Pilates Classics … ein schwungvoller Ansatz

Hallo ihr Lieben! Ich liebe die originalen Pilates Übungen. Es ist nach wie vor ein wunder, wunder, wunderbares Training. Mir fehlt nur manchmal ein bisschen die Leichtigkeit und die Unbeschwertheit. Unbeschwingtheit ist ein schöner Versprecher. Die Unbeschwertheit dabei. Und ich habe mir gedacht, ich möchte euch gerne ein Workout anbieten mit einer Kombination aus Schwung und Leichtigkeit und ein bisschen Faszienarbeit. Gleichzeitig haben wir ein paar schicke, allseits bekannte Pilatesübungen dazwischen gepackt. In der Hoffnung, dass ihr dann die Pilatesübungen noch ein bisschen feiner wahrnehmen könnt in ihrer Kraft und ihrem Aufbau. Ich denke, wir starten einfach mal. Und zwar fangen wir an im Stehen. Euer Stand ist hüftgelenksbreit, da passt also grob eine Fußbreite dazwischen. So breit sind die Hüftgelenke voneinander entfernt und dann könnt ihr einfach mal ganz entspannt nur den linken Arm nach oben gehen lassen und ihr bringt ihn schon wieder zurück. Und ich lasse den noch mal nach oben rüber schwingen und bringe ihn wieder zurück. Und der Arm schwingt nach links rüber und ich bringe ihn wieder zurück und wenn er nächstes mal nach rechts rüber schwingt, bringe ich gleichzeitig das Becken nach links. Der Arm schwingt nach rechts und das Becken nach links und dadurch hängt sich der Trochanter so richtig schön in die Laterallinie rein und ihr könnt euch da richtig schön reinfallen lassen.

Und wenn ihr jetzt nächstes mal in der Seitbeuge seid, dann bringt ihr mir nur das Becken wieder zurück und könnt mal den Arm schwingen lassen Einfach vor und zurück wie eine Schiffsschaukel. Und beim nächsten mal lass mal den Arm mal einmal durchschwingen und dann kommt der andere einmal entgegen und sagt ach so jetzt bin ich dran. Okay, und ich lasse den Arm schwingen. Und gehe noch mal in die Seitbeuge. Spürt mal wie die Rippenbögen sich dann richtig schön auseinanderziehen können. Und wenn ihr nächstes Mal in die Seitbeuge geht, dann geht das Becken mit nach rechts rüber. Achtet darauf, dass das in Linie bleibt mit eurem Brustkorb und euren Sprunggelenken, dass sich das nicht so nach vorne schiebt. Und beim nächsten Mal bringt ihr nur das Becken wieder zurück und ihr könnt noch mal den Arm schwingen lassen. Ihr bleibt mit dem Oberkörper in der Seitbeuge und beim nächsten Mal schwingt der Arm einmal durch und der linke kommt noch einmal hinterher und ihr könnt die Schultern einmal ausdrehen und lasst die Arme lang nach oben gehen und dann könnt ihr die Arme einmal fallen lassen und wieder nach oben und wieder fallen lassen. Und beim nächsten Mal nehme ich eine Kniebeuge mit dazu und der Oberkörper geht nach vorne und ich gehe wieder einmal Durchschwung und Knie beugen und wieder aufrichten und Knie beugen und wenn ihr hoch kommt einmal durchschwingen nach oben und noch zwei, die Knie beugen und ihr könnt da richtig schick Atmung mit verbinden hinten Doppeltschwung für die Knie und noch ein letztes mal. Okay, dann könnt ihr die Arme über die Seite nach unten gehen lassen, lasst das Kinn zum Kehlkopf gehen, also ihr zieht euch erst lang raus, die Sitzöcker gehen nach unten, dann geht das Kinn zum Kehlkopf und ihr rollt euch schön langsam, Wirbel für Wirbel nach unten, bis die Hände so grob auf Schienbeinhöhe sind. Achtet mal, das Becken will sich nach hinten schieben, das lassen wir dem nicht durchgehen, das bleibt einfach da, wo es ist und ihr erlaubt einfach nur dem Steißbein einmal die Wirbelsäule nochmal hoch zu ziehen und dann lasst ihr das Steißbein wieder los. Das Steißbein zieht die Wirbelsäule wieder hoch und ihr lasst wieder los.

