kannst den Arm heben, vielleicht den anderen Arm dazu nehmen. Und nochmal. Einatmen nach vorne und ausatmen zurück. Zieh dich in die Länge. Zwei, komm vor. Komm streng dich an, aber trotzdem die Version, die für dich gut ist.

Und dann kommen wir zurück und brechen zusammen. Aber nicht so lange. Komm nach oben hoch in den Sitz, schwing mal beide Beine nach vorne zu mir und lehne dich einfach nach vorne rüber. Übe deine Beine, entspanne einmal deinen unteren Rücken und dann komm nach oben hoch in den Sitz. Du kommst in den Vierfüßlerstand und nimmst den Ball zwischen deine Sprunggelenke. Du stellst deine Zehen auf, stabilisierst dich, Knie hüftgelenksbreit oder ein bisschen enger zusammen vielleicht, entspannst deine Schultern, schiebst den Ball zusammen mit den Sprunggelenken und den Fersen und hebst mit der Ausatmung deine Knie einen Zentimeter an. Und dann senkst du nochmal ab. Okay, nochmal heben und senken. Machen wir noch zweimal. Stabilisieren und heben.

Und senken. Letztes Mal. Und senken. Lass den Rücken rund werden. Bring den Blick zu deinem Bauch. Gleiche Geschichte. Heben und senken. Wenn du möchtest, machst du das genauso weiter. Oder du bleibst oben. Denk daran, du willst nicht zu hoch kommen. Das ist nicht mehr. Noch halten oder runter und rauf gehen.

Und dann schieb das Steißbein nach oben hoch zur Decke. Hui, komm in den Up-Stretch. Von hier aus läufst du mit deinen Händen zu deinen Füßen, anders geht es ja nicht. Lass die Knie weich, wenn du möchtest und dann rolle ich nach oben hoch in den Stand. Okay, bleibt noch dabei, wir machen noch zwei Übungen im Stand. Es ist gut, wenn wir es am Boden ausrichten, aber das Ziel ist natürlich hier im Stand uns ausrichten zu können. Einmal den Ball ablegen legen und den einen Fuß, welcher auch immer, da drauf nehmen und der Fuß mit dem Ball ist ein ganz bisschen vor dem anderen Ball. Also sie sind nicht genau auf einer Höhe, sind aber auch nicht zu weit weg. Und so dass du deine Knie, Fuß und Hüfte auf einer Linie hast. Nimm mal deine Hände gerne an deinen Beckenkamm, an deinen Beckenkamm, so heißt es.

Als erstes stellst du dich gut auf dein Standbein, sodass der Oberschenkel hier in so einer guten Rotation ist und der Ball ist gedrückt. Du hast tatsächlich Gewicht auf beiden Füßen, nicht nur auf dem, sondern auf beiden Füßen und dann beugst du das Standbein und streckst das Standbein. Entweder machst du das so weiter, wenn du möchtest, könntest du auch die Hände hinter den Kopf nehmen und du während du beugst ziehst du dich in die Länge. Du beugst aber trotzdem denkst du deinen Scheitel nach oben hoch. Der Scheitel zieht hoch während du das Knie beugst. Einmal mehr und dann bleibst du gestreckt, senkst die Arme ab und wechselst elegant die Seite. Bringst gutes Gewicht auf dein Standbein und auf dein Spielbein, welches auch immer jetzt welches ist. Und beim Standbein denk daran, Oberschenkel unter das Hüftgelenk zu bringen und dann beugst du beide Knie. Beide Füße sind belastet.

Versuch den Ball so gedrückt zu lassen, dass der weder weniger noch mehr gedrückt wird. Wähle deine Armposition und denk dich in die Länge um zu beugen. Sehr gut und dann bleib aufgerichtet. Nimm den Ball einmal zwischen deine Oberschenkel wie am Anfang der Stunde und komm bleib bei mir. Wir machen noch ein ganz paar Kniebeugen. Du drückst den Ball zusammen, wir wollen auf beiden Füßen die Stunde beenden und du beugst einfach deine Beine und du streckst sie wieder aus. Du beugst deine Beine und streckst wieder aus. Nochmal beugen und strecken. Und beug. So, dass du dein Brustbein nochmal......dein Brustbein hebst und deine Schlüsselbeine öffnest. Einmal noch. Und dann senk deine Arme einfach beide ab. Du stehst gut auf beiden Füßen. Du nimmst den Ball un d hebst ihn nochmal nach oben an, hebst das Brustbein an, senkst nach unten ab. Ich bedanke mich bei dir. Ich hoffe, du hattest Spaß und wir sehen uns ganz bald wieder. Danke!