Und achtet mal, bei all dem habe ich keinen Shift nach hinten, sondern ich bleibe die ganze Zeit mit meinem Becken da, wo ich angefangen habe. Das ist nur eine Arbeit für die Bauchdecke und für den unteren Rücken. Dann könnt ihr einmal bis zum Boden gehen, beugt mal die Knie und dann wandert ihr mal mit den Händen nach vorne. Und weil ich mich ein bisschen zu weit nach vorne aufgestellt habe, wandere ich mit den Füßen nach hinten in den nach unten schauenden Hund. Achtet darauf, dass ihr euch mit den Händen nach hinten drückt. Die Fersen gehen einmal hoch und ich lasse die Schultern schön weit und offen und ich lasse die Fersen einmal sinken. Dann beuge ich die Knie und dann kommt ihr nach vorne unten mit den Knien bis kurz über dem Boden. Ich mache das mal langsam und hier vorne mache ich einen Doppelpuls. 1, 2 dann gehe ich wieder nach oben und lasse die Sitzhöcker nach oben raus gehen, die Fersen nach unten. Einatmen, ich komme auf die halbe Spitze und dann Knie beugen. 1, 2 und drückt euch mit den Händen wieder nach hinten, Fersen nach unten, Sitzhöcker zur Decke. Halbe Spitze einatmen und mit dem Ausatmen.

1, 2 und Ferse nach hinten, nach unten, Sitzhöcker zur Decke. Und ein letztes Mal. Doppelpuls. 1, 2, Hände schieben nach hinten, Sitzhöcker gehen zur Decke, Fersen zum Boden. Dann könnt ihr die Knie beugen und euch mal einmal kurz auf den Po setzen. Die Arme sind lang nach vorne ausgestreckt und ihr könnt einmal in die Rundung gehen. Nur kurz, dass der Rücken sich ein bisschen entspannen kann und dann parkt ihr für die nächste Übung parkt ihr mal das rechte Bein hinter dem linken Bein. Ich brauche eine lange Aufrichtung für die Wirbelsäule und ihr drückt euch mit der rechten Hand vom Boden weg. Der linke Arm geht einmal nach oben. Ich gehe nicht ganz weit nach oben, ich möchte nämlich, dass ihr mit dem Einatmen öffnet und mit dem Ausatmen wieder eine Runde löst. Und wieder einatmen, öffnet und ausatmen, löst. Und wieder einatmen, öffnen und ausatmen, lösen und einatmen, öffnen und lösen und ein letztes Mal. Öffnen und kommt wieder zurück und könnt das Bein einmal wieder entknoten und die andere Seite nehmen. Das linke Bein geht hinter dem rechten, parkt sich da ein. Wenn ihr die Schienbeine näher zueinander bringt, ist das Ganze schwieriger.

Wenn ihr die Füße weiter auseinander bringt, ist es ein bisschen die Anfängervariante. Aber wir wollen uns ja selber ein bisschen herausfordern. Deswegen zieht ihr euch aus der Wirbelsäule erst lang raus. Drückt die linke Hand in den Boden, damit der rechte Arm öffnen kann. Und ihr schaut dem Arm hinterher. Gebt mir Länge durch die Wirbelsäule. Und dann könnt ihr euch erst verlängern mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen wieder lösen. Und verlängern mit dem Einatmen und Ausatmen lösen. Und verlängern und lösen. Und ein letztes Mal verlängern und lösen. Und ihr kommt mit dem Arm wieder zurück, könnt das Bein nochmal entknoten und ihr setzt euch einmal neben eure Füße und bringt die Beine nach vorne raus.

Wir gehen in unsere erste Pilates Übung in der Variation, die ich gewählt habe für den Rolldown hätte ich gerne, dass ihr euch erst lang hochzieht, mit einem langen geraden Rücken nach hinten geht und dann anfangt das Steißbein einzurollen, nicht die Sitzhöcker, sondern das Steißbein. Die Schultern sind schön weit. Wir haben hinter uns jemanden sitzen, der am Zöpfchen zieht, sage ich immer zu meinen Leuten, und ihr rollt euch schön langsam Wirbel für Wirbel für Wirbel für Wirbel nach hinten. Lasst die Fersen aufgestellt, lasst das Steißbein eingerollt, bringt die Arme über die Seite nach unten raus, der Kopf hebt ab und ihr versucht die Lendenwirbelsäule so lange wie möglich rund zu lassen. Ich gehe dann in die Aufrichtung und lehne mich lang nach vorne. Die Arme, Handflächen zeigen zum Schluss nach unten und dann komme ich wieder zurück. Ziehe mich wieder hoch, Schultern sind weit und ich gehe wieder mit einem langen Rücken nach hinten und rolle dann das Steißbein ein, dass die Rundung wirklich aus der Lende kommt und nicht aus dem Brustkorb. Ich rolle mich ein, ich rolle mich ein und ein, lasse die Arme nach hinten gehen und über die Seite zurück und der Kopf schiebt ab und ich gehe rund, rund, rund, rund, rund, rund, rund, rund, so schnell, wenn ihr Schwierigkeiten habt die Rundung zu halten, stellt die so schnell wie möglich wieder her und in die Länge nach vorne raus. Schultern bleiben weit und offen. Und noch zwei. Lang nach hinten lehnen und dann das Steißbein einrollen, einrollen, einrollen. Ein Wirbel nach dem anderen. Lass die Fersen in Kontakt, lass das Steißbein lang, der Kopf hebt. Ich schiebe die Hände nach unten raus. Wenn ihr das nächste mal nach unten rollt, dann möchte ich in den Rollover und ich nutze den Schwung vom Rolldown. Sobald ich merke, ich kann die Knie ganz leicht mitnehmen, lasse ich die nach oben gehen und bringe die lang ausgestreckt in Richtung hinter den Kopf. Achtet, dass ihr das Becken hochhebt, die Arme sind lang ausgestreckt, die Fersen geflext und verlängert die Arme nach unten raus.

Lasst die Handgelenke in Kontakt zum Boden, Schultern sind möglichst weich, lasst die Lendenwirbelsäule sich auf den Boden legen und bringt die Beine so ein bisschen in die gegenüberliegende Diagonale. Und dann, Steißbein rollt ein und dadurch bringe ich die Beine hoch, hebe das Becken höher, flex die Ferse, lasse die Füße auseinander gehen und wieder langsam langsam langsam einen Wirbel nach dem anderen nach unten rollen. Ihr bringt die Beine wieder in die gegenüberliegende Diagonale, ihr verlängert die Füße und das Steißbein fängt die Bewegung an. Ferse flex, Füße hüftgelenksbreit und dann kommt ihr langsam langsam langsam ein Wirbel nach dem anderen, ein Wirbel nach dem anderen. Okay, könnt die Knie einmal beugen. Ihr habt jetzt durch den Rollover, habt ihr die Wirbelsäule in einem wunderbaren Kontakt zum Boden. Könnt einmal den Kontakt möglichst halten. Ihr könnt entweder beide Füße aufstellen oder einen nach dem anderen, was für euch angenehmer ist. Lasst die Beine lang nach unten rausgehen. Lasst die Ferse schön schwer werden. Das Becken bleibt schwer. Der Kopf hebt ab und dann hebt ihr mir die Beine so wie das für euch passt. Ihr könnt sie auch in die Position bringen. Ihr könnt sie auch auf dem Boden liegen lassen, wenn das für euch angenehmer ist.

Ich hätte sie jetzt gerne in der Position für die Hundreds. 1, 2, 3, 4, 5, 2, 2, 3, 4, 5, 3, 2, 3, 4, 5, 4, 2, 3, 4, 5, 5, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 7, 2, 3, 4, 5, und 8, 2, 3, 4, 5. Und weil wir nicht zu viel machen wollen, weil ja noch ein bisschen was kommt, möchte ich, dass ihr die Beine verlängert, das Steißbein nach unten raus verlängert, die Arme lang nach hinten, einmal lang auseinanderziehen und dann bringt ihr die Arme über die Seite zurück. Holt die Beine zu euch, tief einatmen und seufzen. Die Lendenwirbelsäule hält wieder ihre Position, das Becken ist schwer, ihr verschiebt die Beine nach unten raus, das Steißbein hält die Länge, und die Hände kommen hoch. Steißbein einrollen, einrollen, einrollen und dann legt ihr den Kopf ab und nochmal atmen. Ihr holt die Beine zu euch hin.

Spürt mal, wie die Lendenwirbelsäule sich gleich wieder ein bisschen mehr an den Boden anschmiegt. Lass das Becken schwer werden und dann holt ihr das eine Bein zu euch hin. Mir ist egal, welches startet. Das zweite Bein zu euch hin. Lendenwirbelsäule bleibt in der Position. Ich habe die Hände an den Knien. Der Kopf kommt hoch und ihr lasst das rechte Bein nach unten raus gehen, wenn ihr das linke zu euch zieht für die Single-Leg-Stretches. Atmet ein durch die Nase und atmet aus durch den Mund. Stretch wird das Ganze dadurch, dass ihr das Bein, das von euch weg geht, wirklich lang rausschiebt und das andere Bein wirklich mit beiden Händen mit Kraft zu euch hin holt. Und dann könnt ihr die Knie zu euch holen. Erlaubt dem Rücken, dass er sich extra rund machen darf. Und wir starten in einer Variation vom Rollen like a ball.

Die Hände sind von vorne an den Knien, die Knie drücken in die Hände. Und wir nehmen das Ganze einfach nur als Massage für den unteren Rücken. Und ihr rollt euch langsam langsam langsam mit den Händen an den Knien langsam und langsam und langsam wieder in den Boden. Sobald die Lendenwirbelsäule den Kontakt zum Boden hat, lasst ihr mal die Arme nach unten raus gehen. Haltet die Spannung. Die Arme gehen nach unten raus, die Beine gehen nach unten raus, die Arme gehen nach hinten und einatmen und ausatmen und einatmen und ausatmen. Haltet die Position für den Double Leg Stretch. Und einen letzten. Und dann holt ihr die Knie zu euch hin und könnt ganz entspannt die Knie so ein kleines bisschen nach rechts und links gehen lassen.

Der Nacken hat im Moment Pause, wenn er denn mit in Anspruch genommen worden ist. Ich hoffe nicht. Und ich gehe nochmal in eine zweite Variation für den Rolling Like a Ball. Das Kinn geht zum Brustbein, die Ellbögen ziehen nach außen, die Knie drücken gegen die Hände, sodass der Rücken, der Bauch sich runden kann, der Rücken sich runden kann und ich fange wieder an vom Steichbein aus zu rollen, bis ihr oben seid zum sitzen und könnt dann einmal umgreifen für den Open Leg Rocker. Ihr habt eine schöne lange Position. Gebt mir einen Lift aus dem Brustbein. Das Steißbein bleibt eingerollt und die Bewegung geht mit dem Ausatmen nach hinten, mit dem Einatmen nach vorne. Das Steißbein fängt die Bewegung an. Steißbein rollt ein, ausatmen und einatmen, lift.

Ausatmen und einatmen. Und dann könnt ihr die Beine einmal lang nach vorne ausstrecken. Ich gehe so ein kleines bisschen in einen Split und arbeite mit euch an einem Projekt, was ich gerade selber zu Hause habe. Ihr könnt auch für einen Yoga-Block mit dazu nehmen, hätte ich vorher sagen sollen, aber wir können die Hände auch einfach so wie ihr seid vorne vor euch aufgestellt lassen. Ich bringe sie aber als erstes hinter mein Becken, setze die Sitzdecke weiter nach hinten, bringe die Hände nach vorne und drehe einfach nur die Knie nach innen und nach außen. Ja und spürt mal, wenn ihr euch nach vorne lehnt, dass ihr dann weiter nach vorne öffnen könnt, je häufiger ihr die Knie nach innen und außen dreht. Es kann auch durchaus sein, das ist bei mir zum Beispiel so, dass ihr mehr in die Aufrichtung könnt nach vorne, wenn ihr die Knie nach innen dreht. Und dann gehen wir mal von hier aus in eine Hüftbeugerdehnung. Ich brauche nur einmal kurz das linke Bein nach vorne und dann gehe ich wieder zurück. Und wenn ich jetzt links nach vorne gehen lasse, lasse ich gleichzeitig meinen rechten Arm nach vorne gehen. Okay und ich gebe eine Rotation nach links mit dazu, dass wir an die äußeren Hüftbeuger mit dazu kommen, mit drankommen und noch einen letzten und der kommt wieder zurück.

Könnt ihr euch mit Schwung wieder in den Kniestand bewegen. Ich bringe das Becken ein kleines bisschen nach rechts und links, einfach weil sich das immer ganz gut anfühlt, um die Beckenschaufeln wieder auszugleichen. Und lasst einmal das rechte Bein nach vorne gehen. Die Dehnung geht wieder nach vorne raus. Ihr zieht die Ferse zu euch hin und das Knie schiebt ihr nach vorn. Und der gegenüberliegende Arm, der geht mit nach oben. Und die Rotation packe ich noch mit dazu.

Okay. Und beim nächsten Mal mit Kraft bringt ihr das Bein wieder zu euch zurück und schaut mal, ob die Beckenschaufeln sich wieder gleich anfühlen. Dann könnt ihr mal in den Vierfüßlerstand gehen. Und ihr geht vom Vierfüßlerstand mit einer Handlänge weiter nach vorne, dass die Hände unter dem Schultergürtel sind. Ich bleibe extra in den Knien, um das Ganze ein bisschen geschmeidiger zu machen. Ihr holt die Bauchdecke nach innen und dann könnt ihr schön langsam, langsam, langsam die Wirbelsäule bleibt lang. Langsam, langsam, langsam. Kommt hier einmal runter mit dem Brustkorb in die Bauchlage. Und könnt erstmal die Diamantposition einnehmen. Hände aufeinander und Stirn auf die Hände.

Und ihr lasst jetzt das Becken sich ausschaukeln. Ihr atmet ein zur Vorbereitung. Mit dem Ausatmen verlängert beide Sitzhöcker und das Steißbein nach unten raus, dass die Beine sich strecken, die Schultern gehen weit weg von den Ohren. Die Vorderseite Brustwirbelsäule zieht sich lang, dass der Kopf hoch kommen kann. Dann zieht ihr mal die Ellbogen zurück, dass ihr die Hände direkt neben dem Kopf habt und ihr gebt ein kleines bisschen mehr Gewicht auf die Hände, dass der Brustkopf sich noch mehr heben kann. Der Kopf bleibt in Linie mit der Wirbelsäule und dann geht ihr wieder zurück. Und das machen wir nochmal. Erst die Beine nach unten raus verlängern, die Vorderseite Brustwirbelsäule öffnet und verlängert nach vorne raus. Ihr gebt Gewicht auf die Hände, dass der Oberkörper ein bisschen höher kommen kann. Den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule. Und wunderbar.

Dann nächstes Mal. Sitzhöcker, Schultern gehen weg von den Ohren, das Brustbein öffnet, Der Oberkörper kommt hoch. Ihr schiebt die Arme mal lang nach vorne raus und dann gebt ihr mal das Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß, damit die linke Hand und der rechte Fuß heben können für den Stern. Und genau andersrum. Und wenn ihr das nächste mal die linke Hand den rechten Fuß oben habt, hätte ich gern den fliegenden Wechsel für das Swimming. Achtet, dass die Schultern weit und offen bleiben, dass die Beine schmal bleiben, Schultern sind weit weg von den Ohren. Und dann könnt ihr wieder ablegen. Das Becken nochmal ausschaukeln. Und ihr gebt mir wieder die Diamantposition. Ich baue das Ganze nochmal auf. Die Sitzöcker gehen nach unten raus. Die Schultern gehen weg von den Ohren. Ich komme mit dem Oberkörper hoch, lasse die Arme lang nach vorne rausgehen. Dann gehe ich direkt in die Diagonale und wechsle. Fünf und vier und drei und zwei und eins.

Und dann legt ihr wieder ab. Hände wieder in Diamantposition, durchatmen und Becken ausschaukeln. Und dann könnt ihr einfach so wie ihr seid euch mal auf die Unterarme aufstützen. Und eigentlich will ich gar nichts anderes als, dass ihr euch mal mit den Ellbögen aus dem Becken rauszieht. Das Becken bleibt liegen, die Schultern gehen weg von den Ohren, das Brustbein verlängert nach vorne raus, dass ihr eine gute Dehnung in der Bauchdecke habt. Die haben wir ja vorhin ganz gut gearbeitet. Verlängert das nach vorne raus, nach vorne raus, Und dann gehen wir zu meinem Freund, dem Swan Dive. Aber heute machen wir nur die Prep Position. Das heißt, ihr verlängert wieder die Sitzöcker nach hinten raus, das Steißbein nach hinten raus, die Hände liegen neben dem Kopf. Ihr lasst das Brustbein sich nach vorne raus verlängern und die Hände drücken euch so weit nach oben, bis ihr merkt, dass ihr eine ganz lange Linie habt im Rücken. Schultern sind schön weit und offen und dann könnt ihr einmal kurz die Arme hochkommen lassen und dadurch kommen die Beine hoch. Arme kommen hoch, Beine kommen hoch. Arme kommen hoch, Beine kommen hoch.

Und dann nutzt ihr den Schwung, um in die Kindsposition zu gehen. Und ihr erlaubt dem Rücken, dass er sich richtig rund machen darf. Die Ellenbogen könnt ihr benutzen, damit die euch so ein bisschen in die tiefe Rückenfaszie reindrücken. Und dann kommt ihr vom Steißbein aus, Wirbel für Wirbel hochgerollt in den aufrechten Sitz. Und ihr könnt für den, das hätte ich, ja, das könnt ihr entscheiden wie ihr das möchtet. Ich habe einen Yoga-Block hier liegen, für die nächste Übung könnt ihr mit oder ohne Yoga-Block arbeiten. Ihr könntet auch sonst ein dickes Handtuch dazu nehmen.

Der Yoga-Block ist auf eurer rechten Seite. Und ihr könnt mal die Arme zur Seite rausgehen. Ich habe die Beine in Schrittpositionen aufgestellt. Sieht euch richtig schön lang raus. Und dann lehnt ihr euch mal einfach rüber zu dem Yoga-Block oder eben auf dem Boden, was für euch angenehmer ist. Und ihr gebt mir eine richtig schöne lange Position. Und jetzt lasst mal den linken Arm mit rüber gehen auf die rechte Seite. Die Rippenbögen ziehen sich auseinander, beide Sitzlöcker zeigen nach unten.

Und dann könnt ihr entweder den Boden oder den Yoga-Block nach vorne schieben und dadurch dreht der Oberkörper sich nach vorne und unten. Und dann kommt er wieder zurück. Und diesmal schiebt er den Yoga-Block nach hinten. Und ich kann meiner Hand hinterher gucken. Und wir kommen wieder zurück. Und dann schiebe ich den Yoga-Block wieder nach vorne. Und der Oberkörper geht nach vorne und unten, dreht er auf. Und ich komme wieder zurück. Und er schiebt den Yoga-Block nach hinten. Der Blick geht der Hand hinterher und ihr kommt zurück und dann könnt ihr einmal den Arm oben lassen und ihr drückt euch mit der Hand vom Yoga-Block wieder nach oben. Und ihr lasst die Hände zu euch zurückkommen, ihr streckt das Bein mal zur Seite aus und lehnt euch einfach mit dem Oberkörper in eine Seitbeuge rein. Achtet, dass die Sitzöcker gerade nach unten raus zeigen, dass das Brustbein sich lang macht und dann fange ich mit Variationen für die Arme an. Ihr könnt mir einfach in eine Hände-Hochposition gehen und spürt mal, wie die Taille dadurch geladen wird.

Ich tue gar nichts anderes, als dass ich die Hände nach oben und nach unten gehen lasse. Und wenn ihr dann nächstes Mal die Hände unten habt, könnt ihr den Arm ausklappen und lasst die Arme lang über die Seite zurückkommen. Und oben und unten und oben und unten. Ihr lasst die Arme auseinander gehen. Ihr könnt entweder wieder die Hand auf dem Yoga-Block lassen oder aber auf dem Boden, was für euch besser passt. Ihr zieht den Arm über den Kopf und ihr bringt mir Hand und Bein seitlich zueinander. Eins und zwei. Genießt die Aufspannung für die Seite. Drei und vier und bei fünf geht nur das Bein hoch, die Hand geht hinter den Kopf und ihr lasst mir das Bein nach vorne und nach hinten gehen. Schultern sind schön weit und offen. Das Bein geht vor, das Bein geht zurück. Achtet, dass ihr im Rumpf stabil bleibt und dann legt ihr das Bein wieder ab, zieht noch einmal lang raus und dann drückt ihr euch wieder vom Yoga-Block hoch in die Aufspannung und kommt wieder zurück. Dann nehmen wir die andere Seite. Ich habe den Yoga Block diesmal auf links. Der rechte Fuß ist vorne aufgestellt. Ihr lasst die Arme zur Seite rausgehen. Lange Aufrichtung und dann lehnt ihr euch rüber und könnt mal einmal den Arm richtig lang ziehen. Genießt die Dehnung für die Seite und dann öffnet ihr die Rippenbögen indem ihr den Yoga-Block nach vorne schiebt. Der Oberkörper rotiert nach vorne und unten und den Druck auf den Yoga-Block, den lasst ihr wieder los und dadurch könnt ihr wieder zurückkommen. Der Arm öffnet, ich schaue dem Arm hinterher, ich lasse den Druck wieder los und gehe noch mal einmal in die Rotation. Und nochmal öffnen und ich schaue der Hand hinterher.

Okay, einatmen und ich komme hoch vom Yoga-Block, Schulter schön weit lassen und schiebt das Bein zur Seite raus. Okay. Ich lehne mich erst, die Sitzhöcker zeigen nach unten raus, ich lehne mich erst in die Seitbeuge und gehe erst wieder in die Variation für die Hände. Die Schultern sind schön weit und ihr könnt einfach nur die Arme hoch und runter gehen lassen. Damit trainiert ihr sowohl eure Taille als auch euren Rücken. Wenn ihr dann nächstes Mal unten seid, dann könnt ihr die Arme ausklappen und dann bringen wir den lang gestreckten Arm hoch und runter.

Schultern bleiben schön weit. Ihr lasst die Arme wieder auseinander gehen. Ich gehe mit der Hand wieder runter zum Yoga Block und dann ziehe ich den rechten Arm über den Kopf in die Seitdehnung und lasse diesmal Arm und Bein nach oben kommen und wieder nach unten. Und nach oben und nach unten. Und nach oben und nach unten. Und beim nächsten Mal kommt dann nur das Bein, der Arm geht hinter den Kopf und ihr lasst mir das Bein vor und zurück gehen. Versucht das auf einer Höhe zu halten und dann setzt es wieder ab, zieht noch mal auseinander und drückt euch von dem Yoga Block nach oben. Ihr holt das Bein zu euch zurück, könnt euch einmal auf die Fersen setzen.

Es kann sein, dass der Rücken sich jetzt gerade ein bisschen angestrengt fühlt. Dann stellt ihr die Hände noch mal vor euch auf dem Boden auf. Okay, dann könnt ihr einmal in den tiefen Squat kommen bzw. ich bin jetzt erst mal nur in der Hocke. Ich setze die Fersen auf. Ich erlaube dem Oberkörper, dass er sich ganz entspannt nach vorne überhängen kann. Und dann kommt ihr langsam, langsam, langsam, Wirbel für Wirbel hochgerollt. Zieht euch lang hoch. Schließt einen Moment die Augen, probiert mal einfach aus, wo euer Stand jetzt gerade so ist. Ob ihr das Gefühl habt, ihr steht schön stabil.

Und dann könnt ihr das mal nutzen, die Arme zur Seite rausgehen lassen. Ihr holt mal das linke Bein zu euch hin, zu euch hin, zu euch hin. Ihr greift mit der linken Hand zu dem linken Bein und könnt einmal in die Baumposition gehen. Lasst den anderen Arm, ups, das ist nicht meine Favoritenseite. Einfach mal einmal vor eurem Brustbein die Hände verschränken. Vielleicht legt ihr die Hände auch aufs Brustbein und erlaubt der Wirbelsäule, dass sie sich langzieht. Und schickt euren Atem und die ganze Spannung schickt ihm mal durch das Bein bis ganz nach unten in den Boden. Die Arme gehen zur Seite raus und ihr holt euch das rechte Bein, bringt das wieder in die Baumposition. Beobachtet auch, welche Seite eure Favoritenseite ist. Könnt die Hände entweder verschränken oder aber auf eurem Brustbein ablegen. Lasst Ruhe einkehren. Zieht euch lang raus aus der Wirbelsäule und dann könnt ihr das Bein lösen, den Fuß absetzen, die Augen mal schließen und einfach mal rein spüren, wie ihr euch jetzt fühlt. Schön wäre, wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr tatsächlich wie ein Baum mit beiden Füßen auf dem Boden steht. Dann wüsste ich, dass wir ein bisschen was richtig gemacht haben. Ich danke euch sehr, ich hoffe ihr habt Spaß gehabt. Schönen Tag! Tschüß!